Как психотерапия влияет на нейрохимию мозга?

Когда мы сталкиваемся с новой информацией, эмоциями, технологиями и т.д., в мозге образуются новые нейронные связи. Чем больше воздействие, тем прочнее становятся эти связи. Это как тропинки в лесу. Если мы перестаем обращаться к этому опыту, нейронные связи разрушаются («синаптический прунинг»), как и тропинка зарастает, если по ней перестать ходить.

Психотерапия изменяет мозг.
Она помогает устранить неэффективные модели поведения и негативные установки и заменить их эффективными стратегиями. Кроме формирования нейронных связей, психотерапия, как было показано #висследованиях , восстанавливает некоторые функции мозга и нормализует нейрохимический баланс.
Например, КПТ снижает метаболизм в правом хвостатом ядре мозга при лечении обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и уменьшает активность лимбической и паралимбической систем при лечении фобий. В результате повышается самоконтроль и снижается тревожность. Аналогичным действием обладают антидепрессанты, но они не формируют новые эффективные модели поведения.

Еще несколько примеров воздействия психотерапии на мозг:
Для людей с депрессией - повышение метаболизма в гиппокампе и поясной извилине и снижение метаболизма в лобной коре. Это приводит к прекращению повторяющихся негативных мыслей и повышению уровня осознанности у человека.

У людей с ПРЛ (пограничное расстройство личности) - уровень серотонина в средней префронтальной области и таламусе восстанавливается до уровня здоровых людей.

У людей с тревожным расстройством - снижение активности амигдалы, эта область отвечает за эмоции.

Во время терапии психолог и клиент, казалось бы, просто разговаривают, но на самом деле происходит глубокая личностная и нейробиологическая трансформация. Общение в восприимчивой (принятия и доверия) атмосфере по своей природе стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, отвечающих за самочувствие и настроение.
А казалось бы, как будто просто поговорили с психологом… что, кому и зачем говорить имеет значение...

Про самосострадание

Замечаете, как ругаете себя за ошибку? Попробуйте в этот момент спросить себя: "А что бы я сказал(а) сейчас своему лучшему другу в такой ситуации?" .
Скорее всего — слова поддержки и понимания. Подарите их и себе… говорите с собой, как с лучшим другом ...

Моя любимая копинг-карточка при гиперконтроле — цитата Эйнштейна «Только дурак нуждается в порядке. Гений господствует над хаосом»

Потому как гиперконтроль заставляет нас делать что-то, чтобы только не столкнуться с неизвестностью будущего.
Но только в этой неизвестности мы и смогли бы проявить своего гения.

Для тех, кого не устраивает «хорошо» и нужно «отлично».

Сам по себе перфекционизм не проблема и не болезнь - это черта личности, стремление к достижению высоких стандартов. Более того, перфекционизм социально одобряемый конструкт и в обществе считается положительной характеристикой - в любой сфере приветствуется внимательный человек, ориентированный на отличный результат.

Но перфекционисты прекрасно знают «цену» высокого качества: какое количество усилий и требований к себе стоит за идеальной презентацией, продуманным до мелочей проектом, чистотой дома, и как тяжело всегда соответствовать этим высоким стандартам. И сегодня мы как раз сосредоточимся на негативных аспектах, от нормативных до клинически выраженных. А их немало: тревога, недовольство собой, гипер-контроль, прокрастинация, выгорание, истощение и хроническая усталость. Это действительно изматывает:

🌀Попытки найти «правильное слово», слишком много действий «на всякий случай» гипер-усилия даже в простых делах, усиленная под готовка к презентации или другим межличностным вызовам;

🌀Чрезмерное время на выполнение работы, излишняя тщательность, повторная проверка и перепроверка, чтобы убедиться, что все идеально организовано перед выходом из дома и т.д.

🌀Навязчивые мысли, руминации («мысленная жвачка», прокручивание дела\проекта в голове), невозможность «отпустить ситуацию»;

🌀Недовольство собой. Иногда всего одна маленькая неудавшаяся деталь может лишить удовольствия от хорошо выполненной работы (она обесценивается).

Перфекционизм рассматривается (по Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionis) как трансдиагностический процесс - он может не только сам вызывать последствия но и быть предрасполагающим или поддерживающим фактором расстройств. Обратите внимание на:

- Паническое расстройство и требования к себе: «Я никогда не должен испытывать тревогу; если я это испытываю, это означает, что со мной что-то не так»

- ОКР или ОКРЛ (обсессивно-компульсивное) - уборка до "идеальной" чистоты, совершение ритуалов (открыть ручку нужное количество раз в «идеальной» последовательности)

- Расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, булимия), жесткие диеты - стремление соответствовать высоким стандартам красоты\худобы и убежденность, что их можно достичь;

- Социальная тревожность - высокие стандарты для общения: говорить только уместные слова, не допускать ошибок в речи, избегать публичных выступлений.

Перфекционизм представлен континуально, от:
⁃ «Нормального» , допускающего отход от идеалов;
⁃ «Невротического» - с целью достичь максимального результата;
⁃ До клинически выраженного (патологического), захватывающего очень ригидно всю психическую структуру (основа для ОКР и ОКРЛ).

Т.е.если вы хотите понять, в чем причина ваших беспокойств, обратите внимание на функцию ваших высоких стандартов:

🔅Адаптивный перфекционизм - направлен на достижение цели и результата, является ценностным ориентиром личности. Адаптирован к жизни человека: допускает отход от идеала, совершение ошибок, умеет наслаждаться промежуточными результатами.

🔅Неадаптивный (патологический) - ведом не мотивом достичь результата, а страхом совершить ошибку. Он становится избегающей поведенческой стратегией - избежать, предотвратить (ошибку?критику?неодобрение?вставить свой вариант). В свою очередь и вызывает невозможность отойти от «золотого стандарта».

🔅От такой стратегии поведения тяжело отказаться, житейские советы вроде «Да не парься и проще ко всему относись» можно смело пропускать мимо ушей. Его подкрепляет социальное одобрение + перфекционисты прекрасно видят, что он реально помогает в карьере, учебе, творчестве, ведении блогов, да где угодно. Да и отказ от идеалов вызывает тревогу: а на что теперь ориентироваться?

🔅Вообще,и не нужно отказываться от высоких стандартов, здесь более важны способы их достижения.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз не на избавление от стандартов и перфекционизма, а на адаптацию, чтобы снизить катастрофизацию собственных ошибок, ввести новые гибкие модели мышления и поведения, которые приводят к результату, а не к выгоранию и истощению.

Истинное спокойствие - это тот покой , от которого и другие становятся спокойными.
📝Силуан Афонский