Есть страх вступить в отношения в полиамором. Упражнения от тревоги
«У меня есть страх полюбить полиаморного человека или что человек поймет в отношениях со мной что полиаиморен. Был опыт, благодаря которому поняла, что полиамория мне не просто не подходит, она противоречит моим принципам. Для меня нету ничего хуже полиаморного партнёра. Как не нарваться на полиамора?»
Конечно, стоит сразу пояснять человеку, что вы моногамны, не приемлите полиаморию, вам это чуждо и неинтересно. Обычно этого достаточно, чтобы искать и находить людей с похожими взглядами, присматриваться к ним и строить отношения. Это все, что находится к вашей зоне контроля.
Но. У меня, к сожалению, нет рецепта, как стопроцентно случайно не встретить того, кто однажды — может быть, спустя год или два, не скажет эту тревожную фразу: «Я полиамор». Нет никаких гарантий. Поэтому я предлагаю поработать над страхом, а не над гипотетической ситуацией.
Что делать с тревогой встретить полиамора?
Пусть вашим компасом будет теория вероятности. В миллионе случаев против одного есть вероятность вступить в отношения с полиамором — положитесь на этот факт. Стремление к безусловной уверенности во всем может приводить к тревожным расстройствам и депрессии. Оно вам надо?
💎Поменяйте постулат «распознать опасность» на «реалистично относиться к действительности»
Для тревожных людей свойственно видеть опасность там, где ее нет. Чтобы этого не происходило, переоцените риски. Задайте себе вопросы:
Я ориентируюсь на всю доступную информацию или фокусируюсь избирательно на негативе? Не управляет ли мной воображение? Основания моих прогнозов — факты или ощущения? Оценила ли я вероятность страшащего меня исхода?
Это поможет не терять контакт с реальностью и руководствоваться опциональными идеями.
💎Поменяйте постулат «Гиперболизировать опасность» на «Упорядочить последствия»
Тревожным людям свойственно представление о том, что любая неудача — катастрофа. Избавиться от этого тезиса помогут эти вопросы:
Что на самом деле, фактически сейчас происходит? Какой самый худший вариант развития ситуации? Насколько будет плохо, если это случится?
Так вы поймёте, что скорее всего ситуация напоминает катастрофу исключительно в вашем воображении. Любые мрачные фантазии — ложные сигналы тревоги.
💎Поменяйте постулат «Контролировать ситуации» на «Отпускать ситуацию»
Вам очень хочется контролировать ситуацию — то есть полностью избавить себя от вероятности влюбиться в полиамора.
Однако попытки овладеть собой каждый раз проваливаются — избавиться от навязчивых мыслей или управлять ими особо не получается. Предлагаю упражнение «Отпускать ситуацию»
В первую очередь, замечайте и наблюдайте за своими мыслями и телесными ощущениями вместо того, чтобы их отталкивать. Второй шаг — погрузитесь в самое сердце тревоги. Прокручивайте негативные мысли до тошноты. В один момент вы поймете, что они не властны над вами.
Третий шаг — расслабьте мышцы и представьте себе, что парите на стуле. Не пытайтесь контролировать мысли — наблюдайте за ними как бы со стороны, словно они — тучки на синем небе. Выдохните и отпустите ситуацию. Продолжайте парить, проделывая то же самое.
***
У вас могут быть и другие дисфункциональные убеждения, которые «кормят» этот страх. Просканируйте их на предмет рациональности и логичности, задайте себе вопросы из первой части и поймите, сколько здесь фантазий, а сколько — действительной угрозы.
P.S. Пост написан по мотивам практик когнитивно-поведенческой терапии и книги Роберта Лихи «Свобода от тревоги», которую я горячо рекомендую для самопомощи.
#разбор_ситуации | #тревога
«У меня есть страх полюбить полиаморного человека или что человек поймет в отношениях со мной что полиаиморен. Был опыт, благодаря которому поняла, что полиамория мне не просто не подходит, она противоречит моим принципам. Для меня нету ничего хуже полиаморного партнёра. Как не нарваться на полиамора?»
Конечно, стоит сразу пояснять человеку, что вы моногамны, не приемлите полиаморию, вам это чуждо и неинтересно. Обычно этого достаточно, чтобы искать и находить людей с похожими взглядами, присматриваться к ним и строить отношения. Это все, что находится к вашей зоне контроля.
Но. У меня, к сожалению, нет рецепта, как стопроцентно случайно не встретить того, кто однажды — может быть, спустя год или два, не скажет эту тревожную фразу: «Я полиамор». Нет никаких гарантий. Поэтому я предлагаю поработать над страхом, а не над гипотетической ситуацией.
Что делать с тревогой встретить полиамора?
Пусть вашим компасом будет теория вероятности. В миллионе случаев против одного есть вероятность вступить в отношения с полиамором — положитесь на этот факт. Стремление к безусловной уверенности во всем может приводить к тревожным расстройствам и депрессии. Оно вам надо?
💎Поменяйте постулат «распознать опасность» на «реалистично относиться к действительности»
Для тревожных людей свойственно видеть опасность там, где ее нет. Чтобы этого не происходило, переоцените риски. Задайте себе вопросы:
Я ориентируюсь на всю доступную информацию или фокусируюсь избирательно на негативе? Не управляет ли мной воображение? Основания моих прогнозов — факты или ощущения? Оценила ли я вероятность страшащего меня исхода?
Это поможет не терять контакт с реальностью и руководствоваться опциональными идеями.
💎Поменяйте постулат «Гиперболизировать опасность» на «Упорядочить последствия»
Тревожным людям свойственно представление о том, что любая неудача — катастрофа. Избавиться от этого тезиса помогут эти вопросы:
Что на самом деле, фактически сейчас происходит? Какой самый худший вариант развития ситуации? Насколько будет плохо, если это случится?
Так вы поймёте, что скорее всего ситуация напоминает катастрофу исключительно в вашем воображении. Любые мрачные фантазии — ложные сигналы тревоги.
💎Поменяйте постулат «Контролировать ситуации» на «Отпускать ситуацию»
Вам очень хочется контролировать ситуацию — то есть полностью избавить себя от вероятности влюбиться в полиамора.
Однако попытки овладеть собой каждый раз проваливаются — избавиться от навязчивых мыслей или управлять ими особо не получается. Предлагаю упражнение «Отпускать ситуацию»
В первую очередь, замечайте и наблюдайте за своими мыслями и телесными ощущениями вместо того, чтобы их отталкивать. Второй шаг — погрузитесь в самое сердце тревоги. Прокручивайте негативные мысли до тошноты. В один момент вы поймете, что они не властны над вами.
Третий шаг — расслабьте мышцы и представьте себе, что парите на стуле. Не пытайтесь контролировать мысли — наблюдайте за ними как бы со стороны, словно они — тучки на синем небе. Выдохните и отпустите ситуацию. Продолжайте парить, проделывая то же самое.
***
У вас могут быть и другие дисфункциональные убеждения, которые «кормят» этот страх. Просканируйте их на предмет рациональности и логичности, задайте себе вопросы из первой части и поймите, сколько здесь фантазий, а сколько — действительной угрозы.
P.S. Пост написан по мотивам практик когнитивно-поведенческой терапии и книги Роберта Лихи «Свобода от тревоги», которую я горячо рекомендую для самопомощи.
#разбор_ситуации | #тревога
Успокоить мозг. Медитация «Наблюдение за мыслями»
Строго говоря, это даже не совсем медитация. В классической практике метидации смысл в том, чтобы сосредоточиться на чем угодно, кроме мыслей. Возвращать себя в окружающую обстановку, тело или дыхание. А тут мы прицельно наблюдаем на мыслями, чтобы отстраниться от них и отделить их от себя. Показать себе: мысли не властвуют надо мной.
Подходит для ситуаций, когда начинаешь переживать или загоняться. Особенно если что-то такое беспокоит давно.
Со мной на днях произошёл случайный опыт такой медитации на вечеринке (не спрашивайте😀). И меня это так успокоило и заземлило (а ещё посмешило от содержания мыслей), что я решила поделиться этой техникой. У меня есть памятка по ревности для клиентов, и эта медитация оттуда. Только я ее здесь чуть адаптирую так, чтобы оно работало для любых беспокоящих переживаний.
Цель — безоценочное наблюдение за всем, что приходит в голову.
Чтобы проще было визуализировать, я выбрала метафору с мыслями-облаками, популярную в сервисах медитации. Но у вас это могут быть не облака, а бумажные кораблики с мыслями, плывущие по воде, или просто подсвеченный прожектором текст мыслей, как это было у меня на вечеринке. В моем опыте смысл в успокоении мозга и отделении себя от потока мыслей. Моя личная цель — сделать так, чтобы они не захватывали меня и затягивали за собой.
Техника кратко
Просто наблюдать за всем, что приходит в голову, никак не пытаясь это оценивать, анализировать или критиковать. Можно наблюдать за естественным потоком мыслей, можно подкидывать себе то, что беспокоит в последнее время. Главное — мысль не властвует над тобой. Ты сидишь здесь и просто смотришь на неё со стороны как на самостоятельную сущность. Эта мысль — не весь ты, она тебя не определяет целиком.
Техника подробно
✨Найди безлюдное место, прими удобную позу и закрой глаза.
✨Сначала сконцентрируй внимание на своём дыхании. Постарайся никак его не контролировать и не диктовать себе, каким оно должно быть. Безоценочно. Посмотри, как оно отражается в твоём теле на уровне внутренних ощущений
✨Внимание в какой-то момент обязательно начнёт «скакать» и переключаться на другие звуки, мысли, ощущения. Это нормально. Просто каждый раз осторожно возвращай их обратно к дыханию — без самообвинений и критики.
✨Теперь точно так же понаблюдай за своими переживаниями. Что тебя тревожит, какая центральная мысль? Например: «Меня никто не любит», «Я плохой человек», «Мне всегда не везёт». Представь себе эту мысль в виде облака, плывущего по чистому небу. Ты здесь — наблюдатель.
✨Не делай ничего специально, просто следи за мыслью ей в такт. Она плывет, ты следишь за ней. Что с ней происходит? Она спокойно плывет вдаль? Приближается? Отдаляется? Может быть, уменьшается или, наоборот, нарастает? Уплывает и возвращается? Хорошо, это окей. Просто наблюдай.
✨Мысль вот так течёт, переливается, тащит за собой новые мысли и ощущения, понаблюдай за ними тоже. Пока ты не цепляешься за них, а замечаешь их присутствие и позволяешь себе просто наблюдать, они тебя не засосут, а проплывут мимо и в итоге исчезнут совсем.
✨В какой-то момент мысли могут взять контроль над разумом, будто захватить тебя целиком и унести вместе с собой. Вспомни, что мысли — всего лишь внешний шум, который живет своей жизнью. Аккуратно верни мысли на «облака» и окунись в «здесь и сейчас» через наблюдение за дыханием. Вдох-выход. Ты снова всего лишь наблюдатель.
✨Плавно выйди из медитации. Переключи внимание с дыхания на внешние звуки, которые тебя окружают. Что это? Шелест деревьев за окном? Шум лифта в коридоре? Еле заметные разговоры соседей? Когда сможешь, можешь постепенно открывать глаза.
#медитация | #мысли | #тревога
Строго говоря, это даже не совсем медитация. В классической практике метидации смысл в том, чтобы сосредоточиться на чем угодно, кроме мыслей. Возвращать себя в окружающую обстановку, тело или дыхание. А тут мы прицельно наблюдаем на мыслями, чтобы отстраниться от них и отделить их от себя. Показать себе: мысли не властвуют надо мной.
Подходит для ситуаций, когда начинаешь переживать или загоняться. Особенно если что-то такое беспокоит давно.
Со мной на днях произошёл случайный опыт такой медитации на вечеринке (не спрашивайте😀). И меня это так успокоило и заземлило (а ещё посмешило от содержания мыслей), что я решила поделиться этой техникой. У меня есть памятка по ревности для клиентов, и эта медитация оттуда. Только я ее здесь чуть адаптирую так, чтобы оно работало для любых беспокоящих переживаний.
Цель — безоценочное наблюдение за всем, что приходит в голову.
Чтобы проще было визуализировать, я выбрала метафору с мыслями-облаками, популярную в сервисах медитации. Но у вас это могут быть не облака, а бумажные кораблики с мыслями, плывущие по воде, или просто подсвеченный прожектором текст мыслей, как это было у меня на вечеринке. В моем опыте смысл в успокоении мозга и отделении себя от потока мыслей. Моя личная цель — сделать так, чтобы они не захватывали меня и затягивали за собой.
Техника кратко
Просто наблюдать за всем, что приходит в голову, никак не пытаясь это оценивать, анализировать или критиковать. Можно наблюдать за естественным потоком мыслей, можно подкидывать себе то, что беспокоит в последнее время. Главное — мысль не властвует над тобой. Ты сидишь здесь и просто смотришь на неё со стороны как на самостоятельную сущность. Эта мысль — не весь ты, она тебя не определяет целиком.
Техника подробно
✨Найди безлюдное место, прими удобную позу и закрой глаза.
✨Сначала сконцентрируй внимание на своём дыхании. Постарайся никак его не контролировать и не диктовать себе, каким оно должно быть. Безоценочно. Посмотри, как оно отражается в твоём теле на уровне внутренних ощущений
✨Внимание в какой-то момент обязательно начнёт «скакать» и переключаться на другие звуки, мысли, ощущения. Это нормально. Просто каждый раз осторожно возвращай их обратно к дыханию — без самообвинений и критики.
✨Теперь точно так же понаблюдай за своими переживаниями. Что тебя тревожит, какая центральная мысль? Например: «Меня никто не любит», «Я плохой человек», «Мне всегда не везёт». Представь себе эту мысль в виде облака, плывущего по чистому небу. Ты здесь — наблюдатель.
✨Не делай ничего специально, просто следи за мыслью ей в такт. Она плывет, ты следишь за ней. Что с ней происходит? Она спокойно плывет вдаль? Приближается? Отдаляется? Может быть, уменьшается или, наоборот, нарастает? Уплывает и возвращается? Хорошо, это окей. Просто наблюдай.
✨Мысль вот так течёт, переливается, тащит за собой новые мысли и ощущения, понаблюдай за ними тоже. Пока ты не цепляешься за них, а замечаешь их присутствие и позволяешь себе просто наблюдать, они тебя не засосут, а проплывут мимо и в итоге исчезнут совсем.
✨В какой-то момент мысли могут взять контроль над разумом, будто захватить тебя целиком и унести вместе с собой. Вспомни, что мысли — всего лишь внешний шум, который живет своей жизнью. Аккуратно верни мысли на «облака» и окунись в «здесь и сейчас» через наблюдение за дыханием. Вдох-выход. Ты снова всего лишь наблюдатель.
✨Плавно выйди из медитации. Переключи внимание с дыхания на внешние звуки, которые тебя окружают. Что это? Шелест деревьев за окном? Шум лифта в коридоре? Еле заметные разговоры соседей? Когда сможешь, можешь постепенно открывать глаза.
#медитация | #мысли | #тревога