Когнитивная модель прокрастинации. 6 самых распространнёных схем убеждений.

Стоит обратить внимание, что большинство из них содержат элемент когнитивной ошибки "долженствования": должен, нужно, обязан, не могу

Когнитивно-поведенческая модель Обсессивно-Компульсивного расстройства

Шкала на оценку тяжести ОКР:
http://iyaroslav.ru/test/shkala-okr-yyelya-brauna

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА С МЫСЛЯМИ. 📝
Основная техника в КПТ.

Этот метод универсален для любых психологических проблем. 

Он учит изменять эмоциональную реакцию через переосмысление триггера. Клиент обучается отслеживать свои автоматические мысли, находить в них рациональную и иррациональную основу. ⚖
С практикой начинают обнаруживаться мыслительные стереотипы и глубинные убеждения

Шаблон из этой таблицы ещё именуют техникой ABCDE:
Adversity > Belief > Consequence > Disputation > Energization 
Ситуация > Убеждения > Последствия > Оспаривание > Энергизация

Pdf-шаблон для печати на принтере

Редактируемый шаблон журнала дисфункциональных мыслей 💾

Как отличить Биполярное расстройство от СДВГ*?

На практике я пару раз уже сталкивался с тем, когда БАР оказывался СДВГ и наоборот. Нередки и случаи когда есть сразу и то и другое. 

В этой таблице я постарался собрать основные сходства и различия. Если есть какие дополнения - напишите в личку

Тест на БАР http://iyaroslav.ru/test/test-na-bar-online-mdq
Тест на СДВГ http://iyaroslav.ru/test/adhd-wender-utah

*Синдром дефицита внимания и гиперактивности

PDF-шаблон техники для печати

КАТАСТРОФИЗИРУЮЩЕЕ МЫШЛЕНИЕ - это систематическое преувеличение опасности проблемы и вероятности наихудшего будущего. 🆘

Помочь переучиться не раздувать из мухи слона может помочь техника "Декатастрофизация". Она помогает рассмотреть альтернативные сценарии развития событий, оценить реальную опасность и определить оптимальную реакцию

Шаблон достаточно объёмный, но с практикой можно сократить до 3 пунктов:
1. Заметьте, какие картинки рисует ваше сознание по поводу будущего и какой интонацией вы разговариваете с собой
2. Несколько раз задайтесь вопросом: "Допустим, это произойдёт. Что тогда? Что дальше?". Постарайтесь отвечать себе спокойным ровным голосом
3. Задайтесь вопросом: "Что делал бы другой человек на моём месте?". Сохраняйте ровную интонацию в своём голосе

А с ещё большей практикой, можно сократить до 1 шага:
1. Измените интонацию катастрофизирующего внутреннего голоса на мультяшную. Представьте мысль: "ОН МНЕ ИЗМЕНЯЕТ" голосом Микки Мауса 👻

Но если у вас при этом возникает вопрос:
"А ЧТО ЕСЛИ Я НЕ КАТАСТРОФИЗИРУЮ И МОИ ОПАСЕНИЯ РЕАЛЬНЫ? К ЭТОМУ НЕЛЬЗЯ ОТНОСИТЬСЯ ВОТ ТАК НЕСЕРЬЁЗНО", то поработайте некоторое время с полной таблицей приложенной к посту

Когда меня спрашивают чего почитать о психологии, я рекомендую "Понимание комикса. Невидимое искусство" Скотта МакКлауда.

Это одна из лучших книг, которая понятно объясняет фундаментальные принципы того, как работает наш разум

Серьёзно!

На примере комиксов она очень точно и наглядно показывает то, как мозг превращает картинки и текст в цельные неразрывные фильмы на экране нашего сознания, озвучивает их разной интонацией и создаёт эмоции.

Аналогичные процессы с нами происходят и в повседневности. Дело не только содержании картинок и слов, которые показывает нам мозг. Но и в том, как он это делает. Простой пример: можно сказать себе "молодец!", а можно "молодец..." и эмоция будет отличаться, хотя содержание одинаковое.

Рекомендую. Скачать можно выше.

Записал видео о когнитивной моделии социофобии Кларка-Уэллса. https://www.youtube.com/watch?v=C0fKwpCyMUQ

Суть вкратце:

1. Завышенная важность социальных ситуаций и низкая самооценка создают ожидание неудач. Убеждения о том, что неудачи грозят катастрофичными последствиями вызывают повышенную настороженность и повышенный самоконтроль. Настороженный самоконтроль приводит к действительным неудачам и подкрепляет низкую самооценку. 😲

2. Ожидание неудач и тревожные мысли создают симптомы тревоги - учащённое сердцебиение, потоотделение, покраснение, тремор конечностей 🤯

3. Концентрация на себе усиливает влияние тревожных мыслей, усиливает тревожные симптомы и мешает получать внешнюю обратную связь. 😴

4. Защитное поведение с целью минимизировать риск негативной оценки и избежать тревоги - не даёт оценить реальный риск оценки, мешает научиться мягче реагировать на оценки и не позволяет наработать навыки общения 🤐

5. Пред-/пост-ситуационные размышления поддерживают концентрацию на себе и усиливают устойчивость защитного поведения 🤔

О эффективности психотерапии на её основе я писал: https://tttttt.me/yaroslavpsychology/230

Насколько сильны генетические факторы в причинах развития психических расстройств? 🌘

Если интересны исследования из которых я брал информацию, то напишите в личку


PS: это не про риск заболеть, при наличии родственника с заболеванием. Про это будет отдельный пост

Обнаружил очень любопытное исследование по поведению людей с #СДВГ в социальных сетях  📱

В нём учёные проанализировали 1.3 миллиона твитов людей, которые упомянули в твиттере, что у них диагностировано СДВГ*, сравнили их с контрольной группой и выявили следующие закономерности:

1. Очень мало пишут о будущем, о предстоящем и много о прошедшем. Это отражает трудности с планированием и временной "близорукостью" 

2. Постят чаще других, более активны ночью и имеют больше подписчиков. Это связывают с чувствительностью к мгновенному поощрению и отвлекаемостью 

3. Чаще матерятся, используют слова наполнители и сленг - как следствие импульсивности, раздражительности и трудностей с выражением мыслей

4. Как следствие сложностей с прокрастинацией:

1) Больше слов о неопределенности: "может быть", "возможно", "кажется" 🤷‍♂
2) Больше слов о размышлениях: "думаю", "знаю", "считаю" 🤔
3) Больше самокритики и сожалений о не осуществленном 

5. По Big Five более открыты опыту и менее соглашательны (доброжелательны)

Польза таких исследований в том, что помогают исследовать убеждения ухудшающие симптомы (об этом позже) и разрабатывать алгоритмы для скрининга на основе лингвистических маркеров (текущая прогностичность 78%)

Исследование:
Language of ADHD in Adults on Social Media, SC Guntuku, 2017


*Синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых

Тест на СДВГ: http://iyaroslav.ru/test/adhd-wender-utah/

Оценка расстройства деперсонализации/дереализации (ДП/ДР) 🌫:

Шкала Деперсонализации Нуллера
▶️ http://iyaroslav.ru/test/shkala-nullera-test-derealizaciya-online/

Кембриджская шкала Деперсонализации:
▶️ http://iyaroslav.ru/test/test-na-derealizaciyu-i-depersonalizaciyu/

Для диагноза, требуется исключить все остальные психические расстройства, следствием которых часто и является ДП/ДР: тревожные, панические, депрессивные, биполярные и диссоциативные

Не редки случаи, когда имеют место органические причины: височная эпилепсия, травмы головы или опухоли, отравление, злоупотребление психоактивными веществами

Деперсонализация считается защитным механизмом психики от острых психотравмирующих переживаний, поэтому возникает из-за такого сильного стрессового опыта как насилие, угроза жизни, тяжёлые заболевания, унижения и катастрофа

В этой статье я разбираю исследование, в котором учёные изучали то, что делают люди в повседневности, чтобы справляться с неприятными, скучными или тяжелыми занятиям, такие как подготовка к экзаменам, учёба, физические тренировки, работа, бытовые дела

https://vk.com/@psychotherapy_depression-19-strategii-chtoby-spravitsya-s-nepriyatnymi-zanyatiyami