​5-HTP или как высыпаться на 100%

Пару месяцев назад у меня появились проблемы со сном. Я плохо засыпал, а по утрам не мог себя поднять с кровати. При этом качество сна падало день ото дня. Это было заметно и по мониторингу сна с помощью фитнес-браслета и по своим ощущениям. Все это негативно сказалось на моем общем состоянии и моей продуктивности.

Я сразу же взялся за гигиену сна и начал принимать мелатонин. Я стал лучше засыпать, но качество сна и пробуждение остались такими же.
Тогда я решил использовать 5-HTP и эффект от него оказался просто шикарным.

Что такое 5-HTP?
5-Гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмиттера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот.

5-HTP отлично себя показал при лечение проблем сна. Также его рекомендуют на начальных стадиях появления депрессии. Но нас сейчас интересует сон.

Рекомендованной дозой является 100-300 мг в сутки. Я начал со 100 мг и не ощутил положительного эффект. Повышение дозировки до 200 мг (1 капсула сразу после пробуждения, 1 капсула перед сном) сработало на 100%.
Я быстро засыпаю, легко просыпаюсь и чувствую себя бодрым, а качество сна заметно повысилось. Бонусом сны стали намного ярче.

Аналогичный положительный эффект на сон был подтвержден различными исследованиями и отзывами других людей.
В общем, если у вас проблемы со сном, рекомендую добавку 5-HTP, купить ее можно в магазинах спортпита или на сайте iherb. Но не забывайте про гигиену сна, без нее ни одна добавка вам не поможет.

​Разоблачение магии эктоморфов

Наверняка вы все знаете эктоморфов, или, как говорят в народе, дрищей.
Эти ребята могут есть все, что не приколочено, и при этом вообще не набирать вес. Заесть пиццу куском кремового торта и не поправиться ни на грамм? Вообще легко!

Кажется, что у них обмен веществ работает, как ядерный реактор, сжигая вообще все, что попадает в организм с пищей. Так ли это?

Учет калорий
Как правило, мы недооцениваем, или переоцениваем калорийность того, что съедаем. И уж тем более того, что съедает другой человек. Чтобы питаться интуитивно и на ощущениях понимать, сколько и чего вы съели, необходим большой опыт подсчета КБЖУ и ведения дневника питания.
Если такого опыта у вас нет, то бегом считать калории.

Когда начинаешь разбирать рацион эктоморфа, оказывается, что он часто недоедает. Занимался какими-то делами весь день, пропустил обед, с утра завтракать вообще не хотелось. А на ночь сточил гору фастфуда.
На ночь, да еще и фастфуд! Обязательно должен поправиться? Нет, общая суточная калорийность получилась далеко не профицитная. А только на профиците калорий растет вес. Что вы съедаете и когда не играет важной роли.

Активность
Согласно исследованиям, худые люди более активны в течение дня, чем полные. Продолжим пример из предыдущего пункта. Наш эктоморф весь день не просто сидел без еды, а где-то ходил, что-то делал, создавая дефицит калорий. Вечерним фастфудом он только восполнил свои затраты, строительного материала для мышечной или жировой массы организм не получил.

Вывод
Не существует “магии” эктоморфов и в их обмене веществ нет никаких особенностей. Профицитная калорийность рациона (с учетом суточной активности) неизбежно приведет к набору веса даже самого эктоморфного эктоморфа.

Информация для всех любителей кроссфита.
Я нашел отличный канал @crossfit_net, и настоятельно рекомендую на него подписаться.
Чем же он так хорош?

1. Каждый день новая кроссфит тренировка. За все время существования канала накопился огромный архив тренировок на любой вкус. Я листал ленту полчаса и насохранял себе кучу интересных комплексов.

2. Ежедневный дайджест. Авторы перелопачивают кучу информации о кроссфите, о питании и силовых тренировках. И делятся ссылками на самые интересные новости и статьи.

Любители и фанаты кроссфита обязательно должны подписаться @crossfit_net, а всем остальным тоже будет крайне полезно заглянуть.

​Вы все еще верите в локальное жиросжигние?

“Хочу убрать жир на животе.” “Хочу убрать жир на бедрах.” “Хочу чтобы щеки ушли.” С такими запросами к тренерам и всяким экспертам обращается большое количество людей.

Ответ всегда только один - на животе/ногах/руках/еще где-то сгорит жир только тогда, когда вы сожжете его во всем теле. Если вам предлагают специальные упражнения для сжигания жира в в определенном месте, гоните такого советчика подальше.

Определенную область на теле можно подтянуть, изменить форму, сделать ее сильнее и т.д., но локальное жиросжигание невозможно, так как расходуются общие запасы жировых депо.

Как вообще происходит процесс жиросжигания?

В жировых клетках (липоцитах), жиры находятся в основном в форме триглицеридов, то есть соединения жирных кислот с глицерином. Так вот чтобы получить энергию из запасенных жиров, их сначала надо расщепить до глицерина и жирных кислот.
После липолиза (расщепления) жир должен превратиться в энергию АТФ, а уже эту энергию нужно куда-то потратить, чтобы похудеть.

Липолиз происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы и гормона роста. Естественно, активность гормонов не может быть локальной или действовать в определенное время.

Исследования на этот счет тоже опровергают факт локального жиросжигания.
Существует множество исследований, в которых испытуемые тренировали только одну ногу или руку, а потом замеряли насколько изменится уровень жира в обоих конечностях.

Все исследования показывали, что мышцы тренируемой конечности стали сильнее, но уровень жира ничем не отличается от второй конечности.
То есть, если качать только одну руку, худеть все равно будут обе.

​Нормальная скорость похудения и набора массы

Об этом я уже писал ранее, но инфа очень полезная и актуальная в любое время, так что ее не грех продублировать.

Многие “волшебные” добавки и диеты обещают вам, что вы потеряете 10 кг за месяц, или наберете столько же мышц. Я даже помню, как покупал первый в жизни гейнер и на рекламном объявлении было написано “+3 кг чистых мыщц с одной банки!!!”.
Если вы реально скидываете или набираете столько, сколько вам обещают маркетологи со своими слоганами, то это повод задуматься о том, что что-то здесь пошло не так.

В литературе можно найти разные данные по оптимальной скорости потери или набора веса. Я предлагаю отталкиваться от тех цифр, которые озвучивает Алан Арагон (топовейщий диетолог), основываясь на огромном количестве научных данных и собственном многолетнем опыте.

Итак, нормальная скорость похудения зависит от текущего процента жира в организме:
- Ожирение (25% или более для мужчин и 35% или более для женщин) - 3.6-8.4 кг в месяц;
- Умеренно избыточный вес (19-24% для мужчин и 28-34% для женщин) - 2.8-3.6 кг;
- Норма (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) - 2-2.8 кг;
- Худоба (9-12% у мужчин и 17-22% у женщин) - 0.8-2 кг;
- Очень худой (5-8% у мужчин и 12-16%) - 0.4-0.8 кг.

Аналогичная схема при наборе мышечной массы, только зависит она не от уровня жира, а от тренировочного стажа:
- Новичок (первые 2 года тренинга) - 0.7-1.5 кг в месяц;
- Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.4 - 0.7 кг;
- Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.2-0.4 кг.

А теперь важное уточнение! Все эти цифры получены в условиях оптимально подобранных диеты и программы тренировок без приема анаболических стероидов и подобных препаратов.

Не расстраивайтесь, если вы худеете или набираете не так быстро, как бы вам хотелось. Как видите, нормальные изменения веса даже близко не похожи на то, что вам могут пообещать.

​Важен ли гликемический индекс?

Многие стараются избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), считая, что чем выше ГИ, тем больше жира “налипнет”.
Помните о демонизации сахара? Этот безобидный углевод обвиняют в эпидемии ожирения, ссылаясь именно на его высокий ГИ.

Но наука говорит о том, что ГИ никак не влияет на скорость набора или потери жировой массы. Исследований на эту тему проводилось великое множество, для примера приведем самое свежее - мета-анализ 2016 года по результатам исследований Medline, EMBASE, и Cochrane Library.
19 рандомизированных контролируемых исследований влияния (ГИ) низко/высокогликемических диет на массу тела у 1577 людей с избыточным весом или ожирением.

Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
Диеты с низким ГИ не приводят к большей потере веса, по сравнению с диетами с высоким ГИ у людей с избыточной массой тела или ожирением.

Тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный"), а следовательно и ГИ, на самом деле важен лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге в ЖКТ распадаются до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот углевод пришел: из сахара или из гречи.

Т.е. теоретически можно в условиях дефицита калорий набрать углеводную составляющую вашего рациона из быстрых/простых/ рафинированных углеводов. Но это плохая идея, т.к. такие продукты имеют довольно высокую калорийность и низкую содержательности питательных веществ.
Оставшиеся макро и микро нутриенты вам будет набирать значительно сложнее. И придется бороться с чувством голода, т.к. быстрые углеводы не дают достаточного чувства насыщения.

Основой углеводной составляющей, все таки, должны быть сложные углеводы. Однако, нет никакого смысла давиться гречкой и прочими злаками только потому, что там низкий ГИ. Если вписываетесь в свою норму КБЖУ, то можете себе позволить шоколад и прочие вкусняшки с высоким ГИ, не опасаясь за свою фигуру.

​Любимые упражнения: Медвежий шаг

Сегодня хочу рассказать про одно из моих самых любимых упражнений - медвежий шаг (bear crawl).

Медвежий шаг пришел из кроссфита, и изначально выполнялся во время разминки перед выполнением основного WODа для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы.

Со временем медвежий шаг оценили любители HIIT (ВИИТ) и направления animal flow и стали включать его в свои тренировки уже в качестве основного упражнения.
Особенностью медвежьего шага является необычная нагрузка на организм. На первый взгляд упражнение не кажется чем-то сложным. Но стоит только попробовать его выполнить, как вы оцените все его прелести.

Я рекомендую использовать медвежий шаг во время функциональных тренировок с собственным весом или в составе HIIT тренировок.

Пример одной из моих тренировок с медвежьим шагом:
5 кругов, каждое упражнение выполняется по 40 сек, перерыв между кругами 1,5 минуты:
Т-отжимания;
Приседания на bosu;
Медвежий шаг;
Подтягивания обратным хватом;
Складка на пресс.

Хоть медвежий шаг и не является травмоопасным, но если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
И не стремитесь делать движение быстрее, т.к. компрессионная нагрузка на плечевые суставы велика, и это может привести к травме.

Правильная техника и скорость выполнения наглядно показаны на видео ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=xqmDWtOtKnY
p.s. Да, медвежьим шагом можно ходить и вперед и назад.

​Недосып вызывает привыкание

Казалось бы, какая же ерунда! Как недосып может действовать на организм, как наркотик и вызывать привыкание?

Но все дело в балансе гормонов мелатонина и дофамина. Чисто механически, нам приятнее спать меньше. Именно из-за дисбаланса этих гормонов нас тянет на все вкусное вечером и развлекательные передачи становятся интереснее именно во второй половине дня.

Подробно этот механизм описал кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин.
Пока я читал мои мысли менялись от “да ну, что за ерунда?” до “точняк! именно поэтому я люблю смотреть сериалы после полуночи вместо того, чтобы ложиться спать!”
Для меня это было действительно чем-то новым о сне, и я настоятельно рекомендую перейти по ссылке ниже и изучить материал.

Недосып вызывает привыкание

​Целлюлит. Как появляется и что с ним делать

Целлюлит есть у огромного числа девушек и женщин на планете. Естественно, такое массовое явление не могло обойтись без кучи домыслов, мифов и спекуляций.

Чтобы расставить все точки над i был создан этот материал, основанный исключительно на научных исследованиях.
В нем вы найдете исчерпывающую информацию о том, что такое целлюлит и как он появляется, и почему от него не страдают мужчины.

Мы разберем способы борьбы с целлюлитом, и вы узнаете, какой комплекс мер по-настоящему эффективен, а на какие лучше не тратить свое время и деньги.

Кликайте по ссылке ниже и не забудьте поделиться с друзьями.

Целлюлит. Как появляется и что с ним делать

​Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы давно подписаны на канал, то наверняка знаете, что оптимальнее тренировать одну мышечную группу два раза в неделю.
Логично предположить, что с прессом работает тот же подход, но существует мнение, что его можно тренировать чаще.

Основные функции мышц пресса, и кора вообще - поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии и управлять его наклонами и вращениями. Поэтому, в отличие от других мышечных групп, мышцы кора находятся в работе большую часть времени. Когда вы сидите на стуле без спинки, стоите, идете, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или взять что-то с пола, в это время мышцы кора работают.
Следовательно, чтобы прогрессировать им требуется больший тренировочный стресс, и логично тренировать их чаще.

Подтверждают ли это исследования? К сожалению, я не нашел адекватных исследований на эту тему, и для мышц пресса действуют те же рекомендации, что и для любых других мышечных групп - тренировать 2 раза в неделю.

Но на практике спортсмены (не только бодибилдеры), тренирующие пресс от 5 до 7 дней в неделю, обладают более проработанными и ярковыраженными кубиками.
Возможно, они просто генетически одарены и их пресс от природы глубже, а кубики четче разделены. Но попробовать тренировать пресс чаще точно будет не лишним.

​Не надо бояться углеводов

Безуглеводная диета очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Многие несправедливо обвиняют в лишнем жире именно углеводы, но это несправедливое обвинение.

Существует научный обзор 2004 года [Y Schutz. Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. International Journal of Obesity (2004)], рассматривающий довольно подробно концепцию ожирения в человеческом теле.

В проводимых исследованиях, где присутствовал избыток углеводов, первостепенное быстрое увеличение веса связано с ростом сохраняемого гликогена, а также водой притягиваемой им же, а не в результате повышенного синтеза и хранения жиров.
То есть, углеводы сами по себе не конвертируются в жир.

Тут стоит сделать ремарку. Углеводы не конвертируются в жир при условии, что количество углей и жиров в вашем рационе более-менее адекватное. Профицитная калорийность при уровне жира менее 10% от общего кол-ва нутриентов приводит к ряду процессов, которые запасают жир именно из углеводов. Но так питаться фактически нереально и даже если вы умудритесь, то жир запасаться начнет далеко не сразу.

Фактически, единственным фактором набора веса является профицитная калорийность. Давайте представим, что у вас профицитная калорийность за счет одного нутриента:
- переизбыток жира напрямую откладывается в запасы;
- переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;
- переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.

В условиях профицитной калорийности вы запасаете жир из жира, который вы съедаете, а не из углеводов.

Если вы придерживаетесь дефицитной калорийности, то вы будете худеть даже с большим количеством углеводов в рационе. А безуглеводки оставьте менее осведомленным людям.

​Ультимативный гайд по достижению целей

Основатель проекта nerdfitness.com Стив Кэмб написал отличный материал о том, как достигать любых фитнес целей. Всего три простых шага и вы на пути к форме вашей мечты.

Сначала я задумался, а стоит ли делиться этим материалом, ведь все, что там описано довольно просто и, кажется, очевидно. Но, иногда нам не хватает этой простоты. Мы начинаем закапываться и все усложнять, а тексты типа этого помогают поставить мозг на место и начать делать то, что действительно необходимо.

Кликайте по ссылке, читайте перевод текста Стива, я уверен, что вы найдете для себя много полезного. Эту информацию вы можете легко переложить на другие сферы жизни, описанные принципы не ограничиваются только фитнесом.

Ультимативный гайд по достижению целей

​Пройдешь ли ты тест физ подготовки армии США?

В армии США обновили тесты по физической подготовке. С 2020 года все военнослужащие будут проходить новый тест, который призван оценить их физическую готовность выполнять боевые задачи.

Все подробности, и сами испытания ниже по ссылке.

От себя скажу, что все выглядит достаточно простым. Проходной бал без проблем сможет набрать любой атлет среднего уровня. Да и максимальные 100 баллов тоже не выглядят недостижимыми.
В выходные постараюсь организовать себе это тестирование и проверить, подхожу ли я для армии США. Вам советую тоже пройти это испытание, оценить свою подготовку подобными тестами будет полезно.

Армейский тест боевой формы

​Тренировка в стиле ММА

Через несколько часов начнется UFC 242, где Хабиб Нурмагомедов будет Биться с Дастином Порье и это отличный повод сделать тренировку стиле бойцов ММА.

Когда я сам занимался единоборствами, я делал нечто подобное. И изучая информацию о тренировках профессиональных бойцов, я вижу, что многие из них именно в таком формате работают над развитием силовых качеств.
Поэтому если хотите ощутить себя в шкуре бойца смешанных единоборств, при этом не получать по лицу, попробуйте выполнить эту тренировку.

Разминка:
- Скакалка 3 подхода по 3 минуты. Отдых между подходами – 60 сек.
- Суперсет: Бой с тенью (3 подхода по 3 минуты) и Бурпи (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.
Основная часть
- Становая тяга в стиле сумо – 3 подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений.
- Махи гирей – 1 подход по 30 повторений.
- Отжимания – 1 подход по 30 повторений.
- Бурпи — 3 подхода по 10 повторений.
Отдых между подходами во всех упражнениях – 60 сек.
Завершающая часть:
- Суперсет: Отжимания с хлопком (3 подхода по 3 минуты) и Запрыгивания на опору (3 подхода по 10 повторений) Отдых между суперсетами – 60 сек.

​Как сделать сон крепче и лучше

Сегодня одна знакомая пожаловалась на проблемы со сном. Я рассказал про гигиену сна и посоветовал добавки, улучшающие сон.
А потом вспомнил, что у меня есть целая статья на эту тему. И было бы неплохо напомнить о простых но очень эффективных методах улучшения сна и своим подписчикам.

По ссылке ниже все подробности, лайфхаки и инструкции.
Как сделать сон крепче и лучше

Хорошо высыпайтесь, а иначе не видать вам отличной формы и крепкого здоровья.

​Концентрация и внимание

О чем вы думаете, когда тренируетесь?
Я тренируюсь утром, и иногда думаю о делах и планирую предстоящий день. Это плохо, потому, что так падает эффективность тренировки.

Особенность нашего организма такова, что он пытается совершить движение максимально простым способом. Его не волнует, что вы пытаетесь прицельно проработать определенную мышцу, он постарается облегчить себе работу подключив мышцы протагонисты и стабилизаторы.

Было даже проведено исследование на эту тему. Испытуемые выполняли жим штанги лежа до отказа с весом 80% 1ПМ. Во время выполнения упражнения, страхующий подбадривал испытуемого. Одной группе испытуемых страхующий говорил банальные “давай, жми, вперед!”, а второй “напряги грудные!”.
В результате в группе, которая слышала призыв напрячь грудные, активация мышечных волокон во время выполнения упражнения была выше, чем у тех, кто слышал стандартные подбадривания. Это объясняется тем, что фраза “напряги грудные”, моментально переключает внимание на работающие мышцы.

Сегодня я невольно повторил этот эксперимент. Я тоже делал жим лежа, и первые два подхода я думал о чем-то отвлеченном. На последние два подхода я вспомнил, что я все-таки пришел сюда тренироваться, и заставил себя сконцентрироваться именно на работе грудных. Ощущение пампа было значительно сильнее, чем в первых двух подходах, хотя вес, темп и количество повторов не изменились.

Концентрируйтесь на выполнении упражнения, и на работающей мышечной группе, это заметно повысит эффективность вашей тренировки. А если вы страхуете партнера, не говорите ему банальных “жми-жми-жми”, лучше заставьте его думать о работающих мышцах.

​Время под нагрузкой и темп выполнения

Количество подходов и повторений в них - важный элемент тренировочного объема, но куда важнее темп выполнения упражнений и общее время мышцы под нагрузкой.

Допустим, в вашей тренировочной программе значится 3 подхода по 15 повторений какого-то упражнения. Вы можете делать его быстро, в стиле энерджайзера, можете в спокойном темпе, а можете максимально медленно, как будто в слоу-мо. Хоть вы и выполнили одинаковый объем, но формат работы кардинально отличается, следовательно, и эффект на ваши мышцы тоже будет различным.
Поэтому, важно учитывать время под нагрузкой и темп выполнения упражнения.

Начнем с темпа
Мы должны учитывать время негативной и позитивной фазы движения, и время паузы в верхней и нижней точки амплитуды. Темп подбирается в зависимости от цели вашей тренировки.
Разберем на примере жима лежа и темпа 3-2-1-1. 3 секунды на опускание штанги, 2 секунды задержка в нижней точке амплитуды, 1 секунда жим и 1 - задержка в верхней точке. В идеале, в каждом упражнении в вашей тренировочной программы должен быть прописан темп выполнения.
Исключением являются тренировки, направленные, на развитие выносливости и функциональных возможностей организма, т.к. в них важен общий объем работы, выполняемый всем телом, а не работа отдельных мышечных групп.

Время под нагрузкой
Вы определили сколько сделаете повторений, выбрали подходящий темп, осталось проверить, оптимальное ли будет время под нагрузкой. Для развития быстрых мышечных волокон оптимальным считается 7-10 сек. Для развития медленных - 30-40 сек. (кто-то говорит и про 60-90, но это не самая проверенная информация).