Карпова Екатерина Сергеевна

🩺 Врач-кардиолог, спортивный кардиолог
🏃‍♀️‍➡️Тренер по плаванию, бегу.
🏊🏼‍♀️ Действующий спортсмен

——

📝Индивидуальное планирование тренировок.
📝Консультации офлайн — ПМ клиник.
📝Консультации онлайн, тренировки — @Katrintri

🔥Влияние питания на жировой обмен!

Жировой метаболизм – это сложный процесс расщепления, транспортировки, накопления и использования жиров в организме. Питание играет одну из ключевых ролей в регуляции этого процесса, влияя на скорость жиросжигания, склонность к накоплению жира и риск метаболических нарушений.

Факторы, ускоряющие жиросжигание:

1️⃣ Дефицит калорий

~ Основной механизм сжигания жира – потребление меньше калорий, чем тратится.
~ Оптимальный дефицит – 10–20% от суточной нормы, чтобы избежать потери мышечной массы https://edatop.ru/252-raschet-bzhu.html

2️⃣ Интервалы между приемами пищи

До недавнего времени считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. ГЛАВНОЕ, чтобы перекус был здоровым и полезным. Многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Вследствие частых приемом пищи (каждые 2 часа), независимо от состава, что бы Вы не ели — углеводы, белки, жиры (причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира) происходит повышение уровня инсулина, тем самым мы не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира, что затрудняет процесс снижения веса.

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен. Главная роль инсулина — завести глюкозу в клетку для производства энергии.

Перекус (к примеру, кофе с молоком) — инсулин вырос — процесс расщепления жира остановился!

Кстати, чаще всего люди перекусывают простыми углеводами и так формируется замкнутый круг. Подробнее читать здесь https://tttttt.me/smartnutrition29/103.

Если жить в таком режиме это приведет к снижению чувствительности к инсулину. Клетки начнут игнорировать инсулин и не пропускать внутрь глюкозу. В результате органы и ткани не получают необходимой энергии (вы будете чувствовать сонливость и усталость после еды), в крови сохраняется высокий уровень глюкозы, а поджелудочная железа продолжает с избытком синтезировать инсулин. Это приводит к инсулинорезистентности, которая лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.

✅ Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке, и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению

‼️Но и голодать не нужно. При длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Придерживайтесь режима 4-5 часов.

Спортсменам можно сократить до 3,5. Исключение — питание вокруг тренировки. Непосредственно ДО, по необходимости/ВО ВРЕМЯ /сразу ПОСЛЕ.

3️⃣Контроль инсулина (корридор здоровья 5-7 мкМЕ/мл).

Если у вас уже высокий инсулин — это будет тормозить процесс сжигания жира. И волшебной 💊 в этом случае будет: сбалансированное и разнообразное питание, его режим и кратность, тренировки и здоровый сон.

4️⃣Сбалансированный рацион: качественные белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка https://tttttt.me/smartnutrition29/314

Для того, чтобы не перекусывать каждые 2 часа необходимо, важно чтобы предшествующий прием пищи был сбалансирован, преимущественно по белкам, жирам, сложным углеводам — то, что дает нам насыщение и энергию на длительное время.

Также достаточное количество клетчатки (в каждый прием пищи) 25-35г в сутки https://tttttt.me/smartnutrition29/269

Клетчатка в составе еды, преимущественно из сложных углеводов, бобовых и овощей замедляет всасывание быстрых углеводов из ЖКТ, предупреждая резкое повышение сахара после еды. Тем самым мы создаем буферную подушку от резких скачков сахара в крови.

‼️Именно поэтому важно не есть углеводы сами по себе (за исключением питания вокруг тренировки), а сочетать их с растительными жирами, белками и клетчаткой. Все сладкое после основного сбалансированного приема пищи еды!

Продолжаем❓ Если интересна тема ставим 🔥

📣 Продолжаем тему влияния питания на жировой обмен ⤵️

5️⃣ Достаточное потребление белка

~ Белок (1,6–2,2 г/кг веса) увеличивает термогенез (организм тратит больше энергии на его переваривание)
~ Сохраняет мышцы при дефиците калорий.

✔️В течение дня потребление белка должно быть равномерно и распределено на 3-4 приема пищи (для тех, кто тренируется много и часто количество приемом пищи может увеличиваться) по 20–30 г чистого белка, чтобы оптимизировать синтез белка. Особенно важно для тех, кто тренируется!

100 гр куриной грудки — это около 25 гр (в зависимости от способа приготовления).

❗️Принцип — больше не всегда лучше.
❗️Избыток белка в рационе вредит организму не меньше, чем его недостаток!

Поэтому съесть много за один раз — не лучшая идея )

‼️Хотите вы набрать мышечную массу, улучшить физические показатели, сбросить вес или просто подтянуть тело,— 80% УСПЕХА зависит от питания.

ВАЖНО⤵️

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес стараются не есть после физической нагрузки, чтобы не поправиться. Но это ОШИБКА‼️

Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц — наш белок — самый дорогой субстрат! Происходит мышечный катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани.

Также отказ от еды замедляет процессы восстановления после тренировки и обмен веществ, что соответственно не поможет эффективно снизить вес.

Не важно в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

В тренировочные дни (для начинающих и тех, кто хочет похудеть) оптимально добавить 4й прием пищи (как раз на основе белка), помимо основных — завтрака, обеда и ужина.

После утренней/дневной тренировки пьем аминокислоты / гидролизат протеина / 1-2 порции TRAD. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 0,3-0,4 г/кг массы тела с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр). Нужно тренировку подстроить так, чтобы за ней следовал обед или ужин.

Если, к примеру, у вас вечерняя пробежка и после не хочется есть, то сделайте легкий коктейль на основе протеина (изолят или гидролизат, можно 50/50 с растительным, см. здесь) + растительное молоко + любимые ягоды 🫐 Этого будет вполне достаточно!

📌Подробнее про белки

📌Серия постов на тему: «Питание после тренировки»

6️⃣Принимать пищу в одно и тоже время, допустима разница в 15-30 минут. Организм любит стабильность. Это поможет сформировать правильные пищевые привычки и нормализовать ритмичную работу ЖКТ, выработку пищеварительных соков и ферментов, переваривание и усвоение пищи.

📌Волшебная таблетка или рекомендации, которые помогут значительно улучшить процесс пищеварения и общее состояние здоровья.

7️⃣ Гидратация — поддержание достаточного уровня жидкости в организме.

~ 1,5–2 л воды, в т.ч. минеральной в день (без учета физ. нагрузки) ускоряет липолиз (расщепление жиров).

📌Серия постов на тему: «Гидратация»

Ставьте ❤️ если было полезно. Продолжение следует…

📣 Проверка на нарушение углеводного обмена

Спасибо всем, кто учавствовал в опросе 👍🏻

Кто отметил в большинстве ❌ обратите внимание на наш эфир со спортивным кардиологом, тренером и действующим спортсменом
Карповой Екатериной!

А также серия постов, которая сейчас идет на канале, она для Вас 🔥

Влияние питания на жировой обмен. Факторы, ускоряющие жиросжигание. Что уже разобрали ⤵️

ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2

Волшебной таблетки нет (возможно кто-то её ждет). НО определенно Вы найдете способы для улучшения своего состояния. Их достаточно много! Для кого-то волшебной таблеткой может стать одно простое, но ежедневное действие 🪄

Этот блог про критическое мышление! Я даю информацию, Вы адаптируете ее применительно к себе! Всё очень индивидуально и нет одного единого плана для всех. Но есть универсальные рекомендации, я бы сказала базовые принципы, о которых я рассказываю в каждом посте!

✍️ Только на консультации можно получить индивидуальную схему, полностью адаптированную под Вас! Но даже к этой схеме нужно быть готовым ))
Всем подопечным 👋

8️⃣ Здоровый и полноценный сон.

Это довольно простое действие, бесплатное и ооочень эффективное!

Но, к сожалению, многие не до оценивают его важность. И также для многих, достаточно часто, это кажется очень сложным. И можно найти 100500 отговорок и дел, которые вы не успеваете сделать)) Проверено и пройдено 👌🏻 Но это реально рабочая тема. Нужно просто выработать привычку.

🔅Ложитесь спать до 23:00, спите в полной темноте.

К черту соц.сети и телефон. Счастливее они вас не сделают. Могут только в невроз ввести 😁 Читайте 📖 или неспокойно спокойно проводите время с семьёй ))

🔅Вставайте с 6 до 8 часов, когда синтез кортизола увеличивается (спать не менее 7 часов, оптимально 7-9).

📌Факт. Поздно ложимся спать — на следующий день часто хочется больше сладкого. Связано это с физиологическими и психологическими механизмами:

1️⃣ Нарушение гормонального баланса.

Лептин и грелин – гормоны, регулирующие аппетит. При нарушении циркадных ритмов и недостатке сна повышается гормон грелин (гормон голода) и понижается гормон лептин (гормон насыщения). Вследствие этого усиливается тяга к калорийной пище, особенно к быстрым углеводам (сладостям).

Кортизол (гормон стресса) при недосыпе повышается, что также провоцирует желание есть сладкое для быстрого получения энергии.

2️⃣ Нехватка энергии

Плохой сон снижает уровень глюкозы в крови, и организм ищет быстрый источник энергии – сладкое. Мозг особенно зависим от глюкозы, и при усталости требует больше сахара для поддержания работы.

3️⃣ Нарушение самоконтроля

Недосып ухудшает работу префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и самоконтроль. Из-за этого сложнее сопротивляться соблазну съесть что-то сладкое.

4️⃣ Эмоциональный комфорт.

Усталость и раздражительность из-за недосыпа приводят к желанию «заесть» стресс, а сладкое стимулирует выброс дофамина (гормона удовольствия).

Что говорят исследования 🔬

Нарушение сна вызывает ожирение с повышенным накоплением липидов (жиров) в жировой ткани. Мелатонин — главный регулятор цикла сна-бодрствования, вырабатываемый шишковидной железой в течение ночи — это мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. Мелатонин также вырабатывается в организме человека в соответствии с циркадным ритмом. Исследования показывают, что мелатонин играет жизненно важную роль в гормональной регуляции и энергетическом обмене, включая передачу сигналов и секрецию лептина.

Резюмируя: поздний отход ко сну и недосып на регулярной основе = повышенный аппетит, увеличение тяги к сладкому и снижение чувства насыщения. Соответственно, это будет один из факторов накопления жира.

БАЗА — она неизменна ))