Рацион на 2 дня
⠀
🌱 завтрак: ленивая овсянка в банке
⠀
Ингредиенты: овсяные хлопья, высокобелковый йогурт, молоко, семена чиа, банан, клубника замороженная, грецкий орех
⠀
🌱 обед: куриные фрикадельки с моцареллой, гречка, овощи
⠀
Ингредиенты: куриный фарш + брокколи + творог пастообразный + соль/специи + моцарелла
Сформировать шарики из фарша, в серединку - шарик моцареллы, обжарить со всех сторон, тушить под крышкой на медленном огне до готовности
⠀
🌱 перекус: высокобелковый йогурт, протеиновый батончик/печенье
⠀
🌱ужин: омлет с овощами и моцареллой
⠀
Ингредиенты: яйца + молоко + черри + брокколи + моцарелла

​Как считаете, можно ли картофель при похудении⁉️

Многие демонизируют продукты, в том числе и картофель. Считают его причиной набора веса и жира.

📌 Калорийность картофеля 76 ккал на 100 гр продукта.
📌 Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен,
медь, железо и другие.

И так. Можно ли картофель при похудении? Можно, килограмм картошки - нельзя! Во всем важна мера и калорийность рациона за день!

💯 Лучший вариант - запечь в кожуре - так сохранится больше пользы. Отварной картофель, картофель с маслом, пюре с молоком - все это можно и вкусно, в рамках ваших кбжу!

💯 Жареный картофель чуть более калорийный и чуть менее полезный, но если вы изредка так же впишите его в свои кбжу, то вреда фигуре не будет.

💯 Картошка фри это самый калорийный и самый неполезный вариант картошки, но все мы люди, как говорится..

Правильное питание - это не набор каких-то продуктов. Это сбалансированный рацион!

СОЧНЫЕ КУРИНЫЕ БЁДРА В МЕДОВО-ГОРЧИЧНОЙ ЗАПРАВКЕ

КБЖУ на 100г: 203/19.2/11.7/5

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриные бёдра 1кг
- сок лимона 1ст.л
- горчица зернистая 2ст.л
- масло растительное 2ст.л
- соль, перец по вкусу
- мёд 2ст.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Куриные бёдра промываем, прослушиваем, отрезаем лишнюю кожу.
2. Маринуем: добавляем мёд, горчицу, сок лимона, растительное масло, соль, перец, хорошенько втираем в бедра, накрываем под пленку и оставляем на 1 час.
3. Перекладываем бедра в форму и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 45-60 минут на нижний уровень духовки.

​Как подготовиться к тренировке на улице
Когда

Заниматься на улице, конечно, можно круглый год. Секрет — в смене видов спорта: летом это бег, велосипед, скандинавская ходьба, гребля, зимой — лыжи. Время выхода на улицу для каждого человека индивидуально. Одних людей можно отнести к «совам», других — к «жаворонкам». Сегодня во многих парках есть отличное освещение, так что заниматься можно почти круглые сутки.

Эффективность

Вы удивитесь, но практически все кардиотренировки будут заметно эффективнее на улице, чем в зале. Например, скандинавской ходьбой в зале не позанимаешься! Поэтому с наступлением теплых дней советую вносить разнообразие в свою тренировочную программу и искать подходящие вам outdoor-активности.

Экипировка

Правильный выбор одежды — важная часть подготовительной программы. Ориентируемся, конечно, по погоде, но есть простое правило: при занятиях всегда становится теплее на 5-7 градусов.

Одежда должна быть легкой по весу и состоять из синтетической ткани, которая позволяет поддерживать терморегуляцию и выводить излишнюю влагу. Обувь следует подбирать под вид занятий, например, кроссовки могут быть шоссейные, трейловые или треккинговые. Дополнительное снаряжение, которое может пригодиться, — это фитнес-резинки, эспандер-лента и другие.

Мотивация

Вот простые шаги, которым я советую следовать:
– составить план
– поставить цель
– заниматься в компании
– записаться на тренировку
– подать заявку на соревнования

Ну а если на улице пасмурно, то вспоминайте главное правило сторонников уличных тренировок: «Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка». Для ненастных дней выбираем куртку с мембраной, хорошими дышащими свойствами и показателями водонепроницаемости, кроссовки с технологией Gore-tex, которые не сразу промокнут, и кепку с козырьком, чтобы защититься от дождя и ветра.

Польза

При занятиях на свежем воздухе:
– организм получает больше кислорода
– быстрее восстанавливается
– улучшается эмоциональное состояние
– укрепляется иммунитет
– вы экономите время

Разнообразие

Чтобы занятия не превратились в скучную рутину и приносили удовольствие, то можно сменить локацию или разнообразить тренировки. Допустим, вчера мы бегали, сегодня крутим педали велосипеда, а завтра вводим в расписание функциональную тренировку на площадке воркаут-городка. На улице мы максимально мобильны и адаптивны, и этим нужно пользоваться! Один из моих самых любимых способов — отправиться в фитнес-тур с единомышленниками.

До и после

Перед каждой тренировкой я советую делать активную разминку: она может состоять из маховых движений, беговых упражнений и т.п. Заминку делаем более статично, уделяя время тем группам мышц, которые активно работали. В идеале провести ее на коврике, но у нас есть упражнения и для растяжки без дополнительного «оборудования». В принципе, на улице любой предмет может стать снаряжением: камень, пенек, бордюр. Все, что легко толкать, тянуть или использовать как опору можно отнести к уличным тренажерам. Не забывайте, что занятия на улице это еще и весело!

Капустный блин с хрустящей, сырной корочкой🥬

Ингредиенты:
Ингредиенты для блинчика:
Капусту белокочанная-150 гр
Яйцо-1 шт
Сметана 10%- 1 ст л
Мука (у меня кукурузная)-2 ст л
Соль, перец- по вкусу

Для начинки и сырной корочки:
Листья салата
Помидор-50 гр
Лёгкий сыр- 30 гр

Приготовление:
Смешать нашинкованную капусту с яйцом, сметаной, мукой, солью и перцем. Выложить на разогретую сковороду и готовить под крышкой с двух сторон по ~8 минут. Добавить начинку, посыпать сыром, сложить пополам и слегка подрумянить с обеих сторон.

КУРИНЫЙ КОНВЕРТИК 🌮

КБЖУ на 757 г: К 1486 | Б 115 | Ж 77 | У 80

Ингредиенты:
Бедро индейки - 300 г
Специи - по вкусу
Ветчина из индейки Индилайт - 120 г
Легкий творожный сыр - 80 г
Легкий сыр - 100 г
Кисло-сладкий либо сладкий Чили соус - 20 г
Кетчуп - 20 г
Тортилья - 3 шт

Приготовление:
1. Индейку нарезать кубиками, приправить и обжарить до корочки.
2. Ветчину нарезать, добавить к мясу вместе с сырами, соусами, прогреть.
3. Выложить начинку на тортилью, свернуть в конвертик.

ВКУСНЫЙ ЗАВТРАК ЗА 5 МИНУТ🌮

КБЖУ на всю порцию: 356/26/14/30

Ингредиенты:
- крабовые палочки 100г
- творожный сыр 25г
- сыр лёгкий 50г
- лепёшка 1шт

Приготовление:
1. Лепёшку (тортилью) смазываем творожным сыром, выкладываем тёртый сыр и крабовые палочки.
2. Сворачиваем треугольником и подсушиваем на сухой сковороде минуты

🥒 Освежающий зелёный напиток для бодрого утра 🍏

Лёгкий, свежий и насыщенный полезными ингредиентами напиток, который отлично подойдёт для начала дня ☀️

Ингредиенты:
• 1/2 лимона
• кусочек имбиря 1–2 см
• горсть шпината
• 1 огурец
• 2 стебля сельдерея
• 1 зелёное яблоко
• 150–250 мл воды (по желаемой густоте)

Приготовление:

1. Все ингредиенты хорошо промойте.
2. Нарежьте яблоко, огурец и сельдерей кусочками.
3. Добавьте всё в блендер.
4. Влейте воду и взбейте до однородности.
5. По желанию добавьте лёд.

Пицца на 80г белка

КБЖУ на 100гр: 170/20/5/12

Ингредиенты:
Тортилья 2шт
Куриный фарш 200г
Сыр легкий 100г
Кетчуп 30г
Помидорки черри

Приготовление:
тортилью окунаем в теплую воду на 30 секунду;
выкладываем на пергамент и по всей тортильей;
распределяю куриный фарш .
накрываю второй смоченной тортильей , смазываю соусом и посыпаю сыром;
выкладываю помидорку и отправляю подрумянится в аэрогриль на 160 градусов 15-17 минут

Пусть праздник как-то подзабыли...
Остался День Весны, Труда.
Зато все помнят, как ходили
Давно со стягами. Тогда
Решали мы про транспаранты,
А нынче кто их понесет?
В петличках ленточки и банты,
От них избавились и всё...
Куда же праздники уходят?
... Уходят, видно, на покой...
Разумно всё, но помним вроде —
У нас ведь праздник был такой!
@pozzdrav
#деньвесныитруда #1мая

Готовим белковую бомбу👇🏼💚

КБЖУ на всю порцию: 544/59/23/7

🥗 Фарш курицы или индейки 300 гр
🥗 Помидор 1 шт
🥗 Сыр 40 гр
🥗 Панировочные сухари с отрубями 2 столовые ложки
🥗 Соль по вкусу
Соус песто:
🥗 Авокадо 1/4 шт
🥗 Шпинат
🥗 Специи прованские травы

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ И НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА

Беговая дорожка — это тренажер, который имитирует ходьбу и бег. Он позволяет заниматься даже в очень маленьких помещениях, в домашних условиях, когда не хочется или нет возможности тренироваться на улице. Этот вариант фитнеса хорошо влияет на весь организм. Занятия помогают укреплять сердце, восстанавливают функции мышц. С их помощью можно сбросить вес и обрести рельефное тело. При этом можно контролировать скорость движения и регулировать нагрузку.

Сэндвич с крабовыми палочками 🦀

Ингредиенты:
- тост
- авокадо
- крабовые палочки
- черри
- яйцо
- творожный сыр

Ароматный мексиканский пп-пирог🔥😍

КБЖУ на 100 гр: 154.9/7.8/3.8/6.7

Ингредиенты:
- тортилья или лаваш 2 листа
- творожное зерно 200 гр
- яйцо куриное 3 шт
- соль/специи по вкусу
- помидор средний 1 шт
- ветчина или куриная грудка
- кукуруза
- сыр сулугуни или моцарелла

Выпекать 15 мин при 180 С

ПП паста-салат с курицей и зеленым соусом💚

КБЖУ на 100 г: 82/9/2/7

Ингредиенты для соуса:
- 150 г греческого йогурта
- 50 г творога
- шпинат, петрушка (любая зелень)
- 1 ч. л. зерненной горчицы
- 1 ч. л. соевого соуса
- специи

Для салата:
- 120 г макарон
- 280 г куриного филе
- специи (кетчуп, томат, базилик)
- огурец, черри, красный лук, салатная капуста
- 55 г моцареллы
- 45 г лёгкого сыра