Террин из творога с редисом и зеленью

Состав:
400 гр. творога жирностью 1,8%
1,5 ч.л. желатина
100 мл. кефир «Активия» 2,4%
2 ст.л. хрена
30 гр. зелёного лука
30 гр. петрушки
30 гр. укропа
125 гр. редиса (1 упаковка)
соль

Способ приготовления
Желатин залить 4 ст.л. воды и оставить для набухания согласно инструкции.
Зелень и редис вымыть.
Редис натереть на крупной тёрке.
Зелёный лук, петрушку и укроп мелко нарезать.
Набухший желатин растопить на водяной бане (или в микроволновке).
В миске соединить творог, кефир, измельчённую зелень, редис, хрен, и растопленный желатин.
Посолить и тщательно перемешать.
Форму застелить пищевой плёнкой, наполнить творожной массой. Накрыть и убрать в холодильник на 6 часов (можно на ночь!)
При подаче выложить на блюдо.
Украсить зеленью и редисом.

100 гр. террина содержат:
102 ккал
белки – 10,7 гр.
жиры – 5,2 гр.
углеводы – 3,4 гр.

​Как выбрать массажный мяч

Массажный мяч ― удобная вещь для проработки мышц спины, ног и рук. Его легко взять с собой, чтобы сделать упражнения из миофасциального релиза после интенсивной тренировки или размяться на рабочем месте. Рассказываем, как правильно выбрать массажный мячик под ваши цели.

Материал
Хороший мяч не должен быть мягким. Иначе не получится сделать качественный массаж и проработать триггерные точки. Если мячик слишком жесткий ― прокатываться будет больно. Лучше выбрать модель средней жесткости из резины или полипропилена.

Убедитесь, что мяч не меняет форму при сжатии, не крошится и ничем не пахнет. Такой инвентарь не выйдет из строя после нескольких прокаток и прослужит долго.

Размер
От размера массажного мяча зависит, на каких участках тела его будет удобно использовать.

Мячи поменьше составляют до 8-10 см в диаметре. Подходят для массирования кистей и рук, голеней, ступней.

Большие мячи удобнее для проработки груди, спины, живота, бедер и ягодиц.

Поскольку мячи изготавливают из специального материала, они достаточно легкие. Но маленький проще положить в сумку и взять с собой, например, в путешествие.

Форма
Мячи бывают разных форм. Ориентируйтесь на то, насколько интенсивный массаж вы бы хотели делать.

Модели с гладкой поверхностью подойдут новичкам, которые только начинают прокатываться, и людям с низким болевым порогом.

Другой вариант ― ребристые мячи или с шипами. Помогают добраться до триггерных точек, которые находятся глубоко. Если вы уже долго занимаетесь миофасциальным релизом с обычным мячиком ― попробуйте форму с шипами.

Еще есть сдвоенные мячи. Ими удобно прокатывать шею, стопы, голени. Благодаря необычной форме, мяч двигается и разминает мышцы не по одной линии, а сразу с двух сторон.

​Грибной торт из блинов

*147 ккал/100 гр*

Ингредиенты:
Начинка:
- Измельченный лук - 200 г
- Сливочное масло - 3 столовых ложки
- Шампиньоны - 500 г
- Соль - 1/2 чайной ложки
- Молотый перец - 1/4 чайной ложки
- Мука - 1 чайная ложка
- Молоко - 110 мл
- Моцарелла (тертая) - 100 г
- Зеленый лук (мелко нарезанный) - 2 столовых ложки
- Пармезан - 60 г

Блинчики:
- Яйца - 2 шт
- Молоко - 3/4 стакана
- Вода - 1/2 стакана
- Мука - 1 стакан
- Сливочное масло - 3 столовых ложки
- Соль - 1/2 чайной ложки

Приготовление:

Блинчики.
Все ингредиенты смешайте в блендере и,замесив тесто, испеките тонкие блины на сковороде. Остудите.

Начинка. Сливочное масло (1 столовая ложка) растопите в большой сковороде.Готовьте измельченный лук, чтобы он начал пускать сок, но не обжаривался.Уменьшите огонь до среднего и выложите грибы вместе с 2 ложками оставшегося масла. Посолите и поперчите и тушите до мягкого состояния грибов. Всыпьте муку и, помешивая, влейте молоко. Половину жидкости уберите из кастрюли. Добавьте тертый сыр и дайте ему расплавиться.

Блинчики проложите начинкой. Сверху присыпьте тертым сыром.

​Музыка для тренировок

Результаты в спорте зависят от разных факторов. На показатели влияют питание, режима сна, экипировка, программа тренировок. Один из самых неприметных параметров — музыка. Наверняка замечали: когда в тренажерном зале играют бодрые треки, кажется, что энергии больше.

Музыка способна по-разному воздействовать на настроение, ее можно использовать для улучшения спортивных показателей. В 2007 году американская федерация легкой атлетики признала этот факт и запретила участникам марафонов использовать портативные плееры во время забегов. Решение обосновали не только заботой о безопасности бегунов, но и необходимостью создания равных условий соперничества.

В 2012-м профессор из лондонского университета Брунеля провел исследование и сделал вывод: музыку можно рассматривать как «легальный допинг». За век до него к похожему заключению пришел статистик Леонард Эйрес — он заметил, что велосипедисты быстрее крутят педали под музыку, чем в тишине.

Какая музыка подходит для тренировок
Перед составлением плейлиста для занятий спортом нужно понимать, какой предстоит вид физической нагрузки. Если запланирована кардиотренировка, лучше выбрать легкую и ритмичную музыку. Под силовые упражнения — более тяжелые направления с ярко выраженными ударными.

Попробуйте составить плейлист так, чтобы накал треков постепенно возрастал. Музыка будет вас разгонять и под конец тренировки, когда сил почти не останется, откроет второе дыхание или поможет сделать больше повторений.

Главное правило — слушать то, что нравится. У этой логичной рекомендации есть научное обоснование. В 2019 году в целях эксперимента 12 мужчин, регулярно посещающих спортивный зал, попросили выполнить жим лежа под любимую музыку и те песни, которые им не очень нравятся. Под треки, отмеченные лайком, получается сделать больше повторений и увеличить скорость выполнения упражнения.

Почему важен темп
Эксперт еще в 1996 году пришел к выводу, что медленные и расслабляющие мелодии не особо эффективны для силовых тренировок по сравнению с более быстрыми треками. При создании плейлиста стоит учитывать BPM песни — показатель, который отображает, сколько четвертных нот играется за минуту композиции.

Ориентируясь на BPM, можно сделать идеальный плейлист для тренировки. Нужно понимать корреляцию между темпом мелодии и видом нагрузки.

На спокойную тренировку можно взять песни со значением 70-128. Подойдет для йоги, изометрических упражнений, разминки.
Самый хитовый диапазон — 128-132. Такая музыка хорошо вписывается в тренировку на разные группы мышц без особых нагрузок.
В темпе 132-140 музыка придаст мотивации для сжигания калорий при интенсивной кардионагрузке.
140-190 ударов в минуту обеспечат преодоление себя во время интенсивной силовой тренировки.
Прослушивание музыки с высоким темпом полезно не только при работе с отягощениями: BPM со значением 170 способствует снижению воспринимаемых усилий во время бега, езды на велосипеде и ходьбы. Если переводить на человеческий язык, благодаря музыке нагрузка переносится легче.

Старайтесь слушать подобранные песни для занятий спортом только во время физических нагрузок. Это позволит быстро привести организм в боевую готовность в начале тренировки. И, конечно, позаботьтесь о качестве звука. Подберите хорошие наушники, чтобы получать удовольствие от любимых треков.

Блинчики из овсянки
В одном блинчике содержится 50 ккал

500 г. овсянки,
500 г. обезжиренного творога,
4 яичных белка,
½ чайной ложки разрыхлителя,
1 ч. ложку ванильного сахара.
Их можно готовить без сахара, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.

1. Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.
2. Испеките примерно 6 блинчиков.