Эмоциональная яма и как помочь себе из неё выбраться

Эмоциональная яма - сильные негативные эмоции, разрушающие личность.

Каждый попадает в ловушку негативных эмоций по разным причинам, но результат один:
⚫️впадаем в апатию;
⚫️”опускаем руки”
⚫️испытываем постоянное подавленное состояние;
⚫️теряем желание жить;
⚫️начинаем ныть и жаловаться;
⚫️ощущаем упадок сил и невозможность продолжать борьбу.

Не надо чесать там, где не чешется:
Если плохое настроение длится всего пару дней, а потом вы берете себя в руки и начинаете действовать, значит всё нормально. Это не «эмоциональная яма», а обычные перепады настроения, которые бывают у любого человека.

Попавший в реальную эмоциональную яму постепенно теряет вкус к жизни. Он жалуется на свое состояние окружающим, боится действовать и что-то менять, постоянно ноет и жалеет себя.

Такой человек получает некое удовольствие, когда окружающие ему сопереживают, внимательно выслушивает советы и находит множество причин, почему не может выкарабкаться из ямы.

Как помочь себе:
⚫️Перестать закапывать себя дальше, прекратите совершать те действия, которые завели вас в эту яму.
⚫️Разрешите себе эти эмоции
⚫️Найдите истинную причину проблемы . Благодаря пониманию истоков проблемы, вы сможете не упасть в одну и ту же яму дважды.
⚫️Наладьте свою рутину. Не забывайте про уборку, прогулки, здоровый режим сна, правильное питание и работу.
⚫️Работайте с телом. Введите в свою жизнь физические нагрузки, добавьте дыхательные упражнения и медитации. Если есть возможность - пройдите курс массажа.
⚫️Добавьте то, что приносит вам радость, будь то хобби или общение с близкими людьми
⚫️Работайте над устранением причины. Составьте план и постепенно двигайтесь к этому.

Если есть пункты, которые кажутся невыполнимыми самостоятельно- обращайтесь за помощью. Просить помощь - это нормально. Только не оставайтесь в яме - не закапывайтесь, не теряйте драгоценного времени жизни ❤️

Представьте себе изнурительное и опасное путешествие, в котором то и дело случаются всякие жуткие вещи.

На вашем пути регулярно возникают преграды, вы получаете удар за ударом, вы измотаны, разозлены и с трудом продолжаете свой путь.

Но в этом путешествии вы не одиноки - у вас есть попутчик.

Теперь давайте представим, что у вас есть выбор между двумя вариантами.

❤️попутчик, который говорит: «Все не так уж и плохо. Ты просто распускаешь нюни. Давай-ка, взял себя в руки, и вперед!»

❤️попутчик, который говорит: «Действительно хреново.
Но послушай, нас же тут двое. Можешь на меня рассчитывать, я с тобой до конца».

Какого из этих попутчиков вы пред-почтете❔

Ну а каким из этих попутчиков вы являетесь для себя❔

Абсурд состоит в том, что в большинстве своем мы автоматически проявляем отзывчивость к страданиям родных и близких и всячески стараемся поддержать их, но при этом, нам бывает крайне сложно относиться аналогичным образом к себе.

Даже удивительно, насколько часто люди реагируют негативно, когда их знакомят с понятием самосострадание.

Такое впечатление, что тот самый «специальный станок в голове» тут же начинает с утроенной скоростью выдавать длинный список причин, по которым следует воздерживаться от подобных вещей.

Им кажется, что это проявление слабости, глупости, никчемности, пассивности, эгоизма и отсутствия мотивации. А некоторые даже настаивают, что они настолько плохие люди, что недостойны такого доброго отношения.

Что такое самосострадание❤️

Существует множество определений самосострадания, ни одно из которых не стало общепринятым.

Я же говорю о следующем:

признайте свою боль и отнеситесь к ней по-доброму.

Иначе говоря, самосострадание есть сознательное признание своей боли, страдания и обиды и доброе отношение к себе в ответ на них.

Большинству людей самосотрадание несвойственно - ему учатся, вступив на путь психотерапии, личностного роста или духовного развития. На появление боли мы по умолчанию реагируем переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ.

Самосострадание коренным образом отличается и от первого, и от второго.

Мы просто признаем наличие боли и по доброму относимся к самим себе.

И хотя на протяжении тысячелетий люди в основном узнавали об этой идее из религиозных учений, в наши дни она полностью подтверждается наукой.

В ведущих психологических журналах опубликованы сотни исследований, доказывающих огромную пользу самосострадания для здоровья, благополучия и удовлетворенности жизнью в целом.

Дело в том, что первым шагом к самосостраданию является честное признание наличия боли, но без терзаний по этому поводу.

такие мысли как: «Я больше не могу. В жизни не было так плохо. За что мне это? Это несправедливо. Другим такое не выпадает, только мне. Это просто невыносимо» уместны на определенном этапе, и на этом этапе хорошо, когда рядом человек , который сопереживает, разделяет это чувство страдания, но зацикливаться на них очень и очень опасно.

Если их не переводить в принятие , то это только усугубляет ситуацию. Принятию как раз способствует «самосострадание». Это как буд-то вы человека, который сопереживал вам, «встраиваете в себя» и уже сами можете себе сопереживать.

Практиковать самосострадание, значит честно признаться себе в том, что налицо боль, и отнестись к этому сочувственно.

Самосострадание позволяет намного успешнее справляться с невзгодами и стрессом, предотвращает депрессию и помогает оправиться от неудач. И это ни в коем случае не пассивная реакция на жизненные трудности. Самосострадание не предполагает отказа от борьбы и прекращения усилий, оно добавляет сил для противостояния вызовам, решения проблем и движения вперед..❤️

Если вы когда-то занимались физическими нагрузками💪, то помните, как непривычно мышцам в первые дни, и насколько легче становится с повторением тренировок.

С мозгом также 🧠 .Если нейронные пути радости уже заржавели и поросли травой, то вряд ли выглянувший луч солнца подарит вам приятные эмоции.

Предлагаю тренировать навык счастья простым упражнением. Возможно вы его уже знаете, но я добавлю важных приправ в рецепт.

Итак, перед сном вспомните про три хорошие вещи, которые с вами сегодня случились. Возможно, вы успели забежать в подъезд до дождя, или съели вкусный обед, или результаты ваших анализов показывают хороший результат.

Посмакуйте каждый нюанс радости. ⚫️Осознайте, где вы ощущаете ее в теле?
⚫️Как эмоции отражаются на вашем лице?
⚫️Если до воспоминаний вы чувствовали напряжение, то как оно сейчас?
⚫️Не хочется ли вам устроиться поудобнее в кровати?

Проживите ваш эмоциональный опыт в теле на полную катушку. Засыпайте, не отпуская приятных ощущений.

Это упражнение поможет «раскачать» мозг на восприятие и проживание радостных моментов, а значит увеличит коктейль нейромедиаторов счастья в теле.❤️

Прием из психодинамической терапии.
Прививка от лени и прокрастинации.

Это упражнение одновременно работает на глубинном уровне, как со страхом смерти, так и со страхом жизни.

Помогает осознать точку "Где я сейчас", точку "Куда я хочу придти", и отрезок "Что для этого делать".

А еще отлично способствует проживанию разных не очень приятных чувств, зачастую подавляемых и не осознаваемых.

Итак, по пунктам:

❤️Оцените ваше сегодняшнее состояние, исходя из имеющихся чувств. Например, у меня апатия, не хочу ничего делать вот уже который месяц, мне страшно что-то менять, испытываю постоянную жалость к себе, живу в тоске и денег от зарплаты до зарплаты и т.д. Честно прочувствуйте всю ситуацию на данный момент.

❤️Посмотрите в зеркало и произнесите сами себе факты (у каждого будут свои, вот пример): "Я на грани бедности и я не хочу пока ничего с этим делать, мне страшно. Я боюсь, что не справлюсь, меня одолевает грусть и зависть к более успешным людям. Я чувствую несправедливость мира по отношению к себе. Пока я не делаю попыток это исправить".

❤️Прикройте глаза и представьте, что прошло пять лет. Вы не меняли ни мысли, ни поведение. Где вы сейчас? Как вы себя ощущаете? Что происходит в вашей жизни? Какие чувства вы испытываете по отношению жизни? Наблюдайте ощущения в теле - они не соврут.

❤️Отвлекитесь от зеркала и возьмите бумагу и ручку. Что вы осознали в процессе выполнения упражнения? Как вам ваша перспектива? Устраивает или будете что-то менять? Запишите конкретные шаги по достижению желаемого и цели.

❤️Сделайте какой-нибудь малейший шажок прямо сейчас (это может быть открытие сайта с вакансиями или звонок другу с просьбой о помощи). Важно закрепить намерение действием.

❤️

Неопределенность
Тяжело переносится всеми людьми.
Но научиться жить -не терпеть, не пережидать, не игнорировать, не отрицать- а именно жить в условиях неопределенности- это и есть улучшение качества жизни

Жить настоящим - роскошь, которую может себе позволить каждый.

А когда есть неопределенность - она и есть настоящее…

Но только часть.

Еще есть и определенность… надо посмотреть вокруг и увидеть ее. Все что вы видите - это вполне себе определенное и с этим можно взаимодействовать. ❤️

Вы знаете, что такое «метапознание» ?

Хорошая штука … 👇

Метапознание

Большую часть времени разум в режиме автопилота: что-то происходит, он реагирует.

Супруг бросает неприятный взгляд? Отвечаете комментарием с язвинкой.

Реагируете на критику ответной критикой, даже не задумываясь?

Начальник отправляет пассивно-агрессивное письмо, на которое вы не знаете как ответить? Скроллите вакансии на хедхантере.

Если отслеживать свои автоматические реакции в течение дня, вы будете ошарашены тем, как их много. Особенно тем, что далеко не все они приносят пользу.

Чтобы внести побольше контроля в рутинные будни, поможет метапознание. Или, если проще, размышления о своем мышлении.

Это способность осознавать и оценивать то, что происходит в вашем разуме: мысли, эмоции, убеждения, настроения, ожидания, случайный диалог с собой.

Когда ваш разум и реакции на обстоятельства в режиме самотёка, это приводит к эмоциональной нестабильности и лишнему стрессу. Чего, разумеется, лучше избегать.

Мышление о мышлении ставит на паузу автоматические реакции и помогает сделать правильный выбор, а не импульсивный.

Даёт возможность обдумать действие нестандартно, с учётом своего долгосрочного интереса. И это то, что нужно добавить в свою ежедневную практику, дабы не быть жертвой постоянных подсознательных и неэффективных реакций.

Специализация Онкопсихология.

Это та же психология, но с учетом поставленного диагноза.

Несмотря на отсутствие публичной информации ( ее еще согласовывают бОльшие люди) , специализированную психологическую помощь можно получить

✔️в восьми ЦАОПах г. Москвы - надо спросить своего Онколога и/или в регистратуре (по модному «ресепшен»)

✔️Москва уже предоставляет онлайн консультации Онкопсихологов (в рамках города)
Записаться на онлайн консультации можно в приложении «психология для жизни»… кому нужна ссылка на приложение , напишите в комментарии (только жители Москвы)

✔️Жители Москвы так же, могут получить помощь Онкопсихологов на личных встречах, ее предоставляет НКО «Ясное утро» и другие НКО

✔️Жители других регионов РФ могут получить онлайн помощь Онкопсихологов от НКО «Ясное Утро» , и других НКО.
записаться можно на официальных сайтах НКО или по телефону горячих линий.

✔️Помощь и поддержку можно получить у равного консультанта.

Равные консультанты — это люди, имеющие такой же опыт, как и вы, и готовые им делиться. Консультирование может быть абсолютно в любой сфере и любом сообществе.

Равного консультанта можно встретить в Фонде Александра и др специализированных Фондах и НКО

✔️Ну и , конечно же , как ресурс - круглосуточная горячая линия психологической помощи. Самый большой опыт работы горячей линии для онкологических пациентов и родственников у НКО Ясное утро (88001000191)

Процесс выздоровления напрямую связан с психологическим состоянием.

Не оставайтесь один на один с болезнью.

Обращайтесь за поддержкой и помощью.

Попросить о помощи- это шаг навстречу к себе.

Береги себя, ты у себя такой(ая) один(на) ❤️

Люди часто ищут, на что они могут опереться, что даст уверенность, сделает счастливыми.

Часто эту опору люди ищут вне себя: в других
людях, идеях, эзотерике, религии и т.д.

Но никакая внешняя опора не может быть надежней той, что внутри нас самих.
Именно эту внутреннюю опору часто называют внутренним стержнем.

Если нет опоры на себя, любая внешняя опора иллюзорна.

Опора на себя - из чего она строится❓

✔️Жизненные ценности
Это - наши "маяки", жизненные ориентиры, исходя из них мы делаем выбор и принимаем решения.

✔️Навыки и их адекватная оценка
То, как мы умеем работать со своими эмоциями и состояниями, общаться, выстраивать отношения, планировать, учится, работать и т.д.

✔️Развитый эмоциональный интеллект
Способность распознавать, различать свои чувства и эмоции, доверять им понимать их причины, снижать их интенсивность и проживать без вреда для себя и окружающих.

✔️Жизненный баланс
Баланс во всех важных сферах жизни помогает быть более устойчивыми в трудные моменты.

✔️Адекватная ответственность
Чёткое понимание своей зоны контроля.

✔️Личные границы
Умение определять, обозначать и защищать
личные границы, отказывать от отношений и взаимодействий, которые явно вредят вашему состоянию либо минимизировать такого рода контакты.

Кейти Байрон, автор книг, посвящённых самоисследованию, предложила исследовать мысли с помощью всего лишь четырёх простых вопросов

Если вы будете периодически выполнять это упражнение, то скоро ваша установка перестанете вас влиять и исчезнет, потому что не будет подкрепления

Мысль может быть любая.

Разберёмся на примере
«У меня ничего не получается»

❤️Это правда❓
Задав себе вопрос, прислушайтесь к своим ощущениям, к себе, к мыслям, которые появились.Как эта мысль ощущается в теле? Что вы испытываете? Какие чувства?

❤️Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда❓
Здесь нужно подумать, есть ли какие-то доказательства тому, что у вас ничего не получается?Мыслите обьективно.Анализируйте, подходите критически к доказательствам, которые могут подтвердить, что так оно и есть и у вас действительно ничего не получается.

❤️Как вы реагируете, когда появляется эта мысль❓
Здесь нужно прислушаться к своим ощущениям. Как эта мысль влияет на вас? Что она заставляет вас делать или не делать, чувствовать, проживать?

❤️Кем бы вы были без этой мысли❓
Это лучший вопрос! Представьте себе, что этой мысли никогда не было.
Представьте, что эта мысль никак на вас не влияет, мысли просто нет.
Что-то изменилось бы в жизни?
Если нет этой мысли, то какая была бы жизнь?
А вы?
Представьте свою жизнь без этой мысли.
Визуализируйте, рассматривайте детали, почувствуйте в теле.

Эта та самая здоровая часть, которую сложно ощутить в потоке негативных мыслей.
Проживите несколько минут в ощущении без негативной мысли, запомните это состояние.