Несколько советов, которые помогу выстроить режим питания для лучшего роста мышечной массы:
🥗Основой питания наших мышц является белок (аминокислоты). Нужно делать акцент на мясо, рыбу, молочную продукцию, сою, яйца, т.к. здесь содержатся важные аминокислоты - валин, изолейцин, лейцин. Вы должны питаться 6-7 раз в день.
🥗Необходимо питаться через каждые 2-3 часа. Приемы пищи должны быть небольшими. 🥗Необходимо принимать 2-3 г белка, 4-6 г углеводов на килограмм вашего веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В нашем случае нужны медленные- это энергия на весь день. Они содержатся во всех видах круп, хлебе, овощах, макаронах.
🥗Нужно принимать минералы и витамин C, витамины группы В, A, Е, цинк, кальций, калий.
🥗Соблюдайте пропорции в питании: 20-30% белка, 10-15% жиров, 40-60% углеводов. Пейте больше воды, примерно 2,5 литра в день.
🥗Нежелательно выпивать газированные напитки.
🥗Съедайте калорийный завтрак. Это повышает обмен веществ на весь день.
#bodyfit_питание
🥗Основой питания наших мышц является белок (аминокислоты). Нужно делать акцент на мясо, рыбу, молочную продукцию, сою, яйца, т.к. здесь содержатся важные аминокислоты - валин, изолейцин, лейцин. Вы должны питаться 6-7 раз в день.
🥗Необходимо питаться через каждые 2-3 часа. Приемы пищи должны быть небольшими. 🥗Необходимо принимать 2-3 г белка, 4-6 г углеводов на килограмм вашего веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В нашем случае нужны медленные- это энергия на весь день. Они содержатся во всех видах круп, хлебе, овощах, макаронах.
🥗Нужно принимать минералы и витамин C, витамины группы В, A, Е, цинк, кальций, калий.
🥗Соблюдайте пропорции в питании: 20-30% белка, 10-15% жиров, 40-60% углеводов. Пейте больше воды, примерно 2,5 литра в день.
🥗Нежелательно выпивать газированные напитки.
🥗Съедайте калорийный завтрак. Это повышает обмен веществ на весь день.
#bodyfit_питание
🍎 МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ 🍎
7.00 -7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30-14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00-22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко
Сохрани, чтобы не потерять 📌
#bodyfit_питание
7.00 -7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30-14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00-22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко
Сохрани, чтобы не потерять 📌
#bodyfit_питание
Сохраняй себе😍
✨1. Натуральный йогурт + банан + киви
✨2. Смузи: груша + сливы + банан + гранат + апельсин
✨3. Куриная котлетка на пару + хлебец + апельсин
✨4. Творог + персик + орехи кешью
✨5. Мягкий творог + рисовые хлебцы + банан + киви
✨6. Йогурт натуральный + киви + зерновые хлебцы
#bodyfit_питание
✨1. Натуральный йогурт + банан + киви
✨2. Смузи: груша + сливы + банан + гранат + апельсин
✨3. Куриная котлетка на пару + хлебец + апельсин
✨4. Творог + персик + орехи кешью
✨5. Мягкий творог + рисовые хлебцы + банан + киви
✨6. Йогурт натуральный + киви + зерновые хлебцы
#bodyfit_питание
🌟 Как выглядят 300 ккал 🌟
Сохраняй себе ✏
Прием пищи на 300 ккал может быть очень разным! На этих фото - примеры таких завтраков, обедов и ужинов (полный состав в подписях в картинкам).
🔹 Завтрак — 290 калорий
🔻 1 цельнозернованя английская булочка
🔻 2 небольших кусочка сливочного масла
🔻 1 яйцо вкрутую
🔻 1/2 стакана фруктов/ягод
🔻 примерно 236 мл (8 oz) фруктового сока
🔻 примерно 236 мл (8 oz) кофе
🔹 Каша-300 калорий
🔻 1 чашка каши
🔻 236 мл (8 oz) 2% молока
🔻 1 банан
🔻 1 чашка кофе
🔹 Запеченный картофель — 305 калорий
🔻 1 среднего размера картофель
🔻 2 столовые ложки сметаны
🔻 1 столовая ложка соуса сальсы
🔻 1 чашка нарезанной кусочками дыни
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Овсяная каша — 325 калорий
🔻 1 чашка овсяной каши с изюмом
🔻 1 чашка фруктов
🔻 1 чашка чая или кофе
🔻 1 банан
🔹 Суп — 350 калорий
🔻 1 тарелка супа
🔻 1 маленькая пиала салата (огурцы, помидоры, капуста)
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔻 4 соленых крекера
🔹 Курица — 345 калорий
🔻 200 г курицы
🔻 1 чашка зеленой стручковой фасоли
🔻 2 кусочка сливочного масла с низким содержанием жира
🔻 1 маленькая пиала салата
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Куриный салат — 350 калорий
🔻 1 большая тарелка салата (огурцы, помидоры, зелень)
🔻 2 чайный ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 200 г нарезанной кусочками курицы
🔻 1 чашка тонких обезжиренных пшеничных крекеров
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Омлет — 360 калорий
🔻 2 яйца
🔻 2 полоски бекона
🔻 1 кусочек тоста из цельной пшеницы
🔻 1 кусочек сливочного масла с низким содержанием жира
🔻 1 чашка чая или кофе
🔻 236 мл (8 oz) воды
🔹 Рыба — 365 калорий
🔻 200 г зажаренной белой рыбы
🔻 1 чашка картофельного пюре
🔻 1 кусочек сливочного масла
🔻 1/2 чашки зеленого горошка
🔻 236 мл (8 oz) диетического чая со льдом
🔹 Курица и рис — 395 калорий
🔻 200 г курицы
🔻 2 чайные ложки соуса барбекю
🔻 1 чашка нарезанных овощей
🔻 1/2 чашки коричневого риса
🔻 1 маленькая пиала салата
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
Вы можете выбрать из этих вариантов один или несколько или же составить меню на день.
#bodyfit_питание
Сохраняй себе ✏
Прием пищи на 300 ккал может быть очень разным! На этих фото - примеры таких завтраков, обедов и ужинов (полный состав в подписях в картинкам).
🔹 Завтрак — 290 калорий
🔻 1 цельнозернованя английская булочка
🔻 2 небольших кусочка сливочного масла
🔻 1 яйцо вкрутую
🔻 1/2 стакана фруктов/ягод
🔻 примерно 236 мл (8 oz) фруктового сока
🔻 примерно 236 мл (8 oz) кофе
🔹 Каша-300 калорий
🔻 1 чашка каши
🔻 236 мл (8 oz) 2% молока
🔻 1 банан
🔻 1 чашка кофе
🔹 Запеченный картофель — 305 калорий
🔻 1 среднего размера картофель
🔻 2 столовые ложки сметаны
🔻 1 столовая ложка соуса сальсы
🔻 1 чашка нарезанной кусочками дыни
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Овсяная каша — 325 калорий
🔻 1 чашка овсяной каши с изюмом
🔻 1 чашка фруктов
🔻 1 чашка чая или кофе
🔻 1 банан
🔹 Суп — 350 калорий
🔻 1 тарелка супа
🔻 1 маленькая пиала салата (огурцы, помидоры, капуста)
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔻 4 соленых крекера
🔹 Курица — 345 калорий
🔻 200 г курицы
🔻 1 чашка зеленой стручковой фасоли
🔻 2 кусочка сливочного масла с низким содержанием жира
🔻 1 маленькая пиала салата
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Куриный салат — 350 калорий
🔻 1 большая тарелка салата (огурцы, помидоры, зелень)
🔻 2 чайный ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 200 г нарезанной кусочками курицы
🔻 1 чашка тонких обезжиренных пшеничных крекеров
🔻 356 мл (12 oz) воды
🔹 Омлет — 360 калорий
🔻 2 яйца
🔻 2 полоски бекона
🔻 1 кусочек тоста из цельной пшеницы
🔻 1 кусочек сливочного масла с низким содержанием жира
🔻 1 чашка чая или кофе
🔻 236 мл (8 oz) воды
🔹 Рыба — 365 калорий
🔻 200 г зажаренной белой рыбы
🔻 1 чашка картофельного пюре
🔻 1 кусочек сливочного масла
🔻 1/2 чашки зеленого горошка
🔻 236 мл (8 oz) диетического чая со льдом
🔹 Курица и рис — 395 калорий
🔻 200 г курицы
🔻 2 чайные ложки соуса барбекю
🔻 1 чашка нарезанных овощей
🔻 1/2 чашки коричневого риса
🔻 1 маленькая пиала салата
🔻 2 столовые ложки растительного масла и винного уксуса
🔻 356 мл (12 oz) воды
Вы можете выбрать из этих вариантов один или несколько или же составить меню на день.
#bodyfit_питание
Сохраняй👇🏻
🔶1411 ккал/белки 100 гр/жиры 56 гр/углеводы 126 гр.🔶
⠀🍴Завтрак
— Ленивые вареники 200 гр
— Кофе или цикорий с молоком 2,5% 200 мл
⠀
🍴Перекус
— Апельсин 1 шт
⠀
🍴Обед:
—Перцы фаршированные 200 гр
— Хлеб ржаной 30 гр
— Морковь по-корейски 100 гр
⠀
🍴 Перекус:
—Творог 100 гр
⠀
🍴 Ужин:
—Жареное куриное филе без масла на сухой антипригарной сковороде 150 гр
—Морковь по-корейски 150 гр
#bodyfit_питание
🔶1411 ккал/белки 100 гр/жиры 56 гр/углеводы 126 гр.🔶
⠀🍴Завтрак
— Ленивые вареники 200 гр
— Кофе или цикорий с молоком 2,5% 200 мл
⠀
🍴Перекус
— Апельсин 1 шт
⠀
🍴Обед:
—Перцы фаршированные 200 гр
— Хлеб ржаной 30 гр
— Морковь по-корейски 100 гр
⠀
🍴 Перекус:
—Творог 100 гр
⠀
🍴 Ужин:
—Жареное куриное филе без масла на сухой антипригарной сковороде 150 гр
—Морковь по-корейски 150 гр
#bodyfit_питание