О КЛЕТЧАТКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка