Мета-анализ тоже показывает, что положительные эффекты начинаются уже с 4000 шагов. Но это так же как и со 150 минутами физической активности в неделю: если меньше, то это прям совсем плохо, вариант гроб-смерть сильно выше.
Да, такие исследования всегда критикуют, что мы никогда не узнаем, снизилась ли смертность из-за того, что люди больше ходили или просто чем ближе смерть тем труднее ходить. Но в любом случае очевидно, что ходить лучше чем не ходить.
Ходьба - это вид физической активности, у которого куча плюсов: лёгкость, доступность и оооооочень низкая травмоопасность.
Да, это скорее лёгкая физическая нагрузка (хотя для какого как, да и темп можно увеличить), однако во время ходьбы в любом случае активируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, лимфа разгоняется и калории сжигаются.
Так что ходите пока ходится, но если не получилось пройти 10 тысяч, то не расстраивайтесь.

Спасибо @li_na_ba_st за контент для разбора;)

ВОЗ рекомендует "выполнять
силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю".
Часто люди представляют это как тягание тяжёлых штанг и гантелей в спортзале. На самом деле совсем нет, приседания, скручивания на пресс, отжимания, выпады и т.д. это тоже всё силовые упражнения, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. На эту тему существует много роликов в YouTube и приложений.

Если же вы решили всё-таки заниматься на тренажёрах и с гантелями, то вот вам занимательная информация: если поднять более тяжёлый вес с меньшим количеством повторений или более лёгкий, но с большим количеством, то в итоге мышцы вырастут примерно одинаково, причём чем старше возраст тем меньше разница. Подробно можно тут почитать https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2021.1898094

Там есть нюанс в рассчёте количества подходов в зависимости от веса по формуле одноповторного максимума (1-ПМ)/one rep max (1-RM). Я думаю, что если вы прям серьёзно занимаетесь, то знаете про что речь, а если не занимаетесь, то нечего и голову забивать.
Но если кому-то интересно, то могу поподробнее написать.

Поправочка с последней конференции. Эти 4000 тысячи шагов нужно прям ходить в определённом темпе. Шаги от дивана до холодильника тут не очень помогают, а человек в среднем натапьывает 3000 таких шагов в день, так что физически активными считают тех, кто натаптывает в общей сложности от 7500 шагов в день.

Любите ли вы чеснок так, как люблю его я? Если да, то у меня для вас прекрасные новости:)

Как чеснок помогает предотвратить развитие сахарного диабета?

Механизм воздействия
Чеснок обладает рядом свойств, способствующих профилактике сахарного диабета второго типа (СД2):

- Чеснок способен подавлять активность фермента дипептидилпептидазы-4 (ДПП-4). Этот фермент разрушает инкретины — гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови путем стимуляции выработки инсулина и снижения продукции глюкагона. Ингибируя ДПП-4, чеснок поддерживает эффективность инкретиновых гормонов, помогая контролировать уровень сахара в крови.
 
— Компоненты чеснока способствуют увеличению производства инсулина поджелудочной железой, улучшая чувствительность клеток организма к этому гормону. Это позволяет эффективно утилизировать глюкозу, предотвращая её накопление в крови.

- Регулярное потребление чеснока снижает концентрацию триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Высокий уровень этих веществ является фактором риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета.

Исследование, проведённое учёными из Китая и опубликованное в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, продемонстрировало следующие выводы:

- Участники, регулярно потреблявшие чеснок, имели значительно меньший риск развития СД2 по сравнению с теми, кто почти не ел этот продукт.
- У пожилых людей (возрастная группа 65–79 лет) ежедневное потребление чеснока было связано с уменьшением риска заболевания на 46%.
- Жители сельских районов показали наибольшее снижение риска — 52%, вероятно благодаря низкому уровню стресса и физической активности.
- Люди, ведущие здоровый образ жизни и отказавшиеся от алкоголя, демонстрировали уменьшение риска развития СД2 на 40% при употреблении чеснока.

Эти данные подтверждают гипотезу о благотворном влиянии регулярного потребления чеснока на профилактику сахарного диабета.

Регулярное включение чеснока в рацион питания может стать важным элементом профилактики сахарного диабета второго типа. Его гипогликемические свойства, способность улучшать показатели обмена веществ и положительное влияние на сердечно-сосудистую систему делают чеснок ценным компонентом здорового образа жизни.

Однако важно помнить, что профилактика диабета должна включать комплекс мер, включая правильное питание, физическую активность и контроль веса тела.

Кажется мы стали забывать, что на самом деле этот канал создавался ради мемов

Вдохновение на ведение канала было утрачено в связи со стрессом на работе. А поскольку тематика канала связана с тематикой работы, то не хотелось про неё лишний раз думать...
Но сейчас вроде стало полегче (все мразипуки ушли в отпуск).

Так что традиционное спасибо, что не отписываетесь. И если у вас накопились какие-то вопросы (или я забыла ответить на предыдущие), то время их задавать;)

Терпеть не могу силовые тренировки, но исследования показывают, что они как раз таки очень важны. ВОЗ (да и все остальные) рекомендует заниматься не менее двух раз в неделю😔
Вот тут в соседнем канале очень хорошо объяснили почему.

Зачем нам нужны мышцы? Не только для силы

Мы часто воспринимаем мышцы лишь как инструмент для движения, но их роль в нашем здоровье гораздо значительнее. Современные исследования все чаще подтверждают: сохранение мышечной массы на протяжении всей жизни — ключевой фактор долголетия и качества жизни.

Сила против саркопении: возрастные изменения
Пик мышечной массы у большинства людей приходится на возраст 20-40 лет. после этого начинается постепенное снижение:
— после 40 лет: около 0.5% в год;
— после 50 лет: 1-2% в год;
— после 60 лет: до 3% в год.
Этот процесс называется саркопенией — возрастной потерей мышечной массы. Опасно то, что вслед за мышцами начинает уменьшаться и костная масса, повышая риск развития остеопороза. В России остеопорозом страдает каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина старше 50 лет. Особенно опасны переломы бедра на этом фоне: исследования показывают, что в течение первого года после такого перелома умирает до 20-24% пациентов.

Метаболический двигатель и защитник
— контроль сахара: скелетные мышцы — главный потребитель глюкозы в организме, утилизируя до 75% глюкозы под действием инсулина. Чем ниже процент мышечной массы, тем выше риск развития сахарного диабета 2 типа.
— обмен веществ: чем больше у вас мышц, тем интенсивнее протекает обмен веществ в состоянии покоя.
— эндокринная функция: мышцы выделяют особые сигнальные молекулы — миокины. Они играют важную роль в уменьшении системного воспаления и даже оказывают защитное действие на мозг. по сути, скелетную мускулатуру можно считать эндокринным органом.

Силовые тренировки (СТ): лучшее "лекарство"
Лучший способ сохранить и нарастить мышечную массу в любом возрасте — тренировки с отягощениями.

Почему они так важны?
1. Профилактика остеопороза: силовая нагрузка — возможно, лучшее профилактическое средство против потери костной массы.
2. Долголетие: низкая мышечная сила в пожилом возрасте напрямую связана с более высокой смертностью от всех причин.
3. Восстановление: люди с достаточной мышечной массой лучше восстанавливаются после болезней, травм, операций и даже лечения онкологических заболеваний.
4. Здоровье сердца: вопреки старым представлениям, современные рекомендации (например, от американской кардиологической ассоциации) включают СТ для кардиологических пациентов. Они способствуют снижению артериального давления (примерно на 6 мм рт.ст. систолического и 5 мм рт.ст. диастолического у гипертоников).
5. Снижение риска хронических заболеваний: масштабный метаанализ показал, что СТ уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и общую смертность — независимо от аэробных нагрузок.
6. Психическое здоровье: метаанализ убедительно показал эффективность СТ для снижения симптомов тревоги и депрессии у пожилых людей.

Хорошая новость: исследования показывают, что эффективны даже тренировки с легкими весами, если последние повторения в подходе выполняются "до отказа" или "почти до отказа". Это снимает барьеры для тех, кто боится или не может работать с большими весами.

Даже люди в возрасте 70-80 лет, ранее не занимавшиеся силовыми тренировками, способны значительно увеличить силу и мышечную массу всего за 8-12 недель регулярных занятий.

Начните заботиться о своих мышцах сегодня — это инвестиция в ваше здоровое и активное будущее.

быть худым и сильным
хочется всем нам
покупайте курсы
в журнале жироспам

Когда-то в этом канале была традиция в декабре вести Адвент календарь.
Сделать 24 записи за декабрь у меня получилось только один раз. И я вот их перечитала и мне они даже понравились😅

В этот раз тоже точно не потяну писать по полноценному посту в день, но решила попробовать серию коротких напоминалок, о том какие привычки могут существовать улучшить качество вашей жизни.

В честь первого декабря вспомним, что движение - это жизнь, и двигаться желательно не менее 2,5 часов в неделю, а лучше 5 и больше.
Это помогает хорошо работать сердечно-сосудистой системе, органам дыхания, желудочно-кишечному тракту, укрепляет опорно-двигательный аппарат, положительно влияет на ментальное здоровье, а также приносит счастье, удачу и финансовое благополучие (но это не точно).

В честь второго декабря предлагаю вспомнить, что не очень важно какой именно физической активностью вы занимаетесь, главное , чтобы она вам нравилась.
Но всё -таки хорошо бы пару раз в неделю заниматься силовыми упражнениями, потому что мышцы - это очень важно.

Для тех, кто не любит силовые так же сильно как и я, есть хорошие новости из последних исследований, но их я вам расскажу завтра

Штош... Подведём итоги года:
Произошло фиаско
В этом году в канале мало чего происходило... Было десять постов, точнее перепостов из других каналов, мемов от подписчиков и повторений предыдущих записей.
Ну и под конец года я зачем-то (хотя так-то меня никто и не просил) надавала обещаний и ушла в закат😅

Из хороших новостей:
У этого канала по-прежнему самые лучшие подписчики. В ответ на моё молчание никто не начал писать: «А где пост?», никто не отписывался в знак протеста и вообще все вели себя так, будто так и было задумано. (На самом деле кто-то один отписался, но я надеюсь, это по что познал весь ЗОЖ, ну а если из вредности, то пусть ему муравьи жопу накусают.)
За это моя вам бесконечная благодарность ❤️

Я бы очень хотела сейчас торжественно пообещать, что в следующем году буду писать сюда регулярно, стабильно и без пропусков.
Но экспериментально уже доказано,что такого не случится😁

Зато могу пообещать,
что буду писать, когда у меня есть что сказать, когда есть новые данные, мысли, сомнения или хорошие новости из науки, а не «потому что надо выложить пост по плану».

В общем, с Новым годом!☃️🌲
Пусть в нём будет меньше жёстких обещаний и больше доброжелательности
к себе и к телу.