​Поза лодки: особенности, техника выполнения, вариации

Парипурна Навасана или поза лодки укрепляет мышцы живота и передней поверхности бедер, улучшает осанку. Она может показаться сложной, но преимущество асаны в том, что легко подобрать варианты исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки.

Как выполнять позу лодки
Исходное положение: сидя на коврике.

Техника выполнения.

Согните обе ноги, расположите стопы на коврике на ширине таза.
Расправьте плечи, сведите лопатки, держите спину ровно.
Потянитесь макушкой вверх, взгляд направьте вперед.
Поднимите стопы над ковриком, обхватите их ладонями.
Разогните обе ноги, чтобы стопы были на уровне глаз.
Спину держите ровно, напрягите мышцы живота.
Не задерживайте дыхание.
Сохраняйте равновесие.
Держите позу в течение 3-9 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Какие бывают вариации
Как и многие позы из йоги, Парипурна Навасана имеет простой и сложный варианты.

Как упростить
Исходное положение то же — сидя на коврике. А вот в технике выполнения есть небольшие изменения: не разгибайте ноги, оставьте их согнутыми в коленях. Это поможет при недостаточно эластичных мышцах задней поверхности бедер и при сложностях с балансом.

Есть и другой способ: захватите руками ноги в области бедер — будет легче сохранять равновесие. Когда появится сноровка и такой вариант покажется простым, можете переходить к базовому.

Как усложнить
Усложнить позу можно за счет большего напряжения мышц тела. Попробуйте выпрямить руки, расположив их на ширине плечевых суставов параллельно полу. Не забывайте разгибать спину, не округляйте ее. Удерживайте прямые ноги несколько дыхательных циклов.

Кому нельзя выполнять позу лодки
Парипурну Навасану не стоит выполнять людям с обострением хронических заболеваний, в послеоперационный период и при воспалительных процессах. От нее нужно отказаться при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении и беременности.

Соблюдать осторожность стоит, если есть травмы и заболевания тазобедренных суставов и позвоночника, например, межпозвоночная грыжа.

При выборе вариации ориентируйтесь на самочувствие и исходную физическую форму. Увеличивайте время пребывания в позе постепенно. Учитесь чувствовать тело — прислушивайтесь к ощущениям.

​Щавелевый суп

1 куриный окорок,
300 грамм щавеля,
100 грамм риса,
по одной луковице и морковке,
2 картофелины,
1 ст.л. растительного масла,
2 яйца,
1,5 л. воды.
Что касается петрушки, укропа, специй и соли, то они добавляются по вкусу.

1. Для приготовления щавелевого супа следует сначала сварить бульон из куриного окорока. Затем следует курицу вытащить из кастрюли и, отделив от нее мясо, добавить его в бульон.
2. Картофель нарезается кубиками и затем также добавляется в кастрюлю к мясу.
3. После того, как вода закипит, в суп следует добавить заранее промытый рис.
4. Лук вместе с морковью следует нарезать достаточно мелко и потушить на растительном масле. Получившаяся масса добавляется в суп и варится на протяжении семи минут.
5. После этого следует мелко нарезать зелень и щавель, которые также идут в кастрюлю.
6. В отдельной посуде следует взбить два яйца. Затем следует медленно ввести их в суп, постоянно помешивая блюдо. К столу получившееся блюдо рекомендуется подавать со сметаной.

В 100 граммах готового щавелевого супа, приготовленного по данному рецепту, насчитывается 39.3 кКал. Углеводов в одной порции содержится – 4.8 г, белков – 1.75 г, жиров – 1.58 г.

​Чем заняться на даче

Дача — это не только грядки и «картошка на майские». Это еще и море возможностей для приятного отдыха, наш второй дом. На природе можно позволить себе куда больше, чем в городе. Ниже — лучшие идеи, как разнообразить свой досуг на даче.

1. Играть в бадминтон
Один из больших плюсов дачных участков — отсутствие сильного ветра, а это прекрасные условия для бадминтона, волан не будет улетать в сторону. Играть можно на участке, на поляне или просто на дорожке между домами. Игра в бадминтон задействует все мышцы тела, поэтому совмещаем приятное с полезным. Такая тренировка проходит незаметно и дарит кучу эмоций.

2. Прыгать на батуте
Веселое занятие для детей и взрослых. Вот уж где можно выплеснуть энергию! Главное, правильно подобрать батут. Для детей желательна модель с высокой защитной сеткой, чтобы никто из юных прыгунов не выпал. Обратите внимание и на максимально допустимый вес, чтобы можно было прыгать взрослым. Диаметр батута будет уже на ваше усмотрение — исходя из отведенного для него места.

3. Погонять на самокате
Обычно во всех СНТ в разы меньше машин чем в городе, поэтому дети наконец-то могут смело кататься. Если есть асфальтовая дорожка, конечно. Можно домчать в ближайший магазин за «морожкой» или соревноваться с друзьями. Из нюансов — для дачи не подойдет трюковый самокат с маленькими колесами, поскольку не всегда найдешь идеально ровную поверхность.

4. Кататься на велосипеде
Как же это удобно делать на даче! Не нужно тащить велик из квартиры, просто сел и поехал. Причем неважно куда — в магазин или купаться на озеро. В любом случае отличная прогулка и замена спортзалу на лето.

Можно отправиться всей семьей в небольшой велотур по окрестностям. Продумайте заранее маршрут (кстати, у нас есть сервис выбора маршрутов), возьмите с собой перекус, а детям дополнительную экипировку — защитный шлем и перчатки.

5. Ночевать в палатке
Ну интересно же! А детям — так вообще мечта! Палатку ставим прямо во дворе на своем участке. В нее можно по всем правилам поместить и надувной матрас, и спальный мешок. Но если их нет, летом хватит походного коврика из «пенки» и домашних одеял. Ночью берем туда фонарики и рассказываем друг другу страшилки.

6. Устроить зону отдыха
На веранде или на самом участке можно поставить удобную садовую или кемпинговую мебель, повесить гамак, раскидать мягкие кресла-мешки. Дополните их подушками разных форм. Еще идея: украсить эту зону гирляндой на солнечной батарее, вечером такой уголок будет выглядеть особенно уютно.

7. Сходить в поход
Прелесть такого похода в том, что не нужно идти далеко. Можно отправиться на один день в ближайший лес и не тащить с собой огромные рюкзаки. Но чтобы все было по-честному, с собой берем компас, топор, костровые принадлежности и соответствующим образом одеваемся.

Пицца «привет витамин»)))))

Б 3.65
Ж 6.11
У 3.80
калорийность на 100 г 90 ккал

2 цуккини (около полкило)
3 яйца
½ паприки
1 большая луковица
30 г сыра 17%
110 г размороженных шампиньонов
пучок укропа
приправы: соль, красный и лимонный перец, кетчуп Heinz, сок 2х долек лимона, 2 ст.л. оливкового масла

Кабачки нарезаем тонкими кружочками, обжариваем в масле, снимаем со сковородки. Обжариваем в этом же масле лук и грибы вместе, снимаем. Теперь тут же обжариваем паприку с соком лимона. В миске взбиваем вилкой яйца с ½ пучка укропа и обжаренной паприкой. Сыр на мелкой терке.
Выкладываем в глубокую сковородку слоями – «подложка» из цуккини, чуток сыра, смесь яиц и паприки, лук с грибами, оставшаяся часть сыра, сбрызнуть кетчупом, посыпать оставшимся укропом.
Готовить на маленьком огне под крышкой 20 минут.

Роллы

на 100 г 167.6 ккал Б/Ж/У 6.36/0.16/35.54

Творог обезжиренный- 100 грамм
Мед- 10 грамм
Вишня замороженная- 100 грамм
Банан- 70 грамм
Рисовая бумага- 3 листа

1. Банан почистить, нарезать соломкой. Вишню разморозить, слегка отжать из нее сок. Творог смешать с медом. Чтобы было проще это сделать, мед лучше предварительно растопить. Можно начинать заворачивать роллы.
Перед сворачиваением роллов каждый лист рисовой бумаги на несколько секунд необходимо опускать в миску с немного теплой водой, чтобы она стала немного эластичной.
Выложить подготовленный лист на разделочную доску, смазать его творогом, немного отступая от краев, на ближний край выложить вишню и по два брусочка банана, аккуратно свернуть все в рулет, сначала закрыв начинку по бокам несмазанными краями, затем аккуратно свернув ролл. Перед самой подачей все приготовленные десертные роллы с вишней и бананом необходимо убрать в морозилку на 20 минут, затем осторожно разрезать на шесть-восемь частей.

​Кальмары с овощами по-азиатски

на 100 гр 170,63 ккал

растительное масло для жарки
1-2 зубчика чеснока
1 см корень имбиря
соевый соус по вкусу
1 ст. ложка мёда
1 ч. ложка кунжутного масла
немного семян кунжута
зелень петрушки и ( или ) кинзы

Овощи:( можно заменять по своему вкусу )У меня были такие:
50 г. моркови
50 г. брокколи
50 г. редьки
50г. стручки зелёного горошка
2 веточки зелёного лука

200г. кольца кальмаров

Кольца кальмаров отварить. Я делаю это так: 3 раза заливаю подготовленные кольца кипятком и каждый раз оставляю на 10 мин. постоять. После третьего раза мясо кальмаров можно употреблять в пищу, оно остаётся мягкое, совсем не " резиновое "
Чеснок и имбирь почистить и порубить мелко. Морковь и редьку порезать крупной соломкой. Зелёный лук порезать крупными кольцами. Брокколи разобрать на маленькие соцветия.
Идеально для жарки подойдёт вок, но можно воспользоваться обычной глубокой сковородой. В разогретое растительное масло без запаха выкладываем морковь, редьку, брокколи и стручки горошка. Обжариваем, постоянно помешивая,чтобы не подгорело примерно 1.5 - 2 минуты на сильном огне. Добавляем чеснок, имбирь, зерёный лук, кальмары и, помешивая, обжариваем ещё полминуты. Добавляем мёд, соевый соус, кунжутное масло, ростки мунго и всё перемешиваем. Убираем с огня. Овощи остаются хрустящими... Готовое блюдо посыпать зеленью и семенами кунжута. Приятного аппетита