Пять фильмов о «гибких навыках» на новогодние каникулы 🎄

Человек, который изменил всё
Фильм снят по книге Майкла Льюиса об оклендской бейсбольной команде и ее генеральном менеджере Билле Бине. Ему нужно вывести команду из кризиса и начать выигрывать несмотря на финансовые трудности. Главный герой понимает, что игроков нанимают в команду неэффективно, и даёт шанс новой системе, основанной на математических расчётах. Но внедрить ее в работу не так-то просто: нужно доказать эффективность, убедить руководство и не «выгореть» самому.

Король говорит!
Историческая драма о короле Великобритании Георге VI. Главному герою нужно произносить речи на публике, но он не может этого делать. Чтобы преодолеть сложности, ему приходится не только постоянно заниматься с логопедом, но и анализировать свое прошлое, бороться с комплексами и учиться договариваться с окружающими.

Стажёр
70-летний вдовец Бен Уитакер устраивается стажером в молодой коллектив, где нужно выстроить со всеми коммуникацию и хорошо зарекомендовать себя. Главный герой наблюдателен, открыт новому и готов меняться под современные реалии, но делать это в 70 лет не так просто.

В погоне за счастьем
Сюжет фильма разворачивается в Америке 80-х годов и основан на реальной истории американского предпринимателя Кристофера Гарднера. От него уходит жена и оставляет ему ребенка, у него нет работы, денег и жилья. Но несмотря на все сложности, Крис ставит перед собой амбициозную цель – устроиться на работу своей мечты.

Шоу Трумана
Главный герой Труман Бёрбанк — обычный американец, который живет в небольшом городе и работает в страховом агентстве. В какой-то момент он замечает, что его жизнь устроена странным образом, и решает в этом разобраться. Для этого Труман ищет нестыковки в словах и действиях окружающих, задает много вопросов. Можно сказать, он учится мыслить критически и самостоятельно принимать решения☝🏼

Для чего хорош конец года – так точно для того чтобы поблагодарить приятных людей, с которыми вы работали в уходящем году.

В новом посте собрали два десятка выражений благодарности на английском для тех, кто хочет сказать больше, чем «thank you» своим коллегам, клиентам и руководителю.

Конечно, главное правило здесь – говорить спасибо за что-то конкретное, отмечать это. Так вы покажете, что это не простая формальность и ваши слова идут от самого сердечка 💚

Как забыть о работе во время каникул и вернуться с новыми силами💪🏻

Так как у кого-то уже начались длинные выходные, а у кого-то вот-вот наступят, напомним, что стоит сделать перед отдыхом, чтобы он был похож на пресловутое «выключить и включить».

✅Закончите дела
Доделайте те задачи, которые можете: с чистой совестью отдыхается лучше.

У правила есть исключение: большие проекты завершать в спешке перед длинными выходными не стоит. После запуска в них могут обнаружиться недоделки и проблемы, которые нельзя было предусмотреть.

✅Передайте незаконченные дела надежным коллегам
Совет подойдет тем, чьи коллеги будут включаться в работу во время каникул или вашего отпуска.

Всё, что не завершено, лучше передать в надежные руки, но прежде – приоритизировать. То, что может подождать, положите в долгий ящик до вашего возвращения.

✅Составьте список текущих дел со статусами
Он избавит от нужды вспоминать, на чем вы остановились и что теперь делать с каждой незаконченной задачей.

✅Настройте автоответчик на рабочей почте
Укажите даты начала и окончания вашего отпуска/выходных и упомяните, что постоянного доступа к почте у вас не будет, если это так. Не забудьте оставить контакты человека, которому передали свои дела.

✅Разлогиньтесь из рабочей почты и чатов
Пункт со звездочкой, потому что здесь нет единственно верного решения: ситуации у всех разные. Полное отключение позволит здорово перезагрузиться, но универсальной рекомендации на этот счет у нас нет – делайте так, как вам лучше и спокойнее. А вот автоответ оставьте – он застрахует вас от порывов отвечать на письма в ту же секунду.

Спасибо, что были с нами в 2020-м!
Хороших каникул💚

Как поддерживать мотивацию других людей? Например, ваших сотрудников или «младших товарищей».

Мотивация – это внутренний двигатель, его нельзя создать у другого человека. Но можно обеспечить условия, в которых человек мотивирует себя сам. Вот семь способов это делать:

1. Находить персональный мотиватор для каждого
Всеми движут разные интересы и потребности. Одному хочется стабильных понятных задач, другому – постоянно пробовать новое, брать больше ответственности. Не стоит проецировать собственные предпочтения на коллег, лучше подбирать отдельный стимул для каждого. Для этого нужно разговаривать. Самые основные вопросы для выявления мотивации собрали в новом посте.

2. Способствовать профессиональному росту
Постарайтесь показывать сотрудникам перспективы: возможность получить более сложные задачи, новый проект, должность, повышение зарплаты. Когда человек понимает, куда он движется и на что может рассчитывать в будущем, у него растет мотивация.

3. Давать необходимые ресурсы
Допустим, руководитель договорился с сотрудником, что тот реализует амбициозную цель. И сотруднику выгодно, и целям компании соответствует. Тут стоит обратить внимание на ресурсы: есть ли они? Пройдет ли сотрудник необходимое обучение, дадут ли ему подмогу и т.д.

4. Хвалить и поощрять
Дже банальное «молодец», «отличная работа!» или «так держать!» показывают человеку, что его работа важна. Чтобы не обесценивать похвалу, отмечайте конкретные успехи. Однако если «спасибо» периодически не подкреплять материальным поощрением (премией, «плюшкой», повышением зарплаты), ценность нематериальной мотивации будет снижаться.

5. Избавлять от демотиваторов
Самые распространенные: давать только рутинные задачи, не рассказывать о целях и задачах работы, слишком сильно контролировать и критиковать, создавать ощущение несправедливости в команде. «Эмоциональные качели» руководителя – тоже мощный демотиватор.

6. Давать больше свободы и право на ошибку
Важно, чтобы люди где-то действовали в соответствии с общими инструкциями, а где-то проявляли инициативу и автономность: генерировали идеи и сами принимали решения.

7. Вдохновлять своим примером
Завоёвывать доверие и вдохновлять стоит не словами, а действиями. Если сотрудник видит демотивированного менеджера с «мотивирующими» речами, вряд ли это сработает. Поэтому руководителю важно не забывать о собственном развитии: ставить новые цели и расти.

На три вопроса о токсичности на работе отвечает врач-психотерапевт, создатель «Психотария» Сергей Новиков.

Вопрос 1: что такое токсичность?

Токсичность – это не термин из психиатрии, и у него нет точного научного определения.

Это особенность характера. Обычно такие люди оставляют после себя негативное впечатление, с ними не уютно находиться рядом и хочется поскорее закончить общение. Токсичный человек нарушает личные границы и заставляет собеседников чувствовать себя виноватыми.

Он делает это абсолютно неосознанно. Вообще, неосознанность — главная черта токсичного человека. Он не понимает, что делает людям больно и психологически давит на них.

Нужно отличать токсичного коллегу от истинного негодяя, который ставит перед собой определенную цель, например, выжить вас из компании и получить вашу должность. Такой человек приложит все усилия, чтобы осуществить задуманное. Он может распространить выдуманные слухи, намеренно подставить вас или даже применить шантаж. Это явные признаки антисоциального поведения или психического расстройства.

Токсичный человек не ставит перед собой цель навредить окружающим. Не думайте, что после работы он выбирает себе жертву на завтра. Напротив, он не осознает, что придирается по мелочам, постоянно жалуется или видит мир в черно-белом цвете. Токсичный человек просто привык так общаться.

Понятие «токсичности» сейчас активно используют, даже когда оно неуместно. Иногда токсичностью называют критику. Чтобы их различать, обращайте внимание на регулярность. Человек, который конструктивно высказывает свою точку зрения, делает это, когда его попросят. Токсичный человек не ждет приглашения и постоянно транслирует негатив.

Вопрос 2/3: как понять, что я общаюсь с токсичным человеком?

Есть общие признаки: его присутствие вызывает дискомфорт; в неформальной обстановке при его появлении все замолкают или начинают общаться активнее после его ухода; этот человек заставляет принимать свою точку зрения с помощью психологического давления.

Список можно продолжать до бесконечности. Чтобы вам было проще определить, что перед вами токсичный человек (а не с вами постоянно что-то не так), ответьте на эти вопросы:

1. Чувствуете ли вы дискомфорт рядом с этим человеком?
2. Вашим коллегам тоже неуютно рядом с ним?
3. Вы с коллегами часто делитесь переживаниями по поводу слов или действий этого человека?
4. Первое впечатление было положительным, но со временем оно изменилось без конкретных причин?
5. При общении с этим человеком вы чувствуете вину и стыд за себя?
6. После взаимодействия вы чувствуете себя уставшим?
7. Этот человек провоцирует конфликты?

Чем больше утвердительных ответов, тем выше шанс, что ваш коллега — токсичный человек.

Вопрос 3/3: как общаться с токсичным коллегой?

Не спешите увольняться, если работаете с токсичным коллегой. Есть менее радикальные способы, которые помогут уменьшить дискомфорт.

Отметим, что здесь нет «волшебной таблетки», так как многое зависит от типа личности и поведения человека, с которым вам нужно наладить коммуникацию. Вот основные способы, которые могут помочь:

Минимум общения
Не нужно делать вид, что человека не существует, но постарайтесь свести общение к минимуму. Если вы работаете над одним проектом и вам часто приходится разговаривать, четко распределите обязанности и не выходите за рамки рабочей коммуникации. Сначала будет сложно, потому что токсичный коллега постарается пробить вашу оборону. Чтобы это выдержать, нужно прокачивать навыки ассертивности — умение отстаивать свои границы, не нарушая границ других людей.

Мягкая конфронтация
Этот метод подойдет, если вы в дружеских отношениях с токсичным человеком, и он вам доверяет. Деликатно и максимально мягко объясните, что некоторые его действия или слова задевают окружающих. Не стоит применять мягкую конфронтацию по сговору с остальной командой, иначе он почувствует себя загнанным в угол и может неадекватно отреагировать. Поговорите лично.

Разговор с я-высказываниями
Это диалог, в котором вы рассказываете, что чувствуете сами от общения с токсичным человеком. Фраза «ты токсичный» звучит как обвинение, но если сказать «я чувствую себя лишним, когда ты не слышишь мои предложения по проекту», можно достучаться до собеседника.

Формализация отношений
Основная цель — сделать рабочие отношения только формальными. Если ваш начальник постоянно звонит вам в нерабочие часы, часто повышает голос или переходит на личности, возвращайте его к теме разговора — обязанности по проекту, сроки выполнения и так далее. Фиксируйте каждый разговор в мини-отчете. Чтобы человек понял, что с вами он может обсуждать только работу, не переходите в общении на личные темы.

Балинтовские группы
В крупных компаниях практикуют Балинтовские группы — метод групповой тренинговой работы. Благодаря им между участниками создаются доверительные отношения, люди общаются на личные темы. Через некоторое время сотрудники узнают друг друга с новых сторон. Это позволяет понять причины многих поступков, которые казались странными. Часто, когда мы узнаем человека лучше, мы перестаем воспринимать его как токсичного.

Читайте наш лонгрид о токсичности и делитесь с друзьями, которые интересуются этой темой.

Как помочь адаптироваться новому сотруднику на удаленке?🤯

Адаптация бывает формальной (сотрудник разбирается в своих задачах, проектах команды, устройстве компании в целом), и неформальной (не стесняется задавать вопросы, просить помощи, понимает внутренний сленг и шутки «для своих», разбирается в особенностях корпоративной культуры – как принято общаться, писать письма и т.д.).

Поговорим сначала о формальной адаптации, которой обычно занимается прямой руководитель. Тут набор действий с переходом на удаленку изменился не сильно, хотя коммуникация и ушла в онлайн. Что важно сделать, чтобы формальная адаптация прошла хорошо:

Составьте адаптационный план
Предоставьте новому сотруднику список с основными обязанностями и ожиданиями от работы на время испытательного срока.

Поделитесь источниками информации
Чтобы новичок не задавал вопросы по каждой мелочи, составьте список источников информации, где можно найти ответы самостоятельно. Поделитесь базой знаний, если она есть у проекта, отдела или компании.

Дайте понять, что вы готовы отвечать на вопросы
Гугл и база знаний не ответят на все рабочие вопросы. Поэтому важно, чтобы новичок не стеснялся обращаться за помощью. Так и скажите: «Если что, спрашивай. Даже если вопрос покажется глупым». Важно не только поощрять вопросы, но и отвечать на них, а если не знаете ответа – идти за информацией. Отправлять по всем поводам новичка куда-то еще – не очень хорошая идея.

Давайте обратную связь
Назначайте небольшие встречи по мере необходимости, чтобы обсудить текущие задачи и проблемы. Распределите встречи побольше вроде «1–1» на весь испытательный срок: например, в первую рабочую неделю, через месяц, через 45 дней после начала работы и в конце испытательного срока. Как корректно давать обратную связь и какие формулировки не стоит использовать, мы писали здесь.

С неформальной адаптацией новых сотрудников на удаленке всё сложно: ни общих обедов, ни спонтанных знакомств в коридорах. Даже чтобы попить кофе в непринужденной атмосфере, требуется формальность — назначить встречу.

Что можно делать, чтобы помочь новичку влиться в команду?

Пригласить на онлайн кофе-брейк
Это самое очевидное: назначьте небольшую встречу и спросите у нового коллеги о первых впечатлениях от работы, увлечениях, узнайте, где живет. Расскажите о своих первых днях в компании и о том, что помогло освоиться вам самим.

Добавить в неформальный чат команды
Если новый коллега легко идет на контакт, предложите вступить в неформальный чат команды. Конечно, если остальные коллеги не против и понимают, что новый человек тоже к этому готов.

Стараться быть дружелюбными, особенно в переписке
Так как большая часть личного общения ушла в переписку, следите, чтобы сообщения от вас выглядели дружелюбными. Пример: новый сотрудник впервые пишет вам и спрашивает, вы ли отвечаете за этот проект.

Можно ответить так: «Привет. Да».
А можно так: «Саша, привет! Да, за этот проект отвечаю я. Если что, пиши».

Какой ответ больше понравился бы вам самим, если бы вы только пришли в команду?

Объяснять внутренний сленг
Тем, кто работает в IT, понятны слова «закоммититься» или «заапрувить», но они могут поставить в тупик даже тех новичков, которые знают английский. Поэтому важно спрашивать у новых сотрудников, всё ли ясно, и всячески давать им понять, что вы открыты к любым вопросам.

По возможности включать камеру на онлайн-встречах
Если новый сотрудник не против видеосвязи, используйте ее: узнаете друг друга в лицо.

Рассказывать больше о компании
Пришлите новичку ссылку на внутреннее мероприятие, которое кажется вам интересным. Или расскажите о «плюшках» компании – курсах, ДМС. Мелочь – а новичку будет приятно, что уделили внимание.

Подробнее об адаптации новых сотрудников на удаленке читайте в нашем новом посте на сайте.

«Дела-песок», «дела-галька» и «дела-большие камни»🗓

Автор книг по тайм-менеджменту Стивен Кови делит рабочие и личные задачи на три вида:

«Дела-песок» – это небольшие бытовые задачи, на которые не нужно тратить много времени и усилий. Как вариант, их можно выполнять, если хочется отдохнуть от рабочих задач, но не прокрастинировать. Например, после обеда, когда бывает трудно собраться с мыслями. Кови советует составлять списки таких простых дел заранее, чтобы они всегда были под рукой.

«Дела-галька» – это понятные рабочие задачи, которые сразу дают результат, а «дела-большие камни» – сложные, которые дадут результат в будущем. Важность и срочность у этих дел разная, но их все нужно выполнять – иначе говоря, стараться умещать в банку ограниченного размера и большие камни, и гальку, и песок.

Концепция Кови заключается в том, что большие камни в банку не поместятся, когда там уже есть галька и песок. Поэтому при планировании важно в первую очередь обращать внимание на «дела-большие камни», которые дадут существенные результаты в будущем, и уходить от подхода «когда-нибудь в свободное время этим займусь».

Можно не уделять время планированию и браться только за ту работу, которая приходит сама – но тогда нужно помнить, что позже от этого могут возникать авралы, неудовлетворенность и ощущение, что всё время плывешь по течению и не растешь.

Примеры задач трех типов☝🏼

Как принять решение, когда задача сложная и не знаешь, как подступиться к этому процессу? Мы перевели статью SkillsYouNeed, где описана схема из семи шагов, которые помогут лучше понять проблему, выработать решение и защитить от необоснованной критики со стороны. Сегодня расскажем о первых трех шагах.

Шаг 1. Составить список всех возможных вариантов
Чем серьезнее задача, тем более обдуманное нужно решение. Начните со списка всех возможных вариантов. Если какой-то из них кажется глупым или нереальным, не исключайте его. Кстати, ничего не делать — тоже вариант, который нужно рассмотреть.

Шаг 2. Выделить время на поиск решения и определить ответственного
Оцените, сколько у вас времени. Иногда нужно принять решение как можно скорее, а иногда важно уделить этому время и продумать все риски. Чтобы определиться с этим, ответьте на вопросы:

• Сколько времени у меня есть до принятия решения?
• Есть ли дедлайн?
• Если я не приму решение в срок, какие будут последствия?
• Есть ли преимущества у быстрого решения?
• Насколько вообще важно принять решение? Можно ли обойтись без него?
• Что случится, если принять неверное решение?
• Правильность решения зависит от количества потраченного времени?

Ответственность за решение не всегда лежит на тех или том, кто его принимает. Поймите, чье мнение нужно учитывать и за кем последнее слово, иначе процесс может оттягиваться бесконечно.

Шаг 3. Собрать дополнительную информацию
Сосредоточьтесь на актуальной информации – устаревшие или неподходящие данные могут отвлечь от сути проблемы и увести от правильного решения. Если к процессу подключены несколько человек, распределите, кто и что будет искать.

Ещё 4 шага, которые помогут принять взвешенное решение👇🏻

Шаг 4. Просчитать риски
Основной вопрос, который нужно задать на этом этапе — «насколько рискованным может быть моё решение?» Ответ обычно зависит от нескольких параметров:
• Насколько серьёзны будут последствия неправильного решения.
• Какую пользу принесёт верное решение.
• В чём заключается худшее развитие событий и какова вероятность, что это случится.

Шаг 5. Расставить приоритеты
На этом этапе важно помнить: у каждого своя система ценностей (что для нас важно, правильно, плохо). Система ценностей влияет на решения.

То, что считает важным коллега, может быть незначительным для нас. Чтобы принять взвешенное решение, нужно расставлять приоритеты, опираясь не на эмоции, а на аргументы.

Шаг 6. Взвесить за и против
Для наглядности можно записать плюсы и минусы каждого решения в табличку.

Шаг 7. Принять решение
К этому времени может появиться вариант-лидер, в котором вы уверены. Если нет – можно ещё раз проверить себя по шагам выше.

В конце получится целая схема, которая поможет обосновать важное решение. Записи помогут, если ваше решение будут оценивать коллеги или руководитель.

«Есть модель TOP – она описывает три составляющие, от которых зависит твоё продвижение на новую позицию.

Т – talent. Это знания и навыки, которые нужны человеку на этой должности. Развиты ли они на соответствующем уровне?

Если хочешь быть тимлидом или менеджером, нужно уметь слушать, конструктивно общаться с людьми, отстаивать интересы – свои и команды. Возможно, важны навыки планирования проектов, опыт работы по методологии, которая у вас принята. Если в вашей компании руководитель общается с иностранными заказчиками, нужен сильный английский, чтобы участвовать в переговорах.

O – opportunity или organization. В компании каким-то образом должна появиться новая позиция. Кого-то повышают, или кто-то уходит, или, например, расширяется проект.

P – passion. Это твоё желание занять новую позицию. Приведу пример: для сотрудника должность менеджера часто выглядит очень привлекательно. Чем занят руководитель, с его точки зрения? Во-первых, он получает больше денег, во-вторых, он не делает больше ничего. И менеджер говорит: “Давай я тебе расскажу: пять раз в неделю нужно созваниваться с заказчиком и рассказывать, какие мы молодцы. Нам завозят оборудование, и нужно разбираться с таможней и налогами. Руководитель занят такими вещами, которые с инженерного уровня часто не видны. Подумай, насколько ты готов и хочешь этим заниматься”.

По поводу составляющей «Opportunity или organization»: чаще всего мы это предугадать не можем. Вчера всё было хорошо, а сегодня нужно три новых человека.

Но к моменту, когда желаемая позиция внезапно возникнет, важно понимать, хочешь ты этого или нет, и есть ли у тебя знания и навыки, адекватные этой позиции. Плюс, в больших компаниях к этой модели добавляется визибилити. Нужно, чтобы о тебе знал человек, который будет принимать решение по новой позиции. Об этом не все думают. Не о том, как руководитель тебя оценивает, а о том, знает ли начальник твоего начальника о тебе, причём знает ли что-то хорошее».

Из материала «Как строить карьеру: условия и варианты роста в компании».

В новом материале разобрали семь причин, почему кандидата могут не взять в IT-компанию. Перешлите пост своим друзьям, которые начинают работать в ИТ, – наверняка им будет полезно 🧐

Врожденный интеллект и талант vs упорство и регулярная работа над собой

Психолог Кэрол Дуэк в течение 20 лет проводила исследования на тему того, могут ли врожденные способности гарантировать успех в разных областях жизни, в том числе в карьере.

Результатом исследований стала книга «Гибкое сознание», в основе которой – идея о двух разновидностях сознания:

«Фиксированное сознание» – установка на то, что врожденные способности неизменны и сами по себе ведут или не ведут к успеху. Если чего-то «не дано» изначально – изменить это трудно или невозможно.

Автор книги утверждает, что установка на данность мешает получать новый опыт, набивать шишки и расти. С такой установкой тяжело двигаться к целям, извлекать уроки из промахов.

«Гибкое сознание» – установка на рост: определенные качества можно развить, работая над собой.

Эта установка, наоборот, взращивает любовь к обучению и самосовершенствованию, помогает пробовать новое, справляться с трудностями и развиваться.

На эту тему советуем послушать подкаст «Давай поговорим», выпуск №81 («Гибкое сознание и ограничивающие убеждения»). Ведущие разбирают основные идеи «Гибкого сознания», приводят примеры из личного опыта.

🎧Слушать подкаст: Apple Podcasts, Google Podcasts.
📕Книга «Гибкое сознание»: на русском, на английском.

Как развить навык говорения на английском🗿

Что делать, если рядом нет напарника или нэйтив спикера, а терять навык говорения не хочется?

Способ 1. Комментировать свои действия про себя или вслух

Самое простое – регулярно выполнять упражнение из разряда «что вижу – то пою», то есть несколько минут подряд в день описывать всё, что с вами происходит.

Например, готовите завтрак и попутно говорите/думаете на английском: «Я ставлю на плиту сковородку, достаю масло...»

Если навык говорения нужен в первую очередь для общения с коллегами, можно комментировать рабочую рутину – как вы пишите код, создаете презентации, готовитесь ко встречам и так далее.

Суть этого упражнения в том, чтобы найти свои слабые места. Это может быть нехватка словарного запаса, проблемы с выбором временных форм или трудности с произношением.

Способ 2. Пересказывать оригинальные тексты

Здесь порядок действий такой:
1) Выберите статью или её часть.
2) Внимательно прочитайте.
3) Поставьте таймер и перескажите содержание максимально близко к тексту.
4) Снова перескажите – за меньшее время, но чтобы содержание не страдало.
5) Перескажите в третий раз – ещё быстрее и точнее.

Способ 3. Воспроизводить речь носителей языка

Если вам нравится, как говорит какой-нибудь спикер, можно брать и повторять за ним, чтобы совершенствовать своё произношение.

Вам понадобится видео- или аудиозапись и расшифровка речи. Удобнее всего – видео с субтитрами. Выберите 20 секунд, внимательно послушайте отрывок и постарайтесь воспроизвести монолог с такой же интонацией, произношением и скоростью, как у говорящего. Когда начнет получаться, проговорите отрывок речи вместе с ним.

С помощью этого упражнения можно проработать почти все аспекты говорения. Оно помогает перенять у носителя языка лексику, грамматику, произношение и организацию речи, а ещё развить навык аудирования.

Навык говорения на английском можно оценить самостоятельно (это, скорее всего, будет не очень точно, но как минимум любопытно). Как это сделать, написали в новом посте.

Как чрезмерная самокритика может навредить

Когда в голове возникают мысли «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы», проявляется наш внутренний критик.

Часто эти мысли сложно отследить – это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.

«Но если я не буду себя критиковать, я ничего не буду делать!»

Не всегда. Внутренний критик может стимулировать нас делать что-то – но есть и побочные эффекты, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

😴 Прокрастинация
Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»

Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия.

Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.

🤐 Избегание ситуаций, которые помогут расти
Еще среди побочных эффектов – попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые комфортны, безопасны – даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит идти дальше.

😓 Ухудшение здоровья
Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения , тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма.

Как договориться с внутренним критиком? (в продолжение предыдущего поста)

Это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать книгу и уже через три дня отучиться себя постоянно критиковать. Для этого может понадобиться помощь специалиста, но вот какие шаги можно делать самостоятельно:

Начать с дыхания
Поскольку самокритика – это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. Меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.

Первое, что можно сделать, – подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания – акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.

Понаблюдать за собой
Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Может оказаться, что с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями. По отношению к ним мы можем использовать другие формулировки, интонации, даже если ситуации у нас аналогичные.

Отстраниться
Разобрать свои мысли по схеме «ситуация –> мысль –> эмоция».

Вступить в диалог с самим собой
Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог – задать себе вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»

Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на конференции и что-то не так сказать, но это не будет провалом. Возможно, это будет не феерично, но это не станет худшим выступлением года».

Представить, что на вашем месте друг
Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе.

Подробнее тему внутреннего критика разобрали в этом посте.