🥰Представьте, что вам дали сценарий, который нужно переложить на вашу жизнь.

Этот сценарий максимально не соотносится с вашими ценностями и взглядами. Но условия таковы, что нужно играть определенную роль.

Что вы будете чувствовать?

Наверное, какое-то время вами будет двигать интерес, потом, вероятно, вы начнете задумываться о санкциях, которые могут быть к вам применены, если вы все же не сыграете то, что от вас ждут, потом возникнет раздражение, усталость и бесцельность происходящего.

🧠Примерно, такие же ощущения можно испытать тогда, когда мы подстраиваемся, соответствуем ожиданиям - по сути, это та же роль, написанная автором этого сюжета, но не вами.

💨В такие моменты можно чувствовать, что жизнь становится безвкусной, потому что то, что мы делаем лишено нашего собственного вклада, от нас в этом много страхов осуждения, отвержения, ошибки, и много другое из этой серии.

🐦‍🔥Вспомните свои чувства, когда вы решились на то, что было для вас важно, как вы переживали эти эти чувства?

Согласитесь, это сильно отличается от того, что происходит, когда вы улыбаетесь человеку, который вам искренне неприятен, но «так уж принято».

А теперь переложим эту ситуацию на больший масштаб - если человек идет учиться туда, куда хотят родители, перерабатывает, чтобы быть «хорошим», поддерживает контакты, которые тяготят, достигает высот, чтобы хвалили…

Быть узнанным по-настоящему - вот то, что дает человеку ощущение видимости

Без узнавания невозможно принятие.

Без внутреннего компаса ценностей путь может меняться под влиянием чужих мнений и видений.

🤞Жизнь наполняется оттенками вкусов тогда, когда вы становитесь актором, действующим исходя из собственных принципов, не нарушая, конечно же, границы других и всякие ГК, УК и прочее.

Начать жить свою жизнь бывает, ой, как непросто, это требует включенности, взятия ответственности на себя, принятия своих несовершенств, ошибок, правил жизни, в которой угодить всем невозможно.

Жизнь идет именно сейчас, именно в эту минуту только вы вправе выбирать маршрут, по которому хотите попробовать пойти.

🙌Осталось обнаружить свою внутреннюю свободу и реализовать ее.

🤬Расскажите несколько неприятных фактов из вашей жизни на этой неделе.

Если бы вас попросили это сделать, какие события вы могли бы перечислить?

😒Возможно, вы могли бы рассказать, что в прошлую пятницу на вас «косились» на работе коллеги. Это событие доставило переживаний, ведь вы заключили, что вас не любят в коллективе и, как следствие, перестали проявлять инициативу, закрылись или, наоборот, начали мстить за эту нелюбовь.

Точно так же можно проанализировать другие факты из вашей жизни, которые, будто, говорят что-то о вас.

🙇‍♂️А теперь разберемся, что является, действительно, фактом. Почти любая ситуация содержит в себе факт, восприятие и интерпретацию, фактом мы можем считать лишь то, что любой человек, оказавшийся на вашем месте, мог бы увидеть/услышать.

❗️Все остальное, скорее всего, ваше восприятие, ведь, вы считали взгляд, как «косой», а дальше вольная интерпретация - «меня не любят». Возможно, она правдивая, а, возможно, и нет.

Можно сказать, конечно, что это было очевидно, но задайте себе вопрос, было бы это очевидно 3-му лицу, которое не находится в «повестке», смог бы другой человек сразу сделать такой же вывод?

✨Так вот, чтобы считать фактом отношение других к вам, нужно, чтобы другие сами об этом заявили. До этих пор, данное умозаключение требует доказательства или опровержения.

Почему додумывать вредно.

⌨️Мысли вызывают эмоции, которые мы можем проигрывать каким-то образом. Например, я думаю, что меня не любят в коллективе, меня это расстраивает, злит, испытываю обиду, начинаю нападать на коллег, встречаю непонимание, начинаю себя корить за то, что проявил эти чувства. Вот тут и случается метаэмоция - это как тревога из-за тревоги.

Состояние лучше не становится, раскручивать клубок сложнее, метаэмоции уже направлены не на других, а на себя.

Отделять факты от домыслов и предположений, определять то, что провоцирует однобокость восприятия, работать над гибкостью ума - это рецепт, как минимум, менее болезненной реакции на события в жизни.

Когда появляется навык определения метаэмоций и метакогниций, становится намного проще работать над своим состоянием. 

Поздравляю с наступающими праздниками!

В новом году желаю ментального и физического здоровья!
Чуткости к себе и близким, удовольствия от жизни и внутренней устойчивости🤍

Благодарю за совместную работу и ваше доверие!
До встречи в новом году! ✨

🍩Информационное переедание.

🙈Откройте ваши сохраненки в тг или в другой социальной сети. Сколько вы сохранили с мыслями: «о, надо будет почитать», «обязательно приготовлю/попробую/посмотрю». Сколько из этого реально вам пригодилось? Все это очень похоже на компульсивное переедание, процесс «переваривания» выпадает из этой цепи.

😊Но как много удовольствия в этом сохранении материалов - все дело в том, что предвкушение приносит больше удовольствия, чем сам процесс. Дофамин вырабатывается лишь от ожидания того, как интересно будет смотреть сериал.

💨С одной стороны, увлекательный процесс, а с другой, вспомните, как вы себя чувствуете, когда сидите второй час за просмотром видео или переходите по кликбейтным ссылкам. Самое первое, что вы можете испытать - усталость. Мозг, действительно, перегружается от такого количества информации - возникает «когнитивная перегрузка». Это случается от того, что для переработки информации мозгу нужно время и силы, но мы так быстро листаем, что это все пролетает мимо, но тратит ресурс.

Есть еще несколько неприятных последствий подобного поведения:

1. Сложно остановиться - контролировать время, проведенное за просмотром роликов становится все сложнее, потому что мы уже «сели на крючок», и привыкли доводить до точки невозврата, того самого перегруза.
2. Чувство вины за то, что потрачено столько времени, а в итоге только ощущение пустоты. В такие моменты многие зарекаются больше не заходить и не смотреть контент. Такое решение очень походит на «жесткую диету», которая, как давно известно, не является столь эффективным методом снижения веса, а лишь порождает «запретный плод» и продуцирует «переедание».
3. Иллюзия компетентности - нам может казаться, что мы много чего знаем, потому что в подборке попадался «полезный контент», но давайте честно, сколько вы реально усвоили?

🛟Как помочь себе выбраться из порочного круга:

1. 1-1, правило, гласящее, что если цель изучить что-то, то на час теории должен приходиться час практики. Прочитали статью про манипуляции - можно порефлексировать, когда вы с ними встречались в последний раз в жизни, как планируете поступить в следующий раз.
2. 15-20 минут покоя, дайте время мозгу отдохнуть, не стоит переключаться с одного на другое без передышки, если вы хотите запомнить какую-то информацию. Старайтесь отключить шум на эти 15-20 минут.
3. Для чего я это делаю? Хороший вопрос, позволяющий вовремя остановиться тогда, когда это необходимо. Задайте себе вопрос - для чего вы листаете ленту? Может, в основе этого действия тревога и попытка заглушить что-то? Если да, определитесь, так ли вы хотите обойтись с этими чувствами или хотели бы их прожить иначе.
4.

Качество - не равно количество, идеал не достижим, всего на свете вы никогда не познаете

- насколько вы верите в это? Нет ли попытки объять необъятное?


Как часто вы замечаете информационный перегруз?

🥲Тревога дискомфорта VS Эго-тревога

💡Есть идея, которая подтверждается на практике, о том, что тревога имеет разную подоплеку, хотя, изначально, может казаться, что все об одном - тревожно.

Вспомните ситуацию, когда вы тревожились в последний раз, а теперь давайте проанализируем, о чем она.

🌚Эго-тревога о том, что нечто может угрожать моей самоценности. Например, мысль может звучать так: «Если я не устроюсь на эту работу, то я бездарность, неудачник». Если в этот момент вы спросите себя, боитесь ли вы самого события в виде не пройденного собеседования, то, скорее всего, нет. Вас больше пугает перспектива ярлыка, который вы на себя повесите, если это произойдет.

😣Сложность эго-тревоги в том, что она может проявляться вне зависимости от ситуации, потому что подобное «клеймо» можно поставить на себя в любой ситуации, зависит лишь от вашей фантазии.

Обычно, такого рода тревога усиливается мыслью о том, что люди узнают о ваших ошибках и «раскроют» ваш, как вам кажется, переоцененный потенциал.

🤯Основная ошибка в том, что человек смешивает события в виде не пройденного собеседования и его базовой ценностью. Это заставляет «перекрывать» тревогу достижениями, но они не помогают.

👉Тревога дискомфорта - по сути, это непереносимость фрустрации. Когда нам кажется, что мы не вынесем, не выдержим неудобства/боль/дискомфорт.

Такое можно встретить в ситуации, когда человек хочет, например, поменять работу, он думает: «Ооо, нет, придется ходить по собеседованиям, возможно, экономить какое-то время, притираться в новом коллективе, это невыносимо». Что он дальше делает? Верно - остается на своей нелюбимой работе, задвигает амбиции. Часто такое происходит с походами к стоматологу - боль кажется невыносимой, поэтому я лучше потерплю.

В основе лежит множество долженствований и требований к миру, к себе и другим, катастрофизация и отсутствие проверки гипотезы. Это и может являться терапевтической мишенью.

И тот, и другой вид тревоги может встречаться в течение дня или даже в рамках одного события. А какая тревога посещает вас чаще?

🕊️Существует ли абсолютное добро? А зло?

Кажется, мы все очень любим четкие и понятные разграничения - что такое «хорошо», а что такое «плохо».
А как быть с тем, что лежит в основе, с мотивами, которые движут людьми в моменты, когда они это добро совершают?

👌Допустим, человек решает заниматься благотворительностью - добро? Безусловно!
💩Но мотив его занятий в том, чтобы прославить себя, как человека сердобольного, собрать больше дивидендов от инвесторов и уйти в закат, например.
🤯Можем ли мы, по-прежнему, считать этот поступок добрым? А можем ли назвать человека благородным?

🙌🏻Концепция отсутствия абсолютов кажется мне крайне полезной, потому что ничего не существует в чистом виде, а вот стремления к достижению таких категорий, как «хороший человек», «добрый человек», «честный» создают немало внутриличностных конфликтов.

И причина в том, что чем больше мы пытаемся вытеснить из себя человеческие проявления, пытаемся замаскировать их, тем более гротескно противоположное поведение предстает перед окружением - так рождаются осуждения, сплетни, усиленные попытки переубедить кого-то, непринятие чего-то отличного от меня.

🙌Мы очень хотели бы быть чистыми, но знаем, что сами имеем тенденцию приврать, имеем фантазии, о которых знать другим не нужно, мысли, которые пугают, да и поступки не самые благочестивые.

🙊И вот, видя на горизонте, условную «золотую молодежь», люди выкрикивают «стыдоба-то какая», но что именно их заставляет это делать? Признаются ли они себе в том, что в глубине души они, возможно, хотели бы жить жизнь, где деньги попадают на счет не каждого 15 числа месяца, после отпаханных смен, а просто потому что они дети обеспеченных родителей? Что заставляет осудить, а не пройти мимо? Кого они пытаются убедить в своей правильности взглядов, для чего? Куда пропадает зависть и пропадает ли, когда мы осуждаем другого?

Если враг там - значит, его нет здесь, в моем сердце, душе, кто во что верит, это ровно то, что помогает поддерживать иллюзорные понятия об исключительности качеств.

🫂Принятие и понимание того, что я разный неизбежно приведет к тому, что я буду чаще выводить из неосознанного в осознаваемое мотивы своих поступков, я смогу трезво оценивать и исправлять то, что мне мешает, а не просто закрывать глаза на существующую проблему.
🤍Задача не быть идеальным, задача быть цельным, насколько это возможно.

💉Укол «обыкновенностью», или противоядие от нарциссической ямы

🌚В предыдущем посте мы говорили о том, как легко провалиться в деструктивное самоедство, обнаружить свои дефициты и включить психологические защиты. Защиты, которые чаще всего мешают нам жить, а не помогают. Что же со всем этим делать?

Если я жду от себя, что обязательно стану Нобелевским лауреатом, то неизбежно обнаружу свою «ничтожность» на фоне этой грандиозной фантазии. Тут-то и проявится мой дефицит, от которого я испытаю жгучий стыд, грусть и раздражение. Понимая, что цель недостижима, я, скорее всего, вообще откажусь от затеи пробовать. И, в качестве защиты, начну обесценивать каждого, кто пытается к этой планке приблизиться.

🌼Почему в голове сразу возникает такой масштаб? Потому что «простое и обычное» - не для меня. Внутри живет убеждение: «Я рождена для чего-то великого, а не для этих бытовых забот». Именно эта иллюзия толкает нас искать грандиозность, натыкаться в ней на собственную несостоятельность (что абсолютно естественно) и горько разочаровываться.

🪤Как выйти из этой ловушки?

Решение звучит просто, но на деле требует мужества. Нужно научиться смотреть на себя через призму реальности: видеть свою уязвимость, признавать нормальность своих чувств и отслеживать, когда мы начинаем преувеличивать собственный вес, лишь бы защититься от стыда.

🕊️У нас есть огромный шанс наконец-то «отстать от себя» и начать просто жить, а не обслуживать бесконечное напряжение от несоответствия идеалу. Но есть нюанс: для этого придется выдерживать чувства, которые, скорее всего, были запрещены нам с самого детства.

Начинать тренировки можно с малого
В течение дня жизнь подкидывает нам массу возможностей потренировать свою «обыкновенность».

🤸🏻‍♀️Расскажу на своем примере. Я хожу на групповые тренировки. Там есть упражнение на координацию: одна рука должна «грести» вперед, а другая в это же время назад. У меня это никогда не получается, хотя я очень стараюсь. Естественно, моя неловкость вызывает улыбку у тех, кому упражнение дается легко.
У меня есть выбор, как отреагировать.

Нарциссическая защита: зажаться, разозлиться, уйти и больше никогда не приходить (а чего они смеются?!), или высокомерно проигнорировать упражнение («глупое задание»), или начать тихо ненавидеть себя.

Укол обыкновенностью: признать, что это правда выглядит забавно. Посмеяться вместе со всеми. Попросить о помощи тренера. Признать свою временную неспособность сделать это идеально и нормализовать ее.

🙌Все эти экологичные варианты «можно» рождаются только тогда, когда мы разрешаем себе быть обычными людьми, которые имеют право чего-то не уметь.

А как вы справляетесь с моментами, когда у вас что-то не получается на глазах у других? Замечаете, какие защиты включаются первыми?

🏳️Перемирие, или три простые практики, которые помогут изменить внутренний диалог с критиком

🤨Уверена, каждый из нас хоть раз мечтал, чтобы внутренний критик наконец-то замолчал и перестал выкрикивать свои обидные слова. К тому же интернет так и пестрит советами в духе: «Искорени негатив из своей жизни!» или «Высели этого зануду из своей головы!».

😕Но когда мы пытаемся это сделать, ничего не получается. И это абсолютно логично. Критик - это часть нашей собственной психики, и она не может просто так исчезнуть по нашему щелчку.

Предлагаю посмотреть на него под другим углом. Что, если критик - персонаж неоднозначный? Что, если его главная задача - защитить нас от разочарований, опасностей и стыда?

Давайте попробуем сменить гнев на милость и провести три практических эксперимента.

Практика 1. «Внутренний переводчик»

Критик общается с нами на языке обвинений.

Наша задача - перевести его токсичные фразы на язык потребностей. Задайте себе вопрос: «Какую важную способность или потребность он пытается защитить во мне прямо сейчас?»

🤓Как делать:

1. Запишите фразу, которую ваш критик говорит чаще всего. Например: «Ты ленивое ничтожество».

2. Переведите ее по схеме:

Слышим: «Ты безответственный!» Перевод: он защищает мою потребность в надежности (хочет, чтобы на меня можно было положиться).

Слышим: «Ты ленивый!»
Перевод: он защищает мою потребность в самоактуализации (хочет, чтобы я везде успевал заявить о себе).

Слышим: «Ты никому не нужен!» Перевод: он защищает мою потребность в принятии и любви (хочет, чтобы меня ценили).

3. Напишите рядом новую, поддерживающую формулировку. Например: «На самом деле мой критик просто хочет, чтобы я восстановил силы, и я учусь делать это бережно».

Практика 2. «Переговоры»

Представьте, что критик — это ваш подчиненный, который прибежал к вам в панике. Поговорите с ним из позиции сильного, спокойного и взрослого лидера:

1. Пригласите к диалогу: «Уважаемый критик, я хочу тебя услышать. Давай поговорим честно».

2. Спросите о добрых намерениях: «Что хорошего ты пытаешься для меня сделать? Какое безопасное будущее ты хочешь мне обеспечить своим ворчанием?» (Запишите первый ответ, который придет в голову).

3. Назовите цену: «Посмотри, какую огромную цену я плачу за твою "заботу". Из-за твоего крика я теряю сон, радость, порчу отношения с близкими и живу в постоянном стрессе».

4. Попросите снизить громкость: «Можешь ли ты заботиться обо мне тише? Давай договоримся: вместо криков "Ты ни на что не способен!" ты будешь спокойно говорить "Вот здесь мы можем попробовать сделать лучше"».

5. Поблагодарите и возьмите паузу: «Спасибо за твою заботу. Я услышал(а) твои опасения. Дальше я продолжу сам».

Практика 3. «На троечку»

Критик живет в иллюзии: если вы совершите хотя бы одну ошибку - мир рухнет, а вы «погибнете». Наша задача - показать его «мозговому центру», что это не так.

Задание на неделю:

Каждый день совершайте одну намеренную микроошибку в той сфере, где критик шумит громче всего:

Боитесь показаться неидеальной хозяйкой? Специально оставьте немытую чашку в раковине на ночь.

Боитесь показаться некомпетентным коллегой? Отправьте письмо, намеренно сделав в нем одну безобидную опечатку.

Боитесь показаться неловким? Специально наденьте разные носки или завяжите шнурки разным способом.

Запишите реакцию критика и то, что произошло в реальности. Спойлер: мир останется цел, земля не разверзнется, но ваш мозг получит мощнейший и бесценный опыт безопасности.

🫂Позитивная психотерапия учит нас: вы гораздо шире, глубже и сильнее, чем любой ваш симптом или самый громкий внутренний голос.

🤷‍♀️«Тебе уже столько лет, а ты всё еще ничего не добился»

Знакомо? К сожалению, чаще всего это не то, что говорят нам окружающие, а то, что мы ежедневно твердим сами себе. Именно этот запрос - один из самых популярных среди молодых людей на сессиях.

😎При детальном рассмотрении выясняется, что «ничего не добился» — это, прямо скажем, не «ничего», а кое-что очень конкретное. Например, не заработал на квартиру, не купил машину, не объездил весь мир. Слово «ничего» здесь выступает ярким маркером обесценивания того, что у вас уже есть. Но об этом чуть позже.

🙌🏻Откуда берутся эти требования к себе и почему «раньше такого не было»?

🤳Во-первых, эпоха социальных сетей предоставляет массу возможностей сравнить себя не только с одноклассником, но и с миллионами других пользователей по всему миру.

Это прямой путь к разочарованию, если наша нарциссическая часть не выдерживает наличия тех, кто в чем-то преуспел больше. Отсутствие четких критериев того, что важно именно нам, приводит к ненасытности и обнулению собственных результатов.

👎Во-вторых, предсказуемость и ограниченность выбора у прошлых поколений. Наши родители могли не испытывать внутриличностных конфликтов в таком объеме. Раньше существовал понятный и единый для всех алгоритм: родился, учился, работал, женился, родил детей и далее по списку. Безусловно, там были свои сложности, но путь у всех был примерно одинаковый, и сравнивать статусы было труднее. Меньшее количество вариантов самореализации давало свои плоды: меньше выбора - меньше тревоги и меньше страха упустить нечто важное.

🏃Сегодня многие из нас торопятся ухватиться за всё сразу, но упускают настоящее. Мы элементарно не успеваем насладиться своими успехами, потому что надо снова что-то завоевывать. А завоевывать на энергии злости, как правило, легче. Именно поэтому наша психика выбирает аутоагрессию (самобичевание) в качестве главного топлива для борьбы за «место под солнцем».

🆘Как себе помочь?

Если вас мучают подобные мысли, остановитесь на несколько минут, прислушайтесь к себе и задайте следующие вопросы:

• Когда вы думаете о необходимости иметь собственную квартиру прямо сейчас - какую потребность закроет её наличие? Безопасность, комфорт, статус? О чем это для вас? И можно ли получить всё это, не имея недвижимости в собственности?

• «Важно выйти замуж/жениться до 25–30 лет» - чья это установка? В чем ценность этого шага лично для вас? Теряет ли ваша жизнь смысл, если вы сейчас не в браке? Как вы можете актуализировать ценность иначе?

• Когда вы сравниваете себя с другими - помните ли вы о своих собственных, истинных целях? Меняются ли они так же быстро, когда вы остаетесь наедине с собой и выключаете фон в виде «успешных других»?

🚀Конечно, это глубокая работа, напрямую связанная с нашими представлениями о себе, ожиданиями и способностью мыслить критически. Но вы можете помогать себе уже сейчас: приучайте свой мозг включать внутренний фильтр, который будет отсеивать чужие, навязанные дедлайны.

🤓А какой «критерий успеха» из соцсетей ранит вас сильнее всего?

🤷‍♀️Ты не «самозванец», ты просто… сомневаешься? А норм это или стрем - давайте разбираться!

🙌Как отличить нормальный страх от патологического синдрома

«Ой, да мне просто повезло». «Это ерунда, любой бы справился». «Они вот-вот узнают, что я на самом деле ничего не умею...»

Знакомо? Подобные мысли о собственной некомпетентности в какой-то момент начинают мучить большинство людей, особенно когда они чего-то добиваются.

🧐Казалось бы, о «синдроме самозванца» сегодня говорят повсюду. Но на самом деле этот феномен впервые выявили ещё в 1978 году. Со временем в его определение были внесены поправки: например, раньше считалось, что синдром более склонен к образованию у женщин, сейчас же понятно, что он не зависит от пола и возраста.

☝Крайне важно научиться отличать нормальные сомнения в своих силах от пресловутого синдрома самозванца.

Предположим, вы берётесь за новое дело. Конечно, вы можете беспокоиться о том, насколько хороши в этом, потому что у вас объективно нет достаточного опыта.

И в этой ситуации абсолютно нормально стремиться видеть и закрывать пробелы, учиться, развиваться. Это здоровое сомнение, которое мотивирует.

🗿Когда сомнения перерастают в синдром самозванца?

Диагностировать у себя синдром можно, если вы обнаруживаете у себя следующие признаки:

• Преуменьшение своих заслуг, ссылки на удачу. Вы постоянно говорите: «Мне просто повезло!» или «Ой, да это ерунда, любой бы смог».

• Фокус на неудачах. Вы вспоминаете о «провалах» намного чаще, чем о своих успехах, игнорируя или обесценивая достижения.

• Хронический страх разоблачения. Постоянное ощущение, что вот-вот все узнают, что на самом деле вы никакой не профессионал, а тот самый самозванец.

• Непринятие похвалы. Вы не можете принимать комплименты и признание, потому что подсознательно боитесь, что потом придется этому «незаслуженному» образу постоянно соответствовать.

• Патологический страх неудачи или страх успеха. Страх ошибиться или, наоборот, страх добиться слишком многого и не справиться с новыми ожиданиями.

😐Есть один простой, но очень отрезвляющий вопрос: много ли вы знаете настоящих мошенников, которые переживают о том, что они мошенники?

(Спойлер: нет, потому что мошенники, как правило, прекрасно знают, что делают, и не испытывают сомнений в своей компетентности, если она направлена на обман).

🙌🏻Разные психологические школы смотрят на синдром самозванца по-разному, предлагая свои пути работы с ним. Я обязательно расскажу, как и чем это может помочь в следующих постах.

🤓Сколько пунктов из списка вы насчитали у себя?