Fitness Ladies
2.45K subscribers
5.03K photos
1.19K videos
100 files
2.17K links
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным.

Все проекты: https://tttttt.me/JaneAirr

Админ канала: @zhanna_osipova
Download Telegram
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Как приятно смотреть на целеустремленных девочек
4 рыбных рецепта для полезного ужина

Все знают, что рыба очень полезна и отлично подходит для диетического ужина, а мы еще знаем, как сделать ее потрясающе вкусной!

Сохрани себе!?

1. Рыба "по-французски" на ужин!
?на 100грамм - 99.52 ккал?Б/Ж/У - 14.33/4.46/0.76?

Ингредиенты:
Филе рыбы - 500 г (у нас судак)
Помидор - 1 шт
Натуральный йогурт - 1 ст. л
Сыр нежирный - 75 г
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Рыбу нарезать небольшими кусочками
Посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут
Выложить в форму.
Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом.
Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.
Отправляем в духовку на 30-40 минут. Наше блюдо готово.

2. Белая рыба с соусом и овощами: низкокалорийно и вкусно
?на 100грамм - 72.98 ккал?Б/Ж/У - 11.94/1.88/2.17?

Ингредиенты:
1 красный перец
1 томат средний
1 лайм
500 г филе трески (или другой белой рыбки)
1/2 белого лука
2 зубчика чеснока
базилика, петрушка, розмарин
молотый черный перец, куркума
оливковое масло

Приготовление:
Бланшируем помидор! Не пугаемся - звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.
Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды.
Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6.
Соус готов!
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.

3. Тилапия с чесноком и лимоном
?на 100грамм - 113.22 ккал?Б/Ж/У - 19.16/4.08/0.59?

Ингредиенты:
1 филе тилапии (свежее или мороженое – разморозить)
3 ломтика лимона
Щепотка сухого чеснока
Горсть нарубленной петрушки или укропа (по желанию)
Соль

Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Промокните филе салфеткой, посолите и посыпьте чесноком. Можно уложить филе в форму, чугунную сковороду (как у меня) или просто завернуть в фольгу. Прикрывать, как я выяснила, не принципиально.
Масло нарежьте ломтиками и разложите по поверхности филе.
Поставьте рыбу в горячую духовку на 15 - 20 мин.
Тем временем нарежьте лимон ломтиками. Уложите на рыбу, раскройте фольгу или снимите крышку с формы, если вы ее использовали. Запекайте рыбу с лимоном еще 5 – 7 минут.
Подавать советую с отварным картофелем или рисом (с бурым – замечательно!), в сопровождении зеленых овощей (брокколи, зеленая фасоль). Лично мне просто нравится цветовая гамма в этом случае.
Масло, скорее всего, стечет на дно формы – этим соусом как раз будет удобно полить картофель или рис. М-м-м!
Можно использовать готовое масло с травами (на фото как раз масло с укропом) – тоже отлично получается.
Такая тилапия спокойно хранится в холодильнике 2 – 3 дня (дольше как-то не задерживалась).

4. Горбуша, запеченная в сметанно-грибном соусе
?на 100грамм - 114.51 ккал?Б/Ж/У - 7.04/6.59/6.54?

Ингредиенты:
Горбуша — 1 шт.
Грибы лесные замороженные — 200 г
Лук репчатый — 2 шт.
Сметана — 5 ст. л.
Молоко — 100–130 мл
Зелень
Соль, перец, специи по вкусу
Сыр твердый — 100 г
Лимон

Приготовление:
1. Рыбу порезать порционными кусочками, посолить, поперчить, полить лимонным соком по желанию. Оставить на 20 минут.
2. Приготовить соус: лук порезать кубиком, грибы отварить до готовности.
3. Сначала обжарить лук на масле до золотистого цвета, добавить грибы, перемешать, влить молоко, перемешанное со сметаной. Посолить, поперчить и добавить специи по желанию (у меня карри 2 щепотки, хмели-сунели 0,3 ч. л.) и зелень. Перемешать. Довести до кипения, но не кипятить.
4. Рыбу выложить в форму для запекания, залить соусом, поставить в разогретую до 200°C духовку на 15 минут.
5. Достать, посыпать сыром и допечь еще 15-20 минут до золотистого цвета.
6. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью и подавать с любимым гарниром, например, пюре.
Рецепт имбирной воды для борьбы с лишним весом

Имбирь – природный жиросжигатель, который ускоряет процесс похудения в разы. Как же правильно употреблять имбирь, чтобы в короткие сроки потерять лишние килограммы?
Имбирь издавна используют для лечения желудочно-кишечного тракта, поддержания сердечной мышцы, а также лечения бронхиальной астмы. Однако не маловажную роль это чудо-растение играет и в похудении.

Рецепт имбирной воды для похудения

Очистите корень имбиря от кожуры и натрите имбирь на мелкой терке, в результате у Вас должно получиться столовая ложка тертого имбиря, залейте его литром теплой воды. Обратите внимание, не горячей, а именно теплой. Поставьте в темное место на ночь и дайте настояться. С утра добавьте чайную ложку меда и хорошо размешайте. Полученный настой нужно выпить в течение дня. Курс – 30 дней.

Интересно. Чтобы определить свежесть имбиря, обратите внимание на его кожуру. Она должна быть гладкой. Если кожура – морщинистая, значит имбирь уже залежался на полке супермаркета. Хранить имбирь нужно в холодильнике, не дольше 7 дней. Если Вам не удалось найти свежий корень имбиря, берите молотый.

Что касается схемы питания, Вам не нужно садиться на низкокалорийные диеты – достаточно просто отказаться от избытка сладкого, полностью отказаться от жаренного, жирного, копченного. Старайтесь, чтобы углеводы были основой питания в первой половине дня, а белки – во второй. Если хочется сладенького, кушайте его в качестве второго завтрака – через час-полтора после основной еды. Если Вы любите блинчики или сырники, употребляйте их на завтрак.

Старайтесь пить имбирную воду небольшими порциями, чтобы растянуть ее употребление на целый день. Единственное, не стоит пить на голодный желудок, а также непосредственно, перед сном.

Помните, имбирная вода не заменит просто воду. Поэтому параллельно с напитком обязательно употребляйте чистую воду. Не стоит пить больше литра имбирной воды в день, а также употреблять имбирь в каких-либо блюдах или чае. Чрезмерное употребление этого продукта может привести к изжоге и тошноте.

Помимо похудения, употребление имбирной воды увеличивает половое влечение, снижает уровень холестерина, успокаивает мышечные боли и устраняет мигрени.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Регулярные тренировки со скакалкой способствуют повышению общей выносливости организма. Благодаря этому упражнению улучшается сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость мышц, и уровень аэробной физической подготовки постепенно улучшается.
Перцы, фаршированные творогом.

Калорийность: 53ккал/100г
Белки: 5г/100г
Жиры: 2г/100г
Углеводы: 0,9г/100г

Легкая и полезная закуска, быстрая в приготовлении.

Вам понадобятся:

2 крупных болгарских перца
150г творога
1 зубчик чеснока
3-4 веточки петрушки
соль
1-2 ст. ложки йогурта или кефира при необходимости

Приготовление:

Возьмите два крупных болгарских перца, вымойте и вырежьте плодоножки и семена. Затем раздавите чеснок через чеснокодавку и смешайте с творогом и мелко порезанной петрушкой. Посолите. Если вам покажется, что творожная масса слишком густая, добавьте йогурта или кефира или просто воды.
Затем плотно наполните перцы творожной смесью и положите в холодильник. Перед подачей порежьте дольками.
Тренировки с эспандерами и жгутами

С инвентарем можно тренироваться практически в любом месте. Дома занимают мало места, так что можно купить сразу несколько для разных групп мышц и нагрузок

Эспандеры (от лат. expando — растягиваю) — спортивные снаряды, упражнения с которыми основаны на принципе противодействия упругой части снаряда (его деформации).

Плюсы и минусы эспандеров

Легкие и компактные: можно тренироваться практически в любом месте. Дома занимают мало места, так что можно купить сразу несколько для разных групп мышц и нагрузок.
Невысокая цена.
Можно изолированно прорабатывать конкретные группы мышц, которые требуют особого внимания.
Риск травмы невелик.
Есть возможность постоянно менять программу тренировок: усложнять с помощью эспандеров любое привычное упражнение и комбинировать их со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами.
Сложно точно определить и дозировать (увеличивать) нагрузку.
Сложно количественно измерить свой прогресс.
Примеры упражнений с эспандерами и жгутами:

Для рук: наступите на один край тренажёра, свободный конец схватите рабочей рукой и заведите её за затылок. Растягивайте снаряд, вытягивая руку вверх и возвращая её обратно.

Для груди: возьмите концы спортивного жгута в руки, находясь в упоре лёжа, а резиновую ленту разместите на спине. На подъёме корпуса следует приложить усилие, чтобы вытянуть руки как можно выше.

Для спинных мышц и пресса: встаньте на резиновую ленту, края снаряда удерживайте в сомкнутых пальцах. Не наклоняя корпус, поднимите выпрямленные руки в стороны, далее в медленном темпе опустите их. Затем вытяните руки перед лицом и снова опустите их. Отведите прямые руки назад и вернитесь в исходную позу.

Для бёдер и ягодиц: встаньте стопой на середину снаряда, его края схватите и натяните как можно выше. Свободной ногой сделайте шаг назад. Выполните приседание с выпадом.

Ягодичный мостик: прилягте на спину, согнув ноги в коленях. Концы резинового эспандера зафиксируйте ладонями на полу — так, чтобы жгут находился прямо над тазобедренным суставом или над бёдрами. Сделайте ягодичный мостик, растягивая жгут до предела.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Просто бомбические упражнения на спину...
Морковный пирог

*200 ккал на 100 гр*

Тесто: морковь мелко тертая (3-4 средних), 3 яйца, цедра половины лимона, сок с той же половинки лимона, немного корицы ( по вкусу ), гашеная уксусом сода 1/8 чайной ложки, манка ( до консистенции густой сметаны), мед ( по вкусу-кто любит сладкое, на мой взгляд можно и без). Перемешиваем и в духовку на 40-50 мин 180 С. Проверяем зубочисткой готовность. Я делала тонкий корж на большой лист.
Начинка: творожный сыр (хохланд, маскарпоне- разные вариации... По цене и качеству) грецкие орешки ( тут подробнее-предварительно орешки запечь в духовке 160 С 10 мин, достаем и,не остужая, СОЛИМ (немного) чуток сливочного масла-перемешиваем, измельчаем)
Собираем торт: если корж толстый-разрезаем, я делаю тонкий чтобы не мучиться (он крошится)-режу на 4 кусочка. Кладу один на один, промазывая творожным кремом и посыпая орешками.
Дать ему немного пропитаться и у нас готов вкуснейший полезный и диетический торт;)
Тренировки во время отпуска

Длительные перелеты или переезды меняют нашу рутину, но забота о здоровье все равно остается в приоритете. Тренировки в дороге не только физически укрепляют вас, но и раскрывают новые места с неожиданного ракурса.

Плюсы тренировок в путешествиях:

Поддержание физической формы. Регулярные занятия помогают сохранять тонус мышц и гибкость тела даже в непривычной среде.
Улучшение настроения и снижение стресса. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов.
Адаптация к новому часовому поясу. Тренировки позволяют быстрее приспособиться к смене режима.
Исследование локаций. Пробежка в незнакомом городе на рассвете или йога на вершине вулкана — тренировки покажут новые места в полном объёме.
Повышение работоспособности. Физическая активность в течение дня зарядит энергией на все запланированные деловые встречи или экскурсии.

План тренировок во время поездок:

Поиск мест для тренировок. Перед поездкой разведайте местные парки, тренажёрные залы, бассейны или другие локации, где можно заниматься спортом.
Подготовка инвентаря. Помимо основного багажа, возьмите в дорогу небольшие снаряды — например, резинки, скакалку или эспандер.
Использование фитнес-приложений. Они предлагают вариативные наборы упражнений для различных уровней подготовки и целей, позволяя тренироваться в любое удобное время и практически в любом месте.
Объединение спорта и туризма. Выбирайте маршруты для пеших прогулок, пробежек или велосипедных поездок так, чтобы посетить больше достопримечательностей.
Поиск спортивных объектов на месте. Найдите общественные спортивные площадки, корты или дорожки для бега. Через соцсети вы легко отыщите партнёра, чтобы поиграть в паддл или теннис.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Отличная тренировка на плечи, просто бомба.
Калифорнийский куриный салат

Пищевая ценность: белка 108,2 гр., жира 25,3 гр., углеводов 22,9 гр.
Энергетическая ценность: 771,4 ккал
На 100 грамм: белка 10,9 гр., жира 2,6 гр., углеводов 2,3 гр., 77,9 ккал

Ингредиенты:
1) Куриное филе 400 гр.,белка 92,4 гр., жира 4,8 гр., 440 ккал
2) Томат 100 гр.,белка 0,6 гр., жира 0,2 гр., углеводов 4,2 гр., 20 ккал
3) Авокадо 100 гр.,белка 2 гр., жира 20 гр., углеводов 7,4 гр., 208 ккал
4) Лимонный сок 40 мл.,белка 0,4 гр., жира 0,04 гр., углеводов 1,2 гр., 6,4 ккал
5) Салат 150 гр.,белка 1,4 гр., жира 0,2 гр., углеводов 2,7 гр., 21 ккал
6) Редис 100 гр.,белка 1,2 гр., жира 0,1 гр., углеводов 3,4 гр., 19 ккал
7) Йогурт 0% 100 мл.,белка 10,3 гр., углеводов 4 гр., 57 ккал
8) Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Курицу нарезать на небольшие кусочки. Помидор разрезать на 8-12 долек. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, счистить кожуру. Мякоть нарезать ломтиками и полить лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело. Редис нарезать тонкой соломкой. Салат порезать на небольшие кусочки. Смешать все ингредиенты в салатнике, заправить йогуртом.

Приятного аппетита!
Как укрепить мышцы кора

Мышцы кора — это комплекс, обеспечивающий «передачу» движения от верхней части тела вниз и обратно. К нему относятся мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины, ягодичная группа и часть мышц бедра. С помощью мышц кора наше тело способно слаженно двигаться, перемещаться в пространстве и быстро адаптироваться под изменяющиеся внешние условия.

Тренировка мышц кора позволяет улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм. Эффективно развить эти мышцы можно с помощью различных упражнений.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы кора:

Планка. Руки стоят на ширине плеч (упор на кисти или локти), таз поднят, ноги вытянуты вместе с телом в одну ровную линию. Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой. Расслабьте плечи, ягодицы и пресс, наоборот, напрягите и удерживайте примерно минуту.
«Мёртвый жук». Исходное положение — лёжа на коврике, руки вытянуты перпендикулярно вверх, бёдра и колени также образуют угол 90° с торсом. Сохраняя неподвижность и напряжённость туловища (спина не должна выгибаться и отрываться от пола) поочередно разгибайте и отводите в горизонтальное положение противоположные конечности (левая рука и правая нога или правая рука и левая нога).
«Квадрат». Из положения планки, когда вы сначала опираетесь на обе кисти, опускайтесь на один локоть, например, правый, потом на другой — левый. Затем поочередно поднимайтесь снова на кисти — сначала правую, потом левую.
Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специальный тренажёр. При выполнении гиперэкстензии спина должна быть неподвижна, всё движение происходит только в тазобедренном суставе.
Хало — это вращение снаряда (блин, гиря или медбол) вокруг головы. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота и улучшает мобильность плечевого пояса.
«Лодочка». Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, постепенно одновременно приподнимите голову, уводя плечи назад, и ноги примерно на 30 см и удерживайте в этом положении, не сгибая. Зафиксируйтесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Это упражнение надо делать ежедневно для расслабления
Морковный суп с креветками

• 100 гр. / 98 ккал • Б 4,4 гр. • Ж 5,7 гр. • У 8,5 гр •

3 шт. моркови
50 г имбиря
3 стебля лемонграсса
4 шт. тигровых креветок
10 г кокосовой стружки
Цедра одного лимона
2 веточки кинзы
30 мл оливкового масла Соль
перец – по вкусу

Морковь нарезать кружочком и спассировать на оливковом масле. Добавить нарезанный кружочком имбирь. Лемонграсс разрезать вдоль и добавить в кастрюлю. Посолить и поперчить. Постоянно помешивать. Влить воду и накрыть крышкой. Варить до готовности моркови. Убрать лемонграсс. Морковь и имбирь переложить в блендер, добавить бульон и пробить до однородной массы. Суп перелить в глубокие тарелки. Креветки очистить от панциря и обжарить на оливковом масле с добавлением цедры лимона. Посыпать кокосовой стружкой. Креветки подавать с супом вместе с листиками кинзы.
1. Вареная грудка, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, натуральный йогурт.

2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта или нежирной сметаны.

3. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.

4. Жареные с луком шампиньоны, зелень и упаковка (200 гр.) плавленного сыра - подойдет янтарь, дружба, сливочный, виола. Можно для остроты добавить мелко покрошенных маринованных огурчиков.

5. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень!

6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.

7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.

8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.

9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.

10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, йогурт.

11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.

12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.

13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец

14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.

15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.

16. Твердый сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.

17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.

18. Обжаренные в оливковом масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.

19. Оливковое масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.

20. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.
Упражнения чтобы быстрей сесть на шпагат
Салат из фунчозы с овощами и креветками

на 100 г 113.78 ккал Б/Ж/У 10.03/2.91/13.6

Фунчоза (фун-ту-цзи – стеклянная китайская рисовая лапша) – примерно 100 г вязанка
Креветки вареные – штук 10
Перец болгарский цветной (у меня красный) – ½ шт.
Кунжутное масло – 2 ч.л.
Кунжутные семечки – ½ ч.л.
Морковь – ½ небольшой моркови
Зеленый лук – 3-4 перышка
Чеснок – 1 зуб
Соевый соус
Петрушка

Фунчозу замочить на 10 минут в холодной воде. Отварить в кипящей подсоленной воде 4 минуты, слить и промыть холодной водой.

Пока фунчоза замочена, приготовить овощи и креветки: овощи натереть соломкой, обжарить на раст. масле до мягкости 2-3 минуты, положить готовые креветки без панциря и прожарить вместе 1 минуту. Выдавить чеснок, положить перышки лука, полить кунжутным маслом и соевым соусом по вкусу.

Готовую промытую лапшу положить в сковороду и прогреть около минуты. При подаче посыпать кунжутными семечками и мелкорезанной петрушкой.

Можно подавать как салат и как горячее блюдо.