МЕНЮ на 1400 ккал
⠀
✔️ЗАВТРАК КБЖУ 439/26,2/14,8/48,9
- Несладкие оладушки из творога с кабачком 1 порция
- Конфета Сникерс мини 1 шт
⠀
✔️ПЕРЕКУС КБЖУ 188/5,8/5,8/24,4
- Сливы 200 гр (можно другие фрукты)
- Йогурт натуральный 3-4% 130 грамм
⠀
✔️ОБЕД КБЖУ 462/23/19,8/50
- Скумбрия жареная на сковороде (100 грамм филе скумбрии)
- Рис отварной (50 гр в сухом виде)
- Морковь по-корейски (100 грамм моркови, лук, специи, чеснок, масло 5 гр)
⠀
✔️ УЖИН КБЖУ 302/28/13/17,6
- Салат овощной (помидоры 150 гр, огурец 50 гр, салат 30 гр, масло растительное 10 гр)
- Кальмар консервированный 120 гр (или можно тунца такое же количество)
- Два хлебца (тонкие Щедрые бородинские)

🥞 Рецепт оладушек на 2 порции:
- кабачок 200 гр
- Лук репчатый 80 гр
- Два яйца
- Мука кукурузная 80 гр (или другая)
- Творог 5% 160 гр
- Зелен, соль

#ПП #рацион

Пример рациона 1200 ккал на день

▪️ Завтрак 374 ккал:
- Творог 0% 100 г
- Слойка с ягодами 1 шт 97 г

▪️ Обед и ужин по 302 ккал:
- Гречка 50 г в сухом виде
- Слив масло 61% для гречки 5 г
- Шницели 4 шт 260 г
- Огурец 45 г
- Редис 140 г
Все это делится на 2 приема для обеда и ужина

▪️ Перекус 209 ккал:
- Хлеб бородинский 35 г
- Творожный сыр 20 г
- Варёное яйцо 1 шт 54 г
- огурец 40 г

#Рацион для очень низких девушек с отсутствием активности.

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1200 ККАЛ
⠀
▪️ Завтрак 280 ккал:
- Творог
- Ватрушка
- Чай
⠀
▪️ Обед 420 ккал:
- Макароны
- Куриная филе обжаренное без масла
- Помидоры
⠀
▪️ Перекус 223 ккал:
- Овсяное печенье
- Бутерброд
- Клубника
- Конфета с чаем
⠀
▪️ Ужин 281 ккал:
- Яичница со шпинатом
- Помидоры
⠀
#ПП

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350 ККАЛ

КБЖУ 1340 / 114 / 51 / 97
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 411/19/23/29
Омлет с бутербродами
▫️яйцо 2 шт
▫️молоко 30 мл
▫️ц/з хлеб 40 г
▫️авокадо 40 г
▫️ягоды 100 г
▫️специи по вкусу
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 471/50/14/34
Паста с овощами и горбушей
▫️горбуша 200 г
▫️паста ТСП 40 г
▫️овощной микс 150 г
▫️шампиньоны 60 г
▫️йогурт натуральный 10 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 203/12/6/24
▫️яблоко 200 г
▫️мягкий творог 5% 100 г
▫️корица по вкусу
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 246/33/8/10
Фаршированный перец с тунцом
▫️перец болгарский 150 г
▫️тунец 100 г
▫️яйцо 1 шт
▫️натуральный йогурт 25 г
▫️горчица 2 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
⠀

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1500 ККАЛ

1. Завтрак: овсянка 45 гр (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт - 256/10,8/5,4/41,14;
⠀
2. Второй завтрак: творог 200 гр + клубника 50 гр - 186/36,3/0,15/10,4;
⠀
3. Обед: спагетти из цз муки 100 гр, Черри 50 гр, огурец 50 гр, котлеты на пару 2 шт - 285/28/4,7/34;
⠀
4. Перекус: мягкий творог 5% 200 гр, чиа, сироп Агавы 1 ст.л. - 291/20/13/24;
⠀
5. Ужин: овощной салат с грудкой 200 гр - 200/25/7/10;
⠀
6. Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 гр творога 5%, укроп, помидоры - 278/24,6/14,8/10,2.
⠀
Итого рацион дня: 1496/144/45/130
⠀
Минимум 1,5-2 литра воды в день перед едой.
⠀

Полезный #Рацион на 1500 ккал

1. Завтрак: творожная запеканка со смородиной 250 гр - 332/39/11/17,6;
2. Второй завтрак: 2 гречневых хлебца +Адыгейский сыр 60 гр - 195/12/11/11;
3. Обед: гречка 150 гр (в готовом виде), грудка отварная 100 гр, перец 50 гр - 355/33/11/32;
4. Перекус: смузи из творога, молока и смородины - 370/45/3,8/40;
5. Первый ужин: омлет из 1 яйца целого+3 белков+50 мл молока, Болгарский перец и зелень - 169/19/5,9/10;
6. Второй Ужин: кальмары в рассоле 100 гр+овощной микс на пару 150 гр - 90/12/1/8,6;
7. Перед сном: кефир 2,5% 200 мл - 102/6/5/8.

Итого рацион дня: 1511 ккал/147/49/127.

ПП меню на день! #рацион
КБЖУ = 1200/114/39/98

Завтрак:
- Яйца 2 шт.
- Хлеб цз 25 грамм
- Сыр 45% 20 грамм
- Листья салата, черри 75 грамм

Перекус:
- Банан 110 грамм
- Яблоко 90 грамм

Обед:
- Макароны ТС 30 грамм в сухом виде
- Стейки из куриного филе 115 грамм
- Кукуруза 35 грамм
- Листья салата, черри 65 грамм
- Кокосовое масло 5 грамм

Перекус:
- Творог 5% 120 грамм, сметана 15% 20 грамм, смородина 20 грамм

Ужин:
Хек отварной 160 грамм
Оливки 30 грамм
Листья салата, черри 160 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ
⠀
✅ ЗАВТРАК
Бутерброды с авокадо, яйцом и с/с рыбой
Батон 50 г
Авокадо 40 г
Семга слабосоленая 70 г
Яйцо 2 шт
❗️КБЖУ: 526/34/30/29
⠀
✅ ОБЕД
Макароны с куриными котлетами и яйцом пашот
Яйцо 1 шт
Макароны 50 г
Куриный фарш 130 г
❗️КБЖУ: 441/35/17/35
⠀
✅ ПЕРЕКУС
Миндаль 25 г
❗️КБЖУ: 161/5/14/4
⠀
✅ УЖИН
Крабовый салат
Яйцо 1 шт
Огурец 100 г
Крабовые палочки 120 г
Кукуруза консервированная 100 г
Натуральный йогурт 30 г
Горчица 3 г
❗️КБЖУ: 270/19/8/29
⠀

#Рацион на 1400калл!
КБЖУ = 1400/90/60/125⁣
⠀⁣
Завтрак:⁣
Глазунья 🍳из 2-х яиц⁣
Оливковое масло 5 мл⁣
Булочка цельнозерновая 50 грамм⁣
Овощи 70 грамм⁣
⠀⁣
Перекус:⁣
Кефир 2,5% 250 мл⁣
Киви 🥝120 грамм⁣
⠀⁣
Обед:⁣
Гречка 35 грамм в сухом виде⁣
Отварное куриное бедро без кожи 100 грамм⁣
Овощи 🍅100 грамм⁣
⠀⁣
Перекус:⁣
Хлебец 25 грамм⁣
Сыр 🧀45% 25 грамм⁣
Огурец 80 грамм⁣
⠀⁣
Ужин:⁣
Салат:⁣
Сардины в оливковом масле 100 грамм⁣
Оливки 50 грамм⁣
Кукуруза 🌽 45 грамм⁣
Овощи 120 грамм⁣

#Рацион на 1400 ккал

🌱 Завтрак
- Блинчик с кукурузной мукой (30 гр кукурузной муки смешиваем с молоком 2,5% 30 гр и добавляем яйцо, соль. Начинка: 15 гр сыра и помидор 50 гр)
- Чернослив 30 гр
- Миндаль 15 гр
КБЖУ 435/17,8/20/44,9

🌱Перекус
- Мандарины 250 гр
КБЖУ 95/2/0,5/18,8

🌱 Обед
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 гр
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 433/36,5/14,1/39,6

🌱 Перекус
- Яблоко 150 гр
- Орехи 15 гр
КБЖУ 171/3,5/8,7/18,6

🌱 Ужин
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Хлебец, 1 шт
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 267/31,3/7,6/16,9

🌱 Котлеты (8 шт):
- куриное филе 400 гр
- лук репчатый 50 гр
- горошек зелёный замороженный 100 гр
- яйцо одно
- соль, перец, чеснок, сушеная зелень

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350 ККАЛ
⠀
- Это пример рациона на 1 день. Подойдет не всем т.к у всех разное КБЖУ
- вес продуктов в сыром/сухом виде
⠀
❗️КБЖУ 1387 / 99 / 53 / 119
⠀
ЗАВТРАК
⁃ Омлет из одного яйца
⁃ Бутерброд ( хлеб ц/з - 50 г, авокадо - 40 г, снмга с/с - 50 г)
⁃ Помидоры - 100 г
⠀
ОБЕД
⁃ Гречка - 50 г
⁃ Куриное филе - 100 г
⁃ Сыр - 30 г
⁃ Кукуруза - 50 г
⁃ Помидор - 50 г
⠀
ПЕРЕКУСЫ
Фруктовый салат
⁃ Любые фрукты - 200 г
⁃ Натуральный йогурт - 100 г
⁃ Семена Чиа по желанию - 1 ст.л
⠀
УЖИН
Салат
⁃ Помидоры - 50 г
⁃ Яйцо - 1 шт
⁃ Кукуруза - 50 г
⁃ Филе курицы - 70 г
⁃ Красный болгарский перец - 100 г
⁃ Пекинская капуста - 100 г
⁃ Сметана - 1 ст.л
⁃ Соль, зелень по вкусу
⠀

#РАЦИОН НА 1700 ккал
⠀
Завтрак - сырники (состав: рисовая мука, яйцо, творог 9%) - 300г + кофе с молоком - 250мл + шоколад темный o’zera - 15г;
⠀
Перекус 2 - банан + фундук - 30г;
⠀
Обед - куриное филе на гриле - 200г + гречка вареная - 60г (в сухом виде) + Черри;
⠀
Перекус 2 - варенец термостатный 4% - 200г + яблоко;
⠀
Ужин - куриное филе + фасоль стручковая ~ 250г (общая порция)
⠀
ИТОГО: кбжу ~ 1695/138/65/142
⠀
▪пример рациона на один день;
▪подходит не всем (у всех разные кбжу);
▪кроме указанных в рационе напитков, в течение дня возможно употребление кофе, чая, компотов/соков/морсов без сахара;
▪вода ~2л (норма 30мл на 1кг массы тела)

#РАЦИОН для похудения на 1 день

▪︎ Это пример рациона на 1 день. Подойдет не всем т.к у всех разное КБЖУ
▪︎ вес продуктов в сыром/сухом виде

ЗАВТРАК
⁃ Овсяные хлопья - 50 г
⁃ Арахисовая паста - 2 ч.л
⁃ Банан - 50 г
⠀
ПЕРЕКУСЫ
⁃ Сырники - 150 г

ОБЕД
⁃ Макароны ц/з - 70 г
⁃ Перец -150 г
⁃ Котлета из куриного фарша- 150 г

УЖИН:
⁃ Филе куриного бедра без шкуры- 100 г
⁃ салат (капуста, огурец, укроп, петрушка, лук, йогурт натуральный 1 ст.л , соль) - 200 г

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ
⠀
▫️завтрак
Яичница 2 яйца, сыр 30гр, горошек 50гр, оливки 20гр, шоколад 15 гр перекус_ банан, фундук 20гр
⠀
▫️обед
макароны с сыром и яйцом: макароны из тсп 60гр, сыр 25гр, яйцо 1шт. Огурец 50гр, 1чл оливкового масла
⠀
▫️перекус
протеиновый батончик Bombbar.
⠀
▫️ужин
грудка 120гр, фасоль 100гр, масло оливковое 1чл, йогурт греческий 30гр
⠀
❗на таком рационе можно худеть, если это подходит вам по кбжу
❗ если что-то не едите или не любите, замените, не ешьте
❗ пить можно и нужно. Плюс к этой еде будет вода, чай, кофе
❗рацион на один примерный день, можно взять за основу для себя
⠀

#РАЦИОН 1600 ККАЛ
⠀
Привет друзья! Сегодня я к вам с меню на день на 😊
⠀
ЗАВТРАК 15/13/84
Гречневая каша с бананом
Гречка 70 гр
Молоко 150 мл
Слив масло 10 гр
Банан 1 шт средний
⠀
ПЕРЕКУС 1 5/17/15
Яблоко зеленое 100 гр
Миндаль 30 гр
⠀
ОБЕД 38/14/37
Куриное филе с картофелем и овощами
Куриное филе 150 гр
Картофель 150 гр
Салат 1 чашка
Оливковое масло 1 ч.л
⠀
ПЕРЕКУС 2 24/7/4
Творог 5% 150 гр
⠀
УЖИН 48/5/3
Филе трески с овощным салатом
Треска 150 гр
Овощной салат 1 чашка
⠀
ИТОГО 1600 ккал
БЖУ 132/57/142
⠀
Какой рацион выложить в следующий раз?
⠀

#Рацион 1356 ккал
Белки 111 г
Жиры 41 г
Углеводы 140 г

❗ Калорийность у всех своя. Можно увеличить порцию или добавить к рациону что-то свое.

❗ Вес круп указан в сухом виде. Вес курицы и рыбы в сыром виде.

🥣 Завтрак. Сырники. Творог 0% 180 г + 30 г рисовой муки +яйцо + мак 10 г. Все смешать. Сформировать сырники, для обвалки взять 10 г рисовой муки. Пожарить сырники на антипригарной скороводе без масла.

🥣 Обед. Индейку 120 г обжарить с 100 г лука. Добавить 25 г томатной пасты и 50 г сухих макарон. Залить водой, чтобы вода покрывала макароны. Готовить 12 минут на максимальном огне, что вода испапилась.

🥣 Перекус. Хлеб 25 г + арахисовая паста 30 г + 100 г ягоды. 15 г грецкий орех.

🥣 Ужин. 200 г стручковая фасоль, тушёная с 10 г соевого соуса. 150 г грудка индейки, пожарная на антипригарной сковороде без масла.

Не забывайте про воду 💧
Приятного аппетита ♥

​Фитнес-меню на целую неделю!🍴🍑🍋🍏🍇

🔸 Понедельник:
1. 200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

🔸 Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат из овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 г простокваши

🔸 Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

🔸 Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока

🔸 Пятница:
1. 200 г гороховой каши + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

🔸 Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

🔸 Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши

#ПП #рацион

​📆 Белковое меню на неделю

🍀 Понедельник
1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудoк + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

🍀 Вторник
1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

🍀 Среда
1. 200 гр. отварноґо риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йоґурта с жирностью не более 2.5%

🍀 Четверг
1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

🍀 Пятница
1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

🍀 Суббота
1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктовоґо салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

🍀 Воскресенье
1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

#рацион