КАРДИО И СИЛОВЫЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио. По результатам ряда мета-анализов.

Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.

Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.

Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.

Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.

Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.

Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.

Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 😀).

Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.

Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.

Вопрос важный. Если раньше не обращали внимание на это, товарищи, вам в помощь.

@fitover60

#кардио #тренировка

ВВЕРХ ОТ ИНФАРКТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Сегодня опять о спорте. Причём о таком, которым без промедления и особой подготовки может заняться любой из нас. И будет снижение рисков сердечно-сосудистых болячек.

Это подъём по лестнице. Почему так часто пишу об этом? Потому что подходит и стесняющемуся, и слабо подготовленному, и лентяю.

Были изучены данные почти полумиллиона британцев за 12,5 лет. Сравнивали тех, кто поднимается пешком и тех, кто предпочитает лифт. Причём первых разделили на две группы в зависимости от количества пролетов, которые они ежедневно проходили. Пролёт – 10 ступенек.

Максимальный эффект – снижение рисков инфаркта и инсульта – наблюдался при подъёме на 11-20 пролётов в течении дня. Зачёт – начиная с 5 пролётов. Опять же калории сжигаются быстрее, чем при ходьбе и беге.

Кстати, спуск по лестнице – тоже зачёт. Писал об этом недавно (здесь). Академик Амосов считал, что один спуск по лестнице равен трети подъёма.

Ступеньки помогут нам оценить и состояние своей сердечно-сосудистой системы. Один испанский кардиолог утверждает, что подъём на 4 пролёта меньше чем за 90 сек означает полный порядок. Больше – к доктору.

Берём в свой арсенал полезных привычек.

Пешком, товарищи. По лестнице вверх.

@fitover60

#подъёмполестнице #кардио