​Можно ли тренироваться во время болезни?

Сегодня хочу поднять максимально актуальную тему. Началась осень и сезон простуд, гриппа и прочих болячек. Да и сам я тоже слег с простудой.

Официальное мнение спортивных врачей такое: если вы заболели, то вы можете пойти на тренировку при условии, что у вас нет температуры и воспалительных процессов в организме.
Снижайте объем и интенсивность тренинга на 30-50% и все будет в порядке. Есть масса примеров, когда умеренная нагрузка стимулировала иммунитет и ускоряла выздоровление.

Но существует не меньше примеров, когда физическая нагрузка только ухудшала состояние человека, провоцируя повышение температуры.
Мой организм именно так и работает. Если я чувствую, что заболеваю и схожу на тренировку, то в конце дня мое состояние обязательно станет хуже. Поэтому, при первых признаках заболевания я предпочитаю отменять тренировки.

Как всегда все индивидуально. Я рекомендую отлежаться, но если не хочется пропускать тренировку, то можно ориентироваться на несколько моментов: на ваш иммунитет, вирус, который вы подхватили, и то, чем вы будете заниматься кроме тренинга.
Если вы подхватили легкую простуду, при этом иммунитет ничем не ослаблен, а после тренировки вы будете спокойно сидеть в комфортных условиях, то скорее всего, тренировка пойдет на пользу.
Если вы до болезни ослабляли свой иммунитет стрессами и постоянной усталостью, и после тренировки вас ждет еще много дел, то лучше пропустить ее, скорее всего физическая активность “добьет” уже ослабленный организм.

​Палео-диета и подобные. Есть ли польза?

Сейчас существует великое множество диет, которые предлагают исключать те или иные нутриенты и/или виды продуктов.
Самая известная из них - палео-диета, на ее основе я и напишу сегодняшний разбор.

Но вы можете перекладывать информацию и на другие диеты, соответствующие этим признакам:
- Диета предполагает исключение нутриентов или продуктов из рациона
- Диета преподносится, как оздоравливающая организм
- Диета обещает похудение без подсчета калорий
- Принципы диеты подаются на серьезных якобы научных обоснованиях

Сразу предупрежу, я не пытаюсь очернить или разоблачить палео-диету. Она приносит профит многим людям, но не всем и не всегда. Я делаю разбор, чтобы вы могли критично оценить, подходит ли она вам.

Все подробности по ссылке:
Палео-диета и подобные. Есть ли польза?

​Про внешний вид тренера

Знакомый тренер увлекся марафонами, и все свои тренировки посвящяет этому увлечению. За последний год скинул больше 10 кг и выглядит, как типичный марафонец - очень худой и жилистый. Совершенно не похож на мощного атлета, которым был до этого.

Недавно к нему по рекомендации приходит клиент. Первое занятие, они пообщались, тренер обсудил все пожелания клиента, наметил тренировочный план. Но клиент на второе занятие не пришел. Выбрал другого тренера - здоровенного качка.

Внешний вид тут явно играл важнейшую роль при выборе.
Первый тренер (марафонец) регулярно занимается повышением квалификации - изучает последние исследования, повышает квалификацию на курсах FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), и имеет тренерский стаж около 8 лет. Он точно умеет тренировать, и доводить клиентов до результата.
Второй (качок) прошел двухнедельные тренерские курсы и за год работы тренером вряд ли узнал что-то новое. Зато он выглядит так, как хотелось бы выглядеть клиенту.

Я уверен, что тренер должен выглядеть хорошо, дряблому и обрюзгшему тренеру не место в зале. Его внешний вид можно считать его униформой.
Но здоровый и спортивный вид бывает разным: есть типичные качки с кубиками пресса и большими банками, есть круглые пауэрлифтеры с животом, а есть сушеные марафонцы.

Важнейшим фактором в выборе тренера должен быть его багаж знаний, а не кубики на животе. Условному пауэрлифтеру кубики не нужны, но это не значит, что он не может сделать кубики вам. И нет никакой гарантии, что рельефный качок сможет также прокачать и вас.

Всем привет!

Вас, наверное, интересует, куда я пропал и почему забросил канал?

Есть две причины:
1. Я очень сильно погрузился в работу. Сейчас занимаюсь запуском второго бизнеса, и это отнимает максимум времени. А писать сюда спустя рукава, когда уже нет сил, совсем не хочется.
2. Тупо закончились темы. Я написал про все, что только можно и со всех возможных сторон.

Что же будет дальше?

А дальше будет перезагрузка.

Мое отношение к фитнесу со временем менялось, и его можно проследить если пролистать ленту к самому первому посту. (Какую же хрень я там писал🤦‍♂️)
Началось все с оголтелого качковского “тягать больше и жрать протеин”, продолжилось умными исследованиями и доскональным изучением, как работает организм.

Сейчас я дошел до того, что фитнес - это инструмент чтобы жить долго, активно и интересно. Быть тупым качком и супер задротом во всякие исследования уже не в кайф.
Поэтому на канале будет больше жизненных лайфхаков, личных историй из качалки и всего, что с ней связано. А инфа о питании и тренировках будет в доступном формате, чтобы можно было быстро вникнуть и тут же начать применять.
Мне в кайф писать, а вам в кайф читать)

Ткните в большой палец под постом, так я пойму, что вы рады моему возвращению.

Если вдруг интересно, что за бизнес я там мучу, и чем вообще занимаюсь кроме канала, то welcome ко мне в instagram.

У меня нет времени на тренировки

Знаете чуваков. которые говорят: “я бы тоже пошел в зал, но у меня нет времени”? Возможно, вы сами говорите также.

Я всегда думал, что у них реально нет времени. Точнее, оно есть, но они не умеют им пользоваться. Я рассказывал им что-то про таймменеджемент, приводил в пример свое расписание, в общем, пытался объяснить, что на тренировки время 100% найдется.
По итогу, эффективность таких разговоров была нулевая. Как не было у них времени, так и не появилось.

Все потому, что “у меня нет времени” = “я не хочу”. Говоря про нехватку времени, человек либо отмазывается от вашего предложения пойти в зал, либо врет самому себе.
Поэтому если сейчас я слышу от кого-то, что у него нет времени на тренировки, я не продолжаю разговор про качалку. Как только человек захочет, он сам найдет время и придет в зал.

Если вдруг кто-то не знал или забыл, я напомню, что у меня есть магазин одежды для фитнеса.
Сейчас у меня осталось 7 последний спортивных костюмов. 1 XL для парней и 5 M для девушек, все в одном последнем экземпляре, поэтому действует настоящий аттракцион невиданной щедрости - отдаю их со скидкой почти в 50%.

Если вы - счастливые обладатели подходящих размеров, или знаете таких, то кликайте по ссылке ниже и забирайте очень крутые костюмы. Сам такой ношу и дико кайфую.

Мужские костюмы. Да, он всего один, нужно торопиться

Женские костюмы

Если вы живете не в России, и очень хотите такой костюм, то напишите мне @NikolayG, индивидуально договоримся о доставке.

Тренировки по субботам

Я очень люблю тренироваться по субботам.
Как правило, у меня на порядок больше времени, а в зале меньше людей.

Года два назад суббота была для меня самым тяжелым тренировочным днем. Я любил становую тягу, и стремился потянуть в ней как можно больше, поэтому субботу я полностью посвящал именно ей, и всей подсобке.

Субботняя атмосфера идеальна для тяги или каких-то других упражнений, в которых вы пытаетесь поставить силовой рекорд - в зале тихо, времени вагон, можно спокойно отдыхать и настраиваться между подходами, или экспериментировать с новыми методиками, не боясь никуда опоздать. Бонусом еще и высыпаешься отлично.

Но в один не самый прекрасный момент у меня появились проблемы со спиной, и от становой пришлось отказаться. Здоровье и спортивное долголетие намного важнее, чем амбиции много тягать. И суббота превратилась в день челленджей и всего того, что делать в кайф, но оно не вписывается в основную программу.

Сейчас у меня типичная качковская программа, а в субботу я делаю кроссфит или мы с друзьями устраиваем зарубы типа кто быстрее сделает 100 подтягиваний.

Не пропускайте субботу. Можно либо провести самую тяжелую тренировку, либо сделать что-то новое и интересное.

Почти 40% из вас хотят видеть фитоняшек на канале, поэтому они тут будут.
Но я постараюсь сделать контент с ними более информативным или мотивирующим, а не просто постить красивые картинки.
Например, вот такие видео⬇️

Турники. “за” и “против”

Месяц назад один подписчик просил меня написать что-нибудь про турнички и брусья. Друг, если ты еще не отписался, то это для тебя)

К турничкам у меня двоякое впечатление.
Умение много подтягиваться и отжиматься, в том числе и на брусьях, говорит о как минимум хорошей физической форме. А если вы умеете делать какие-то более сложные элементы, типа выхода силой, различных подъемов-переворотов и всяких планшей, то вы прям огонь.

Когда я служил в армии, у меня не всегда был доступ к качалке, и даже если был, то оборудована она была так себе. Зато турники всегда были в свободном доступе, и чтобы не терять форму, мне пришлось переквалифицироваться в турникмены.

Я быстро проникся к турникам большой любовью. При росте 190 см и весе около 95 кг, я делал 15 чистых армейских подтягиваний, от чего дико кайфовал. А если не очень чистых, то и все 20.

Я думал, что рост количества подтягиваний будет стимулировать и рост мышечной массы. Прогрессия нагрузок + высококалорийное питание на северном флоте + режим = набор массы. Но, нет.

И тут кроется подстава. Увеличение количества повторений работает исключительно на силовую выносливость, и прироста массы можно не ждать. Все тру турникмены (никакого железа), которых я знаю, выглядят хорошо и рельефно, они атлетичные и могут делать нереальные трюки на турнике, но, они все довольно маленькие.
Все медийные звезды, которые пропагандируют street workout, 100% занимаются еще и с железом.

Если вы хотите быть просто в хорошей форме, то турники - хороший вариант. Тонус мышц и атлетичный внешний вид они вам обеспечат.
Но, если вы мечтаете о ярковыраженной мышечной гипертрофии, то без железа вам не обойтись.

p.s. Я больше не буду так долго реагировать на просьбу написать о чем-нибудь.
Поэтому, если у вас есть тема для поста, вопрос или предложение, то смело пишите мне @NikolayG

Можно ли сделать форму на “обычной” еде?

Стоило только сказать, что быстро буду отвечать на вопросы, так они посыпались.
Это круто) Пишите еще.

Итак, вопрос. Можно ли набрать хорошую форму, питаясь, обычной домашней едой?

Вашему организму не важно, что именно вы едите. Вы можете питаться только вареной курицей с гречкой чтобы похудеть, но все равно будете набирать вес. А можете каждый день ходить в KFC и сжигать жир.
Все потому, что важна калорийность и нутриентный состав вашего рациона - белки, жиры и углеводы (БЖУ).

Схема максимально простая. Считаем свою норму КБЖУ, и увеличиваем ее или уменьшаем, в зависимости от того, хотим похудеть или набрать. Дальше остается только вести дневник питания, вписывая в него все, что вы едите в течение дня, и следить, чтобы вписаться в свою норму.

В идеале, отдать этот расчет тренеру и сразу распланировать рефиды. Но на старте можно все сделать самостоятельно. Скачиваем приложение YAZIO или FatSecret, вам сразу предложат ввести свои параметры и цель, на основании этого все будет посчитано автоматически. Вам останется только не лениться и вписывать в приложение свою еду.

Возвращаясь к домашней еде.
Как правило, домашняя еда “страдает” избытком жиров и недостатком белка, поэтому, скорее всего, рацион придется корректировать - какие-то блюда есть меньше, а какие-то больше, или менять что-то в рецептах. Обычно, достаточно недели на колибровки своего питания, чтобы начать четко вписываться в КБЖУ.

Сначала может показаться сложным подсчет КБЖУ. Например, как подсчитать, сколько калорий в моем борще?
Но ничего сложного нет - считаем КБЖУ каждого ингредиент в отдельности. На примере того же борща:
100г говядины, 100г свеклы, 100г картошки и т.д. (я борщ никогда не варил, грамовку только что сочинил).
Если готовили не сами, спросите у того, кто готовил для вас.

Со временем придется пересчитывать КБЖУ в соответствии с новым весом, планировать рефиды или другие манипуляции, но это уже другая история. Начинать всегда нужно с обычного дефицита или профицита калорий и подсчета.

В продолжении предыдущего поста вспомнил крутой лайфхак.

При подсчете КБЖУ еду нужно взвешивать, но это не всегда получается.
Мой совет - фотографируйте взвешенную еду, и сохраняйте фотки с подписью сколько там грамм.
Если в следующий раз у вас не будет возможности взвесить, то вы можете сопоставить размер блюда с фото, и примерно определить его вес.

Да, 100% точности не получится, но она от вас и не требуется. Отклонения в плюс/минус пару десятков калорий не будут фатальными.

Про пресс и генетику

Пресс. Он есть у всех, но глубина и форма могут отличаться. От этого зависит то, насколько эффектно будут смотреться кубики, и насколько низкий должен быть уровень жира, чтобы их разглядеть.

Мне не повезло, у меня не глубокий пресс. Чтобы круто выглядеть без футболки мне приходится регулярно работать над прессом, и не поднимать уровень подкожного жира выше 15%. Да и то, 15 это уже потолок, при котором все очень прескорбно выглядит.
У меня есть друг, которому природа дала бонус, в виде глубокого пресса. Этот везучий засранец как-то разжирался до 20% жира и все равно кубики были хорошо видны.

Нужно принять, что у ваш пресс может не выглядеть так, как бы вам хотелось просто потому, что вам не повезло с генетикой.

Что и когда лучше есть?

Регулярно получаю вопросы типа: а что можно съесть вечером? а утром? вечером же только белок можно? все углеводы до обеда?

Ответ всегда один - что хочешь и когда хочешь.
Важна только суточная калорийность и количество съеденных нутриентов (белков, жиров и углеводов). Если вы вписываетесь в вашу норму, то вообще не важно, что и когда вы едите.
Как посчитать свою норму есть чуть выше в ленте

Да, вы правильно поняли, можно прям на ночь заточить здоровенную пиццу, и все будет ок.
Единственное, что может произойти, вас с утра немного зальет, т.к. углеводы могут задерживать воду. Но это временное явление и быстро пройдет.

Манипуляции со временем еды и разделение на углеводы с утра, а белки вечером никак не сказывается на похудении. Если вы не в дефиците калорий, то еда по часам не поможет сжигать жир.

Я сам люблю нарезаться углеводами на ночь. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, углеводный прием пищи сытнее, и организму проще пережить ночной голод. Я сплю крепче. В-третьих, с утра мышцы наполненные и отражение в зеркале сильнее радует)

Не запаривайтесь. Кушайте что угодно, и когда угодно. Главное, вписывайтесь в КБЖУ и все будет хорошо.

По моему, вечер пятницы - идеальное время, чтобы качнуть пресс. Ну, или хотя бы заценить крутую тренировку.
Выполняйте упражнения по кругу одно за другим. От 3 до 5 кругов будет достаточно. Но никто не запретит вам сделать больше)