Начни новую неделю с мощной тренировки от FDF.
➖РАЗМИНКА.
5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
30 минут гребли на тренажере, средний уровень сопротивления, 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 3—5 минут ускорение 15—30 секунд в темпе 26—28, высокая сила гребка.
➖ОФП
Гиперэкстензия или «супермен» (упражнение без наличия спорт инвентаря). Кол-во повторений: 20 раз.
Выпады с гантелями. Кол-во повторений: 15,15,15
Приседания со штангой или болгарские выпады (упражнение без спортивного инвентаря). Кол-во повторений: 12,12,12
Отжимания от пола. Кол-во повторений: 15,15,15.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье или отжимания с ногами на возвышенности (при отсутствии спортивного инвентаря). Кол-во повторений: 15,12,12,12
Сведение рук в тренажере или разведение гантелей на скамье или фитболе. Кол-во повторений: 15, 15, 15.
Пресс на скручивание. Кол-во повторений: 3 подхода до отказа.
Пресс на продольные мышцы живота. Кол-во повторений — 1 подход до отказа.
➖ЗАМИНКА.
10 минут легкой гребли. Пульсовая зона 50-60 % от максимальной ЧСС.
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
➖РАЗМИНКА.
5 минут — суставная разминка перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
➖ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
30 минут гребли на тренажере, средний уровень сопротивления, 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 3—5 минут ускорение 15—30 секунд в темпе 26—28, высокая сила гребка.
➖ОФП
Гиперэкстензия или «супермен» (упражнение без наличия спорт инвентаря). Кол-во повторений: 20 раз.
Выпады с гантелями. Кол-во повторений: 15,15,15
Приседания со штангой или болгарские выпады (упражнение без спортивного инвентаря). Кол-во повторений: 12,12,12
Отжимания от пола. Кол-во повторений: 15,15,15.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье или отжимания с ногами на возвышенности (при отсутствии спортивного инвентаря). Кол-во повторений: 15,12,12,12
Сведение рук в тренажере или разведение гантелей на скамье или фитболе. Кол-во повторений: 15, 15, 15.
Пресс на скручивание. Кол-во повторений: 3 подхода до отказа.
Пресс на продольные мышцы живота. Кол-во повторений — 1 подход до отказа.
➖ЗАМИНКА.
10 минут легкой гребли. Пульсовая зона 50-60 % от максимальной ЧСС.
Растяжка на рабочие группы мышц.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Новая тренировка FDF уже ждёт вас!
Разминка:
➖Повороты головы.
➖Круговые вращения плеч, локтями и кистей.
➖Наклоны в стороны и вперед.
➖Круговые вращения тазом, коленями и голеностопами.
➖5 минут гребли в лёгком темпе с лёгким уровнем сопротивления.
➖1 минута гребли в высоком темпе. Повысить ЧСС до 80% от максимального.
Основная часть:
➖Выпады в стороны с утяжелением (вес гантелей или блинов подбирать индивидуально). 2 серии на каждую ногу по 8 раз.
➖Отжимания. 3 серии по 8 раз.
➖Разгибания рук из-за головы с утяжелением. 4 серии по 12 раз.
➖Тяга гантели (блина) одной рукой с упором на стул или лавку рукой и коленом. 4 серии по 12 раз.
➖Гребля на тренажёре. 20 минут, средний уровень сопротивления, 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 5 минут ускорение на 10-15 секунд в темпе 27-29, сила гребли выше среднего.
Заминка:
➖10 минут лёгкой гребли. 50-60% от максимального ЧСС.
Растяжка:
➖Растяжка задней части плеч. Возьмётесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе. Повторите другой рукой.
➖Растяжка спины и задней поверхности ног. Двумя руками потянитесь к полу, ноги должны быть прямыми.
➖Поза ребёнка. Сядьте на пол, ягодицы касаются пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
➖По надобности дополните растяжку своими упражнениями на загруженные мышцы.
☝️А самое приятное после тяжёлой тренировки — это маленькая вкусняшка и тёплый душ.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
Разминка:
➖Повороты головы.
➖Круговые вращения плеч, локтями и кистей.
➖Наклоны в стороны и вперед.
➖Круговые вращения тазом, коленями и голеностопами.
➖5 минут гребли в лёгком темпе с лёгким уровнем сопротивления.
➖1 минута гребли в высоком темпе. Повысить ЧСС до 80% от максимального.
Основная часть:
➖Выпады в стороны с утяжелением (вес гантелей или блинов подбирать индивидуально). 2 серии на каждую ногу по 8 раз.
➖Отжимания. 3 серии по 8 раз.
➖Разгибания рук из-за головы с утяжелением. 4 серии по 12 раз.
➖Тяга гантели (блина) одной рукой с упором на стул или лавку рукой и коленом. 4 серии по 12 раз.
➖Гребля на тренажёре. 20 минут, средний уровень сопротивления, 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 5 минут ускорение на 10-15 секунд в темпе 27-29, сила гребли выше среднего.
Заминка:
➖10 минут лёгкой гребли. 50-60% от максимального ЧСС.
Растяжка:
➖Растяжка задней части плеч. Возьмётесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе. Повторите другой рукой.
➖Растяжка спины и задней поверхности ног. Двумя руками потянитесь к полу, ноги должны быть прямыми.
➖Поза ребёнка. Сядьте на пол, ягодицы касаются пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
➖По надобности дополните растяжку своими упражнениями на загруженные мышцы.
☝️А самое приятное после тяжёлой тренировки — это маленькая вкусняшка и тёплый душ.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf