Почему мамы не спят и что с этим делать?

🔥30% матерей сталкиваются с проблемами сна после рождения ребенка, не связанными с тем, что им не дают спать малыши.

Признаки, что с вашим сном что-то не так:
✔️ ребенок уже спит, а вы полчаса и больше не можете уснуть, ворочаясь в кровати,
✔️ ночью просыпаетесь и, не смотря на намерение спать, не спите больше 30 минут,
✔️ утром просыпаетесь до ребенка, спать хотите, а не можете,
✔️ все это существенно сказывается на вашем дневном самочувствии

Значит пора начинать себе помогать‼️

Что обычно советуют мамам, чтобы лучше спать: магний, мелатонин и валерьянку. Давайте разберем их для начала:

❌Магний – очень полезная штука, и важно следить, чтобы он был в нашем рационе. Но для решения проблем именно сна он почти бесполезен (если только случайно зацепит, помогая общей регулировке нервной системы). Лишний в организме магний просто выводится почками. Магниевые ванны будут иметь или очень небольшой индивидуальный эффект, или эффект плацебо. Но если они вам нравятся, то почему бы себя не побаловать 🛀

❌ Осторожно с валерьянкой. Дозы ниже 100 мг (которые распространены в акушерстве) оказывают эффект плацебо. При увеличении дозы самостоятельно может возникнуть передозировка - головная боль, возбуждение, бессонница, поражение печени, брадикардия, аритмия.
Лучше уж ромашки попить (если на нее нет аллергии) – она помогает расслабиться и немного снижает тревожность, что может помочь быстрее уснуть.

❌ Мелатонин принимать перед сном абсолютно бессмысленно. Он начинает вырабатываться за пару часов до сна, и перед сном его уже в крови столько, сколько надо, а лишний будет утилизирован организмом. Передозировка может приводить к дневной сонливости и еще большему сбою циркадного ритма. Оставьте свой пузырек с мелатонином для резкой смены часовых поясов ✈️ – вот тогда он будет по делу.

Так как же себе помочь лучше спать❓

Как ни странно, качество сна и у взрослых зависит от качества бодрствования ☀️. Поэтому в первую очередь стоит рассмотреть возможность добавления в свой день следующих вещей:
1️⃣ Практики осознанности 3-5-10 минутные
2️⃣ Прогулки, желательно в одиночестве хотя бы 15 минут
3️⃣ Общение с природой
4️⃣ Физические упражнения умеренной интенсивности «в удовольствие»
5️⃣ Здоровая и разнообразная еда с минимум стимуляторов
6️⃣ Короткий дневной сон 15 – 40 минут, и не больше, чтобы не сбивать вечернее засыпание
7️⃣ Кусочек горького шоколада 🍫 в конце ужина, если вы его любите

Что можно сделать непосредственно перед сном:
1️⃣ Гигиена сна. Вот ровно все, что вы знаете про гигиену сна для ребенка, смело можно применить к себе
2️⃣ Поддержка циркадного ритма на столько, на сколько это возможно. Старайтесь ночью включать освещение по минимуму
3️⃣ Любая релаксация перед сном, которая вам нравится (например «камешек в озере») 10 – 30 минут
4️⃣ Повторяющиеся приятные ритуалы перед сном (создайте себе хорошие ассоциации)
5️⃣ Не используйте 🛏 ни для чего, кроме сна, гв и секса. Не смотрите на часы при засыпании
6️⃣ Если сон не приходит 15-20 минут, лучше встать и заняться какой-нибудь очень скучной деятельностью при минимальном освещении («Семейный кодекс» что-ли почитайте) до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость. После этого ложитесь и дайте себе еще 15 минут. При необходимости, повторите цикл

🌜 Если все выше перечисленное не помогает, то в когнитивно-поведенческой терапии есть специальный протокол для работы с нарушениями сна – КПТ-И (КПТ инсомнии). Приходите, вместе справимся

🟡Канал о нормальном материнстве от @mamavnorme

#mn_сон