​🔻ГДЕ ВЗЯТЬ ЖЕЛЕЗО?
⠀
🏋🏻‍♀️И речь не о спортинвентаре! Мы продолжаем нашу рубрику о витаминах и микроэлементах!
⠀
▫️ЗАЧЕМ НУЖНО ЖЕЛЕЗО?
⠀
ЖЕЛЕЗО — жизненно необходимый элемент, ведь именно от него зависит наша активность.
⠀
❗️Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, и главная его функция — транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
⠀
🔸Железо также участвует в:
✔️в производстве ДНК;
✔️обеспечении энергетического метаболизма;
✔️поддержании иммунной системы организма;
✔️в окислительно-восстановительных реакциях;
✔️в обеспечении роста тела и формировании нервных волокон.
⠀
🤰🏼Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе.
⠀
▫️Как понять, что вам не хватает железа?

Слабость, отсутствие сил, апатия, легкое головокружение, ухудшение качества волос и кожи (кожа приобретает бледный оттенок) могут указывать на недостаток железа в организме.
⠀
🏥Проверить уровень железа можно, сдав общий анализ крови.
⠀
▫️Сколько железа нужно человеку?
Женщине — 18-20 мг в сутки;
Взрослому мужчине — 8 мг;
Детям до 13 лет – 7-10 мг;
Подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
Беременным — не менее 30 мг.
⠀
❗️Каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). Наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.
⠀
🥩Где прячется железо?
⠀
Организм усваивает железо животного происхождения лучше — от 15 до 35% (для сравнения: растительная форма — лишь от 2 до 20%).
⠀
🥗Если ваш рацион не предполагает мяса, добавьте продукты с витамином С. Они повысят усвоение железа.

Количество железа указано на 100 г продукта.
⠀
◽️Мясо и субпродукты:
Любая печень — до 20,2
Говядина — 3,6
Баранина — 3,1
Нежирная свинина — 1,8
Мясо индейки и курицы — 1,4 и 1,6
⠀
✔️Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.
⠀
▫️Рыба и морепродукты:
Устрицы — 9,2
Мидии — 6,7
Сардины — 2,9
Тунец — 1,4
⠀
▫️А также:
#Чечевица — 11,8
#Горох лущенный — 7
Яйца — 6,7
#Гречневая крупа — 6,7
#Фасоль — 5,9
#Овсяные отруби — 5,4
Арахис — 5
Миндаль — 4,2
#Овсянка — 3,9
Фисташки — 3,9
Кешью — 3,8
Курага — 3,2
Изюм — 3
Чернослив — 3
Шпинат — 2,7
Яблоки — 2,2
Грецкие орехи – 2
#Ячневая крупа — 1,8
Свекла — 1,4
Гранат — 1
⠀
🔻Что влияет на усвоение железа?
⠀
❌Некоторые продукты могут препятствовать усвоению железа. Это молочные продукты, кофе и крепкий чай.🥛
⠀
✔️Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.
⠀
Энергичных дней!💃