О КЛЕТЧАТКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
👍52❤7✍2
ГЕРОЙ НАШЕГО ВРЕМЕНИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Клетчатка. На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт неё. Скорее всего, вы получаете клетчатку в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте её долю в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня такая еда составляет более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Но получается далеко не у всех.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует менять предпочтения. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Клетчатка. На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт неё. Скорее всего, вы получаете клетчатку в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте её долю в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня такая еда составляет более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Но получается далеко не у всех.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует менять предпочтения. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
👍30❤10🔥6
ОВСЯНКА, ТОВАРИЩ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно, это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Порция обычно – две ложки сухого зерна. Часто добавляю её в сборный салат.
Если овсянка не нравиться, уверен, заставлять себя не надо. Еда должна быть в удовольствие. И полезность не аргумент в её пользу.
А кому нравиться – едим овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно, это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Порция обычно – две ложки сухого зерна. Часто добавляю её в сборный салат.
Если овсянка не нравиться, уверен, заставлять себя не надо. Еда должна быть в удовольствие. И полезность не аргумент в её пользу.
А кому нравиться – едим овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
3👍42❤7🔥5