​​СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?

О норме белка я впервые задумалась, когда стала вести дневник питания и подсчитывать КБЖУ.

Оказалось,что белка катастрофически не хватает. 😕
К вечеру ходила с одной лишь мыслью: чтобы такого еще белкового съесть, и при этом не перебрать норму жиров🤔

Как рассчитать, сколько ВАМ нужно белка?
Думаю, что однажды это нужно сделать всем. Хотя бы для контроля.

Сколько мне нужно белка?
Как определить свой идеальный вес?

#PZпитание

​​НА ЧТО ВЛИЯЕТ НЕДОСТАТОК БЕЛКА?

Белки в организме постоянно обновляются. В течение 5–6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Что происходит с организмом, когда не хватает в рационе белка?
Каковы причины недостатка белка? Думаете, это только из-за того, что мало употребляете белковых продуктов?

Читать

#PZпитание

​​КАКОЙ БЕЛОК НАИБОЛЕЕ ЦЕННЫЙ?

Сегодня в рубрике #PZпитание рассмотрим:

🔸 источники белка
🔸чем отличаются животные белки от растительных?
🔸Какие белки имеют ниболее высокую биологическую ценность?
🔸Какие лучше усваиваются?

#PZпитание Читать ...

​​Сегодня разбираем рецепт в рубрике #PZпитание

Попался мне рецепт.
Картофель по-деревенски, запеченный в духовке.
Красивая фотография. Вкусный рецепт.
Грешна, люблю я запеченный картофель.

Ингредиенты:
➖ 700 г картофеля
➖ перец болгарский -70 мл
➖ масло оливковое 25 мл.

И, о Чудо! Автор проставил БЖУ 2/1/16.
Один из комментариев: "Вау-вау как мало калорий!"

Прикидываю, 25 мл оливкового масла - это уже 25 г жира, приблизительно 200 ккал.

Хм.. А у автора БЖУ 2/1/16 (81 ккал).
Указанные автором БЖУ относится к 100 г сырого картофеля!

Калорийность же всего блюда, исходя из ингредиентов: 764 ккал БЖУ 14/26/122 г
При запекании вес и объем блюда уменьшается минимум на 20%.

Сколько вы готовы съесть такой картошечки?
Съедите сами? Или поделитесь с другом? На сколько порций поделите? На две или четыре?
Вот и рассчитывайте.

Будьте внимательны к своему здоровью!
Питайтесь вкусно. Но не давайте себя обманывать.
Ведь от того что мы едим, зависит наше самочувствие.

‼️К СВЕДЕНИЮ: Суточная норма жиров
для взрослого человека – 1-1,1 грамм на 1 кг Идеального веса (ИВ), из них:
🔸 70% - жиры животного происхождения;
🔸30% - жиры растительного происхождения.
❗️1 грамм жира = 9,3 ккал

​​БЕЛОК И СНИЖЕНИЕ ВЕСА

🔷 Жир сжигается только при участии белков-ферментов.

🔷 Белковая пища ускоряет обмен веществ.
При расщеплении и усвоении белка тратится на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов.

🔷 Белок является транспортным средством для витаминов и минералов.

🔷 При снижении веса Белок способствует сохранению мышечной массы, которая сжигает калории даже в состоянии покоя.
В среднем 1 кг мышечной массы сжигает 30 ккал в сутки.
К примеру, если мы наберем 3 кг мышечной массы, то она будет сжигать каждый день около 100 ккал, что равноценно 15 минутной интенсивной пробежке.

🔷 Поддерживает тонус и эластичность кожи.

🔷 Белок обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа, поскольку он долго переваривается.

🔷 Употребление достаточного количества белка уменьшает тягу к сладкому.

🔷 Нехватка белка неминуемо приводит к атрофии мышечной массы и,
как следствие – остановке процесса похудения, так называемому «плато».


Интересные исследования о влиянии белка на снижение жировой массы тела (http://telegra.ph/BELOK-I-SNIZHENIE-VESA-03-20)

#PZпитание

​​АМЕРИКАНСКИЕ УЧЕНЫЕ ПРИЗНАЛИ ЙОГУРТЫ ПОЛЕЗНЫМИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ

Джастин Буэндия вместе с коллегами (Бостонский университет) изучили данные по мониторингу здоровья среди медсестер и медработников, которые проводились в США с 1980 по 2012 год. Исследованы данные свыше 73 тысяч человек.

‼️Проведенный анализ показал, что употребление даже небольших количеств йогурта – около двух порций в неделю – крайне благотворно влияет на здоровье сердечнососудистой системы:

🔻вероятность развития инсультов и инфарктов снижалась в таких случаях примерно на 21 и 17% соответственно.

🔻К тому же, шансы заполучить любые другие болезни сердца и сосудов снизились на 16% для женщин, и на 31% — у мужчин, если они питались здоровой диетой.

⁉️Ученые пока не выявили причину того, почему это происходит.

Однако одним из предположений является то, что благотворное действие йогурта связано с тем, что
♻️ он стимулирует производство моноокиси азота, которая расслабляет сосуды и заставляет их расширяться,
♻️ а содержащиеся в нем ферменты могут препятствовать формированию холестериновых бляшек на их стенках.

Оба эти фактора продлевают жизнь сердцу и сосудам и понижают вероятность развития проблем с ними в пожилые годы жизни.

Думаю, что не все те йогурты, которые находятся на прилавках магазинов, одинаково полезны.
Речь, наверняка идет, о живых натуральных йогуртах.

Всем добра! Наша еда - наша сила и источник энергии. Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

#PZпитание #PZздоровье

​​КАК ОМОЛОДИТЬ ВАШЕ ТЕЛО: ГОЛОДАНИЕ И АУТОФАГИЯ

Периодическое голодание для активации аутофагии

▫️Что такое аутофагия?
▫️Чем она может помочь?
👆 в предыдущем посте.

Ну а теперь перейдем к практике. 👇

Методики периодического голодания для запуска аутофагии.
Вы можете выбрать ту, которая лучше всего подходит вам .

#PZздоровье #PZпитание

​​ВЕСНА. АВИТАМИНОЗ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Весна. Отовсюду только и слышно : "Авитаминоз"😱
Что же делать?

♻️ Что действительно нужно пить или есть?
♻️ Как я решаю эту задачу в своей жизни?

Читать далее...

#PZздоровье #PZпитание

А НУЖНЫ ЛИ ЖИРЫ?

При злоупотреблении жирной пищи увеличивается вес и сопутствующие заболевания.

И человечество объявило жиру войну. 🤺
И без разбора - сколько жира, какого именно - стали придумывать безжировые диеты и исключать отовсюду жир.

Но жир - это источник энергии.⚡️

🔹 Он входит в состав клеточных мембран, нервной ткани.
🔹 Необходим для хорошей мозговой деятельности. Наш мозг на 60% состоит из жира.
🔹 Жиры нужны для выработки гормонов надпочечников и половых же­лез.
🔹 Способствуют выработке желчи.
🔹 Ви­тами­ны A, D, E, К поставляются в ткани именно жирами
🔹 Жиры нужны для хорошего роста волос, для того чтобы кожа была здоровой и красивой.
Это далеко не все функции жиров в организме.

☝️НО во всем нужны мера и разумное отношение!

👉 Продолжение - О нормах потребления жиров и их правильном соотношении в рационе

#PZпитание #PZздоровье

🆘 Друзья! Нужна ваша помощь!

Проверьте, открывается ли у вас продолжение статьи в Telegraph❓

Нажмите
😀 - если ДА
😕 - если НЕТ

​​ОМЕГА 6 ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

#PZздоровье #PZпитание

​​ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ ДИЕТОЛОГИ АМЕРИКАНЦАМ?

Когда мы говорим об американцах, сразу представляем фастфуд, гамбургеры, много тучных людей.
А что же им рекомендуют диетологи?

Оказывается, Министерство здравоохранения и социальные службы США, каждые 5 лет обновляют Руководство по здоровому питанию для американцев

Приведем основные рекомендации руководства 2015 г.

Далее цитата:

"В потреблении следует придерживаться здорового стиля питания, включающего все виды еды и напитков в пределах приемлемого уровня поглощаемых калорий. Здоровый стиль питания включает

♻️ Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые,
♻️бобовые (фасоль и горох), крахмалосодержащие и другие;
♻️фрукты, в особенности цельные фрукты;
♻️злаки, не менее половины из них цельные;
♻️молочные продукты, обезжиренные или с пониженной жирностью, в том числе молоко, йогурт, сыр и/или кальцинированные напитки из сои;
♻️разнообразную богатую белками пищу, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и продукты из сои;
различные масла.

Здоровый стиль питания предусматривает ограничение

⭕️ пищи с добавленным сахаром, жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, трансжиров и натрия.
⭕️ Менее 10 процентов потребляемых в день калорий должны приходится на добавленные сахара.
⭕️ Менее 10 процентов потребляемых в день калорий должны приходится на жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
⭕️ Ежедневное потребление натрия не должно превышать 2300 миллиграммов.

В случае потребления алкоголя

♨️ оно должно быть умеренным — до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин — и только в возрасте, официально разрешенном для потребления спиртных напитков."

Ничего нет ужасного и невыполнимого.
Вы с этим согласны?
Единственное, смущает фраза "Менее 10 процентов потребляемых в день калорий" .
В день можно потреблять 2000 ккал, а можно и 8000 ккал.
Эх, как не крути, неплохо бы вести дневник питания....

На каком континенте не живи, а заботиться о своем здоровье - наша прямая обязанность.
Мы, как известно, это то, что мы едим.

#PZпитание

​​КОМУ НУЖНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ?

Кому НЕ нужно:

Если вы
🔹здоровы,
🔹энергичны, отлично себя чувствуете,
🔹едите здоровую пищу
🔹имеете нормальный вес.

Кому НУЖЕН дневник питания:📖

Если у вас:
🔸 проблемы со здоровьем
🔸 вы все время на диетах и до сих пор не пришли к своему идеальному весу
🔸 если вы периодически срываетесь на сладости и всякие плюшки

Как долго вести дневник?

1️⃣ Проблемы со здоровьем - записываем всё, что едим и свое самочувствие за день
Возможно, через 1-3 месяца вы сможете обнаружить взаимосвязь между приемом того или иного продукта и вашим самочувствием.
Некоторые продукты могут провоцировать аллергические реакции, головные боли, боли в суставах, скачки артериального давления и др.

2️⃣ Желание скорректировать вес - чтобы прийти к точке триумфа, нужно знать откуда двигаетесь. Иначе можно не дойти.
🔸 Запасаемся электронными весами, ручкой и блокнотом, а еще лучше "умным" гаджетом.
🔸 Фиксируем всё, что едим, сколько и КБЖУ!
Не забываем записать конфетку к чаю или схваченную мимоходом со стола коллеги.

Да, это муторно. Если только вы не фанат систематизации и самоконтроля)
Но это НЕ НАВСЕГДА.

Многим хватает одной-двух недель, чтобы понять, что вы едите, сколько, где у вас перекосы в питании.
И самое главное, за это время вы научитесь навскидку определять свою порцию, узнаете сколько граммов в вашей любимой тарелочке, и сколько в ней должно быть любимого творожка.

3️⃣ Если вы периодически срываетесь на сладости и всякие плюшки

🔸 Для вас также действуют рекомендации из пункта 2.
🔸 НО здесь дневник вести рекомендую периодически.
Неделю ведем,перерыв, повторяем 1 раз в 2-3 месяца.
Почему?
Я сама отношусь к данной категории 😉
Точно знаю, что ведение дневника позволяет включить мозги и вернуться ну путь истинный, если вы вдруг с него сошли😂

Как вести дневник?

Варианты:
🔹 блокнот и ручка
🔹 таблица Excel
🔹 сервис Fatsecret.ru - моя рекомендация! Удобно, работает на компьютере и на телефоне, большая база по продуктам и блюдам с КБЖУ. Сам считает, нужно только внести , что съели и сколько.

О нем напишу в следующий раз.

#PZпитание

​​ШАШЛЫКИ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Ну какой же Первомай без шашлыка?

У нас традиционно Новый год ассоциируется с салатом оливье, а Первомай - с шашлыками.
Без шашлыков весна не наступит😜

Как остаться в строю и не навредить здоровью?

Советы диетолога О.Кузнецовой

👆Калорийность шашлыка бывает разной - от 170 ккал до 500.
▫️Шашлык, приготовленный из мяса курицы или говяжьей вырезки, в маринаде из кефира, уксуса или томатного соуса имеет наименьшую калорийность.
▫️Шашлык из баранины или свиной шеи в маринаде из майонеза - наибольшую".

Самый большой вред для фигуры наносит совместное употребление шашлыка
❌ с белым хлебом,
❌ сладостями,
❌ фруктовыми соками,
❌ сладкими газированной напитками
❌ и алкоголем.

хорошим дополнением к шашлыку станут:
🍃 свежие овощи (без масла и майонеза),
🍃 серый или чёрный хлеб с отрубями,
🍃 зелень,
🍃томатный сок
Вспомните кавказскую кухню. На столе обязательно много зелени и овощей.

👉 Врачи также отмечают:
▫️ водка в паре с шашлыком губительно влияет на печень.
🍷Из алкогольных напитков шашлык лучше запивать сухим красным вином.

Еще один совет -
утром в день пикника не налегайте на быстрые углеводы – через некоторое время у вас появится острое чувство голода, и вы можете переборщить с мясом.

Рекомендованная порция - 200 граммов шашлыка в один прием пищи.

#PZпитание

​​ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ - ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС

По-моему, человечество разделяется на 3 основных группы:
🔹 те, кто ест только здоровую пищу
🔹 те, кто ест всё, что хочет
🔹 те, кто раздумывает: есть или не есть не очень полезные продукты, но таки вкууусные...

😂 Немного юмора по этому поводу:

"Врач - пациенту:
- Вы должны немедленно сбросить вес, сесть на строжайшую диету: только постное мясо, отказаться от сладкого, хлебобулочных изделий, никакого алкоголя, сигарет, кофе, сократить до минимума сексуальные контакты...
Да, и самое главное, - больше радуйтесь жизни, дорогой мой!!" 🤣

Я за ТО,
🍭 чтобы позволять себе любимые блюда или продукты.
🍭 Вопрос в их количестве!
Можно проглотить целую шоколадку, не почувствовав ее вкуса.
А можно положить в рот маленький кусочек и не спеша наслаждаться.

Кстати, при изучении питания долгожителей выяснилось, что все они, как правило, едят то, что им нравится.
Но при этом в небольших количествах.
Да, и как правило, все они сухощавы.

На востоке существуют две мудрости по поводу еды:

❗️ Еда должна помещаться в сложенные ковшиком ладошки
❗️ Твердую пищу нужно пить, а жидкую - есть

Если следовать этим правилам, переесть невозможно. Отпадает необходимость в подсчете калорий.

Достаточно лишь следить за разнообразием содержимого в ладошках.
Калории калориями, но необходимый набор макро-(белков, жиров, углеводов) и микро-нутриентов (минералы, витамины) жизненно необходим организму.

Я бы сюда добавила красиво сервированный стол, 🍽
плюс энное количество драгоценного ресурса - времени 🕐

Получаем удовольствие от еды😜
И больше радуемся жизни!

#PZпитание

​​10 ПРИЧИН УПОТРЕБЛЯТЬ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пищевые волокна (клетчатка) - это разнообразные по составу и строению волокнистые вещества растительного происхождения/

Функции пищевых волокон

1️⃣ Основная - служат едой для полезных видов микроорганизмов

2️⃣ снижают аппетит из-за способности набухать, увеличивая объем содержимого

3️⃣ сорбируют токсины

4️⃣ стимулируют секрецию желудочного и кишечного соков
обеспечивают нормальную активность ферментов

5️⃣ усиливают моторную и эвакуационную функции желудка и кишечника

6️⃣ снижают уровень глюкозы

7️⃣ снижают уровень холестерина, связывая желчные кислоты

8️⃣ повышают иммунитет

9️⃣ уменьшают аллергические реакции

🔟 помогают выработке и усвоению витаминов и серотонина

Где ее взять❓

Разнообразная диета, изобилующие клетчаткой - это гарантия здоровья. Откуда легче всего ее приобрести?

Лучшие источники:

🍏 Фрукты
🍏 Зерновые, макаронные изделия
🍏 Бобовые, орехи, семечки
🍏 Овощи

Питайтесь вкусно и разнообразно. Всем здоровья!

#PZпитание

​​НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КЛЕТЧАТКИ

О том, что такое клетчатка и о ее значении для организма можно посмотреть здесь

Сколько же нужно клетчатки для ежедневного потребления❓

Институты медицины рекомендуют потребление клетчатки:

❗️ для взрослых в возрасте 50 лет и моложе — 38 г для мужчин и 25 г для женщин,
❗️ а для мужчин и женщин старше 50 лет — прием 30 и 21 г соответственно.

Население России и стран СНГ в среднем потребляют около 15 г в день.

🚩 ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 20-40 г клетчатки
Количество употребляемых овощей, фруктов, ягод для каждого человека - 400 грамм ежедневно.

Это могут быть:

🍏 3 фрукта в день плюс
🍏 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
🍏 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы,
🍏 а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
🍏 2-4 раза в неделю: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Различные виды клетчатки оказывают специфическое действие на организм.

🍎 Растворимые пищевые волокна замедляют углеводный обмен в кишечнике, снижают количество холестерина в крови.
Среди таких овощей полезнее всего бобовые культуры, свекла, брюссельская капуста, морковь, картофель, цветная и белокочанная капуста.

🍎 Нерастворимые волокна оказывают слабительное действие, нормализуют микрофлору.
К овощам, содержащим максимум нерастворимых волокон, относятся баклажаны, горох, редис, зеленые бобы, перец, огурцы, брокколи.

🚩 Оптимально, если блюда из овощей будут сочетать в себе как продукты с нерастворимыми волокнами, так и с растворимыми.

Питайтесь вкусно и разнообразно.
От того, что мы едим, зависит наше здоровье и энергетика.
Всем здоровья!

#PZпитание

​​КАКИЕ ОВОЩИ ПОЛЕЗНЕЕ: СЫРЫЕ ИЛИ ВАРЕНЫЕ?

Овощи - отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.
С этим трудно поспорить.
А вот есть их сырыми или подвергать термической обработке, здесь немало копей сломано.

Нам с детства твердили, что витамины при термической обработке разрушаются, особенно витамин С.
Но последние данные ученых пошатнули нашу веру в пользу сырых овощей.

Учёные из Великобритании пришли к выводу, что зачастую овощи лучше есть в отваренном или запечённом виде.

🥕Например, нет никакого смысла есть морковь сырой, ведь бета-каротин можно получить только при употреблении варёного овоща. Кроме того, варёная морковь содержит в три раза больше антиоксидантов, чем сырая.

🍀 Более полезны в обработанном виде также шпинат и брокколи, которые дают организму до 30% каратиноидов (в сыром виде – максимум 3%).

🍅 Даже тушёные и варёные помидоры куда полезнее свежих, ведь тепловая обработка улучшает усвоение ликопенов – сильных антиоксидантов, препятствующих болезням кровеносных сосудов и возникновению рака.

Итальянские исследователи уверены, что при соблюдении правил приготовления можно сохранить все содержащиеся в овощах витамины и даже повысить их пищевую ценность. При этом калорийность продукта остается прежней.

Самый «вкусный» и полезный вариант приготовления овощей – это запекание в духовке.
По вкусовым качествам он максимально приближен к жареному, а по «полезности» - к варёному.

Стоматологи рекомендуют отказаться от сырых овощей и отдать предпочтение отварным, если у вас воспаление десен и чувствительная эмаль зубов.

Сырые овощи могут нанести вред тем, кто борется с болезнями печени и поджелудочной железы. Связано это с тем, что овощи содержат большое количество клетчатки и пектина, которые становятся большой нагрузкой для этих органов.

Учитывайте мнение ученых, а также прислушивайтесь к своему организму.
Он многое может нам подсказать. Главное услышать.
Всем здоровья и жизненной энергии!

#PZпитание

​​ПРОДУКТ, СНИМАЮЩИЙ СТРЕСС И УМЕНЬШАЮЩИЙ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ

Многие из нас испытывают непреодолимой силы тягу к этом продукту.
Одна пациентка на приеме у известного диетолога сказала:
"Я всегда знала, что они туда добавляют какой-то наркотик" 😂

Речь идет о шоколаде.

Ученые впервые изучили на человеке воздействие потребления темного шоколада на познание и другие функции головного мозга

Оказывается, что потребление темного шоколада с высокой концентрацией какао (от 70% какао, 30% органического тростникового сахара) положительно влияет:

🔺 на уровень стресса,
🔺выраженность воспалительных реакций,
🔺настроение,
🔺память и
🔺иммунитет.

Известно, что какао является основным источником флавоноидов,
однако впервые ученые в исследованиях на человеке изучили то, как какао может поддержать когнитивное, эндокринное и сердечно-сосудистое здоровье.

❗️Флавоноиды в какао являются чрезвычайно мощными антиоксидантами и противовоспалительными агентами, положительно воздействуя на здоровье головного мозга и сердечно-сосудистой системы.

❗️В ходе исследования также выявлено, что потребление темного шоколада с концентрацией какао 70% улучшает нейропластичность.

Ученые считают, что необходимы дальнейшие исследования с бОльшим количеством участников для того, чтобы определить значимость воздействия темного шоколада на иммунные клетки и головной мозг.

#PZпитание

​​ПОПУЛЯРНЫЕ ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ

"Мы-то, что мы едим"

"Нет полезной и вредной пищи. Есть полезный и НЕ полезный образ питания."

На все вопросы по питанию отвечает доктор Мясников.
Коротко и по делу.

Видео от начала и до 13 мин. Рекомендую👇

#PZпитание

"10 полезных привычек, чтобы не впасть в осеннюю спячку"- Рекомендации от leonov-chef [https://www.instagram.com/leonov_chef/]

Хорошо быть медведем: уснул до весны — и не видишь осенней серости за окном, не надо никуда тащиться под дождем, уворачиваться от кашляющих людей… Но если постоянно спать, все самое интересное пройдет мимо, поэтому берем себя в охапку и объявляем бойкот осенней хандре!

Предлагаем добавить в жизнь 10 полезных привычек, которые помогут позаботиться об организме, не дожидаясь сигналов SOS. Тогда, может, таких сигналов не будет и вовсе.

1. Пьем достаточное количество воды. 30 мл на ваш идеальный вес тела (формула DeMeester). Идеальный вес можно посчитать по формуле Брока или специальным таблицам в интернете.

2. Употребляем не менее 500 г овощей в сутки в сыром и/или тушеном виде.

3. Начинаем любой прием пищи с овощей, затем белок и напоследок углеводы. Так быстрее создается чувство сытости, происходит меньший выброс инсулина.

4. При расчете правильного соотношения продуктов можно ориентироваться на «гарвардскую тарелку»:
¼ — белок + жир (мясо, рыба, морепродукты);
¼ — углеводы (гарнир);
¼ — термически обработанные овощи;
¼ — свежие овощи.

Помним про полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое, льняное масло и т. д.) и стараемся добавлять их в каждый прием пищи!

5. Фрукты, ягоды, сухофрукты употребляем только утром или в обед и только после основного приема пищи, не в перекус! Не нужно провоцировать поджелудочную железу лишний раз вырабатывать довольно приличное количество инсулина и переводить глюкозу в жир.

6. Если употребляем молочные продукты, не перекусываем ими (высокий инсулиновый индекс). В качестве полдника допустим творог или жирный сыр типа бурраты с орехами/соусом песто, но не с фруктами и не позднее 18 ч.

7. Завтракаем в первый час после просыпания, чтобы предотвратить излишний подъем кортизола и, как следствие, гиперинсулинемию, гипогликемию, острое чувство голода, а также «углеводные качели» с желанием немедленного насыщения быстрыми углеводами в течение дня.

8. Следим за режимом и ложимся спать не позднее 23 ч, поддерживаем длительность сна не менее 7 ч. При недостатке сна нарушается суточная выработка кортизола, мелатонина, соматропного гормона, что приводит к нарушению обмена веществ и замедлению расщепления жиров. Плюс страдает микробиота, а это наш иммунитет.

9. Поддерживаем хотя бы умеренную физическую нагрузку: 10 000 шагов в день, если нет занятий в спортзале. Или выполняем дома любой комплекс упражнений, который нравится, по 30 мин в день или по часу 3 раза в неделю. Самая плохая тренировка — пропущенная.

10. Сохраняем позитивный настрой и мыслим не из категории жертвы «мне это нельзя», а из состояния победителя «я это не ем». Такой подход убережет от пищевых срывов и поможет поддерживать воодушевление не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы почувствовать энергию и легкость, а это возможно лишь при питании здоровыми продуктами без пищевого мусора.

Не ждите лучшего момента, начните менять свою жизнь к лучшему прямо сегодня!

#PZпитание