Салат с курицей и капустой
65ккал на 100г

СОСТАВ:
куриное филе — 100 г
капуста белокочанная — 150 г
огурец — 1 шт.
сметана

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Для приготовления салата с курицей и капустой капусту тонко порезать.

Куриное филе отварить или приготовить в пароварке. Готовое куриное филе порезать небольшими кубиками.

Огурец порезать кубиками.

Смешать ингредиенты салата.
Салат с курицей и капустой заправить сметаной.

Правильный ужин. 6 примеров здоровых ужинов

1. Обычный омлет из смеси яиц и молока, к которому можно добавить несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.

2. Куриное филе на гриле, предварительно замоченное в лимонном соке со специями, подающееся к столу с салатом из любых овощей.

3. Треска на пару, гарниром для которой станет гавайская смесь из риса и овощей.

4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу и поданная к столу с салатом из помидоров.

5. Отваренный рис с креветками и овощами.

6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Заправить бульон можно либо картофелем и другими овощами (например, брокколи), либо крупой (например, гречкой или рисом). Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.

Очень вкусный диетический СЫРНЫЙ СУПЧИК

Просто пальчики оближешь и минимум калорий!

На 100г -31ккал.

Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр
1л. воды
Сыр российский или плавленный 100 гр.
1-2 вареных яйца-
зелень

В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения..Добавить вареное яйцо порезанное кубиками. Добавить зелень, соль и перец по вкусу.

Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома

Существует множество способов улучшить собственную физическую форму и придать ей приятный эстетический вид. Одним из самых популярных вариантов – вращение хулахупа или же обруча. Многие женщины предпочитают начинать свое похудение именно с занятий с обручем из-за простоты его применения. Обруч имеет кольцевидную форму, а впервые его начали использовать еще в Древней Греции. Первые модели состояли из дерева и металла. Конечно же, на сегодняшний день представлены варианты обруча из самых разных материалов.

Обруч всегда был популярным средством для похудения. Хулахуп расходует калории, придает визуальный эстетический вид вашим бокам и животу, а также его очень удобно использовать практически в любом месте. К тому же обруч довольно эффективен. Например, дома за полчаса кручения обруча вы потратите 165-200 килокалорий. Далее мы расскажем, какую пользу несет в себе вращение обруча, какие существуют противопоказания и какие снаряды лучше выбирать в дальнейшем для занятий.

Читать статью

Вкуснятина

Это очень легкое и вкусное блюдо(в нем нет манки и крахмала) готовится мгновенно, что немаловажно для завтрака

Ингредиенты:

1 пачка творога(250гр)
1 яйцо +1 белок
2 ст. л. сахара
1 груша и 1 банан (фрукты можно добавлять любые,на ваш вкус)

Приготовление:

Яйца взбиваем с творогом, добавляем сахар и нарезанные кубиками фрукты и на 3 мин. в микроволновую печь (у меня 750Ватт). У кого печка мощнее, время приготовления сокращайте.
Форму выбирайте с высокими бортиками, суфле поднимается в процессе приготовления, когда верхняя шапочка стала плотной - готово!
Это очень вкусно!

​В каких продуктах больше всего витамина D

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

"В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму", — говорит диетолог .

Рыба
В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

"Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится", — считает диетолог.

Печень трески
100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

"Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день", — говорит Ольга Кораблева.

Яйца
Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы
Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

Обогащенные продукты
Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

"Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца", — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что "обогащенным" может называться продукт, который покрывает от 30-50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

Диетический полезный бутерброд
85 ккал на 100 гр

1. В творог добавляем кефир, чтоб он больше походил на пасту.
2. Солим, перчим, приправки по вкусу.
3. Крошим зелень (можно лучка или чесночка добавить)
4. Добавляем болгарский перец
5. Намазываем пасту на хлебцы
6. Кладем кусочки форели

​5 упражнений от дряблого живота: тренировка на полу

Помните, чтобы избавиться от живота, недостаточно регулярно тренироваться. Важно пересмотреть питание и наладить сбалансированный рацион. При этом регулярные тренировки помогут повысить эффективность похудения и формирования стройного тела, а также развить выносливость и оздоровить организм в целом.

1. Скручивания с подъемом колена
Лягте на коврик и сложите руки за головой. Ноги согните в коленях и поставьте на носки. На выдохе приподнимите корпус от пола и подтяните левое колено к животу. При подъеме старайтесь отрывать лопатки от пола, при этом поясницу прижимайте к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичную работу с подъемом правого колена. Чередуйте две стороны. Комплексное упражнение поможет подтянуть зону живота и подкачать мышцы пресса, убрать дряблость в зоне пояса. Выполните 14-16 скручиваний всего.

2. Обратные скручивания
Не меняйте положения лежа, колени оставьте согнутыми. Руки вытяните вдоль тела, можно подложить их под ягодицы. Начните на выдохе поднимать колени к груди, при этом отрывая от пола поясницу. Верхняя часть тела остается лежать на полу, пресс напряжен. После маленькой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение. Обратные скручивания заставят почувствовать жжение в нижней части пресса. Отличное упражнение от дряблого живота с акцентом на проблемные зоны.Выполните 12-15 повторений.

3. Скручивания к прямым ногам
Вытяните ноги перпендикулярно полу. Также вытяните руки перед собой, после чего на выдохе поднимите корпус и коснитесь пальцами внешней стороны стоп. На вдохе опуститесь обратно. Представленный элемент тренировки от дряблого живота полностью изолирует мышцы пресса, идет статическая и динамическая нагрузка. Прорабатывается рельеф, укрепляется мышечный корсет. Можно сильнее согнуть ноги в коленях, если хотите упростить упражнение.Выполните 12-15 повторений.

4. Складка
Сядьте на гимнастический ковер, упритесь ладонями в пол, немного отклоните корпус назад, а ноги приподнимите от пола на расстояние 10-15 см. На выдохе подтяните колени к груди и подведите туловище к ногам, чтобы они состыковались в пиковой точке. На вдохе вернитесь в стартовую фазу и зациклите движение. Упражнение акцентированно воздействует на низ живота, который зачастую является проблемным и препятствует формированию стройной фигуры.Выполните 12-15 повторений.

5. Альпинист
Примите положение планки на руках и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Ладони располагаются строго под плечами. Начните на выдохе делать шаги вперед, подтягивая поочередно правое и левое колено к груди. Двигайтесь в умеренном темпе, почувствуйте работу пресса. Помимо избавления живота от дряблости представленное упражнение оказывает общий жиросжигающий эффект, повышает выносливость, активирует обменные процессы и укрепляет все тело целиком.

Если вы хотите упростить упражнение, то можно делать планку с опорой на стул или диван. Чем выше поверхность опоры, тем проще выполнять вариации планок.Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга по желанию для повышения эффективности.

Вкусные и полезные перекусы

Цельнозеровой хлебец + творожный сыр и 10 вариаций на тему вкуснейшего перекуса.

1. Семга + зелень

2. Тертый Джюгас пармезан

3. Черника и кленовый сироп

4. Помидоры черри и специи

5. Огурец и зелень

6. Клубника и шоколадный топпинг

7. Лесные орехи + персиковый джем

8. Вареное яйцо + зеленый лук

9. Обжаренный лук-порей

10. Редис

​Тренировка от дряблых ягодиц

Представленная подборка для ягодиц не включает в себя приседания и выпады. Все упражнения выполняются на полу. При необходимости подложите под колено сложенное полотенце или коврик, чтобы снизить нагрузку на сустав опорной ноги. Между упражнениями отдыхайте не более 30 секунд.

1. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки, напрягите ягодицы. Спину не сутульте, не создавайте излишний прогиб в пояснице. Начните на выдохе выполнять махи согнутой ногой. Вам необходимо поднять бедро так, чтобы колено было чуть выше линии спины. Представьте, что толкаете пяткой стену. Задержитесь в верхнем положении на доли секунды и опустите ногу обратно. Повторяйте целый подход на одну ногу. Это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц, оно делает мышцы более объемными и подтянутыми.

Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующий мах ногой
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вы будете работать по короткой амплитуде и делать пульсацию. Поднимите ногу до уровня, пока бедро не окажется продолжением линии спины. Теперь начните поднимать и опускать ногу по траектории в 10-15 см. Почувствуйте умеренное жжение в области ягодичных мышц. Сочетание статической и динамической работы поможет акцентировать нагрузку в ягодицах и визуально приподнять их.

Выполните 20-25 пульсаций на каждую ногу.

3. Перекрестный мах ногой
Не меняйте положения на четвереньках и вытяните левую ногу назад. Теперь поднимите ее и перекрестно поставьте носок за голень правой ноги. Следующим движением вновь поднимите ногу, почувствуйте напряжение в ягодице и отведите ее в левую сторону. Закончите подход и проделайте аналогичную работу правой ногой. Упражнение не только эффективно воздействует на ягодицы, но и подтягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выполните 16-18 махов всего на каждую ногу.

4. Отведение ноги в сторону
Не меняйте положения на четвереньках, после чего на выдохе поднимите левую ногу в сторону. Старайтесь сделать так, чтобы бедро в пиковой точке оказалось почти параллельно полу. После маленькой паузы на вдохе верните ногу на место и снова повторите упражнение. Представленное упражнение для ягодиц избавляет от целлюлита, помогает проработать ягодичные мышцы под другим углом и убрать галифе на бедрах.

Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях, зафиксируйте их на стопе, после чего вытяните левую ногу перпендикулярно полу. На выдохе совершите подъем таза до уровня, пока бедро опорной правой ноги и туловище не образуют ровную линию. На вдохе вернитесь обратно. Закончите подход и смените стороны. Такое упражнение является одним из лучших элементов для развития качественного объема ягодиц, подтягивания задней поверхности бедра, а также укрепления поясничного отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга по желанию для повышения эффективности.

Очень вкусный салатик с селедкой

Ингредиенты:
филе сельди - 2 шт.
грецкие орехи рубленые - 1/2 стакана
шампиньоны - 300 г
яйца вареные - 3 шт.
лук репчатый - 2 головки
морковь - 1 шт.
растительное масло - 1 ст. ложка
зелень укропа - 1 пучок
зеленый лук - 1 пучок
майонез - 200 г

Приготовление:
Филе сельди нарезать мелкими кубиками, смешать с орехами.
Репчатый лук нашинковать полукольцами, морковь натереть на крупной терке.
Овощи соединить, обжарить на масле, не допуская изменения цвета.
Грибы отварить в подсоленной воде, охладить, нарезать ломтиками.
Яйца, укроп и зеленый лук мелко порубить. Лук смешать с укропом.
Подготовленные ингредиенты уложить в салатник слоями в следующем порядке, смазывая каждый слой майонезом: сельдь с орехами, яйца, овощи, грибы и зелень. При подаче смазать салат оставшимся майонезом и посыпать рубленой зеленью.

​Тренировка от дряблых рук

Наша тренировка от дряблых рук состоит из 5 упражнений, которые эффективно подтягивают мышцы верхней части тела и избавляют от проблемных зон. Такая несложная тренировка сделает руки стройными и подтянутыми, разработает плечевые суставы, уменьшит риск возникновения артрита.

Представленные упражнения не только избавят от дряблости рук, но и помогут укрепить верхнюю часть спины, что особенно полезно людям с малоактивным образом жизни.

1. Подъем рук стоя на коленях
Присядьте на колени или примите любую удобную позу стоя или сидя. Держите спину прямой, лопатки немного сведите, а взгляд направьте четко перед собой. Поднимите руки так, чтобы плечи оказались почти параллельны полу, а внутренние части ладоней разверните вперед. На выдохе выпрямите и сведите руки над головой, но локти полностью не разгибайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение от дряблых рук укрепляет плечевой сустав и избавляет от проблемных зон в области трицепса (задней поверхности рук). Дополнительно такие подъемы снимают напряжение в верхней части спины.

Выполните 20-25 подъемов.

2. Кобра
Лягте на живот и вытяните ноги. Упритесь ладонями в пол, поставив их возле груди чуть шире плеч. Локти прижмите к бокам туловища. На выдохе выполните отжимание, не отрывая при этом ног от пола. Локти остаются немного согнутыми в верхнем положении. Сделайте маленькую паузу, после чего на вдохе вернитесь в стартовое положение. Новичкам не следует подниматься слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения в пояснице (если чувствуете дискомфорт внизу спины, пропустите это упражнение). Такое упражнение отлично подтягивает заднюю поверхность рук и убирает дряблость, а также помогает размять позвоночный столб и повысить его гибкость.

Выполните 10-12 повторений (начинающие 5-6 повторений).

3. Вращения рук стоя на коленях
Снова присядьте в удобную позу. Разведите руки в разные стороны, после чего начните выполнять вращения вперед. Амплитуда небольшая, почувствуйте мышечное напряжение в руках и плечах. В процессе движения не поднимайте плечи. После целого подхода сделайте вращения в обратную сторону. Это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц и суставов плеч, которое одновременно избавляет от некрасивой дряблости в области трицепсов.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом 18-20 вращений назад.

4. Подъем + тяга к поясу в планке
Примите положение планки на руках, но с опорой на колени, а не на стопы. Первым движением вытяните левую руку перед собой до параллели полу. После этого опустите руку, согните ее в локте и подтяните ладонь к поясу (локоть идет вверх). В ходе движения удерживайте предплечье перпендикулярно полу. Верните левую руку обратно и смените сторону. Такое упражнение от дряблых рук не только подтягивает мышцы трицепса и плеч, но также дает статическую нагрузку прессу, помогает укрепить спину и избавить ее от тянущей боли, возникающей из-за сидячего образа жизни.

Выполните 16-20 подъемов всего на обе руки.

5. Пульсация отведенных рук
Присядьте на колени или встаньте прямо. Немного отведите руки назад в вытянутом положении. Теперь начните поднимать и опускать руки вперед-назад по короткой амплитуде. Движение выполняется по типу пульсации в темпе чуть выше среднего. При этом поддерживайте спину ровно и не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки с трапециевидных мышц. Тренировочный элемент сжигает жир с задней части рук, благодаря чему уходит дряблость, руки становятся более подтянутыми. Также упражнение полезно для осанки.

Выполните 25-30 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга по желанию для повышения эффективности.

Творожно-банановая запеканка с отрубями

На 100г 150,06ккал, Б/Ж/У 10,46/4,87/16,09

-400 гр творога
-3 банана
-стакан молока
-5 ст.л отрубей ( у меня овсяные)
-щепотка соли и сах.зам по вкусу

Бананы нарезать тонкими пластинками или кружочками, уложить на дно жаропрочной формы. Все остальные ингредиенты смешать блендером до однородности. Залить бананы. Сверху можно присыпать ванильным сахаром. В разогретую до 180 духовку на 20 минут. Перед подачей дать немного остыть.

Приятного аппетита!

​Тренировка для ног на полу

Тренировка от дряблых ног является обязательным элементом занятий для всех женщин, которые хотят получить стройные подтянутые ноги без проблемных зон. В представленной программе все упражнения выполняются на полу, поэтому тренировка подходит для выполнения даже при проблемах с коленными суставами.

Упражнения для ног важно выполнять не только, чтобы получить подтянутые формы, но и чтобы укрепить мышечный каркас бедер, который поддерживает коленный и тазобедренный сустав. Представленные упражнения помогут вам поработать над стройностью ног, а также снизить вероятность проблем с суставами.

Выполняйте упражнение последовательно одно за другим, между упражнениями отдых 15-30 секунд.

1. Мах ногой вверх-назад на боку
Лягте на правый бок, подоприте голову рукой, а правую ногу согните в колене. Левая нога остается вытянутой. На счет "раз" поднимите ногу вверх, на счет "два" опустите ее обратно. На счет "три" отведите ногу максимально назад, на счет "четыре" верните обратно. Сделайте запланированное число повторений, после чего смените сторону. Такие махи оказывают акцентированное воздействие на внешнюю часть бедра, благодаря чему устраняются ушки и дряблость. Не меньшую нагрузку получает задняя поверхность бедра и ягодицы.

Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Пульсация ногой лежа на боку
Второе упражнение нашей тренировки поможет еще более акцентированно поработать над мышцами ног. Оно похоже на предыдущее, но его ключевая особенность заключается в том, что вам не придется полностью опускать и поднимать ногу. Работать вы будете по принципу пульсации, пружиня ногой вверх-вниз по амплитуде в 10-15 см. Темп выполнения – средний. Благодаря своей специфике, упражнение не только помогает избавиться от целлюлита, но также укрепить мышцы бедер и визуально улучшить форму ног.

Выполнить 18-20 пульсаций на каждую ногу.

3. Подведение ноги лежа на боку
Вновь работайте из положения лежа на боку. Вытяните обе ноги, после чего приподнимите их от пола (верхняя стопа на уровне головы). Теперь опустите правую ногу на пол, а левую оставьте на весу. Далее верните правую ногу в исходную позицию и продолжайте поднимать-опускать ее, пока левая остается в зафиксированном положении. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, что еще больше повышает эффективность упражнения. Элемент тренировки от дряблых ног подтягивает внутреннюю часть бедра, которая является отстающей у многих новичков.

Если вам тяжело держать верхнюю ногу статичной, то положите ее на стул или другую опору.

Выполните 13-15 повторений на каждую ногу.

4. Вращения ногой лежа на спине
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, а ноги разведите на ширину плеч. Далее начните выполнять глубокие вращения правой ногой в левую сторону. Работайте в среднем темпе, почувствуйте умеренное растяжение во внутренней части бедра. Далее поменяйте траекторию движения в обратную сторону. Закончив работу с правой ногой, сделайте подход левой. Это замечательное упражнение для похудения ног и укрепления ягодичных мышц. Кроме того, такие вращения разминают и разрабатывают тазобедренный сустав.

Выполнить 10-12 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную сторону. Затем повторите на другую ногу.

5. Разведение ног + ножницы
Исходное положение – лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела, а ноги поднимите перпендикулярно полу. Аккуратно разведите их в разные стороны до ощущения умеренного растяжения во внутренних частях бедер. После этого сведите ноги и сделайте два перекрестных захлеста по типу "ножниц". Затем снова разведите ноги. Эффективное упражнение, которое помогает избавиться от целлюлита и от жировых отложений во внутренней части бедер. Дополнительно улучшается гибкость и растяжка ног.

Выполните 14-16 разведений ног всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга по желанию для повышения эффективности.