ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ КОКТЕЙЛЬ

В стакан кефира (жирность 0,1-2,5%) добавляется половина столовой ложки корицы, столько же имбиря и щепотка красного перца. Перемешивается. Рекомендуется выпивать с утра и перед сном. Регулярное употребление в течение месяца поможет избавиться от 3-4 кг веса.

В чем заключается действие этого коктейля? Он ускоряет обмен веществ и выводит излишки продуктов из организма. Особенно рекомендуется после обильного застолья.

Корица великолепно очищает организм от токсинов и шлаков, воздействует благотворно на работу ЖКТ и почек. Поэтому в сочетании с кефиром получается замечательный результат.

Вегетарианский плов
120 ккал на 100 гр

Отличный вегетарианский вариант плова - рис с грибами. Калорийность риса позволяет кушать его и тем, кто следить за своей фигурой!

Для приготовления этого вкуснейшего блюда вам потребуется:
1,5 стакана риса (350г)
1 большая морковь
400г шампиньонов
3,5 стакана кипятка
растительное масло

1. Нарезать шампиньоны кусочками и обжарить их на 3ст.л. растительного масла 5 минут.

2. Натереть морковь на средней терке, добавить к грибам и вместе жарить еще 5 минут.

3. К моркови и грибам добавить еще 1 ст.л. растительного масла и засыпать рис. Хорошо все перемешать и дать рису впитать в себя масло.
4. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу.

5. Тушить на средней огне в течение 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится - желательно рис не трогать.

6. Как только все впиталось, выключаем и... пробуем! Блюдо готово!

​Какие мышцы работают на велотренажере

Ноги — на первом месте

Основные физические нагрузки при тренировках на велотренажере направлены на ноги, но это не означает, что все остальные части тела в это время отдыхают. Нужное положение тела необходимо поддерживать, поэтому косвенно задействовано все тело, дело лишь в степени нагрузки.

Квадрицепсы

Передняя поверхность бедра берет на себя главную нагрузку. Эти мышцы отвечают за распрямление ноги. Если вы хотите дополнительно увеличить интенсивность этой нагрузки, можете подключить режим подъема в гору.

Сгибатели бедра

Бицепс бедра работает в фазе сгибания ноги. Дополнительным увеличением нагрузки на эту мышцу станет увеличение наклона корпуса. Важно понимать, что сгибатели бедра работают одновременно с ягодичными мышцами.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца в числе тех, что получают максимальную нагрузку при тренировке на велотренажере. И в этом случае наклон корпуса увеличивает нагрузку.

Икроножные мышцы

Вовлекаются в работу во время нажатия на педаль и удержания ее.

Мышцы кора

Ошибочно думать, что в сидячем положении мы полностью снимаем нагрузку с пресса и спины. Тем более, если тренировка проходит не при прямом положении тела, а с наклоном корпуса. Это не максимальная, а средняя нагрузка.

Спина

Разгибатели спины начинают работать при сгибании бедра, они отвечают за удерживание корпуса в нужном положении. Если вы хотите снизить нагрузку на спину, можно выбрать горизонтальный тренажер, у которого сиденье и педали расположены в одной плоскости, а для удобства посадки есть спинка.

Пресс

Мышцы брюшного пресса задействованы как на поддержание корпуса в нужном положении, так и на выполнение дыхательных движений.

Верхний плечевой пояс

Поскольку руки задействованы в поддержании положения тела, то передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы также испытывают нагрузки. Но их можно назвать слабыми. Особенно, если речь идет о компактном или о горизонтальном велотренажере.

Если корпус наклонен вперед и часть веса тела перекладывается на руки, то в удерживании этой части веса задействован трицепс, а также дельты и грудные мышцы. Такой нагрузкой их не накачать, но при недостаточном их развитии может возникнуть усталость или дискомфорт.

Похудеть или набрать вес?

Велотренажер нужен для кардиотренировок, его воздействие не направлено на набор мышечной массы. Если вы опасаетесь, что тренажер «сделает» вам чрезмерно массивными голени, бедра или ягодицы, то совершенно напрасно. Этого можно не бояться.

Однако велотренажер все же дает заметную нагрузку на ноги и при низкой физической подготовленности на старте возможны заметные изменения в объемах мышц ног при регулярных тренировках, высокой интенсивности нагрузок и соответствующем питании. И это будет явным плюсом.

Жиросжигание возможно при регулярных продолжительных тренировках (не менее 45 минут) с пульсом в пределах 60-70% МЧСС.

​Зразы из индейки со шпинатом и орехами

*100 гр. готового блюда содержат:
143 ккал
белки – 14,3 гр.
жиры – 8,0 гр.
углеводы – 2,0 гр.

Состав:
800 г грудки индейки
100 мл белого вина
40 г сливочного масла
200 г замороженного шпината
4 ст. л. кедровых орехов
4 ст. л. тертого сыра Пармезан
4 луковицы шалот
Соль, перец
Кулинарная нить

Приготовление:
Духовку нагреть до 180°С.
Мясо индейки вымыть, обсушить бумажным полотенцем и нарезать одинаковыми пластинами.
Мясо положить в целлофановый пакет и слегка отбить так, чтобы не порвалось.
Отбивать гладким концом молоточка.
Фарш: шпинат разморозить, отжать от лишней жидкости, выложить в миску.
На сухой сковороде слегка поджарить кедровые орехи, остудить и переложить в миску к шпинату.
В этой же сковороде растопить 20 г сливочного масла и обжарить очищенный и мелко порубленный лук шалот.
Слегка остудить и тоже переложить в шпинат.
В миску к шпинату добавить сыр.
Посолить, поперчить. Все перемешать.
Куски индейки слегка посолить, поперчить.
На середину каждого куска положить фарш.
Завернуть конвертом и замотать кулинарной нитью.
Растопить оставшееся сливочное масло, и в горячей сковороде обжарить зразы.
Выложить в в форму для запекания вместе с маслом, в котором они жарились.
Полить половиной вина и поставить в духовку.
Через 15 минут вылить вторую половину вина и держать еще в духовке 15-20 минут до готовности.

Творог с апельсином - 74 ккал. на 100 гр.
Зимний рецепт полезного завтрака!

Ингредиенты:
Творог обезжиренный 100 гр.
Молоко нежирное 20 гр.
Апельсин 1 шт. 70 гр.
Ваниль и корица по вкусу

Как Приготовить:
Мякоть апельсина порезать кусочками, смешать с творогом и молоком. Сверху присыпать ванилью и корицей. Приятного аппетита!

Работаем над выпирающим жирком из под лифчика - гантели или бутылки с водой в помощь...

Гречка, запеченная с грибами
на 100 г - 169 ккал

Ингредиенты:
крупа гречневая - 1,5 стакана
грибы - 200 г
растительное масло - 1 ст. ложка
репчатый лук - 1 шт
яйцо - 2 шт
соль по вкусу
Приготовление:
Сварите рассыпчатую гречневую кашу. Мелко нарубленный лук обжарте в масле ввесте с грибами, нарезанными кубиками.
Соедините кашу, грибы, взбитое яйцо, посолите, поперчите и перемешайте. Выложите массу в смазанную маслом форму и запекайте 10-15 мин, при температуре 200 градусов.

(система -60, обед)

Слоеный яблочный пирог

Ингредиенты:
3-4 яблока (можно больше),
цедра 1 лимона,
немного сахара,
низкокалорийное слоеное тесто (продается в магазинах, в Ашане точно есть).

Приготовление:
очистите яблоки, удалите сердцевины, нарежьте тонкими дольками, посыпьте сахаром, тертой цедрой и оставьте на несколько минут.

Откиньте яблоки на дуршлаг, дайте стечь соку, посыпьте яблоки крахмалом и выложите ровным слоем на форму для выпечки.

Используем силиконовую форму, либо прокладываем слой фольги/пекарской бумаги, чтобы не смазывать форму маслом и снизить калорийность блюда.

Раскатайте слоеное тесто размером чуть больше формы. Смажьте тесто водой, прижмите к яблокам и краям формы, проткните вилкой в нескольких местах.

Выпекайте до коричневой корочки 35 минут, достаньте из духовки, охладите.

Фриттата - еда спортсмена!

Полезный и в то же время сытный завтрак. Фриттата — итальянское блюдо, напоминающее в равной степени омлет и запеканку, готовится она при этом максимум 15 минут и чаще всего продукты для нее найдутся даже в холодильнике заядлого холостяка. Фриттату можно готовить, экспериментируя с любыми овощами, грибами, салатными листьями и козьим сыром. Принцип прост — ингредиенты обжариваются, заливаются яйцами и запекаются в духовке.

Ингредиенты для фриттаты с помидорами и тимьяном:

— 4 яйца;
— 1 головка лука;
— 2 крупных помидора;
— 1 ст. л. тимьяна (лучше свежего);
— оливковое масло;
— перец, соль, мускатный орех.

Рецепт:

На оливковом масле обжариваем мелко нарезанный лук, добавляем нарезанные кубиками помидоры и порубленный тимьян, обжариваем 2—3 минуты. Яйца смешиваем, солим, перчим, добавляем щепотку мускатного ореха. В форму для выпечки перекладываем обжаренные овощи, заливаем яичной смесью, запекаем при 150 градусах C 5—7 минут.

Овощной салат для похудения

Возьмите 1 желтый и 1 красный сладкий перец, 3 средних помидора, 2 стебля лука порея, 2 пера зеленого лука, 2 столовых ложки нарезанной мелко петрушки, 1 стакан овощного бульона, соль по вкусу. Порежьте перцы длинными полосками, томаты – пополам, оба лука порубите мелко. В жаростойкую посуду сложите перец и помидоры, посыпьте луком и залейте бульоном, посолите, накройте крышкой и поставьте в духовку с температурой 180 градусов на 30 минут. Когда блюдо приготовится, посыпьте его петрушкой.

Восстановление после родов

Вынашивание и рождение ребенка — самый важный период в жизни женщины, но не менее ответственными являются первые месяцы после родов. О том, как вернуться в дородовую форму и на что следует обратить особое внимание, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, рассказала эксперт.

Читать статью

Фруктовый тропический лед

*63 ккал на 100 гр*

9 ст.л. воды
2 ст.л. сахара
130 г мякоти киви
170 г мякоти манго
170 г малины

Приготовление:

Сварите сироп из сахара и воды.
Из мякоти фруктов сделайте пюре и смешайте с равными частями сиропа (примерно по 3 ст.л.)
Используйте обычные пластиковые стаканчики для заморозки, каждый слой морозьте примерно по 30-40 минут. В последний слой воткните деревянную палочку для мороженого.

​Как правильно ставить стопу при ходьбе

Ходьба как дыхание — привычный процесс, на который мы не обращаем внимание. Многие пренебрегают правильной техникой постановки стопы, пока здоровы и не испытывают дискомфорт. В статье рассказываем, почему так важно еще раз научиться ходить уже во взрослом возрасте.

Как ходить правильно

Привычка ходить неправильно может привести к таким проблемам, как плоскостопие, боли в суставах и спине и даже головным болям из-за дисбаланса. Чтобы корректно распределить вес и обеспечить устойчивую постановку стопы, важно соблюдать технику всех этапов ходьбы.

Отталкивание

Это первое движение, инициирующее цикл ходьбы. На этом этапе происходит активация мышц голени и голеностопа. При этом вы перемещаете вес на переднюю часть стопы, что создает энергию для шага.

Старайтесь плавно отрываться от поверхности. Используйте всю переднюю часть, включая пальцы и подошву, для равномерного распределения массы. Пальцы должны быть выпрямленными.

Опора

В этот момент вес тела переносится с ноги на ногу. Сначала с поверхностью контактирует пятка, а затем фронтальная область стопы. Это обеспечивает стабильную опору и готовит тело к следующему шагу. Важно касаться земли равномерно, чтобы избежать перегрузки отдельных участков голеностопа.

Опускайте подошву плавно, начинайте с пятки. Контролируйте естественное положение стопы по всей плоскости, распределяя вес на пятку, внешний изгиб и пальцы. Избегайте чрезмерного наклона в любую сторону (например, на своды). Это уменьшит давление на суставы и обеспечит устойчивость.

Перекатывание

Аккуратно оторвите пятку от земли, позволяя весу естественно и плавно перенестись на переднюю часть стопы. Так вы сможете равномерно распределить массу тела между всеми суставами (тазобедренным, коленным и голеностопным), не напрягая их сильнее, чем нужно.

Ставьте стопу так, чтобы она была направлена прямо вперед. Так вы сможете снизить риск дисбаланса и обеспечить стабильность при движении.

Каких ошибок избегать

Иногда мы бессознательно допускаем ошибки во время ходьбы, которые приводят к проблемам со здоровьем. Ниже — несколько распространенных примеров.

Согнутые пальцы при ходьбе могут ограничивать естественное движение конечности. Из-за этого излишне напрягаются связки и хрящи.
Отталкивание только передней частью стопы создает перегрузку в коленях, повышается риск травм. Чтобы правильно оттолкнуться, нужно плавно переносить вес с пятки, а не давить только на мысок.
Перемещение веса на продольные своды стопы вызывает перенапряжение связок.
Неравномерное распределение веса при перекатывании (например, на поперечный свод, носок или внешнюю сторону голеностопа) ведет к образованию воспалений, болей и травм.
О каких проблемах сигнализируют боли при ходьбе

На постановку стопы и ощущения при ходьбе могут влиять различные заболевания.

При плоскостопии наблюдается сглаживание сводов подошвы — они практически исчезают.
Остеоартрит суставов может вызвать воспаление, деформации и уменьшение подвижности стоп.
Пяточная шпора (костный нарост на задней части конечности) проявляется в виде болезненного выступа.
Ахиллобурсит (воспаление Ахиллова сухожилия) сопровождается отеком и болезненностью в области задней части стопы.
Сахарный диабет может вызывать изменения в форме стопы и язвы.
Все эти заболевания влияют и на походку: если испытываете дискомфорт во время ходьбы, обязательно обратитесь к специалисту.

На что еще обратить внимание

Не стоит забывать и о профилактике проблем с ногами. В этом помогут:

упражнения для укрепления мышц стопы (например, поднимание и опускание носков, круговые движения стопой) и растяжка мышц стопы и икроножной мышцы (помогает улучшить гибкость и предотвратить напряжение при ходьбе);
комфортная обувь: подходящие по размеру кроссовки или туфли на небольшом каблуке помогут избежать ошибок во время ходьбы.
Обращайте внимание на то, как вы ходите: правильная техника обеспечит здоровье суставов и позвоночника.