Рубрика Шерлок Холмс 🕵️

Разбираем анализы спортсмена:

ЧАСТЬ 1. Лабораторная диагностика + ответы на вопросы в комментариях.

ЧАСТЬ 2. Вывод + практические рекомендации, которые помогут улучшить общее состояние здоровья. Можно начать применять уже сегодня 👍

ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Сам по себе кофеин не дает организму энергию! Кофеин представляет собой триметилксантин, по химической структуре схожий с аденозином. Аденозин является тормозным нейрометиатором, подавляет возбуждение, отвечает за чувство усталости и сонливости. В мозге он накапливается в период бодрствования, и по мере нарастания концентрации вызывает замедление активности нервных клеток («сообщает» нейронам, что пора отдыхать).

➡️Когда кофеин попадает в кровь он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, предотвращая действие аденозина, что приводит к увеличению уровня других нейромедиаторов (дофамина и норадреналина), ответственных за бодрость, внимание, настроение и мотивацию.

При этом есть довольно немногочисленная группа людей, у которых кофеин, напротив, стимулирует аденозиновые рецепторы, поэтому на фоне употребления ☕️ у них возникают слабость и сонливость. Такие люди могут пить кофе даже поздно вечером без риска провести ночь «без сна». 

➡️ Снижает восприятие боли и усталости, за счет повышения уровня β-эндорфинов. Это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма), тем самым:

🔸Эффективно восстанавливая нарушенную силу мышц и ослабляя DOMS (отсроченная болезненность мышц);
🔸Снижая субъективное восприятие тяжести нагрузки. Есть теория, что снижение работоспособности связано с утомлением нервной системы. И как раз кофеин снижает субъективное восприятие тяжести нагрузки (боль и усталость), которое передается специальными рецепторами в ЦНС, позволяя дольше выполнять упражнения без значительного дискомфорта. Это является ценным эффектом для тех спортсменов, кто должен преодолевать как физическую, так и психологическую усталость.

Установлено, что после принятия дозы кофеина концентрация бета-эндорфинов в плазме крови увеличивается почти в два раза.

➡️Улучшает когнитивные функции включая, память, концентрация внимания и скорость реакции.

Это особенно полезно в быстрых и динамичных видах спорта, где требуется мгновенная реакция на изменения в игровом процессе.

➡️Улучшает нервно-мышечную функцию. Кофеин помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц, тем самым повышая мышечную силу.

➡️Увеличивает выносливость. Кофеин способствует высвобождению адреналина, что увеличивает способность организма использовать жиры как источник энергии, сохраняя гликоген (основной источник энергии в мышцах) на более поздние этапы тренировки. В результате спортсмены могут тренироваться дольше, задерживая наступление усталости.

➡️Увеличивает скорость в коротких нагрузках высокой интенсивности более 5 минут (скоростно-силовые нагрузки).

➡️Улучшает работу желчного пузыря. Кофе усиливает сокращение стенок желчного пузыря и облегчает выделение желчи, что важно в т.ч. для усвоения жирорастворимых витаминов D, А, Е и К и полиненасыщенных жирных кислот.

Дает преимущество в следующих видах спорта ⬇️

🏃‍♂️Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание, триатлон, лыжи и др);

Также кофеин эффективен при выполнении упражнений высокой интенсивности — ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), спринтерском беге.

😶‍🌫️ Силовые виды спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и др);
⛹️‍♂️ Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей и др);
🥊 Единоборства (бокс, дзюдо, вольная борьба, ММА и др);

❌🧘‍♀️ Йога и медитация. В таких практиках, где важны расслабление и контроль дыхания, кофеин может оказать противоположный эффект, вызывая чрезмерное возбуждение и затрудняя концентрацию на дыхательных практиках и выполнении поз.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это волшебное средство, которое улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.

«Все есть лекарство и все есть яд — все зависит лишь от дозы» — Парацельс.

#кофеин

ЧАСТЬ 2. Влияние кофеина на нервную систему и возможные побочные эффекты.

Когда человек вместо сна и отдыха пьет кофе, то он как бы обманывает свой организм, подсовывая ему кофеин, который является антагонистом рецепторов аденозина (про аденозин см. в 1й части). Получается, что он берет у своего организма взаймы энергию, но усталость при этом никуда не исчезает, а блокируется на некоторое время. В особых ситуациях это бывает необходимо, но злоупотреблять точно не стоит.

➡️Прием кофеина вечером (перед вечерней тренировкой) влияет на режим сна. Совсем недавний систематический обзор и метаанализ показал, что потребление кофеина сокращает общее время сна на 45 минут и эффективность сна на 7%, также изменяет последующую структуру сна, увеличивая фазу легкого сна (N1) и снижая фазу глубокого сна (N3 и N4) поскольку возбуждает центральную нервную систему. Сокращение общего времени сна зависит от конечной дозы кофеина и времени дня, когда он потребляется. Рекомендации будут в 3й части!

➡️Обезвоживает организм. Важно следом выпить такой же объем воды.

Хотя кофе может дать мощный энергетический толчок перед тренировкой, его воздействие на нервную систему требует осторожности ⤵️

➡️Оказывает негативный эффект, в случаях его существенного и регулярного избыточного употребления (> 3-4х чашек в день), а также повышенной чувствительности к нему (если вы относитесь к таким людям, то стоит ограничить его употребление перед тренировкой или полностью отказаться от него):

🔸Тремор (дрожь в руках);
🔸Чувство беспокойства, нервозности и раздражительности;
🔸Учащённое сердцебиение (тахикардия);
🔸Проблемы с пищеварением, такие как изжога или расстройство желудка;
🔸Для людей с высоким давлением кофеин может усугубить проблему;
🔸При чрезмерном употреблении и употреблении его в одном приеме с витаминами и микроэлементами, снижает их усвоение (витамины гр В, в частности истощает В1 - витамин энергетик, также железо, цинк, витамин С, магний, кальций).

Содержание кофеина в напитке зависит от крепости, потребляемого количества, размера чашки. Классическая средняя чашка кофе содержит 75-100 мг кофеина в своем составе, в то время как в чае и какао его значительно меньше. 

Также содержание кофеина варьирует и от вида кофейных зерен в Coffea canephora (robusta) в два раза больше кофеина, чем в Coffea Arabica (2,2-2,7% против 1-1,5%), а также от вида приготовления: молотый, жареный, растворимый. 

‼️ Вид кофейных зерен «robusta» может оказать более мощное воздействие на нервную систему. Проверено лично 😅

Генетика и образ жизни ⤵️

Кофеин попадая в организм всасывается в кровь и ткани, и подвергается медленному или быстрому расщеплению ферментами печени. Эффект зависит от множества факторов: генетика, вредные привычки (курение, алкоголь), заболевания, питание, физические нагрузки, прием лекарственных препаратов (например, антибиотиков, гормональных контрацептивов).

Роль генетики в определении ответных реакций. Эффекты кофеина очень индивидуальны из-за генетики. Наиболее изученным геном, связанным с кофеином, является CYP1A2 , который регулирует расщепление кофеина. Этот ген определяет скорость, с которой человек усваивает кофеин, но на самом деле он не влияет на его чувствительность к кофеину. Чувствительность к кофеину в основном определяется геном ADORA2A. Другими идентифицированными генами являются AHR, который активирует ген СYP1A2 и косвенно регулирует расщепление кофеина, и СОМТ, который регулирует концентрацию катехоламинов. Комбинация этих генов определяет, как человек реагирует на кофеин.

Узнать генетику можно с помощью генетического теста.

Если по генетике нет проблем, но после 1 кружки кофе у Вас наблюдается чувство тревоги и беспокойства – обратите внимание на здоровье печени. Одна из функций печени - детоксикационная
(ее название происходит от слова «печь»). Она перерабатывает все, что поступает в организм. И если по какой-то причине она перегружена, занята работой с теми или иными токсинами (вредные привычки, заболевания, прием лекарственных препаратов и др.)

#кофеин

– происходит сбой и до метаболизма кофе дело доходит в последнюю очередь.

➡️Разные методы заваривания кофе по - разному влияют на организм.

B кофе присутствуют кафестол и кахвеол - дитерпены, которые обладают  противовоспалительными, противораковыми и гепатопротекторными (защищают печень) свойствами. Но повышенное потребление этих соединений обусловливает повышение уровня гомоцистеина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого холестерина» в крови, что может привести к повышению риска кардиологических заболеваний. Т.е. может стать причиной атеросклероза — формирования бляшек в сосудах. 

Значительные количества этих соединений присутствует в основном в нефильтрованном кофе, поскольку они не растворимы в воде, так что их большая часть задерживается на фильтрах.

✔️Поэтому, если Вы относитесь к тем людям, кто пьет > 1 чашки в день, или у Вас генетическая предрасположенность к повышению холестерина, гомоцистеина и Ваши родственники имеют сердечно-сосудистые заболевания — когда готовите кофе, используйте бумажный фильтр. Это поможет удалить кофейные масла, содержащие кафестол и кахвеол.

Также важно учитывать образ жизни (спорт, сон и режим) и питание, которые играют огромную роль в профилактике ССЗ.

❌ Кофеин противопоказан при синдроме хронической усталости (СХУ) и стрессе.

🔸Кофеин стимулирует выработку адреналина, которого организм при стрессе и так вырабатывает очень много. А после употребления напитков, с высоким содержанием кофеина его уровень еще повышается. Поэтому те, кто пытается снять стресс большим количеством, к примеру, кофе, потом могут испытывать частое сердцебиение, нервозность, повышенную возбудимость и другие крайне неприятные симптомы.

🔸СХУ – заболевание, для которого характерно нескончаемое чувство усталости, упадок сил, переутомление, не проходящие даже после крепкого сна и продолжительного отдыха.

Употребление кофеина может усугубить симптомы усталости, т.к. в случае СХУ уже есть дефицит энергии и регулярное употребление напитков, с высоким содержанием кофеина, с целью получения дополнительного заряда энергии на непродолжительное время, может привести к развитию зависимости, чтобы хоть каким-то образом поддерживать уровень энергии в течении дня. Но в перспективе такая стратегия только усугубит это состояние.

Поэтому в первую очередь нужно разбираться с первопричиной данного состояния и заниматься восстановлением организма.

#кофеин

ЧАСТЬ 3. Особенности применения кофеина в спорте.

Практические рекомендации.

➡️Кофеин и сон.

При приеме кофеина во время вечерних спортивных мероприятий, безусловно, следует учитывать его влияние на сон. Например, употребление кофеина за час до соревнований может улучшить результаты на футбольном или теннисном матче, который начинается вечером, но почти наверняка ухудшит качество сна, поскольку его стимулирующий эффект сохраняется в течение нескольких часов, что может повлиять на восстановление и последующее выступление, когда в течение 1-3 дней должен быть сыгран другой матч. В этой ситуации может быть рекомендована доза от 1 до 2 мг/кг массы тела или полный отказ от употребления кофеина

Рекомендации по результатам недавних исследований ⤵️

Кофеин (107 мг) следует употреблять не менее, чем за 8,8 часов до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки кофеина (около 217,5 мг) следует употреблять не менее, чем за 13,2 ч до сна (т.е. только перед тренировкой в первой половине дня).

🔸Эспрессо. Объём: 30 мл. Содержание кофеина: 127–198 мг.
🔸Американо. Объём: 120 мл. Содержание кофеина: примерно 85–117 мг.

➡️Дозировка:

3мг/кг МТ (в виде напитка или безводного кофеина, т. е. в виде таблеток или порошка) можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Меньшие дозы кофеина (< 3 мг/кг МТ), как до, так и во время тренировки также будут эффективны. В исследованиях езды на велосипеде и бега на выносливость, улучшают бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Безопасная дозировка – 300-400 мг в сутки.

➡️ Оптимальное время употребления: перед интенсивными тренировками за 45-60 минут. Кофеин начинает поступать в организм примерно через 15 минут, но пик он достигнет только через 45-60 минут.

Жевательную резинку с кофеином можно использовать во время разминки. Для высвобождения всего кофеина большинству десен требуется 3-5 минут жевания. Концентрация кофеина в крови быстро повышается в результате всасывания в полости рта.

Периодическая «дозаправка» во время длительных физических нагрузок позволяет отодвинуть утомление (50 мг – каждый час). Такая стратегия поможет бежать дольше, крутить педали быстрее.

➡️ Совместный приём кофеина с углеводами значительно улучшает производительность при циклической работе по сравнению только с кофеином или углеводами. При этом восприятие работы остается неизменным. Иследование.

Также комбинация кофеин+углеводы до и во время матча/соревнований – эффективная смесь для повышения точности движений и сохранения скорости реакции.

Можно добавить к чашечке американо, к примеру, финик, энергетический батончик-мюсли (раз, два, три), зефир (один из любимых), пастилу или использовать гель с кофеином.

В батончиках обязательно обращаем внимание на кол-во жира, его должно быть минимум.

➡️Более высокие дозы кофеина (9 мг/кг) не способствуют дальнейшему повышению работоспособности и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна.

❌ Дозы, превышающие 9 мг/кг, могут привести к обнаружению кофеина в моче и считаются превышающими допинговый порог во многих профессиональных спортивных организациях.

#кофеин

➡️‼️ ВАЖНО делать паузы для снижения толерантности. Если спортсмен каждый день пьет кофе, его организм привыкает к определенной дозе кофеина. В таком случае чашка кофе перед соревнованиями уже не окажет стимулирующего эффекта. Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. В ответ на постоянное потребление кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается, и тот же эффект будет достигаться только после увеличенной дозировки. Этот механизм лежит в основе привыкания и формирования биологической зависимости от кофеина.

При ежедневном употреблении кофеина эффект от его употребления начинает снижаться примерно через 15-18 дней и может исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто регулярно пьет кофе, в день соревнований может быть рекомендован прием добавок в дозе 6 мг/кг, если они хорошо переносятся.

Рекомендую чередовать употребление кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью, а затем возобновлять употребление кофе во время соревнований или тренировок с высокой интенсивностью, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✔️ Спортсменам необходимо определить, как кофеин влияет на них, методом проб и ошибок. Лучше начинать с более низких доз, если нет толерантности к кофеину, и соответствующим образом корректировать дозу. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг/кг.

✔️ Определенно следует избегать приема болюсных доз кофеина, превышающих 6 мг/кг массы тела, поскольку более высокие дозы не улучшают работоспособность, а риск неблагоприятных побочных эффектов намного выше.

Кофеин может значительно улучшить спортивные результаты, повышая реакцию, скорость и выносливость, а также помогая уменьшить мышечную боль после тренировок. Однако важно соблюдать умеренность, чтобы избежать негативных последствий, таких как бессонница и привыкание. Умеренное употребление кофе перед тренировкой поможет достичь наилучших результатов, не нанося вреда организму.

#кофеин

ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера —
нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана:

Хуберман никогда не пьет кофе сразу после пробуждения ⤵️

«Я настоятельно рекомендую всем отложить прием кофеина на 90–120 минут. Как бы тяжело это ни было, я призываю вас избавиться от остатков аденозина, циркулирующих в вашем организме, в течение первых 90–120 минут дня. Побудьте на солнце, немного подвигайтесь, чтобы проснуться, и только после этого начните употреблять кофеин. Потому что, если вы отложите прием кофеина до 90–120 минут после пробуждения, вы избежите так называемого послеобеденного сна».

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Воздержитесь от напитков, содержащих кофеин в первые часы после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет от 1 до 3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой ⤵️

🔸В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его концентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма. 

Кортизол — одна из причин, по которой мы просыпаемся,

начинаем делать дела, имеем мотивацию и тонус. Здоровый уровень кортизола способствует высокому уровню энергии, в то время как слишком высокий ассоциирован с тревогой и утомлением, а слишком низкий с разбитостью, отсутствием фокуса и ослабленным иммунитетом.

🔸Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку. 
🔸Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.

"Если вы просыпаетесь утром, а спали не так много, как хотелось бы, и вас все еще клонит в сон, это означает, что в вашем организме все еще циркулирует аденозин".

Аденозин является тормозным нейрометиатором, подавляет возбуждение, отвечает за чувство усталости и сонливости.

Хуберман объясняет, что если вы немедленно принимаете кофеин, вы "блокируете действие аденозина и становитесь более бдительными ". И угадайте, что происходит потом? Действие кофеина ослабевает, аденозин связывается с рецепторами с большей силой.

Поэтому кофе в постель — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.

Если вы привыкли пить кофе сразу после пробуждения и долгое ожидание употребления кофеина кажется вам слишком утомительным, Хуберман рекомендует начать с постепенного сокращения времени на 15 минут каждый день.

Интересный ролик, рекомендую к просмотру. 3-4г кофеина в день имели для Хубермана серьезные последствия 😳 При том, что выше я обсуждала безопасную дневную дозировку 300-400мг ⤵️

https://rutube.ru/video/1ab73aa5cca331a3855de1cb1056502b/

С учетом всего вышесказанного, если Вы также как и я любите по утрам этот ароматный напиток, то рекомендую:

🔸Ложиться спать в промежутке с 22-23, при условии что 30 мин мы засыпаем (в 23:00 уже желательно спать). Регенерация, детоксикация (обезвреживание и выведение токсинов) и выработка энергии на следующий день происходит при условии, что мы крепко спим!
🔸При полноценном ночном сне (7-9 часов), вы должны проснуться с утра бодрым и отдохнувшим (по будильнику или без). Как говориться: «проснуться и быть готовым покорять этот мир»🚀;
🔸Рассчитать время подьема так, чтобы встать за час до завтрака;
🔸Сделать все утренние процедуры, включая контрастный душ (зарядка приветствуется), приготовить вкусный и питательный завтрак, не спеша насладиться им в течении 30 минут;
🔸И можно приступать к кофе 🔥

Мои предпочтения по выбору кофе, расскажу в следующем посте ⚡️

#кофеин

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️

Вводная часть. Видео

🔸ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Инфографика

🔸ЧАСТЬ 2. Влияние на нервную систему и возможные побочные эффекты.

🔸ЧАСТЬ 3. Особенности применения в спорте. Практические рекомендации.

🔸ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера - нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана и интересный видеоролик.

🔸ЧАСТЬ 5. Пью сама и рекомендую.

ДАЙДЖЕСТ постов января ✍️🔥

1️⃣ ТАЙЛАНД 2024 🏝️

2️⃣ ЗАГАР ☀️ С заботой и любовью к себе и своему телу. 5 простых и эффективных рекомендаций!

3️⃣ Обратная связь по итогам 2х недель работы. Вид спорта ММА. Подготовка к соревнованиям.

4️⃣ Подборка сладких рецептов января.

5️⃣ Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена.

6️⃣ Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️ 5 частей