Как посчитать калории 🧮

1 способ:
По Миффлину - Сан Жеору

Методика позволяет рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на БАЗОВЫЙ обмен веществ.
Ниже данной цифры мы не опускаемся ‼️

👱🏻‍♀️Женская формула:
10*ВЕС+6,25*РОСТ-5*ВОЗРАСТ-161

👱🏻‍♂️Мужская формула:
10*ВЕС+6,25*РОСТ-5*ВОЗРАСТ+5

Важно ☝🏻
Увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической активности. Эта величина составляет:

▪️1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
▪️1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
▪️1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
▪️1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
▪️1.6375 - занятия фитнесом каждый день
▪️1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
▪️1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Также, не забывайте о
ЗАТРАТАХ НА ПЕРЕВАРИВАНИЕ ПИЩИ❕
Он составляет 10% от кол-ва употребляемой пищи. Его так же добавляем к полученной цифре.

2 способ:
Самый я считаю правильный.

Неделю мы фиксируем, что ели и сколько. Считаем калорийность по приложению и определяем среднее значение за неделю.

Такой подсчёт в идеале вести 2 недели, чтобы точно определить среднее значение.

Рекомендую не уменьшать ваш рацион меньше чем 1500кк. Даже если при сбросе веса вам необходимо сильнее урезать. Лучше сделать дефицит за счёт физической активности.

Сон - это одна из самых важных составляющих.
Сколько же часов необходимо? 😴

Все зависит от генов 🧬
Люди спят циклами, которые продолжаются примерно по 1,5 часа.
И большинству людей нужно пять таких циклов, то есть 7,5 часов.

Но бывают люди, которым в силу врожденной предрасположенности, достаточно 4-х таких циклов, то есть 6 часов.

И бывают люди, которым нужно 6 таких циклов - 9 часов.
И это врождённая история, которую невозможно переделать.

И нужно чувствовать свой организм, иначе вы просто не сможете полноценно функционировать.

Это будет вредно для здоровья физического, ментального и всего остального.

Тренировки дома🏡
У меня большой опыт в преподавании дома, так как я веду дистанционные занятия. Это очень удобно. Если вы занимаетесь для себя, не преследуете цели набрать мышечной массы, то домашние тренировки вам подойдут идеально.

Насчёт еды перед тренировкой. Советую есть основной приём за 1,5ч до тренировки.
Не с целью похудеть! Просто это приблизительное время переваривания и усваивания пищи. После еды тело тратит энергию на переваривание. И если этот процесс нарушить тренировкой… пища банально не усвоится должным образом.
Если так вышло, что основной приём ты пропустила, а сил на тренировку совсем нет, не беда. За 30 минут-час можно съесть что-то легкое, например:
фрукт 🍏
омлет 🍳
протеиновый коктейль🥤
йогурт🥛
нежирный творог🍶

Что есть после тренировки и во сколько? Смотрите по своему самочувствию. Если вы голодные - смело идите есть, если кусок в горло не лезет, не стоит себя заставлять, только потому что вы вычитали, что после тренировки открыто углеводное окно и нужно скорее в себя что-то запихнуть иначе «о нет»!!! не будет результата от тренировки. Все это чушь. Наш организм не такой глупый, как вам кажется. Он сам вам подскажет, что вам хочется и когда.

Прислушивайтесь. Просто старайтесь не переедать, не доводите себя до голодных обмороков, а затем бесконтрольное налигание на холодильник. Если нет нормальной возможности съесть полноценный приём пищи, съешьте что-то легкое. Старайтесь оценивать калорийность еды и выбирать соответствующее. Полноценный приём - это приблизительно 500-600кк
Следовательно перекус будет 150-250кк

🚀ТРЕНИРОВКА - НОГИ/ПОПА💪🏾

Выполняем СЕГОДНЯ или ЗАВТРА

🔹 Разминка:
• Кардио, любое: прыжки, скакалка, лестница, танцы - 10 минут.
• Суставная гимнастика.
🔹Силовая тренировка:


1.Разведения ног - 100 раз
2.Выпады в ходьбе на каждую ногу 4-15
3.Махи с лентой/утяжелителями 4-20 на каждую ногу
4.Приседания с выпрыгиванием 4-20
5.Мёртвая тяга с гантелями 4-15
6.Ягодичный мостик 4-50

Заминка! Кардиотренажер/лестница/скакалка/прыжки/танцульки - 20 минут

Зачем же тебе нужен тренер?🤷🏻‍♀️
Да видео в ютубе вбил и занимайся себе.

Сегодня в очередной раз я убедилась, зачем же нужен тренер. По субботам я занимаюсь силовым тренингом с атлетом. Она поступает в универ и мы готовимся к сдаче нормативов.

Вчера без меня ходила в зал. Пишет в панике: «Нина, по-ходу разорвала связку». Я в шоке 🤯
Как такое произошло. Ведь мы больше полугода занимаемся, структуру занятий знает. А вот, потянула ногу во время растяжки. Вот тебе и тренировки без тренера.

Опережу ваши вопросы: все с девочкой хорошо, небольшое растяжение. Сейчас главное никак не трогать ногу. Сегодня говорит нога совсем не болит, даже на велосипеде приехала на тренировку.

В таком случае категорически стоит отложить тренировки на больную ногу, любую нагрузку. Можно продолжать заниматься, но работать над верхом, нога должна оставаться в покое минимум на неделю ( а то и на месяц, все зависит от степени повреждения). Ну и конечно, делать первые 2 дня холодный компресс на данный участок. Далее мазать мазью, которую посоветует доктор и делать перевязывание эластичным бинтом. Чтобы зафиксировать место и по возможно не тревожить.

Всем привет 🥰
С вами @ninatrainer

Сегодня ровно 3 недели как я не передаю. И какие результаты?
С 56кг-54,6кг
Это шикарный результат! При условии ,что жира у меня немного😊

Из спорта - 3 часа в неделю занятий танцами. Все в удовольствие. Питание - ем когда хочу, например вчера в 16:00 пообедала, в 21:00 выпила кофе и все.

Я очень довольна, потому что сегодня первый день, как я вижу цифру 54 за последний месяц.