​Режим тренировок

Врачи отмечают, что людям, предрасположенным к худобе, которые имеют ускоренный метаболизм и с трудом набирают мышечную массу, лучше сконцентрироваться на вечерних тренировках. В то время тем, кто склонен к полноте лучше всего вести противоположный спортивный режим дня и проводить тренировки с 7 до 10 утра. В это время, согласно исследованиям, жиросжигающие кардиотренировки приносят максимальный результат. Однако это не строгое правило и в первую очередь необходимо все же понять, какое время дня подходит именно вам с учетом времени сна и бодрствования, длительности трудового дня. На основе этой информации необходимо подбирать время для наиболее эффективных тренировок и особенностей составления спортивного режима. Можно попытаться заниматься в разное время и опытным путем установить, в каком временном интервале ваша работоспособность увеличивается, а в каком, наоборот, падает. При этом важно, чтобы эмоциональное и физическое состояние, питание и количество сна было сбалансировано.

Соблюдение спортивного режима выстраивается и с учетом типа тренировок. Если мы говорим о силовых, то эти занятия лучше всего проводить в вечернее время, когда в организме создан все условия для набора мышечной массы. Ученые провели эксперимент, взяв в его основу опыт бодибилдеров. Оказалось, что те из них, кто занимался вечером, набирали около 3% массы за одну сессию, в то время, как аналогичные тренировки для любителей качаться с утра проходили с приростом всего в 0,6%. Врачи объясняют это изменениями температуры тела. Дело в том, что в утренние часы температура более стабильна. В течение дня из-за метаболических процессов она повышается и достигает своего пика в 19-20 часов. Благодаря этому мышцы становятся более эластичными, работают в полную силу. По этой же причине на вечернее время лучше оставлять занятия, в которых уделяется большое внимание растяжке. Это занятия йогой, гимнастикой, стретчинг и другие.

Сложнее установить часы для спорта и активного отдыха, если вы стремитесь снизить количество жировой ткани в организме. Утренние тренировки позволяют ускорить окисление жиров и запустить их переработку, которая будет продолжаться на протяжении дня. С другой стороны, вечерние занятия требуют больших энергозатрат, что позволяет сжигать большее количество калорий при сохранении аналогичной интенсивности.

Есть общие рекомендации для занятий в разное время дня. Если мы говорим об утренних тренировках, то важно проводить их после беспрерывного сна длительностью не менее 8 часов. Вечерние тренировки не стоит проводить слишком поздно. Дело в том, что они могут спровоцировать выработку адреналина, что значительно затрудняет засыпание.

Если говорить о количестве тренировок в неделю, то к этому тоже надо подходить индивидуально. Спортивный режим спортсмена-любителя обычно включает 2-3 тренировки в неделю, если его цель — накачать мышцы. Перерывы между тренировками дают время для восстановления мускул и возможность более плавно адаптироваться к нагрузкам.

Для похудения или с целью улучшения растяжки можно тренироваться и каждый день, важно только прислушиваться к самочувствию и давать себе небольшой период отдыха длительностью в день или два, если это необходимо. Имейте в виду, что такой отдых — это не нарушение спортивного режима, а необходимая пауза для восстановления.

Под нарушением спортивного режима подразумевают гораздо более обширные изменения в питании и режиме дня — серьезный недосып, употребление алкоголя, срывы в питании и долгосрочную отмену тренировок.

Куриный суп с кабачками

1 литр куриного бульона;
500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;
1/4 чайной ложки соли;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 луковица (крупно порезать);
2 болгарских перца (зеленый и красный);
2 кабачка;
1 стакан протертых помидоров;
3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);
1 чайная ложка сушеного майорана;
перец — по вкусу.

1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте минуту.
2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.
3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.
4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.
5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5—8 минут.
6. Посолите и поперчите по вкусу.

Рецепт на 4 порции, в одной порции 135ккал.

Диетические оладьи

2 белка
50 г молока
2 ст л овсяных хлопьев
1/4 пакетика разрыхлителя (если нет, можно заменить на 1/2 ч л гашеной содой)
1 скуп протеина (если нет-не страшно, без протеина получаются такие же вкусные, просто увеличьте порцию хлопьев, т е 3-4 ст л)

1.Взбиваем 2 белка до образования пены
2.Добавляем молоко, разрыхлитель(соду) и продолжаем размешивать
3.Перемалываем хлопья в муку, добавляем в миску
4.Добавляем протеин и тщательно все перемешиваем
5.Готовим на сковороде с антипригарным покрытием "без ничего"
!Готовятся быстро, 2-3 минуты и переворачиваем!

​Режим питания

Питание спортсмена — это всегда особо важная тема. Сбалансированная пища позволяет быстрее достичь результатов и подпитывает организм в условиях повышенных нагрузок. Очень важно принимать пищу примерно в одно и то же время, это поможет ЖКТ лучше выполнять свои функции и полноценно усваивать полезные вещества. Вот основные постулаты в выборе питания:

Проверьте меню на соответствие фактической энергетической ценности прогнозируемым ежедневным энергозатратам.
Обратите внимание на баланс БЖУ, достаточное количество витаминов и микроэлементов. Для этого рацион должен быть разнообразным.
Распределите выбранный рацион на приемы пищи в течение дня и снабжайте организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, тогда мускулы скажут вам «спасибо», а сама тренировка пройдет легче.
Питайтесь дробно — режим дня спортсмена должен включать приемы пищи около пяти раз в день, при этом до 16 часов должно быть съедено около 60% от всего дневного рациона. Тренеры рекомендуют устраивать себе завтрак в 7-8 утра, затем перекус около 10 часов, обед в 13-14 часов, полдник около 16 часов, а ужин съедать около 19:00, чтобы оставалось еще три часа перед сном, необходимых для переваривания полученной пищи.
Если вы занимаетесь в утренние часы, не стоит это делать на голодный или переполненный желудок, можно подпитать организм протеиново-углеводным коктейлем, который даст энергию и питание мышцам, но не будет создавать тяжесть в желудке. В вечернее время тоже стоит поесть перед занятием, потому как это залог большей эффективности, однако пища должна быть достаточно легкой и ее прием должен быть организован не позднее, чем за час до тренировок. Ложиться на голодный желудок после физической активности тоже не стоит, нужно употребить порцию белковой пищи.

Очень важно исключить вредные продукты, которые могут свести все ваши усилия на нет. Сюда входит сладкая газировка, в которой слишком много сахара, что может вызвать инсулиновые качели и срыв в режиме питания, майонез с трансжирами, выпечка из белой муки, жареный картофель или картошка-фри, чипсы или сухарики, сладости, молочные продукты с повышенной жирностью, жирные сорта мяса.

​ВАРИАНТЫ ПП БУТЕРБРОДОВ

✅Хлеб из цельнозерновой муки.
✅Булочки (также из цельнозерновой или овсяной муки).
✅Хлебцы
✅Лепешки из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев / лаваш

✅НАЧИНКИ ДЛЯ ПП БУТЕРБРОДОВ:

🥪ПАШТЕТ ОВОЩНОЙ
Его можно сделать из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке. Например, запеките баклажаны в кожуре, остудите. Достаньте мякоть и добавьте к ней чеснок. Измельчите блендером

🥪ПАШТЕТ ИЗ БОБОВЫХ
Можно отварить любые бобовые — фасоль, нут, чечевицу.
А затем посолить по вкусу, прокрутить на мясорубке и добавить специи по вкусу. Бобовые паштеты — отличная начинка для пп бутербродов, богатая белком

🥪ПАШТЕТ МЯСНОЙ
Любое не жирное отварное мясо измельчается в блендере. отварное мясо грудки соедините с творогом и чесноком. Посолите, пробейте блендером.

🥪ПАШТЕТ ИЗ СУБПРОДУКТОВ
Также для мясных паштетов подойдет куриная или говяжья печень и сердце. Отварите их, добавьте по желанию запеченную морковь и любимые специи. Перекрутите на мясорубке

🥪ПАШТЕТ РЫБНЫЙ
Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук

🥪ТВОРОГ
Отличная идея для пп бутерброда! Творог пробивается блендером до однородной гладкой консистенции, а затем в него добавляются любые добавки (орешки, вяленые помидоры, ягоды, кусочки фруктов, зелень, чеснок)

🥪СЫР
Можно купить готовый сыр нежирных сортов в магазине, творожный сыр или ПП КРЕМ СЫР ИЗ кефира

🥪МЯСО ОТВАРНОЕ ИЛИ НА ГРИЛЕ
Говядину, курицу, индейку отварить или сделать на гриле

🥪МЯСО ЗАПЕЧЁННОЕ
Можно филе и запечь, и даже предварительно замариновать. Например, в апельсинах

🥪РЫБА
Соленая или маринованная. Тоже отличный вариант для пп бутербродов. Используются даже жирные сорта рыбы
Овощи свежие. Любые по вкусу

🥪ПП СОУС, ПП МАЙОНЕЗ
Такие соусы готовятся на основе густых йогуртов или творога. Они станут отличной намазкой

🥪ЯЙЦА
Куриные или перепелиные

​Если хочешь быть здоров: как правильно закаляться водой

Как укрепить свой иммунитет? В период пандемии многие задаются этим вопросом. Самый бюджетный и довольно эффективный способ — закаливание водой. Такие процедуры улучшают самочувствие, психоэмоциональное состояние, кровообращение, аппетит и сон. Укреплять организм с помощью воды можно взрослым, детям и пожилым людям.

Постепенность

Это первое и главное правило закаливания водой. Не нужно сразу обливаться ледяной водой или нырять в прорубь — пользы от этого все равно никакой не будет. Необходимо постепенно приучать организм к воздействию на него холодной воды. Так, для детей и людей преклонного возраста эффективен следующий алгоритм закаливания:

Обливание проводят после основной процедуры купания, начинают с температуры 34-35 °С и снижают каждые два-три дня на 1-2 °С..
Для детей до года уровень температуры фиксируют на длительный срок на отметке 22-23 °С.
Для закаленных здоровых малышей, детей более старшего возраста и пожилых людей температуру постепенно снижают до 16-18 °С, для школьников — до 12-15 °С.
После обливания необходимо сразу перейти к обтиранию сухим мягким полотенцем.
«Такая схема дает прекрасный закаливающий эффект и не создает опасности простуды. Но стоит помнить, что вода выше 25-26 °С закаливающими свойствами не обладает», — отмечает специалист.

Для взрослых же лучшим вариантом будет не постепенное снижение температуры воды, а постепенное расширение ее зоны воздействия. Приведем эффективную схему обливания для взрослых:

Обливание проводят ежедневно после водных процедур.
Температуру воды для обливания выбирают по своему ощущению, в среднем она должна быть от 8 °С до 12 °С.
Первые 14 дней обливают только ступни и кисти рук.
Следующие 14 дней обливают ноги до колена и руки до локтя.
Затем расширяют зону и обливают все тело, но без головы.
Через 14 дней, при желании и отличном самочувствии, расширяют зону и начинают обливаться с головой.
Систематичность

Очень важно не бросать начатое закаливание и выполнять процедуры каждый день. Именно благодаря систематичности ваш организм станет более устойчивым к воздействию окружающей среды, перепаду температур, инфекционным заболеваниям. При прекращении закаливания даже на несколько недель эффект пропадает, и процедуры необходимо будет начинать заново с самого начала.

Осторожность

Не начинайте закаляться, если вы болеете или чувствуете недомогание. Учитывайте индивидуальные особенности организма и его реакцию. Прежде чем приступать к процедурам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Также закаливание противопоказано людям с ишемической болезнью сердца, тахикардией и сердечной недостаточностью.

Многофакторность

Лучшего эффекта можно достичь, если помимо обливаний вы будете применять и другие способы закаливания организма. Например, принимать солнечные и воздушные ванны. Полезно совмещать закаливающие процедуры с активным отдыхом, зарядкой, занятиями спортом.