Книга-поддержка для тревожных людей

Публикуем рецензию на новую книгу Татьяны Павловой о тревоге — от Ильи Розова, психолога, преподавателя и резидента «Чистых Когниций».

«Пост_тревога» Татьяны Павловой — сборник инструментов для работы с тревогой. В книге представлен широкий спектр психотерапевтических техник (КПТ, ACT, МКТ, практики осознанности и др.), часть которых впервые публикуется на русском языке.

Книга написана простым языком, с примерами, которые позволяют представить себя в разных ситуациях. Даны вопросы от участников по отдельным упражнениям, с комментариями автора — это создаёт эффект поддержки: у вас возникает вопрос, и ответ на него уже готов.

Упражнение: работа с неопределённостью

Одно из интересных упражнений в книге — работа с неопределённостью, которую мы обычно не любим из-за отсутствия контроля. Оно помогает понять, что в нашей жизни уже достаточно неопределённости, которую мы спокойно принимаем.

Если вы боретесь с тревогой, связанной с неопределённостью, попробуйте записать 10 ситуаций, которые вы уже принимаете (например, пользуетесь лифтом, хотя нет 100% уверенности, что он не сломается).

Затем ответьте на два вопроса:
🟣 Что помогает вам принимать неопределённость в этих ситуациях?
🟣 Как этот опыт может помочь вам принять ситуации, где неопределённость сложнее?

Недостатком книги можно считать нехватку связности между главами: стоит ли читать всю книгу или можно ограничиться одной главой, если интересуют только панические атаки?

Книга будет полезна, если вы сталкиваетесь с тревогой в разных формах, включая панические атаки, острые тревожные состояния, кризисы, соматические проявления тревоги и многое другое.

#ОбщатьсяМожноПоРазному

Требования и их влияние на общение🌱

В нашем обществе мы часто выражаем свои желания в форме требований, но стоит задуматься: действительно ли это эффективный способ коммуникации?

Требования, как явные, так и скрытые, могут угрожать собеседникам обвинениями или наказаниями за неповиновение. Эта форма общения особенно распространена среди людей, занимающих высокие должности.

💯
Важно различать просьбы и требования, и это знание может значительно улучшить наши отношения. Мы живем в культуре, где действия часто оцениваются через призму «заслуживания» награды или наказания.

Например, фраза
«Он заслуживает наказания за свой поступок»
подразумевает, что люди испорчены, и их нужно «наказать», чтобы они изменились. Но гораздо полезнее, когда изменения происходят не из страха перед наказанием, а из осознания их ценности для самого человека.

К сожалению, многие из нас были воспитаны в среде, которая учит нас ставить ярлыки, сравнивать и осуждать, вместо того чтобы понимать свои чувства и потребности. Это приводит к отчуждению от самих себя и окружающего мира.❌

Авторитарные общества поддерживают эту изоляцию, контролируя массы через язык обвинений и моральные суждения, что делает людей зависимыми от внешних авторитетов.

Когда мы начинаем осознавать свои чувства и потребности, мы становимся менее удобными для манипуляций.
И это прекрасно!

❣️
Умение делиться своими переживаниями и нуждами, учитывая контекст, помогает нам строить более здоровые и искренние отношения.

Давайте учиться говорить и действовать из осознанного выбора, а не из страха или давления. 😀✨

#ОбщатьсяМожноПоРазному

🌟 Подведем итог: Как улучшить наше общение🌟

По своей природе мы все стремимся к добру и желаем хорошего как себе, так и окружающим. Однако мы усвоили множество форм общения, которые могут ранить как других, так и нас самих.

❗️Давайте повторим три ключевых аспекта, которые мешают нам строить здоровые отношения:

1️⃣ Моралистические суждения: Часто мы используем язык, который подразумевает неправоту или испорченность тех, кто не соответствует нашим ценностям. Это создает барьеры и препятствует искреннему общению.

2️⃣ Сравнения: Сравнивая себя и других, мы блокируем способность сопереживать. Каждый из нас несет ответственность за свои мысли, чувства и действия, и важно помнить, что у каждого свой путь.

3️⃣ Требования: Выражение наших желаний в форме требований — еще одна характеристика речи, которая затрудняет развитие отношений. Это создает давление и может вызвать сопротивление.

Давайте стремиться к более осознанному и чуткому общению, чтобы укреплять наши связи и создавать более гармоничное общество❤️

#ОбщатьсяМожноПоРазному

🌟 Шаг к лучшему общению: «Я вижу»🌟

Как делать не желательно, мы прояснили, а как же тогда быть? Совсем молчать и не обращать ни на что внимание?⁉️

Вовсе ❌! Наоборот, важно обращать внимание и наблюдать.

‼️Итак, давайте раскроем первый шаг из четырех к лучшему общению: «Я вижу» Это прямая альтернатива оцениванию и подразумевает отделение наблюдения от оценивания.

Мы должны внимательно отслеживать всё, что видим, слышим или осязаем — всё, что оказывает влияние на наше самочувствие, — не примешивая к этому никаких оценок.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Наблюдение — важный элемент, когда мы хотим ясно и честно выразить себя перед другим человеком.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

❣️
Когда мы смешиваем наблюдение и оценивание, мы снижаем вероятность того, что другие услышат смысл нашего высказывания. Вместо этого они могут услышать критику и, таким образом, будут сопротивляться нашим словам.

🌟Не нужно оставаться абсолютно объективными и воздерживаться от оценивания. Важно лишь отделять наши наблюдения от оценок.

Например, вместо того чтобы сказать:
❎«Ты всегда опаздываешь» (оценка).
Мы можем сказать:
✅«Ты пришёл на встречу на 15 минут позже запланированного» (наблюдение).

Это помогает избежать конфликта и сосредоточиться на фактах.

Оценки должны быть основаны на наблюдениях, соответствующих определенному времени и контексту.

Например, вместо того чтобы называть человека ❎«ленивым» (ярлык), мы можем сказать:
✅«На этой неделе ты не выполнил свои задачи» (конкретное наблюдение).

Это позволяет сохранить целостность личности и избежать негативных ярлыков.

📝Индийский философ Джидду Кришнамурти однажды заметил, что наблюдение без оценивания — это высочайшая ступень развития человеческого ума. Если в вашем сознании промелькнула мысль: «Какая чушь!» — вы уже даете оценку.

Большинству из нас тяжело наблюдать без осуждения и критики, особенно когда речь идет о людях и их поведении.

Давайте стремиться к более чуткому и осознанному общению, отделяя наблюдения от оценок и создавая пространство для понимания и взаимопонимания. 🧡

#ОбщатьсяМожноПоРазному

Осторожно с обобщениями: как слова могут влиять на наше общение

🔖🔖🔖
Слова, такие как «всегда», «никогда», «постоянно» и «каждый раз», могут быть полезными инструментами в нашем общении, если мы используем их правильно.

⏺️Например:
- Каждый раз, когда Игорь говорил при мне по телефону, это длилось минимум полчаса.
- Я не помню ни одного раза, когда ты мне написал бы.

В этих примерах слова действительно выражают наблюдения, основанные на фактах. Однако, когда такие слова используются как преувеличения, они могут смешивать наблюдениям и оценки, что приводит к недопониманию☹️

⏺️Например:
- Ты вечно занят.
- Если она нужна, ее никогда нет.

➡️ В таких случаях обобщения могут вызвать защитную реакцию у собеседника, а не желание понять, о чем идет речь. Вместо того чтобы воспринимать информацию как конструктивную критику, они могут почувствовать себя атакованными.

🔖Также стоит отметить, что слова «часто» и «редко» могут создавать путаницу между наблюдением и оцениванием.

Фраза:
⭐️«Ты часто опаздываешь»
может быть воспринята как оценка, в то время как:

⭐️«На этой неделе ты пришёл на встречу на 10 минут позже»
Будет более конкретным наблюдением, ясным и менее конфликтным.

Давайте стараться быть внимательными к тому, как мы формулируем свои мысли, чтобы улучшить наше общение❤️

#ОбщатьсяМожноПоРазному

Подведем итог:
Искусство общения💭

Первая и, пожалуй, одна из самых важных составляющих успешного общения — это умение разделять наблюдение и оценивание.
Когда мы смешиваем эти два процесса, наши слова могут восприниматься окружающими как критика, что приводит к недопониманию и отторжению.

Статические обобщения, такие как «Ты всегда опаздываешь» или «Ты никогда не слушаешь», могут разрушать отношения.

🔖Чтобы предотвратить это, необходимо делать акцент на конкретных наблюдениях. Такой подход помогает избежать конфликта и открывает пространство для конструктивного диалога.

⬇️Пример из медицины:

Вместо того чтобы говорить пациенту:
➖«Вы не заботитесь о своем здоровье»

Врач может сказать:
➕«В последних анализах ваши показатели были выше нормы, и это происходит уже в третий раз подряд».

Этот стиль общения не только снижает уровень стресса у пациента, но и способствует лучшему пониманию проблемы, что в свою очередь помогает установить доверие и сотрудничество.

Важно помнить: конкретика в наблюдениях создает основу для продуктивного общения и укрепляет отношения. Делитесь своими мыслями и опытом в комментариях! 💬

#ОбщатьсяМожноПоРазному …

Итак, мы разобрали часть «Я вижу» — наблюдение без оценок. Вторая составляющая «Я чувствую» — высказывание того, что мы чувствуем.

Психоаналитик Ролло Мэй утверждает:

«Зрелый человек способен дифференцировать чувства на самые разные нюансы, от сильных и ярких эмоций до тонких и изящных, как в различных музыкальных пассажах в симфонии»

Однако для многих из нас диапазон собственных чувств ограничен, подобно нотам в сигнале горна.

1️⃣Тяжелый груз невысказанных чувств

К сожалению, наш лексический запас для присвоения людям ярлыков часто оказывается богаче нашего словаря, предназначенного для ясного описания эмоциональных состояний. Чувства нередко не принимаются во внимание🥲

Мы живем в обществе, где ценится «правильное мышление», нас учат «повиноваться другим», а не находиться в контакте с самими собой. Мы привыкаем быть «рассудительными», беспокоясь о том, что подумают другие о наших словах и поступках.👀

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Пример из жизни

Один студент рассказал, как сосед по комнате не давал ему спать, громко слушая музыку поздней ночью. Когда его спросили, что он чувствовал, он ответил:
💭«Я чувствовал, что слушать музыку по ночам на такой громкости неправильно».

Это высказывание скорее отражало мнение, чем настоящие чувства. После подсказки он попытался еще раз:
💭«Когда люди делают нечто подобное, я чувствую, что с ними что-то не так».

Но это также было больше мнением. В конце концов он воскликнул:
💭«Я вообще не испытываю никаких чувств по этому поводу!»

Этот студент, как и многие, не умел осознавать и выражать свои чувства.☹️

2️⃣Эмоциональная изоляция

Сложности с распознаванием и выражением чувств особенно присущи людям, работающим в сферах, где профессиональная этика не поощряет проявление эмоций.
♦️Например, юристам, инженерам, полицейским и руководителям корпораций.

Неспособность выражать эмоции становится тяжелым испытанием не только для самого человека, но и для его близких.

🤌 Певица Риба Макинтайр написала песню «Мой величайший незнакомец» после смерти своего отца, выразив чувства многих, кто не смог установить нужные эмоциональные связи со своими родителями. Часто можно услышать фразы вроде: «Не хочу, чтобы у вас сложилось плохое мнение о моем муже, он чудесный человек, но... Я никогда не знаю, что он чувствует».

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Пример из жизни

➡️ На семейной консультации одна женщина сказала мужу:
💭«У меня такое ощущение, будто я вышла замуж за стенку».

Муж, сидя молча и неподвижно, лишь подтвердил её слова. Психолог заметил:
💭«Кажется, вы чувствуете себя одинокой и хотели бы больше эмоционального контакта со своим мужем».

Женщина согласилась, но её заявления о «стенке» вряд ли донесли бы до мужа её истинные чувства и желания.

Путь к улучшению↘️

Если мы расширим наш словарный запас для выражения эмоций, это положительно скажется не только на межличностных отношениях, но и на других сферах жизни. Давайте учиться осознавать и выражать свои чувства, чтобы строить более глубокие и искренние связи с окружающими. ❤️