Успокоить мозг. Медитация «Наблюдение за мыслями»
Строго говоря, это даже не совсем медитация. В классической практике метидации смысл в том, чтобы сосредоточиться на чем угодно, кроме мыслей. Возвращать себя в окружающую обстановку, тело или дыхание. А тут мы прицельно наблюдаем на мыслями, чтобы отстраниться от них и отделить их от себя. Показать себе: мысли не властвуют надо мной.
Подходит для ситуаций, когда начинаешь переживать или загоняться. Особенно если что-то такое беспокоит давно.
Со мной на днях произошёл случайный опыт такой медитации на вечеринке (не спрашивайте😀). И меня это так успокоило и заземлило (а ещё посмешило от содержания мыслей), что я решила поделиться этой техникой. У меня есть памятка по ревности для клиентов, и эта медитация оттуда. Только я ее здесь чуть адаптирую так, чтобы оно работало для любых беспокоящих переживаний.
Цель — безоценочное наблюдение за всем, что приходит в голову.
Чтобы проще было визуализировать, я выбрала метафору с мыслями-облаками, популярную в сервисах медитации. Но у вас это могут быть не облака, а бумажные кораблики с мыслями, плывущие по воде, или просто подсвеченный прожектором текст мыслей, как это было у меня на вечеринке. В моем опыте смысл в успокоении мозга и отделении себя от потока мыслей. Моя личная цель — сделать так, чтобы они не захватывали меня и затягивали за собой.
Техника кратко
Просто наблюдать за всем, что приходит в голову, никак не пытаясь это оценивать, анализировать или критиковать. Можно наблюдать за естественным потоком мыслей, можно подкидывать себе то, что беспокоит в последнее время. Главное — мысль не властвует над тобой. Ты сидишь здесь и просто смотришь на неё со стороны как на самостоятельную сущность. Эта мысль — не весь ты, она тебя не определяет целиком.
Техника подробно
✨Найди безлюдное место, прими удобную позу и закрой глаза.
✨Сначала сконцентрируй внимание на своём дыхании. Постарайся никак его не контролировать и не диктовать себе, каким оно должно быть. Безоценочно. Посмотри, как оно отражается в твоём теле на уровне внутренних ощущений
✨Внимание в какой-то момент обязательно начнёт «скакать» и переключаться на другие звуки, мысли, ощущения. Это нормально. Просто каждый раз осторожно возвращай их обратно к дыханию — без самообвинений и критики.
✨Теперь точно так же понаблюдай за своими переживаниями. Что тебя тревожит, какая центральная мысль? Например: «Меня никто не любит», «Я плохой человек», «Мне всегда не везёт». Представь себе эту мысль в виде облака, плывущего по чистому небу. Ты здесь — наблюдатель.
✨Не делай ничего специально, просто следи за мыслью ей в такт. Она плывет, ты следишь за ней. Что с ней происходит? Она спокойно плывет вдаль? Приближается? Отдаляется? Может быть, уменьшается или, наоборот, нарастает? Уплывает и возвращается? Хорошо, это окей. Просто наблюдай.
✨Мысль вот так течёт, переливается, тащит за собой новые мысли и ощущения, понаблюдай за ними тоже. Пока ты не цепляешься за них, а замечаешь их присутствие и позволяешь себе просто наблюдать, они тебя не засосут, а проплывут мимо и в итоге исчезнут совсем.
✨В какой-то момент мысли могут взять контроль над разумом, будто захватить тебя целиком и унести вместе с собой. Вспомни, что мысли — всего лишь внешний шум, который живет своей жизнью. Аккуратно верни мысли на «облака» и окунись в «здесь и сейчас» через наблюдение за дыханием. Вдох-выход. Ты снова всего лишь наблюдатель.
✨Плавно выйди из медитации. Переключи внимание с дыхания на внешние звуки, которые тебя окружают. Что это? Шелест деревьев за окном? Шум лифта в коридоре? Еле заметные разговоры соседей? Когда сможешь, можешь постепенно открывать глаза.
#медитация | #мысли | #тревога
Строго говоря, это даже не совсем медитация. В классической практике метидации смысл в том, чтобы сосредоточиться на чем угодно, кроме мыслей. Возвращать себя в окружающую обстановку, тело или дыхание. А тут мы прицельно наблюдаем на мыслями, чтобы отстраниться от них и отделить их от себя. Показать себе: мысли не властвуют надо мной.
Подходит для ситуаций, когда начинаешь переживать или загоняться. Особенно если что-то такое беспокоит давно.
Со мной на днях произошёл случайный опыт такой медитации на вечеринке (не спрашивайте😀). И меня это так успокоило и заземлило (а ещё посмешило от содержания мыслей), что я решила поделиться этой техникой. У меня есть памятка по ревности для клиентов, и эта медитация оттуда. Только я ее здесь чуть адаптирую так, чтобы оно работало для любых беспокоящих переживаний.
Цель — безоценочное наблюдение за всем, что приходит в голову.
Чтобы проще было визуализировать, я выбрала метафору с мыслями-облаками, популярную в сервисах медитации. Но у вас это могут быть не облака, а бумажные кораблики с мыслями, плывущие по воде, или просто подсвеченный прожектором текст мыслей, как это было у меня на вечеринке. В моем опыте смысл в успокоении мозга и отделении себя от потока мыслей. Моя личная цель — сделать так, чтобы они не захватывали меня и затягивали за собой.
Техника кратко
Просто наблюдать за всем, что приходит в голову, никак не пытаясь это оценивать, анализировать или критиковать. Можно наблюдать за естественным потоком мыслей, можно подкидывать себе то, что беспокоит в последнее время. Главное — мысль не властвует над тобой. Ты сидишь здесь и просто смотришь на неё со стороны как на самостоятельную сущность. Эта мысль — не весь ты, она тебя не определяет целиком.
Техника подробно
✨Найди безлюдное место, прими удобную позу и закрой глаза.
✨Сначала сконцентрируй внимание на своём дыхании. Постарайся никак его не контролировать и не диктовать себе, каким оно должно быть. Безоценочно. Посмотри, как оно отражается в твоём теле на уровне внутренних ощущений
✨Внимание в какой-то момент обязательно начнёт «скакать» и переключаться на другие звуки, мысли, ощущения. Это нормально. Просто каждый раз осторожно возвращай их обратно к дыханию — без самообвинений и критики.
✨Теперь точно так же понаблюдай за своими переживаниями. Что тебя тревожит, какая центральная мысль? Например: «Меня никто не любит», «Я плохой человек», «Мне всегда не везёт». Представь себе эту мысль в виде облака, плывущего по чистому небу. Ты здесь — наблюдатель.
✨Не делай ничего специально, просто следи за мыслью ей в такт. Она плывет, ты следишь за ней. Что с ней происходит? Она спокойно плывет вдаль? Приближается? Отдаляется? Может быть, уменьшается или, наоборот, нарастает? Уплывает и возвращается? Хорошо, это окей. Просто наблюдай.
✨Мысль вот так течёт, переливается, тащит за собой новые мысли и ощущения, понаблюдай за ними тоже. Пока ты не цепляешься за них, а замечаешь их присутствие и позволяешь себе просто наблюдать, они тебя не засосут, а проплывут мимо и в итоге исчезнут совсем.
✨В какой-то момент мысли могут взять контроль над разумом, будто захватить тебя целиком и унести вместе с собой. Вспомни, что мысли — всего лишь внешний шум, который живет своей жизнью. Аккуратно верни мысли на «облака» и окунись в «здесь и сейчас» через наблюдение за дыханием. Вдох-выход. Ты снова всего лишь наблюдатель.
✨Плавно выйди из медитации. Переключи внимание с дыхания на внешние звуки, которые тебя окружают. Что это? Шелест деревьев за окном? Шум лифта в коридоре? Еле заметные разговоры соседей? Когда сможешь, можешь постепенно открывать глаза.
#медитация | #мысли | #тревога