О СИЛЕ РУК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук