Осознанность — наша суперсила. Рекомендация от сердца

Дорогие, привет! Вы наверняка замечали, что мы часто пишем тут про осознанность и делимся разными практиками, например:

🔸выход из автопилота
🔸четыре компонента эмоций
🔸сострадание к «придуркам»
🔸океан бытия
🔸пауза для самосострадания

➡️ Все потому, что осознанность и управление вниманием — одна из важнейших компетенций Здоровго Взрослого.

Это навык замечать и распознавать, что происходит в моменте снаружи и внутри нас. Он помогает более осмысленно жить жизнь и иметь возможность выбирать свое поведение и отношение к происходящему.

Например, вовремя заметить, что нам нужен отдых, и уберечь себя от выгорания. Или намеренно перевести свое внимание на звук проезжающих машин, чтобы справиться с тревогой в моменте.

Вместе с тем, осознанность окружена кучей мифов. Кто-то вовсе не доходит до практик, потому что видит в них больше мракобесия, чем пользы. Другие практикуют годами, но без осмысления и поддержки профессионала, и не видят прогресса.

Если вы хотите начать медитировать, но боитесь и не знаете как и где, мы от всей души рекомендуем вам проект Active Presence. Его основал Виктор Ширяев — чудесный специалист с 20-летним опытом практики, которого мы уважаем и у которого сами учимся ❤️

То, что и как делает Виктор — уникально на русскоязычном пространстве. Он совмещает научно-обоснованные методы работы с вниманием, традиционную медитацию и последние знания поведенческой психологии.

Учась у него, мы не перестаем удивляться, насколько ценностно сходимся мы и миссии наших проектов. Мы видим, с какой любовью и уважением он относится к созерцательным практикам. И так же бережно, при этом системно и доступно им обучает.

Еще Виктор с командой щедро делают бесплатные мероприятия и делятся материалами. Мы это ценим и хотим, чтобы как можно больше людей могли воспользоваться ими и жить более наполненную, благополучную жизнь.

На сайте Active Presence можно прослушать бесплатный курс «Азбука внимательности», который дает познакомиться с базовой осознанностью и вступить в сообщество для практики. Вы сможете приходить медитировать и обмениваться опытом (и увидеться с нами) на еженедельные бесплатные 45-минутные встречи, которые Виктор и коллеги проводят по вторникам и четвергам.

💬 Попробуете, хотите? Расскажите вообще, какие у вас отношения с практикой осознанности? Практикуете или поглядываете с недоверием?

#ШЗВ_осознанность
#отрываем_от_сердца

Ураа! Новый курс навыков осознанности и управления вниманием 🎊

Дорогие, привет! Миссия нашей Школы — помогать вам развивать семь главных компетенций Здорового Взрослого, одна из которых, — осознанность и управление вниманием.

Эта компетенция помогает нам выходить из «автопилота», жить жизнь «здесь и сейчас» и более умело управлять вниманием. А ещё, практики осознанности помогают снижать тревогу, симптомы депрессии, улучшают сон, и много чего еще.

Теперь освоить и укрепить навыки управления вниманием и медитации можно на авторском 10-недельном курсе Жени «Внимательность, осознанность, медитация» 🥁

📥 В нем бережно и с опорой на современные научные подходы мы собрали знания, практики и инструменты, которые помогут вам:

— меньше отвлекаться и лучше концентрироваться
— научиться не ругать себя, не подавлять эмоции и не «тонуть» в них
— возвращать радость и смысл в каждый день
— культивировать благодарность и доброжелательность
— наблюдать за психическими процессами в режиме реального времени
— и обрести новый взгляд на природу собственного «Я»

📥 Как будет проходить курс

Как всегда, с опорой на практику!

— основные занятия с Женей по полтора часа каждую среду с теорией, знакомством с практиками и отработкой навыков
— домашние задания на неделю
— дополнительные встречи с Женей по 45 минут по желанию каждый понедельник, где можно вместе сделать домашку, задать вопросы и помедитировать вместе с Женей

📥 Организационные вопросики

— курс идет с 19 июня по 21 августа (10 недель)
— в группе не больше 20 человек, чтобы для каждого было время и место
— основные занятия с 19:00 до 20:30 по средам , а дополнительные с 10:00 до 10:45 (мск) по понедельникам
— стоимость курса целиком 20 000₽ (есть возможность беспроцентной рассрочки)

📥 Посмотреть все подробности о курсе и оставить заявку можно на сайте

Если вы сомневаетесь — есть возможность бесплатной ознакомительной встречи с Женей, там можно будет задать ей любые вопросы по курсу и принять решение об участии ❤️

И задавайте вопросы в комментариях к посту! А пока радуемся и с трепетом ждем ваших откликов!

#ШЗВ_осознанность

3 причины, почему полезно скучать

Когда вы в последний раз гуляли без наушников или готовили завтрак без ютуба на фоне?

Проводить время в тишине наедине с собой бывает скучно и буквально невыносимо: время тянется медленноооо, ум постоянно требует стимулов.

Неудивительно, ведь в современном мире с его бесконечным количеством контента и культом продуктивности, мы привыкли постоянно что-то слушать/читать, «не терять ни минуты, ведь сколько всего еще можно узнать и достичь!».

➡️ Но избегая скуки, мы лишаемся кучи плюшек, которые она дает, и которые недоступны в режиме «автопилота» в инфошуме.

Почему нам важно учиться скучать

6️⃣ Скука улучшает самочувствие и продуктивность

Наш мозг без конца получает всевозможные стимулы: отвлекаемся на уведомления, принимаем душ под подкаст и в любой непонятной ситуации листаем ленту соцсетей.

Так у мозга не остается времени, чтобы «переваривать» информацию и отдыхать. Для того, чтобы восстанавливать ресурсы, ему необходимо просто «скучать», не фокусируясь на чем-то конкретном. После этого мы возвращаемся в работу с новыми силами.

2️⃣ Скука повышает креативность

Когда нам скучно, активируется дефолт-система мозга, когда ум не занят какой-то определенной задачей. Вместо этого он бесцельно блуждает среди мыслей, мечтает и расфокусируется.

Именно в эти моменты активируется воображение и креативное мышление, и нам приходят неожиданные инсайты и решения. По факту, у мозга освобождается пространство «доварить» зародыши идей и мыслей, до которых он не успевал добраться.

3️⃣ Скука мотивирует на развитие и поиски нового

Скука может подсветить, что нам чего-то не хватает, есть неудовлетворенность текущей работой или образом жизни. И это рождает тягу к изменениям, приключениям и новому опыту.

Нейропсихолог и невролог Элхонон Голдберг писал, что, будь у Христофора Колумба современные средства справиться со скукой, он бы никогда не отправился в свои путешествия.

😶‍🌫️ Что будет, если остаться в полной изоляции надолго

В скуке важна мера. Оставлять мозг совсем без стимуляции надолго лучше с осторожностью. Это чревато высокой раздражительностью, тревогой, галлюцинациями и прочими неприятными штуками.

В 2018 американский популяризатор науки Майкл Стивенс выпустил видео, где под наблюдением специалистов запер себя в полностью изолированной белой комнате на 72 часа, чтобы узнать, как на это отреагирует его мозг. Три дня без возможности узнавать время, с кем-либо поговорить и развлекать себя чем-то, кроме собственных мыслей.

В ходе эксперимента Майкл быстро потерял счет времени и уже на второй день предполагал, что 72 часа почти на исходе. К концу эксперимента ему стало труднее справляться с одиночеством: он не мог отличить сны от реальности и стал более подавленным.

После выхода из комнаты его кровеносное давление повысилось, а пульс участился — возможно, из-за прилива адреналина от окончания эксперимента. Но интересно, что Майкл показал лучшие результаты в тестах на когнитивные способности после эксперимента, чем до него.

👁 Как культивировать осознанную скуку

Чтобы использовать преимущества скуки, мы можем:

1️⃣ Намеренно провоцировать ее
Выходить на прогулку без телефона, отключать его на выходные, засыпать в тишине, ходить в душ/туалет без телефона или колонки на фоне, провести вечер в тишине без сериала, планировать путешествия наедине с природой, планировать время наедине с собой.

2️⃣ Заметив скуку, не пытаться тут же себя развлечь
А напомнить себе о том, как важно дать мозгу поблуждать, а себе — остановиться и побыть «здесь и сейчас». В моменте это может быть очень непросто, мы знаем, но со временем понимаешь, как это круто.

И, как обычно, если у вас есть желание учиться сохранять контакт с собой и настоящим моментом, осознанно скучать многому другому в поддерживающей атмосфере под руководством преподавателя — приходите к нам на курс развития осознанности и медитации. Стартуем 19 июня и будем вам рады!

🥰 Расскажите, как у вас дела со скукой? Устраиваете своему мозг детокс от информации?

#ШЗВ_осознанность

Что такое руминации или как перестать придумывать идеальный ответ для разговора двухлетней давности

Иногда мы без конца прокручиваем в голове ситуации из прошлого и гоняем по кругу одни и те же вопросы без ответов 🤯

📥 Такие навязчивые и повторяющиеся негативные мысли о прошлом называются руминациями.

Мы можем даже не замечать их, если давно привыкли к такой фоновой «негативной мыслительной жвачке».

А они, тем временем, совсем не помогают решать проблемы и развиваться. А только усиливают стресс, отнимают кучу ресурсов и демотивируют.

Как понять, что вы руминируете

➡️«заевшая пластинка» негативных мыслей, которые усиливают неприятные эмоции
➡️ постоянное возвращение в прошлое в попытке его «переписать»
➡️ ощущение застревания в негативных мыслительных циклах и невозможность «спрыгнуть» с них
➡️размышления не помогают принять ситуацию или найти решение проблемы

Откуда берутся руминации

Мы руминируем, когда нам сложно принять ситуацию как есть. Это попытка бороться с реальностью, чтобы избавиться от самокритики и снизить страдания.

Руминациям подвержены люди при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивных расстройствах и травме. А также при неуверенности в себе, стрессе и перфекционизмме.

Как справляться с руминациями

6️⃣Смещайте фокус на действия
Спросите себя: могу ли я решить эту проблему? Если да, то как именно? Если нет, какие уроки я могу извлечь из этой ситуации? В идеале, проделайте это письменно.

2️⃣Устанавливайте лимит времени
Спросите себя: сколько времени я хотел/а бы посвятить размышлениям по этой теме? Поставьте таймер и посмотрите, как вам было.

3️⃣Практикуйте майндфулнесс
Практики осознанности помогают почувствовать контакт с настоящим моментом, переключить внимание на то, что важно, и «разделяться» с мыслями о прошлом и будущем. Ищите практики по хештегу #шзв_осознанность или приходите учиться вместе к нам на курс «Внимательность, осознанность, медитация», стартуем 19 июня ❤️

Расскажите, вы склонны к руминациям? Как справляетесь с ними?

4 шага, чтобы сначала думать, а потом делать

Дорогие, привет! Мы к вам с техникой на все времена, когда нужно «выйти из автопилота» и не действовать сгоряча. И помните, мы писали про точку выбора? Вот это идеальный «шаг ноль» в точке выбора, как повести себя дальше.

⭐️ Техника «СТОП» — навык регуляции эмоций из Диалектической Поведенческой Терапии (ДБТ, или DBT).

👁 Мы рекомендуем применять его не только в моменты интенсивных эмоций, но и в спокойном состоянии. Это поможет качать «мышцу осознанности», замедляться и принимать обдуманные решения, которые соответствуют нашим ценностям и целям.

Попробуйте прямо сейчас — инструкция из 4-х шагов в карточке ❤️

И делитесь, как вам техника? Будете использовать? А если уже используйте, делитесь впечатлениями 💌

#ШЗВ_осознанность

«Я замечаю, что у меня есть мысль, что…»

Чем сильнее мы пытаемся «не думать» неприятные мысли, тем больше это только отнимет у нас энергии.


Есть куда более классный способ снизить веру в непомогающие мысли — когнитивное разделение!

Это когда вместо руминаций, мы создаем дистанцию, чтобы посмотреть на мысли как бы со стороны и отмечать их как всего лишь очередной набор слов, который выдаёт ум.


Давайте попробуем!

1️⃣ Скажите себе: «Я хуже всех» (можно подставить любую другую актуальную для вас мысль).

Обратите внимание на свои ощущения.

2️⃣ Повторите немного по-другому: «Я замечаю мысль, что я хуже всех».

Снова прислушайтесь к ощущениям, изменилось ли что-то?

3️⃣ И ещё раз, теперь так: «Я замечаю, что мой ум подкидывает мне мысль, что я хуже всех».

Изменилось ли что-то на этот раз? Обратите внимание, как вы теперь реагируете на эту мысль. Насколько сильна ваша вера в неё?

Например, если при подготовке к выступлению мы сливаемся с мыслью «у меня ничего не получится», то будем буксовать или настолько поверим в неё, что вовсе откажемся выступать.

А если мы скажем себе: «О, мой ум опять выдает мне мысль, что у меня ничего не получится», — мы создаем пространство оценить, насколько эта мысль вообще полезна для нас. Помогает ли она готовиться или только отдаляет от важного? Если второе, то мы можем позволить ей быть — «это просто мысль, я могу продолжить подготовку вместе с ней».

Мы очень любим эту практику, пользуемся сами и даём на курсах, чтобы учиться смотреть на наши мысли, а не из них.

Как вам? Заметили разницу? Поделитесь своими ощущениями в комментариях 💬

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 2: Наблюдаем за дыханием

Привет-привет! Готовы ко второй практике? Сегодня предлагаем вам осознанное дыхание 👇

Эта простая, но мощная практика помогает справиться со стрессом, улучшает концентрацию и развивает эмоциональную устойчивость.


⚡️ Как это работает на уровне мозга

Когда мы осознанно наблюдаем за своим дыханием, это:

✅ Активирует парасимпатическую неврную систему, которая отвечает за отдых и восстанавление энергии.
✅ Помогает снижать активность миндалевидного тела — центра тревожных реакций в мозге.
✅ Укрепляет префронтальную кору — область мозга, которая отвечает за осознанные решения и контроль эмоций.


Приступаем 🙏

➡️ Выделите себе 5-7 минут на практику. Найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать.

➡️ Включайте аудиопрактику и следуйте за направляющим голосом Ани — она расскажет, что делать дальше ❤️


💬 Выполняйте и пишите о своих впечатлениях в комментариях! Получилось ли на время «отключиться» от всего, кроме дыхания? Какие ощущения были в моменте и после?

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 4: Осознанность к эмоциям

Привет, дорогие!

Новая практика от Жени Янке — соосновательницы ШЗВ, сертифицированного майндфулнесс тренера и автора курса «Внимание, осознанность, медитация» (старт через две недели, присоединяйтесь 🥰).


🧘‍♀️ Осознанность — первый и ключевой шаг к тому, чтобы подружиться со своими эмоциями.

🔸Если вы плохо понимаете и/или подавляете эмоции, осознанность поможет их замечать.

🔸Если вам сложно регулировать себя, осознанность позволит увеличивать пространство между стимулом и реакцией.


Предлагаем вам практику, чтобы распознавать четыре основные компонента эмоций:

🌸 телесные ощущения
🌸 чувства (субъективное переживание)
🌸 мысли
🌸 импульс к действию

Практику лучше выполнять в эмоциональном состоянии. Но и в спокойном она тоже будет полезна, чтобы учиться лучше распознавать тонкие оттенки внутреннего опыта и быстрее себе помогать.

Услышали, что вам проще делать практики именно в аудио-формате. Ловите и выполняйте практику под направляющий голос Жени ❤️


💬 Как вам «4 компонента»? Делитесь с нами впечатлениями от выполнения, будем очень рады!

#ШЗВ_осознанность

Неделя осознанности. День 7: Самоподдержка

Дорогие, это финальный день нашей недели осознанности!

Сегодня практика посвящена одной из главных компетенций Здорового Взрослого — замечать болезненные эмоции и относиться к себе с добротой.

Почему это важно

1️⃣ Называние эмоций активирует префронтальную кору. Она отвечает за осознанное управление своим поведением вместо автоматических реакций.

2️⃣ Принятие и самоподдержка запускают систему успокоения. Мозг реагирует так же, как когда нас поддерживает близкий, неприятные эмоции постепенно отступают.

Эта практика поможет поддерживать себя в трудные моменты и при воспоминании о них.

⬆️ Инструкция в карточке!

Поделитесь, пожалуйста, как вам неделя осознанности? Хотите ли повтор таких тематических недель в будущем? 💬


🧘‍♀️ И, если вы хотите освоить больше практик в поддерживающей среде, присоединяйтесь к курсу Жени Янке «Внимательность, осознанность, медитация». Старт 26 ноября!

#ШЗВ_осознанность

Мини-практика отпускания

Дорогие, предлагаем остановиться и вспомнить, что происходило с вами в марте (можно залезть в календарь или фотогалерею 🙏):

🟢какие были события, идеи, решения?
🟠как вы себя ощущали на уровне мыслей, чувств, тела?

Подумайте, что бы вы хотели забрать с собой в апрель, а что — оставить в марте. Как если бы вы перелистывали страницу книги, оставляя ненужное в предыдущей главе.

Эта практика поможет настроиться на новый месяц и отпустить накопленное напряжение ❤️ #ШЗВ_осознанность

Ух ты! А сегодня оказывается Всемирный день медитации 🎉

Так что, если вы любите практики осознанности так же сильно, как мы, — давайте праздновать вместе!

Предлагаем выполнить любую практику (можно отсюда #ШЗВ_осознанность) и, по желанию, поделиться откликом в комментариях к этому посту 💬

🎼 Медитация «Одиночество и связь»

Дорогие, мы помним, что вы цените практики осознанности в аудио-формате 🧠

Сегодня подготовили для вас такую для моментов одиночества, разобщенности, эмоциональной изоляцию.

А это не редкость, ведь одиночество — не всегда про отсутствие людей, а про нехватку настоящей связи с собой, с другими, с миром.

💡Практика поможет поисследовать это состояние без осуждения, и, возможно, обнаружить связь с собой и другими. Устраивайтесь поудобнее и включайте аудио под приятный голос нашей феи контента Наташи 🤍


🌱 Если хотите научиться медитировать регулярно в бережной компании единомышленников, — залетайте на курс Жени Янке «Внимательность, осознанность, медитация». Старт уже через 4 дня!

⚪️⚪️⚪️

Ну что, как вам практика? Стоит ли нам делать аудио-медитации почаще?

#ШЗВ_осознанность