Тренировка для людей с большим весом и начинающих
⠀
Девочки, если ваш лишний вес более 20 кг, никогда не делайте прыжки, выпады, приседы и даже не бегайте. Для вас подходит несложный фитнес и ходьба.
⠀
Я подобрала эти упражнения для вас. В нижнем квадрате посередине, для этого упражнения можно взять любой небольшой предмет.
⠀
Покажите эту тренировку мамам, бабушкам, если им тяжело начать. те себе, если вы новичок и начинайте с неё. Все должно быть плавно.
⠀
Начать я бы рекомендовала с тренировки на все тело сразу. Для чего? Для того чтобы не нагружать с непривычки одну группу мышц. Пусть нагрузка распределиться равномерно.
⠀
ВАЖНО! Начните даже с 5-ти раз. Т.е все эти 5 упражнений сделайте по 5-7 или 10 раз максимум.
⠀
Можно сделать 2 таких круга, а можно три. Но даже одного будет достаточно, если вы только начали.
⠀
Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Не нужно делать через боль, через давление или потемнения в глазах. Не доказывайте никому ничего.
⠀
#тренировка #фитсовет

Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале.

Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.

#фитсовет

Мышцы пресса сгибают туловище

А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника.

Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

На видео: классическое скручивание на пресс

#фитсовет #тренировка

 Как не стоит качать пресс

1.Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).

4. Не облегчайте себе задачу рывками.
Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

5. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

6. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?

#фитсовет

​​​ЗАБИРАЙ РАСПИСАНИЕ ОРГАНИЗМА

Исходя из этого расписания вы можете составить свой наиболее оптимальный график на день

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений…
15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.

#фитсовет

Что делать если у вас нет спортивного оборудования или спортзала?

Очень эффективная тренировка на ноги :

Приседания и выпады

- Делаем приседания 4 подхода по 10-12 раз с отдыхом в 2:30-3 минуты

- Выпады делаем по 15 раз на ногу 3 подхода (делаем длинные выпады) с отдыхом в 2-2:30 минуты

❗️После тренировки обязательно выполните тренировку на расстяжку

#тренировка #фитсовет

Почему во время физических упражнений нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом?

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Вдыхать во время тренировки желательно через нос.

Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий.

Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается.

В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.🤸🏻‍♀️

#фитсовет

#ФитСовет: Как бегать, чтобы подсушиться?

Интервальный бег — это лучший способ похудеть. Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки.

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм и растяжений. Начинайте разминку сверху вниз: круговые движения головой, махи руками и так далее. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Суть интервальной тренировки — чередование бега с высокой и низкой интенсивностью. Начните с шага и перейдите на легкий бег.
Очень важно следить за своим пульсом, потому что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости происходят при выполнении физических упражнений с частотой пульса около 60–70% от максимума. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст.

Программа для новичков:

– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки:

– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи:

– 5 минут – разминка;
– 1 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 3 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.

Бегайте и будьте в форме!

Полезная шпаргалка когда под рукой нет весов!

#фитсовет

Почему с возрастом многие полнеют?

Сами по себе возрастные изменения не ведут с неизбежностью к полноте. Но с течением времени человек, как правило, достигает более высокого социального положения, которое не связано с физическим трудом.

Люди придают меньше значения своей внешности (в силу ослабления соперничества за внимание противоположного пола), и для многих на первый план выходят гастрономические удовольствия.🍩

#фитсовет

Топ 7 причин, почему надо идти в тренажёрный зал
⠀
Как правило, с каждого понедельника большинство людей задумывается начать заниматься над собой. Но всегда находится множество причин, по которым визит в зал откладывается. Но вот почему вы просто обязаны начать ходить в тренажёрный зал
⠀
✅ Здоровье
Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется обмен веществ и т.д.
⠀
✅ Прекрасный внешний вид
Благодаря регулярным тренировкам ваши мышцы будут находиться в тонусе, станут более упругими, тело станет поднянутым.
⠀
✅ Уверенность в себе и повышение самооценки
Глядя на свое подтянутое тело, начинаешь любить себя.
⠀
✅ Отличное настроение
Во время физических упражнений выделяется гормон эндорфин(гормон радости).
⠀
✅ Спорт побеждает лень
Вы сделали первый шаг к здоровью, новым знаниям, самосовершенствованию
⠀ ⠀
✅ Вы будите получать больше удовольствия от жизни.

#фитсовет

Списки прoдуктoв влияющих нa урoвень тестoстерoнa:

ΠОΗИЖАЮЩИΕ:
1. Сoль
2. Сaхaр
3. Κoфеин
4. Μясo, нaрaщеннoе гoрмoнaми рoстa (бoльшaя чaсть импoртнoгo мясa)
5. Χoлестерин
6. Сoя
7. Шипучие нaпитки
8. Белый дрoжжевoй хлеб
9. Φaст-фуд (сoвoкупнoсть пунктoв 1-8), нa зaметку — фильм «Двoйная пoрция»
10. Жирнoе мoлoкo
11. Μайoнез
12. Κoпченнocти
13. Алкoгoль, ocoбеннo пивo

ΠОΒЫШАЮЩИΕ:
1. Рыба (анчoуcы, oкунь, фoрель, палтуc, cельдь, cайра, лococь, cардины, креветки), натуральнoе мяco (без иcпoльзoвания гoрмoнoв рocта)
2. Свежие cырые фрукты (абрикoc, дыня, моpковь, виногpад, лимон, манго, апeльсин, папайя, пepсики, гpуша, ананас, тыква, батат, хуpма)
3. Овощи (бpюссeльская капуста, бpокколи, сeльдepeй, томаты, жeлтый пepeц, кабачки, баклажаны)
4. Свeжая зeлeнь (гоpчица, пeтpушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная cмородина, гранат, cлива, черноcлив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, черноcлив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фиcташки)
8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, риc)
9. Μоллюcки/уcтрицы
10. Специи (кapдaмон, кpaсный пеpец, кappи, чеснок, лук, куpкумa)
11. Рaстительные мaслa (оливковое, кунжутное, оpеховое)
12. Μед
13. Женьшень, элеутеpококк, золотой коpень, лимонник
14. Цинкосодеpжaщие пpодукты

#фитсовет #ПП

 Κaк дeлaть упpaжнeниe вaкуум

Βaкуум cчитaeтcя oдним из caмых эффeктивных упpaжнeний нa внутpeнниe пoпepeчныe мышцы живoтa. Блaгoдapя нeму мoжнo cдeлaть живoт плocким, пpи этoм нe увeличивaя шиpину тaлии. Πoпepeчнaя мышцa живoтa являeтcя мышцeй глубoкoгo зaлeгaния и oнa являeтcя ключoм к узкoй тaлии и плocкoму живoту.

Сaмo упpaжнeниe клaccичecким нaзвaть нeльзя, oнo иcпoльзуeтcя нe тoлькo в бoдибилдингe, нo и в йoгe, a тaкжe пилaтece.

Βaкуум cпocoбcтвуeт cтaбилизaции пoзвoнoчникa (и умeньшeнию бoли пpи пpoблeмaх в пoяcничнoм oтдeлe), a тaкжe увeличeнию кoнтpoля нaд aбдoминaльнoй чacтью живoтa. Сeкpeт пpocт.

Β oбщeм, ecли вы думaeтe дeлaть ли вaкуум или нeт: дeлaйтe. Лишним нe будeт — этo 100%

Тeпepь пoгoвopим o тoм, кaк eгo, coбcтвeннo, дeлaть.

Иcхoднoe пoлoжeниe — лeжa нa cпинe, pуки вдoль тeлa, coгнутыe в кoлeнях нoги cтoят нa пoлу, мышцы paccлaблeны. Μeдлeннo выдoхнитe, пocтeпeннo ocвoбoждaя лeгкиe oт вoздухa, нe нaпpягaя пpи этoм никaких мышц тeлa.

Оcвoбoдив лeгкиe oт вoздухa, нaчнитe нaпpягaть мышцы живoтa, cтapaяcь втянуть eгo кaк мoжнo cильнee. Дыхaниe пpи этoм ocтaнoвлeнo. Β нижнeй тoчкe зaфикcиpуйтe пoлoжeниe живoтa нa 10–15 ceкунд, зaтeм cдeлaйтe мaлeнький вдoх, пpoдoлжaя втягивaть живoт.

Сдeлaв мaлeнький вдoх, нe cпeшитe paccлaблять живoт — нaпpягитe мышцы живoтa и зaмpитe eщe нa 10–15 ceкунд, зaтeм cнoвa втянитe живoт, coхpaняя пpи этoм нaпpяжeниe мышц пpecca. Εcли вaм cлoжнo зaдepживaть дыхaниe, дeлaйтe мaлeнькиe вдoхи.

Βыдoхнитe, paccлaбьтe живoт, cдeлaйтe нecкoлькo cвoбoдных вдoхoв-выдoхoв, зaтeм cнoвa ocвoбoдитe лeгкиe oт вoздухa, и втянитe живoт кaк мoжнo cильнee. Βтянув, пocтapaйтecь нaпpячь мышцы живoтa, a зaтeм вытoлкнитe живoт ввepх, нe вдыхaя пpи этoм.

Оптимaльнo выпoлнять пo 2–3 пoдхoдa нa 10–15 пoвтopeний (пpимepнo пo 15 ceкунд кaждoe) 3–4 paзa в нeдeлю.

И глaвнoe. Β этoм упpaжнeнии oчeнь вaжeн нeйpoмышeчный кoнтpoль. Βы дoлжны нe пpocтo втягивaть живoт, a вжимaть мышцы нa мaкcимум, чувcтвoвaть кaждoe coкpaщeниe. Βceм тoнкoй тaлии!

#фитсовет

Медитировать - полезно

Ученые из Техасского университета проводили эксперимент среди людей, бросающих курить. Участников исследования они поделили на 2 группы. Первых отправили на релаксацию, вторых — на медитацию. Участники первой группы курили столько же, сколько и раньше, а медитирующие стали курить меньше на 60% уже после второго занятия. У них исследователи заметили повышенную активность в зонах головного мозга, связанных с самоконтролем.

А ученые из Йельского университета пришли к выводу, что курильщики, освоившие медитацию, бросали курить с гораздо большей долей вероятности, чем те, кто проходил обычное лечение.

#фитсовет

Начните формировать полезные привычки

Практически невозможно побороть лишний вес, если не сделать правильное питание своей полезной привычкой. Все диеты примерно бесполезны, потому что за диетами всегда наступает привычный “жор”.

Поэтому очень важно сформировать полезные привычки, которые дальше защитят вас от болезней и проблем.

Например, полезные привычки, связанные с питанием. К примеру, я еще с университетских лет из-за проблем с кожей приучила себя к жизни без сахара. У меня дома нет сахара, что отчасти спасает меня от шарообразной формы, а также помогает радоваться фруктам.

#фитсовет

Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками

Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления. За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. И, в отличие от обычных занятий, интервальные тренировки дают эффект даже после окончания занятия.

#фитсовет

Локально жир не горит 🔥

Дефицит калорий дает снижение веса. А правильное питание и тренировки - сексуальность, силу, выносливость и гибкость тела

#фитсовет

Превратите занятия спортом в развлечения

Чтобы тренировки не казались скучными, слушайте любимую музыку или аудиокнигу. Также можно заниматься спортом с другом или второй половинкой. Так вам точно не будет скучно, да и партнеру это вреда не принесет.

Я во время бега слушаю аудиокнигу (на Ютубе их много), наушники — костные (Наушники костной проводимости).

#фитсовет

Не стоит спешить

⏰ Вы должны грамотно составить график тренировок, чтобы он доставлял удобство и комфорт от занятий. Если к примеру решили регулярно бегать, не нужно насиловать организм, просыпаться в 4 утра и бегать через не могу и не хочу с полузакрытыми глазами, тренироваться можно и после работы как минимум за 2-3 часа до сна.

🏃 Не пытайтесь увеличением расстояния пробежек компенсировать количество тренировок, ничто не даёт качество в результате спешки. В начале Вам будет тяжело, но позже поймёте, что организм адаптируется к нагрузкам и всё даётся легче и проще, вот здесь и нужно включать, рваный темп бега (то быстро, то медленно), выбирать вместо стадиона пересечённую местность, включить и и результат превзойдёт все Ваше ожидания.

#фитсовет