10 مانع شایع شفقت‌ورزی به خود
و شیوه‌های رفع این موانع
دکتر راس هریس
مترجم: علی فیضی
تعریف شفقت به خود به طور ساده و خلاصه
شفقت به خود مفهوم ساده‌ای است. می‌توانیم آن را در چند کلمه تعریف کنیم: تصدیق رنج خود و پاسخدهی مهربانانه به این رنج.
واضح است که این شش کلمه نمی‌توانند عمق، غنا و پیچیدگی تجربۀ انسانی شفقت به خود را نشان بدهند اما دو موضوع اساسی شفقت به خود را به طور خلاصه بیان می‌کنند:
1. تصدیق با توجه‌آگاهی و ارزنده‌سازی افکار، احساسات و شرایطی که با آن درگیر هستید.
2. همچنان که در گیر و دار مدیریت چالش‌های دشواری هستید که زندگی پیش روی شما گذاشته است با خود مهربان هستید و از خود مراقبت می‌کنید و نیز با مهربانی، شجاعت و خردمندی از خود حمایت می‌کنید.
خبر خوب ایت است که شیوه‌های بسیار زیادی برای پرورش شفقت به خود وجود دارد که از جملۀ آنها می‌توان به تکنیک‌های فوق‌العاده خلاصۀ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد اشاره کرد که شامل مراقبه نمی‌شوند. این مساله اهمیت زیادی دارد چون با این که بعضی افراد تمرین‌های مراقبه‌گونه را دوست دارند اما بعضی دیگر از این نوع تمرینات خوششان نمی‌آید. مثلاً می‌توانیم کمی به گسلش از افکار خودسرزنشگرانه بپردازیم: «من این فکر را دارم که آدم بازنده‌ای هستم»؛ یا این که جمله‌ای مهربانانه و دلگرم‌کننده به خود بگوییم: مثل همان جملاتی که وقتی کسی که دوستش داریم دردی مشابه درد ما را از سر می‌گذارند به او می‌گوییم. راه دیگر است که خیلی ساده احساسات خود را تایید کرده و آنها ار ارزنده‌سازی کنیم: این احساس خجالت است و این احساسی طبیعی است که همۀ انسان‌ها دارند.
این مداخلات کوتاه ACT همۀ جنبه‌ها یا عناصر شفقت به خود را در بر می‌گیرمد و اغلب بهترین جا برای شروع کار شفقت‌ورزی به خود استفاده از همین تکنیک‌ها است. من قبلاً به این تکنیک‌ها در کتابچه‌ای دیگر* پرداخته‌ام و نمی‌خواهم آنها را دوباره تکرار کنم. موضوه این کتابچه متفاوت است. این کتابچه به شیوه‌های رفع موانع شایع شفقت‌ورزی به خود می‌پردازد. امیدوارم این کتاب را هم برای خود و موانع فردی‌تان و اگر درمانگرهستید برای کمک به درمانجویان و رفع موانع آنها مفید بیابید.
*مترجم: این کتابچه به نام «چگونه شفقت‌ورزی به خود را در هرکسی ایجاد کنیم» با ترجمۀ علی فیضی در کانال تخصصی موج سوم رفتاردرمانی منتشر شده است:
https://telegram.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
مانع شماره یک:
گرفتار قلاب داستان‌های «بی‌ارزشم» شدن و خودانتقادگری
بسیاری از اوقات ممکن است گرفتار قلاب افکار خودانتقادگرانه نظیر «من بی‌ارزشم» یا «من لیاقت مهربانی ندارم» یا «من ارزشش را ندارم» بشویم. اگر فردی عادت عمیقی به حمله به خود یا تنفر از خود داشته باشیم این گرفتاری به احتمال بیشتری برای او اتفاق خواهد افتاد. اقدام به مهربانی با خود ممکن است راه‌انداز خودانتقادگری بیشتری بشود.
پادزهر:
• لنگر بیندارید:
وقتی می‌بینید که افکار خودانتقادگری و بی‌ارزش بودن و احساسات و خاطرات دردناک همراه آنها در ذهن شما جولان می‌دهند:
*پای خود را محکم به زمین فشار بدهید.
*در صندلی با کمر راست بنشینید.
*دست های خود را محکم به هم فشار بدهید.
*در کنار هر فکر، احساس خاطرۀ دردناکی که دارید به بدن خود، دست‌هایتان، پاهایتان و کمرتان دقت کنید.
*و به دور و بر خود نگاه کرده و به 5 چیزی که می‌توانید ببینید دقت کنید.
*و به خودتان که در حال لنگر انداختن هستید بدون هیچ قضاوتی توجه کنید.
*پس اینجا فکر/احساس/خاطره‌ای دردناک
*و بدن شما روی صندلی
*و اتاقی که در آن هستید وجود دارند.
• داستان را مشاهده کرده و نامی روی آن بگذارید: «آها! دوباره سرو کله‌اش پیدا شد! این داستان من بی‌ارزشم است. این داستان را از حفظم.»
برای قانع کردن ذهن خود که لایق یا ارزشمند هستید تلاش نکنید. احتمال این که در این مناظره برنده شوید کم است؛ به جای این کار توجه کنید که این ذهن باستانی شما «بسیار مفید» است. هدف ذهنتان این است که به شما کمک کند فرد ارزشمندتری بشوید اما تلاش می‌کند که دگنک ارزشمندی را به خورد شما بدهد؛ پس می‌توانید به قصد شوخی بگویید: «ممنونم ذهنم. می‌دانم داری تلاش می‌کنی کمکم کنی و اشکالی ندارد. خودم از پس این مساله برمی‌آیم».
• از هر تکنیک گسلش/رهایی از قلاب‌های ذهنی که می‌شناسید در صورت نیاز استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید اگر به شدت آمیخته/گرفتار قلاب ذهنی شده باشید، احتمالاً موثرترین کار این است که اول لنگر بیندازید؛ شاید نیاز داشته باشید که این کار را مکرر انجام بدهید.
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
#شفقت
#Compassion_focused_ACT
#ACT_With_Compassion
و شیوه‌های رفع این موانع
دکتر راس هریس
مترجم: علی فیضی
تعریف شفقت به خود به طور ساده و خلاصه
شفقت به خود مفهوم ساده‌ای است. می‌توانیم آن را در چند کلمه تعریف کنیم: تصدیق رنج خود و پاسخدهی مهربانانه به این رنج.
واضح است که این شش کلمه نمی‌توانند عمق، غنا و پیچیدگی تجربۀ انسانی شفقت به خود را نشان بدهند اما دو موضوع اساسی شفقت به خود را به طور خلاصه بیان می‌کنند:
1. تصدیق با توجه‌آگاهی و ارزنده‌سازی افکار، احساسات و شرایطی که با آن درگیر هستید.
2. همچنان که در گیر و دار مدیریت چالش‌های دشواری هستید که زندگی پیش روی شما گذاشته است با خود مهربان هستید و از خود مراقبت می‌کنید و نیز با مهربانی، شجاعت و خردمندی از خود حمایت می‌کنید.
خبر خوب ایت است که شیوه‌های بسیار زیادی برای پرورش شفقت به خود وجود دارد که از جملۀ آنها می‌توان به تکنیک‌های فوق‌العاده خلاصۀ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد اشاره کرد که شامل مراقبه نمی‌شوند. این مساله اهمیت زیادی دارد چون با این که بعضی افراد تمرین‌های مراقبه‌گونه را دوست دارند اما بعضی دیگر از این نوع تمرینات خوششان نمی‌آید. مثلاً می‌توانیم کمی به گسلش از افکار خودسرزنشگرانه بپردازیم: «من این فکر را دارم که آدم بازنده‌ای هستم»؛ یا این که جمله‌ای مهربانانه و دلگرم‌کننده به خود بگوییم: مثل همان جملاتی که وقتی کسی که دوستش داریم دردی مشابه درد ما را از سر می‌گذارند به او می‌گوییم. راه دیگر است که خیلی ساده احساسات خود را تایید کرده و آنها ار ارزنده‌سازی کنیم: این احساس خجالت است و این احساسی طبیعی است که همۀ انسان‌ها دارند.
این مداخلات کوتاه ACT همۀ جنبه‌ها یا عناصر شفقت به خود را در بر می‌گیرمد و اغلب بهترین جا برای شروع کار شفقت‌ورزی به خود استفاده از همین تکنیک‌ها است. من قبلاً به این تکنیک‌ها در کتابچه‌ای دیگر* پرداخته‌ام و نمی‌خواهم آنها را دوباره تکرار کنم. موضوه این کتابچه متفاوت است. این کتابچه به شیوه‌های رفع موانع شایع شفقت‌ورزی به خود می‌پردازد. امیدوارم این کتاب را هم برای خود و موانع فردی‌تان و اگر درمانگرهستید برای کمک به درمانجویان و رفع موانع آنها مفید بیابید.
*مترجم: این کتابچه به نام «چگونه شفقت‌ورزی به خود را در هرکسی ایجاد کنیم» با ترجمۀ علی فیضی در کانال تخصصی موج سوم رفتاردرمانی منتشر شده است:
https://telegram.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
مانع شماره یک:
گرفتار قلاب داستان‌های «بی‌ارزشم» شدن و خودانتقادگری
بسیاری از اوقات ممکن است گرفتار قلاب افکار خودانتقادگرانه نظیر «من بی‌ارزشم» یا «من لیاقت مهربانی ندارم» یا «من ارزشش را ندارم» بشویم. اگر فردی عادت عمیقی به حمله به خود یا تنفر از خود داشته باشیم این گرفتاری به احتمال بیشتری برای او اتفاق خواهد افتاد. اقدام به مهربانی با خود ممکن است راه‌انداز خودانتقادگری بیشتری بشود.
پادزهر:
• لنگر بیندارید:
وقتی می‌بینید که افکار خودانتقادگری و بی‌ارزش بودن و احساسات و خاطرات دردناک همراه آنها در ذهن شما جولان می‌دهند:
*پای خود را محکم به زمین فشار بدهید.
*در صندلی با کمر راست بنشینید.
*دست های خود را محکم به هم فشار بدهید.
*در کنار هر فکر، احساس خاطرۀ دردناکی که دارید به بدن خود، دست‌هایتان، پاهایتان و کمرتان دقت کنید.
*و به دور و بر خود نگاه کرده و به 5 چیزی که می‌توانید ببینید دقت کنید.
*و به خودتان که در حال لنگر انداختن هستید بدون هیچ قضاوتی توجه کنید.
*پس اینجا فکر/احساس/خاطره‌ای دردناک
*و بدن شما روی صندلی
*و اتاقی که در آن هستید وجود دارند.
• داستان را مشاهده کرده و نامی روی آن بگذارید: «آها! دوباره سرو کله‌اش پیدا شد! این داستان من بی‌ارزشم است. این داستان را از حفظم.»
برای قانع کردن ذهن خود که لایق یا ارزشمند هستید تلاش نکنید. احتمال این که در این مناظره برنده شوید کم است؛ به جای این کار توجه کنید که این ذهن باستانی شما «بسیار مفید» است. هدف ذهنتان این است که به شما کمک کند فرد ارزشمندتری بشوید اما تلاش می‌کند که دگنک ارزشمندی را به خورد شما بدهد؛ پس می‌توانید به قصد شوخی بگویید: «ممنونم ذهنم. می‌دانم داری تلاش می‌کنی کمکم کنی و اشکالی ندارد. خودم از پس این مساله برمی‌آیم».
• از هر تکنیک گسلش/رهایی از قلاب‌های ذهنی که می‌شناسید در صورت نیاز استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید اگر به شدت آمیخته/گرفتار قلاب ذهنی شده باشید، احتمالاً موثرترین کار این است که اول لنگر بیندازید؛ شاید نیاز داشته باشید که این کار را مکرر انجام بدهید.
https://tttttt.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
#شفقت
#Compassion_focused_ACT
#ACT_With_Compassion
Telegram
کانال تخصصی موج سوم رفتاردرمانی
این کانال با هدف معرفی و آموزش رواندرمانی‌های متعلق به موج سوم رفتاردرمانی و کاربردهای فردی و اجتماعی آنها ایجاد شده است.