Итак, 4 день соблюдения плана 16/8
Полёт нормальный
Чувство голода почти меня не преследует. По-крайней мере сегодня. На удивление, я спокойно пережила тренировку на голодный желудок и даже после не было сильного голода.
Утром я таки выпила кофе - боялась 4 часа бодрствования без еды ещё и активная тренировка меня оставят без сил.
16ч перерыв
1. Перекус(11:00)4/6
2. Завтрак(14:30)3/6
3. Ужин(22:00)3/6
Как видите, сегодня еды крайне мало - то ли насыщенный день на ногах так повлиял, то ли наконец-то в энергию идут внутренние запасы.
Сильного голода не было, чему я безмерно рада. Спокойно наедаюсь малым.
Полёт нормальный
Чувство голода почти меня не преследует. По-крайней мере сегодня. На удивление, я спокойно пережила тренировку на голодный желудок и даже после не было сильного голода.
Утром я таки выпила кофе - боялась 4 часа бодрствования без еды ещё и активная тренировка меня оставят без сил.
16ч перерыв
1. Перекус(11:00)4/6
2. Завтрак(14:30)3/6
3. Ужин(22:00)3/6
Как видите, сегодня еды крайне мало - то ли насыщенный день на ногах так повлиял, то ли наконец-то в энергию идут внутренние запасы.
Сильного голода не было, чему я безмерно рада. Спокойно наедаюсь малым.
Встаём с дивана: домашняя кардиотренировка за 15 минут
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
1. Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
2. Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
3. Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
4. Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
5. Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
6. Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
7. Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
8. Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
9. Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
10. Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
11. Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
12. Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
13. Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
14. Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
15. Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
1. Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
2. Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
3. Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
4. Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
5. Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
6. Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
7. Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
8. Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
9. Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
10. Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
11. Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
12. Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
13. Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
14. Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
15. Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Сегодня решила взвеситься:
54,7 😻
Это так круто! Хотя не удивительно, вчера столько калорий потратила, а поела так мало.
Сегодня все возместила. Голод был уже через час после завтрака 😅 Ну даже больше просто не было сил.
Перерыв 16ч
1. Завтрак(14:10)3/7
2. Перекус(15:25)4/6
3. Перекус(16:55)4/6
4. Перекус(18:25)3/5
Хотелось есть. Сладкое, взяла медовик. А он оказался сухой, не как я хотела, сделала возврат. Так что тут я выпила только кофе и 1 кусочек с вилки.
5-6. Ужин(22:10)1,5/8
Так хотела есть! Было Мега вкусно. Этот наполеон был цельный - я разделила на случай если наемся половинкой, но я захотела съесть все!
54,7 😻
Это так круто! Хотя не удивительно, вчера столько калорий потратила, а поела так мало.
Сегодня все возместила. Голод был уже через час после завтрака 😅 Ну даже больше просто не было сил.
Перерыв 16ч
1. Завтрак(14:10)3/7
2. Перекус(15:25)4/6
3. Перекус(16:55)4/6
4. Перекус(18:25)3/5
Хотелось есть. Сладкое, взяла медовик. А он оказался сухой, не как я хотела, сделала возврат. Так что тут я выпила только кофе и 1 кусочек с вилки.
5-6. Ужин(22:10)1,5/8
Так хотела есть! Было Мега вкусно. Этот наполеон был цельный - я разделила на случай если наемся половинкой, но я захотела съесть все!
Перерыв 16ч
1. Завтрак(14:50)4/7
Сегодня голода особого нет, поэтому и приёмов всего 2.
Я после вчерашнего ужина ещё долго чувствовала сытость. Даже назвала бы это перееданием.
Хотя, ела же по голоду. Но даже утром мысли о еде не возникали. Такое чувство, что вчерашним ужином наелась на день вперёд
2. Полдник(20:20)4/7
Вот и все ☺️
Завтра планируется насыщенный день, так что время поесть будет нормально только утром и вечером
1. Завтрак(14:50)4/7
Сегодня голода особого нет, поэтому и приёмов всего 2.
Я после вчерашнего ужина ещё долго чувствовала сытость. Даже назвала бы это перееданием.
Хотя, ела же по голоду. Но даже утром мысли о еде не возникали. Такое чувство, что вчерашним ужином наелась на день вперёд
2. Полдник(20:20)4/7
Вот и все ☺️
Завтра планируется насыщенный день, так что время поесть будет нормально только утром и вечером
Перерыв 16ч
1. Завтрак(12:45)3/7
2. Обед(16:45)4/7
3. Перекус(19:50)
4. Ужин(22:00)3/7
1. Завтрак(12:45)3/7
2. Обед(16:45)4/7
3. Перекус(19:50)
4. Ужин(22:00)3/7
🚀ТРЕНИРОВКА - НА ВЕРХ
🔹Разминка:
• Кардио: бег на месте - 3 минуты.
• Суставная гимнастика: обязательно разминка начинается от головы и заканчивается ногами - 15 минут.
🔹Силовая тренировка:
Все упражнения выполняем 1 мин, 10 сек отдыха между упражнениями.
2 круга.
Между кругами отдых 1 минута.
1. Отжимания с колен
2. Гиперэкстензия
3. Повороты корпуса лежа
4. Разгибания рук в обратной планке (трицепс)
5. Подъём ног на нижний пресс
6. Супермен
7. Поднятие корпуса (пресс)
8. Боковая планка (30 сек на одну/другую сторону)
9. Планка на локтях
10. Упор лёжа, касание плеч поочередно
В конце растяжка - 3 минуты
🔹Разминка:
• Кардио: бег на месте - 3 минуты.
• Суставная гимнастика: обязательно разминка начинается от головы и заканчивается ногами - 15 минут.
🔹Силовая тренировка:
Все упражнения выполняем 1 мин, 10 сек отдыха между упражнениями.
2 круга.
Между кругами отдых 1 минута.
1. Отжимания с колен
2. Гиперэкстензия
3. Повороты корпуса лежа
4. Разгибания рук в обратной планке (трицепс)
5. Подъём ног на нижний пресс
6. Супермен
7. Поднятие корпуса (пресс)
8. Боковая планка (30 сек на одну/другую сторону)
9. Планка на локтях
10. Упор лёжа, касание плеч поочередно
В конце растяжка - 3 минуты