Моя работа с теми, кто пришёл на консультацию по борьбе с тревожностью показала, как важно каждому сейчас найти свои работающие инструменты. Вместе мы искали, что будет работать конкретно для каждого, и выстраивали стратегии, как сейчас минимизировать стресс в жизни.

И вот я думаю, были бы вам интересны посты с техниками, которые помогают бороться с тревожностью? Может, среди них найдёте что-то работающее для вас?

#антитревожность

Спасибо за вашу обратную связь! Вижу, что многим интересны техники самопомощи для борьбы с тревожностью. Буду публиковать посты под тэгом #антитревожность, расскажу о физиологических и психологических техниках.

Первый пост из серии хочу посвятить дыханию #антитревожностьфизиология

Если вы когда-нибудь переживали панические атаки или у вас сейчас появились проблемы с дыханием (v) (сдавленность в груди, невозможность вдохнуть от переполняющих эмоций и т.п.), эта техника может вам помочь.

Вы наверняка могли видеть в американских фильмах, как герои дышат в пакет. Вам тоже это казалось глупостью? 😆 На самом деле, это хорошо работающие средство по борьбе с гипервентиляцией.

Когда мы находимся на пике тревожности, мы начинаем слишко часто дышать, делать частые вдохи и короткие резкие выдохи. Это и есть гипервентиляция — избыток в крови кислорода от вдохов и недостаток углекислого газа. Без притока углекислого газа наш гипоталамус (отдел мозга, в том числе регулирующий эмоции) перевозбуждается. Возникает замкнутый круг: недостаток углекислого газа провоцирует ещё больший страх, и истерика идёт на новый виток.

Дыша в пакет, мы уменьшаем концентрацию кислорода внутри него и повышаем содержание углекислого газа за счёт собственных выдохов. Соответственно, в крови растёт содержание последнего, гипоталамус насыщается им, и пик тревожности проходит.

Как правильно дышать в пакет:
- Если вы знаете свою склонность к проблемам с дыханием, приготовьте пакет заранее и держите его там, где легко будет его найти при необходимости. Не особо важно, бумажный это пакет или пластиковый, выбирайте тот, что нравится.
- Плотно прижмите пакет к носу и рту.
- Сделайте 10 вдохов-выдохов.
- Уберите пакет и постарайтесь дышать нормально. Стало ли дыхание более размеренным, чем во время приступа?
- Если не помогло, то сделайте ещё 10 вдохов-выдохов в пакет.

Пожалуйста, поделитесь этой информацией с теми, кому это может быть важно.

(v)Лучше всего всё равно обязательно обсудить ваше состояние с врачом, чтобы исключить вероятность сами знаете чего.

Почему стоит отписаться от знаменитостей и лидеров мнений?

Второй пост из серии #антитревожность

Уверена, вы много сейчас слышите об информационной гигиене и о том, что стоит отписаться от тех, кто вызывает в вас негативные эмоции. Я хочу подкинуть ещё одну тему к размышлению по поводу виртуального общения и подписок на лидеров мнений и прочих знаменитостей.

В девяностые английский антрополог Робин Данбар изучал поведение обезьян и выяснил, что максимальное среднее число социальных связей, которые они могут поддерживать, равно 150. Это же число подтвердилось и для людей. Причём, подтвердилось оно в разных экспериментах: люди считали среднее количество подписок в Твиттере, изучали поселения древних племён, количество солдат в римских легионах и т.д. И везде фигурировало число 150.

150 — это число людей, с которыми мы можем поддерживать более-менее тесные социальные связи: с ними вы поздороваетесь на улице и можете попросить об одолжении.
Данбар уточнил, что всё многообразие человеческого поведения не ограничивается этим числом: есть группы и побольше, и поменьше, степень близости в которых разная. Все они примерно кратны трём:
- 1500 человек — количество людей, которых вы можете помнить в лицо,
- 500 — среднее число всех ваших знакомых,
- 50 человек — ваши единомышленники, с которым вы можете общаться более-менее постоянно,
- 15 человек — люди, события в жизни которых имеют для вас значение и которые вам очень небезразличны,
- 5 человек — это ваши ближайшие друзья, с которыми вы готовы делиться сокровенным.

Эти числа постоянны, но могут отличаться для разных людей в чуть большую или чуть меньшую сторону. Это связано с размером из неокортекса, самой новой части мозга, которая отвечает за мышление, речь, обучение, память.

Группу близких контактов нельзя расширить, в ней можно только одного человека заменить другим. И если вы начинаете сильно интересоваться жизнью незнакомых вам людей в социальных сетях, ваши реальные друзья могут выпасть из списка значимых. Только вот коммуникация с лидерами мнений и знаменитостями чаще всего односторонняя и не может быть поддерживающей и интимной, как с другом. Знаменитость не поможет вам с переездом, не выслушает о проблемах на работе и не разделит с вами летний вечер в парке.

Поэтому может стоит позвонить кому-то, с кем вы давно не общались? Как у него или у неё дела, как она переживает карантин?

#антитревожностьпсихология

Говорят, у меня успокаивающий голос. Для психолога это неплохо, но слушать себя со стороны всё равно странновато 😅 Это я просмотрела свой недавний зум-вебинар (👈🏼доступ тут) о том, как совладать с тревогой. Делюсь им с вами! Рассказываю разом обо всех инструментах, которые помогут нормализовать состояние в наше странное время. Всего 30 минут 😌

Не пугайтесь такого резкого начала вебинара, я просто отрезала лишнее вступление.

#антитревожность

Рубрика #вопросответ

«Здравствуйте. Спасибо за ваш канал и особенно за эту инициативу. У меня вопрос касательно всей этой ситуации с ковид-19, а именно, ментальной частью.

Я только начинаю делать первые шаги в своей карьере. По работе в июле переехал в Германию. Из-за всей этой ситуации с ограничениями - за 4 месяца так и не нашел себе окружения. Работаю всё время из дома. Время от времени стараюсь заниматься физическими упражнениями. Выхожу на улицу. Есть партнёр - но на расстоянии, видимся редко.

И так вышло, что весь этот год я нахожусь наедине с собой и своими мыслями почти 24/7. И пару недель назад начал замечать, что очень стал «хандрить». Простые дела кажутся огромной проблемой, очень стал раздраженным, вспыльчивым. Не могу концентрироваться на работе.

В один момент подумал, что, наверное, всё-таки отсутствие социальной жизни всё таки сказывается на ментальном состоянии. Начал гуглить - и понял, что я не один такой по миру.

Хотелось бы узнать ваше мнение, как не «слететь с катушек», пока вся ситуация с ковид-19 не нормализуется и людям вернут социальную часть их жизни.
Спасибо»

➖➖➖
Здравствуйте!

Так получается, что в вашей ситуации два параллельных процесса наложились один на другой:
- первый этап эмиграции, когда на новом месте ещё не выстроились социальные связи,
- самоизоляция и удалённая работа, которые сами по себе не способствуют налаживанию новых знакомств и усложняют поддержание старых.

Ставить себе задачу поскорее найти новые знакомства и завести друзей мне кажется довольно амбициозной. Понимаю желание скорее что-то изменить и избавиться от хандры. Но я думаю, что стоит действовать постепенно и посмотреть на ситуацию в трёх направлениях:

1. Позаботиться о себе. Самое важное сейчас — поддержать себя, ведь эмиграция — достаточно сильный стресс сама по себе, а в эпоху пандемии особенно.

Могу посоветовать общие принципы, как помочь себе в тревожное время. Не все могут подойти вам, но что-то может стать работающим методом:
- Читайте меньше новостей, а если всё равно хочется, выбирайте проверенные источники.
- Отдыхайте от социальных сетей (хотя может казаться, что сейчас как раз нужно сделать наоборот) и постарайтесь выявить и максимально исключить всю тригерящую вас информацию.
- Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь в одно и то же время, старайтесь есть по расписанию, пить воду. Многим людям сложно пережить пандемию ещё и потому, что они утратили контроль за своей жизнью, а внешние обстоятельства часто меняются слишком драматично. Режимом дня управлять можно, и это позволит вернуть себе ощущение контроля.
- Не стесняйтесь просить помощи у близких/работодателя. Важно озвучивать свои потребности окружающим, возможно, это в том числе станет путём к сближению с ними.
- Поищите, что именно даёт вам силы, а что отнимает. Можете даже проделать простое упражнение: выделять себе на день условных 10 единиц энергии и записывать, что её отнимает (тяжёлая рабочая встреча -10 единиц, переписка с другом +5 и т.п.). Так вы сможете через какое-то время понять закономерности, куда уходит ваш ресурс и что вас наполняет.

Подробнее о способах борьбы с тревогой я рассказывала на вебинаре. В нём я даю техники самопомощи, которые работают как на физическом уровне, так и на ментальном.

2. Порефлексировать на тему дружбы. Эта ситуация может стать хорошим толчком для того, чтобы проанализировать свои паттерны поведения в дружбе и в отношениях и наметить план по поиску новых друзей. Можете поразмышлять над вопросами ниже:

- Как ваши отношения с родными и друзьями изменились после переезда?
- Что в отношениях поддерживало вас в родной стране?
- Как вы вообще определяете дружбу?
- Какими видете идеальные дружеские отношения и насколько они реалистичны для вас сейчас?
- Что вы знаете о местной культуре дружбы? Как дружат немцы?
- Хотели ли бы вы найти друзей среди местных, или сначала вы бы хотели подружиться с экспатами?
- Где можно найти новые знакомства сейчас, учитывая все ограничения?