Послушала сегодня лекцию о роли достоинства пациента в терапии. Речь шла, в основном, о клинической работе с людьми, которые живут с тем или иным заболеванием, и о терминальных больных. Но некоторые идеи, о которых лектор рассказывает, перекликаются с моим опытом и идеями.

Год назад я была в будапештском Мемориальном центре Холокоста. Экспозиция в нем организована, конечно, хронологически: от довоенного времени до глубоко послевоенных лет. Но помимо хронологии есть и иная глубокая логика, которая ведет посетителя. Зал за залом проходишь участки страшного человеческого опыта, каждый из которых предваряется емким вводным текстом под заголовками: "Лишенные прав", "Лишенные места", "Лишенные собственности", "Лишенные свободы". Предпоследний пункт называется "Лишенные достоинства". За ним — только смерть.

Трудно описать словами достоинство. Не существует одного исчерпывающего определения — его называют состоянием, качеством, переживанием, представлением. Но даже если нет слов, есть ощущение: мы можем почувствовать, как переживается собственное достоинство, на психическом ли или на телесном уровне. Это то, что остается с нами, питает, поддерживает, дает силы даже в очень тяжелых обстоятельствах. То, что, действительно, может сохраниться даже когда отнято имущество, личное пространство, безопасность, права, свобода. Есть и множество историй, в которых даже жизнь можно забрать, а достоинство — нет.

Лишение достоинства — это, возможно, самое страшное, что один человек может сделать по отношению к другому. Возможно, самый страшный опыт, который может выпать на человеческую долю. Для меня один из важнейших критериев терапевтического процесса (и любых отношений: все, что пишется дальше о терапии, можно перекладывать и на другие виды взаимодействия между людьми) — то, как терапевт обращается с достоинством клиента. Если его действия и слова угрожают, умаляют или отнимают достоинство — это не терапия. Даже если это преподносится как специальная техника или прием: а вот пройди-ка через этот опыт, зато выйдешь из него у-ух каким человечищем!

История психотерапии — это, в общем-то, история восстановления человеческого достоинства и исследование того, как один человек может способствовать этому для другого. Неописуемая эта штука, как говорится выше, обладает огромной силой и выносливостью. Огромным же ущербом оборачивается ее разрушение. Нельзя, знаете ли, легонечко унизить человека для его же пользы, чтобы он, значит, закалился, окреп, восстал в полный рост, расправил плечи и стал человечищем.

К сожалению, мы несем в себе память о том, что унижение — естественная часть исцеления и развития. Память из больниц и школ нашего детства, например. А порой и память из собственных семей. (Да, это обобщение. Нет, я не гребу всех врачей и учителей под одну гребенку. Но приходится признать, что насилие в отечественной системе здравоохранения и образования распространено и во многом нормализовано). И приносим эту память на терапию. И из-за этого, бывает, легче верим, что это и впрямь необходимая часть процесса. А как иначе-то? Что еще из тебя человека сделает, если не страдание?

(Лингвист во мне требует замечания в скобках о том, что в русском языке выражения «Узнать о себе всю правду» и «Знать свое место» ассоциируются, в первую очередь, с чем-то неприятным. С недостатками, стыдными секретами и принижением, а не с достоинствами, сильными сторонами и уверенностью в собственном праве на что-то хорошее).

В терапевтическом процессе достоинство клиента соблюдается, уважается и поддерживается. А нередко становится целью работы: восстановить то, что было пошатано или разрушено, помочь человеку воссоединиться со своим достоинством и укрепить этот контакт. Процесс это обычно небыстрый. Ну, как после физической травмы следует период реабилитации, когда человек привыкает снова жить цельным и в полную силу.

Составные части достоинства, которые в терапии можно взращивать и укреплять, разные. Но, в первую очередь, это всегда автономность (а в нее входят собственные представления, суждения, идеи, убеждения, возможность и способность самостоятельно принимать решения и действовать). Это способ по-новому видеть самого себя, обстоятельства и окружающий мир, и по-новому вести себя, исходя из этого взгляда. Это психическое благополучие и, в силу текущих возможностей, физический комфорт. Это наличие значимых отношений, в которых человек черпает поддержку и которые укрепляют это самое чувство достоинства. Это навык бОльшую часть времени жить здесь и сейчас, а не в прошлом и не в будущем. А для этого нужно, чтобы «здесь и сейчас» стало привлекательным настолько, чтобы в нем хотелось это время проводить, а не отворачиваться и не избегать всеми силами.

А обязанности терапевта заключаются не только в словах и действиях, которые помогают взращивать и укреплять достоинство вообще и его составляющие в частности. Это еще и мысли, взгляды и убеждения: и «вообще» (личная философия), и в отношении конкретного человека, который обратился к нему за помощью. Уважение к нему, вера в его способности к самостоятельности и вера в хорошее будущее, которое существует для этого человека. Способность видеть не только проблемное в клиенте, но и его жизненную силу, дух, стремление к изменениям и все те качества, которые помогают ему на этом пути.

Когда-то меня спросили в личке, должен ли терапевт верить в своего клиента. Я пообещала, что напишу об этом отдельный пост в канал. Подступалась написать несколько месяцев, пока, наконец, не случилась эта лекция о достоинстве, и у меня не получилось сформулировать, как я понимаю «веру в клиента». Для меня это вера в его безусловное право на достоинство и способность это достоинство восстановить или вырастить, если оно было нарушено.

И да, мое глубоко махровое субъективное мнение — должен. Возможно, без этой веры и терапия-то вся превращается во что-то совершенное иное. То ли в механический ремонт, то ли в игру в бога — черт его знает.

Все знают, что нельзя дружить, делать бизнес или спать со своим терапевтом. И вроде бы даже знают, почему: что это разрушает терапию и вообще есть запрет на двойные отношения. Нет, это не очередной пост “пять причин, почему дружба пустит вашу терапию по наклонной” - их и так существует много. А вот чего, как мне кажется, не хватает, так это разговора о том, что делать со всеми этими возникающими чувствами и желаниями, кроме как забивать на них болт, потому что нельзя-нельзя, и думать: “Ну а вдруг все-таки немножко можно?”

Чувства требуют действий. Чувствовать и не иметь возможности облечь свои переживания в действия тяжело: ярость без возможности крика, желание без возможности касания, горе без возможности ритуала мучительны. И вот что делать, если чувства возникают к терапевту? Ладно, вроде бы везде пишут, что если злишься на терапевта, можно и покричать или поругаться. А если это не злость, а нежность? А если у нас столько общего и точно мог бы получиться крутой проект вместе? А если я своего терапевта хочу, а нельзя не только секс, но даже за руку подержаться?

Как быть с желанием сблизиться, с теплом, привязанностью, благодарностью, желанию что-то дать, а не только брать, если нельзя понятное и привычное: сделать подарок, обняться, позвать сходить вместе на обед или на концерт? Если нет этих понятных форм, как будто бы остается только или продавливать границы, чтобы стало можно, или пытаться не чувствовать того, что чувствуешь. Да, да, терапевт, разумеется, скажет: “Давайте поговорим об этом”, но для некоторых людей это звучит как минимум странно, как максимум издевательски - какой вообще смысл о чем-то говорить, если ты этого никогда не сможешь?

Короткий ответ: потому что какими бы ни были внешние границы, хотеть можно всего. У человека есть право на любые чувства и любые желания, и отказ от этого никогда не приводит ни к чему хорошему. Да, чувства требуют действий. Да, некоторые чувства требуют действий, которые невозможны без последствий: вот один человек очень любит другого, а тот, другой, не любит в ответ, и попытки все-таки довести его до взаимности может окончиться, среди прочего, разрывом отношений, а в некоторых случаях и судебным запретом на приближение. Если чувство нельзя облечь в самую желанную форму, то как еще можно с ним обойтись с признанием и бережностью?

Когда очевидные действия заканчиваются, приходит пора неочевидного. Возможно, это неочевидное придется изобретать на ходу. И да, “давайте поговорим об этом” - это тоже способ взаимодействовать с переживаниями, в ходе которого оба, и клиент, и терапевт, совместно ищут, что они могут сделать друг для друга, не нарушая установленных границ. И как правило выясняется, что что-то можно. Скажем, сохранить в терапии открытость, доверие и уважение, а еще за пределами терапии по чуть-чуть выстраивать такую дружбу, о которой фантазировалось, с кем-то еще. Или ничего не выстраивать, а пойти написать сценарий про терапию, которая пошла не так, и продать его какой-нибудь студии. Или отправить документы на психфак и самому стать терапевтом. Или еще что-нибудь. Никогда заранее неизвестно, что можно обнаружить внутри чувства, если заглянуть поглубже, и чем удовлетворится стоящая за ним потребность.

Иногда, правда, ничем. Иногда что-то такое переклинивает внутри, что хочется именно вот этого и именно вот так, а любая альтернатива кажется оскорблением. И тогда остается злиться, плакать, горевать о невозможности. А потом все-таки поговорить о том, что же на самом деле невозможно.

Резюмируя: клиент и терапевт остаются друг для друга клиентом и терапевтом. Это не значит, что у них не может возникать друг к другу самых разных чувств и желаний. Клиент может захотеть дружбы, секса, романтических отношений, делового сотрудничества, может думать про своего терапевта с нежностью и хотеть привезти ему подарок из отпуска, или пригласить гостем на свою вечеринку, и даже думать: “Вот бы он(а) меня позвал(а) в свой подкаст!”. То же самое касается и терапевта. Хотеть можно всего. Думать можно что угодно. Более того, желания и мысли клиента и можно, и нужно обсуждать в терапии - не пересекая установленных границ. Свои желания и мысли терапевт может и должен нести в личную терапию и в супервизию. Терапевтические отношения - это сосуд определенной формы, которая практически не меняется, а вот внутри этого сосуда может возникать какое угодно содержание и как угодно меняться. Форма так крепка именно для того, чтобы выдержать любое содержание.

Думала написать для этого поста какой-нибудь провокационный заголовок, вроде “Все по-настоящему стоящее не бывает легким”. Это мы вчера с прекрасной коллегой Сашей Гриевой разговорились про собак, детей и покупку дома с собственной мастерской и карликовой козочкой, и как две бабки ворчали о том, с каких пор “жить так, чтобы не заебаться” стало реалистичной целью. (Да понятно, что еще Фрейд писал про стремление к удовольствию и избегание страдания, но нужно же иногда устроить полномасштабный бабкинг).

Может быть, не все, но многое по-настоящему стоящее вряд ли будет легким - если под словом “легкий” иметь в виду эдакое “вжух - и я в потоке, фиолетовые фонтаны вселенского изобилия прибили к моим берегам жизнь мечты, осталось только наслаждаться”. У всех нас есть что-то свое, что дает смысл, ощущение реализации себя, отдачу счастьем и чувством “не променяю это ни на что другое”.

Постоянные усилия без смысла, просто потому что “а как иначе?”, - это шляпа. Вкладываться постоянными усилиями есть смысл туда, где чувствуешь: “Мне важно, кто я, когда делаю это”. Мне нравится, кто я, когда делаю это. И вот это мое состояние - кто я, какая я, когда я родитель или владелец дома, писательница или мать троих котов, веду терапевтические сессии или вожу машину, живу у океана или… (допишите что-то свое) - в конечном итоге оказывается дороже, чем жить так, чтобы по возможности нигде не заебаться и чтобы было легко. Если вы воспитываете песеля, или взяли ипотечный кредит, или в 30-40-50+ пошли учиться новому делу, вы знаете, что “просто” не получится. Это не значит, что жизнь теперь - сплошь страдания и тоска из-за ежемесячных платежей или обоссанных ковров. Хотя, стоп…

Вообще-то значит, если ипотечная квартира, собака, ребенок, дело, новый город или отношения не дают такой отдачи, которая стоит того, чтобы вкладываться, и с горочкой окупает время и силы, и периодическую задолбанность, и ограничения, и знание, что “да” чему-то одному всегда значит “нет” чему-то еще. Выбирая то, чем наполнить свои дни, мы также выбираем, чем эти дни наполнены не будут.

Вы мне можете возразить: “Так, Елизавета, ну а что если кто-то хочет наполнять свои дни легкостью?”. И я скажу, что, конечно, рискую сейчас ступить на зыбкую почву диагноза несуществующего человека по аватарке, но если человек хочет в первую очередь заполнять свою жизнь легкостью, это с высокой долей вероятности говорит о том, что ему долго было тяжело без понятной причины и адекватной отдачи: хрен с ней, с какой-то там экзистенциальной глубиной и насыщенностью, дайте, блин, просто подышать спокойно! И да, по этой же причине многие люди не пойдут в терапию (хотя им она очень нужна), а пойдут на какой-нибудь марафон желаний. Потому что терапия - это опять продираться сквозь какие-то сложности с непонятным результатом, которого, может, и вовсе не будет, а на марафоне можно побыть там, где ты никому ничего не должен, кроме как правильно загадать желание.

В популярной психологии много говорится о том, что хотеть - это что-то про внутреннего ребенка, про детское “ооо, мне надо срочно вот такое!”, про удивление, импульс, удовольствие. И гораздо меньше о том, как хотеть по-взрослому: не только из импульса и желания немедленного удовлетворения, но из решения: “Мне это важно. Я выбираю это. И буду продолжать выбирать это для себя каждый день по той цене, которую стоит этот выбор, столько, сколько это продолжит давать мне смысл”.

И до этой способности выбирать по-взрослому стоит дорасти. Хотя бы потому, что жизнь не перестает быть сложной и требовать энергии, сил, времени, навыков, выборов, вне зависимости от того, согласны мы с этим или нет. Но придя в согласие с тем, что по-настоящему стоящее не будет исключительно легким, мы получаем возможность выстраивать с этой сложностью отношения вместо того, чтобы барахтаться в ней кое-как.

Иногда терапевт становится врагом.

Не потому, что он действительно сделал клиенту какое-то объективно злое зло, и не потому, что хочет для клиента как хуже, и не потому, что ищет, куда бы побольнее ударить. Как ни странно может прозвучать, но врагом терапевт может стать, когда пытается помочь.

Терапия - это, конечно, про помощь и облегчение. По крайней мере, такая у нее конечная цель - одна из. Но иногда то, что нужно клиенту здесь и сейчас, это не облегчение. А нужно, например, чтобы кто-то почувствовал его невыносимую боль. Чтобы кто-то побыл рядом с ним в состоянии “кишки размотало по стенкам” и продолжал быть рядом столько, сколько нужно. Чтобы кто-то признал страдание и склонил перед ним голову. Нужно услышать: “Это ад и я не знаю, как в нем быть, и как в нем дышать” вместо того, чтобы сосредоточенно искать в этом аду табличку на выход.

Табличка тоже будет. В свое время. Но прямо сейчас, возможно, это время не настало.

Когда страдание долго остается невидимым, у человека может не остаться никакой надежды на то, что это изменится. Когда нет надежды, нет и иного способа все-таки быть увиденным в этом страдании, кроме как сделать очень больно другому. Вот тебе, держи, чтоб ты понял, каково мне, чтоб ты понял, на что это похоже. В этом страстном желании заставить другого испытать боль любая попытка облегчения может быть воспринята как сопротивление, как диверсия против единственного варианта получить, наконец, признание: “То, что ты пережил_а, не окей”. И терапевт, который пытается увлечь клиента в сторону от боли, становится врагом: очередным человеком, который отворачивается вместо того, чтобы смотреть и свидетельствовать.

Никогда такого не было, и вот опять.

Семь лет назад я написала статью про исследования так называемой выученной беспомощности - ну и все семь лет эту статью мотает по разным уголкам интернета, где с авторством, где без авторства. Ее бесчисленное количество раз крали - пик комедии произошел, когда этот текст присвоил юрист, специализиурющийся на авторском праве, который заблокировал меня после указания на иронию ситуации. За нее без моего ведома ходили вонзаться в комментариях мои читатели (пожалуйста, не вонзайтесь за мое доброе имя - мне ужасно приятно знать, что меня читают люди с хорошим радаром на этические границы, но где надо за себя постоять, я постою своими силами, а в остальных ситуациях собаки лают, караваны идут, люди воруют чужие тексты и пытаются на них продвигаться, ничего нового и свою энергию туда сливать не нужно, честное слово).

Уже триста раз на заборе написано, что со времен экспериментов Селигмана прошло время и теория выученной беспомощности то подтверждалась, то опровергалась: с ней происходило то, что и должно происходить с перспективной теорией - тестирование реальностью и обогащение наших знаний о природе человека. С написания статьи прошло семь с хвостом лет. Я бы ее сейчас, скорее всего, написала по-другому - но кое-что сохранила. А ее все мотает и мотает по волнам сети.

Короче, опять кто-то где-то ее выложил на большую аудиторию и мне сегодня аж мой собственный терапевт сказал: "Мне на фейсбуке вчера попалась такая хорошая статья, а потом смотрю - там в конце ваше имя".

"Три средства от выученной беспомощности" - моя статья. Местами все еще хорошая, местами устаревшая - ну так и мы, знаете ли, не молодеем, у меня за эти семь лет добавилось седых волос (буквально), а также знаний и опыта. Когда я ее писала, этого канала еще не было, поэтому я отправила текст на один там портал, который со временем превратился в большую мусорку рандомных текстов. Но теперь-то канал есть. Так что наконец-то этот текст может возвратиться домой. Пусть и в устаревшей, так и не переписанной форме. Пожалуйста, берите оттуда все, что вам сейчас хорошо и нужно, а что нехорошо и не нужно, можно не брать.

Это лонгрид, так что простите-извините, будет несколько постов.

“Три средства от беспомощности”, начало (1/6)

Дисклеймер: эта статья написана в 2017 году. Сегодня я, возможно, написала бы об этой теме иначе. Теорию Селигмана многажды тестировали и находили как подтверждения, так и опровержения. Вы можете взять из этого текста все, что вам нужно, и не брать все остальное.

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
 
А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

🫴 испытывает поражение, несмотря на все усилия;
🫴 переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
🫴 оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается.

Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.

(продолжение - здесь)

“Три средства от беспомощности”, продолжение 2/6 (начало - здесь)

Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

❤️‍🩹 про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
❤️‍🩹 про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
❤️‍🩹 про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались». 

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

(продолжение - здесь)

“Три средства от беспомощности”, продолжение 3/6 (начало - здесь)

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили. 

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. 

(продолжение - здесь)

“Три средства от беспомощности”, продолжение 4/6 (начало - здесь)

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

(продолжение - здесь)

“Три средства от беспомощности”, продолжение 5/6 (начало - здесь)

Средство 3: Другой взгляд. 

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. 

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. 

(завершение и техника безопасности - здесь)

“Три средства от беспомощности”, завершение 6/6 (начало - здесь)
 
P.S. Техника безопасности

Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

❤️‍🩹 возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств;
❤️‍🩹 вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
❤️‍🩹 вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
❤️‍🩹 вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Досмотрела второй сезон “Разделения” (“Severance” Бена Стиллера) и ужасно захотела написать пост о сериале в канал. За семь лет “Записок злого терапевта” такое происходит во второй раз. В первый меня впечатлило количество сессий, на которых мои клиенты хотели обсуждать “Слово пацана”, я его посмотрела и выдала текст про 90-е как невидимую и неосмысленную травму.

Так вот, “Разделение”. Осторожно, возможны спойлеры. Это социальная антиутопия, сюжет которой строится вокруг новой технологии. Есть чип, позволяющий разделять воспоминания о работе и жизни за пределами офиса. Одно тело - две личности, два сознания. “Интры” помнят только рабочее время и не обладают никакой памятью о себе и мире за его пределами, “экстры” помнят только время и людей вне работы. По ходу первого сезона быстро становится понятно, что “экстры” и “интры” - разные личности, хотя и делят они одно тело. У них разные характеры, ценности, их влечет к другим людям, если присмотреться, видно, что они иначе говорят, их тело по-другому двигается.

Если посмотрите хотя бы несколько серий первого сезона, увидите, как люди, прошедшие разделение, думают про “интр” как про иных, чужих людей - вплоть до объективизации, даже персонаж, который пошел на процедуру вживления чипа, чтобы хотя бы восемь часов в день не чувствовать боли утраты после смерти жены и знать, что где-то в офисе существует его более счастливая версия. “Интры” начинают восприниматься функциями: кем-то, кто нужен, чтобы “основному мне” было лучше, и для достижения цели этого “лучше” можно требовать от “интры” всего, вплоть до согласия перестать существовать.

Думаю, как это похоже на то, с чем я раз за разом встречаюсь в кабинете: идея некого “основного я” - той части личности, которую человек согласен считать собой - и стремление отделить, вытеснить чувства, состояния, опыт, который неудобен, не сочетается с “основным собой”, который приносит страдания. “А как сделать, чтобы этого просто не было?”. И знаете, если бы у меня была какая-то кнопка, которую можно нажать, чтобы человек передо мной перестал страдать, иногда соблазн на нее нажать был бы очень силен. Страдание выносить нелегко. А страдание от того, что страдаешь - и поэтому ты какой-то неправильный, ты уже не можешь больше быть таким, можно просто перестать и быть другим, а?! - не легче, а то и тяжелее.

В сериале “интры”, ограниченные замкнутым миром, не знают как выглядит небо или море, рестораны и кино, не знают своих близких и друзей. Разнообразие в их мире искусственное - это бонусы за хорошую работу, офисные ништяки, которые, за неимением ничего другого становятся супер-ценными. Этого достаточно, пока не перестает быт достаточно. Пока смотрела, думала, насколько сериал хорош как метафора: то, что отщеплено в нас, не исчезает, а продолжает жить. Оно долго, месяцами, годами, десятилетиями может не давать о себе знать, пока не появляется возможность перестать довольствоваться местечком в подполе и выйти наружу. В мир, где есть люди, горы, небо, отношения, самые разные эмоции. Сила, с которой эти части будут пытаться вторгнуться обратно и занять свое месте, не меньше силы противодействия. Наши внутренние защиты сильны, но стремление к восстановлению обладает не меньшей силой. То, что нам в силу каких-то причин, не хотелось в себе видеть, воспользуется ближайшей приоткрытой форточкой, чтобы закричать в нее о своем существовании.

И да, “основному себе” будет трудно найти в себе отношение к этому, орущему в форточку, как к “нормальному человеку”. Если бы можно было так относиться, оно бы не было столько времени похоронено. Терапевт сколько угодно может куковать о том, что воссоединение с этими частями - это более полный опыт существования. Большое спасибо, но пошел он нахер, этот полный опыт - с неполным было норм. Прийти туда, где наши условные “экстры” и “интры” перестают видеть друг в друге врага или функцию, кого-то, кто что-то должен ради “моего” блага, забывая, что это все еще одно тело и один человек, - на это нужно много времени, усилий и, главное, согласия туда двигаться. Которого может и не быть. И тогда терапия превращается в серию из второго сезона, где главный герой с помощью видеокамеры говорит сам с собой. Где видно, что если бы не вот это вот “у меня есть основное я”, то это был бы глубокий опыт узнавания кого-то, с кем тебе может быть хорошо. С кем вы взаимно друг друга обогатите. Только вот не получается, потому что один давит, а второй не доверяет.

Ну, подождем третьего сезона, а пока ждем, в этой, несериальной реальности, поработаем.

Заметила новую тенденцию в продвижении психотерапии - условно назвала ее “терапия без обязательств”.

Что вижу: больше коллег, которые подчеркивают, что в работе с ними можно
- договариваться о встречах по запросу “когда нужно”, без стабильного графика, и
- закончить терапию, когда захочется, и вернуться, когда понадобится.

Лет семь назад, когда я завела этот канал, был тренд “терапия может быть мяконькой и теплой”, потом он сменился на “терапия может быть сложной и болезненной”, а теперь вот громче начинает звучать что-то, в чем мне слышится “терапия может быть удобной”.

Понятно, что за последние лет пять большинство из нас по самое не могу накушались сложного и болезненного под соусом из “ну а что вы хотели, жизнь такая”. По моим наблюдениям, до ковида у людей, которые интересовались и психологией в целом, и терапией в частности, были ресурсы смотреть на сложность и болезненность, признавать их как неотъемлемую часть жизни и, главное, выдерживать. А выдерживать это так, чтобы не на разрыв и до кровавых хомячков в глазах, а все-таки в рамках своих возможностей, можно только при наличии того, что балансирует процесс выдерживания. Одно их базовых правил в работе терапевта: сначала поддержка и накапливание ресурсов, только потом фрустрация. Сначала убедиться, что у человека есть некоторые силы, энергия, радость, смысл жить, на которых он достаточно хорошо продержится, когда встретится со своими злыми фантомами или с неприятной правдой бытия.

Мне, думаю, можно и не перечислять все события большого мира, которые от души пожрали наши силы, радость и смысл. Очень понятно, что когда кругом все сложно и больно, то приходить на сессию, чтобы слышать еще и про свою психическую реальность и внутренний мир: “Ну да, будет сложно и больно”, не хочется. Можно, знаете ли, сходить на эти деньги в ресторан или там натальную карту заказать - может, хоть звезды что-нибудь хорошее скажут.

И вот у нас есть вымотанные уставшие люди, которым хочется хоть где-то получить немного облегчения, и, к сожалению, слишком много знающие терапевты, которые, может, и рады бы это облегчение дать, если бы это было в их силах, но не всегда это могут так, как хочется человеку, обратившемуся за помощью.

Есть и вторая история, которая, как мне кажется, началась еще до ковида.

(продолжение - здесь)

Заметила новую тенденцию в продвижении психотерапии - условно назвала ее “терапия без обязательств”.

(начало - здесь)

Люди в целом стали хуже выносить пребывание внутри длительных отношений. Это не плохо и не хорошо - это данность. У этой данности нет какой-то одной причины. Если вам интересно разобраться глубже, можно почитать что-нибудь о том, что и почему происходит с идеями длительных отношений, моногамных отношений, брака, ожиданий от партнера - словом, со всем, что еще относительно недавно в нашей культуре считалось естественным жизненным сценарием по умолчанию.

Мы живем во времена распада и пересмотра основных экзистенциальных идей. Оказывается, можно не просто по-другому, а очень по-разному! Можно экспериментировать или самостоятельно создавать то, чего еще не было. Можно исследовать территорию за пределами знакомых или хотя бы описанных феноменов, изобретать и кастомизировать под себя разные грани идентичности: профессиональной, национальной, гендерной, отношенческой.

Терапия же во многом остается базированной на идее необходимости ясной устойчивой рамки. Терапевт предлагает возможность создать стабильные отношения, внутри которых возможны самые разные бури - и возможными они становятся именно благодаря крепким внешним границам. Ты можешь быть в ярости на меня, ты можешь не хотеть приходить на сессию, можешь не соглашаться, обижаться, хотеть, ждать, разочаровываться - и знать, что я все равно приду на нашу встречу в день и время, о котором мы договорились. Я буду здесь, что бы ни происходило.

Про это “что бы ни происходило” со стороны терапевта говорится много. Реже говорится о том, что отношения - это двое (ну или трое, четверо…) и что ясность, устойчивость и доверие - результат работы обеих сторон. Да, клиент может начать сессию с “блин, вообще бесит, что нужно сегодня было к вам ехать - не хотелось, и не знаю, о чем говорить, и вообще аааа” - но при этом он все равно пришел. А это - серьезная работа: выделить время, силы, деньги и следовать этим договоренностям. Так же, как с любыми другими отношениями.

Ожидаемо, что терапия попадает под колеса исследования “а можно как-то еще?”. Мы как-то уже вроде нормализовали идею, что можно второго (третьего, четвертого) партнера, если все согласны, можно открыть отношения, можно без “партнера”, а, например, бостонский брак, можно по-разному в поиске, как подходит именно мне, если не подходит предлагаемая по умолчанию модель. А можно двух терапевтов одновременно, или приходить только когда есть “запрос”, или сделать перерыв на полгода, а потом продолжить?

У меня, как и всегда, мало ответов, одни только вопросы. Например, какую именно потребность и как мы обслуживаем, пытаясь сделать терапию “удобной”? Например, что делать с тем, что границы есть не только у меня, но и у другого человека, и они могут не совпадать достаточно для компромисса, а могут - очень сильно?

Терапия неудобна в силу того, что отношения в принципе неудобны. Всегда. Любые. Вопрос в степени и переносимости. Это неудобство не получится полностью убрать за счет изменений формы. Даже если это изменение формы приемлемо для терапевта и вполне в рамках его собственных границ - ему правда окей с нестабильностью графика или он правда может пообещать, что точно через несколько месяцев найдет для вернувшегося клиента место в расписании. А вот как обходиться с фактом неудобства - оставаться с ним, обсуждать, искать компромиссы, принять как данность, пытаться разрешить за счет изменений договоренностей или еще какой-то вариант…

В общем, как всегда: мало что понятно, но очень интересно. И расслышать массовый запрос, и увидеть, как терапевты на него по-разному откликаются. Ну и что-то в очередной раз увидеть в себе про собственные границы. У меня, например, есть некоторая идея о том, что все, что чего-то стоит, рано или поздно потребует некоторых усилий. Если оно не требует усилий, почему я думаю, что оно чего-то стоит? Если оно не требует усилий, зачем оно мне? А если не требует - зачем?

Продолжаем наблюдать.

Все - и я тоже, - говорят о том, сколько всего делает терапевт для того, чтобы взращивать и охранять доверительный глубокий контакт с клиентом. А давайте-ка внесем немного справедливости, чтобы не получалась однобокая картина: самоотверженные трудяги-терапевты и их клиенты, которые не видят, сколько же всего вложил в работу их психолог.

Речь не только про деньги, которые часто первым делом вспоминаются. Хотя и про деньги тоже. Выделить кусок бюджета, который регулярно отдаешь за терапию, тоже дело непростое. Была у вас сессия, после которой вы вышли с ощущением: “Ух ты, блин, вот это у меня сейчас жизнь перевернулась!”, или вы вышли на плато и встречи с психологом кажутся поверхностными и пустыми, вы все равно соблюдаете договоренность об оплате. В некоторые дни, возможно, вы смотрите в выписку из банковского приложения и задумываетесь, на какие Мальдивы можно было бы слетать в конце года, если бы эту сумму каждый месяц откладывать. Или вы твердо знаете, что терапия вам нужна и вы планируете быть в ней столько, сколько понадобится, а, значит, нужно как-то переживать тревожные мысли и тревожные события: зарплату урезали, внезапно нужно ставить элайнеры или вам очень нужна внеплановая неделька отпуска - и при этом вы согласились на обязательство внутри отношений, от которого не отказались и имеете намерение выполнять в любых обстоятельствах.

Кроме денег есть время. Да-да, вы, возможно, третий месяц не можете встретиться с лучшей подругой, пропустили мамин день рождения и вообще ничего не успеваете. Но при этом раз в неделю (а бывает, что и два, и три) приезжаете в кабинет или приходите в окошко зума, чтобы пятьдесят минут разговаривать с другим человеком.

Отношения требуют энергии. Да, терапия может ощущаться облегчением, потому что кажется, что энергия там не тратится, а, наоборот восполняется. Ведь терапевт вам не рассказывает: “А вот у меня…”, не просит советов и не сетует на то, что не выспался, колено ноет и собака написала на диван. Но эмоциональный труд не ограничен одним только слушанием другого и контейнированием его переживаний. Говорить о себе бывает трудно. Открываться в чем-то уязвимом требует той самой энергии для усилия, для акта смелости, но и замалчивание этого уязвимого, которое хочет быть услышанным, тоже требует приличного куска сил.

Близость рождается там, где есть постоянство. Каждая сессия может быть откровением, прорывом и инсайтом разве что при условии, что вы видитесь раз в пару месяцев. Когда ваши встречи проходят каждую неделю, неминуемо будут “пустые”, “проходные” сессии, сессии, наполненные скукой, а также сессии, на которые плетешься, думая: “Блин, вот бы сейчас просто сесть в кафешке, выпить спокойно кофе, книжечку почитать - но нет, блин, иду к психологу…”.Чувствовать, что идти не хочется, и все равно прийти со всем этим недовольством, потому что у вас есть договоренность и вы ее уважаете, - это, так-то, немалая внутренняя работа.

В мире, где все большему количеству людей сложно вовремя оплатить счет за электричество или не опоздать на встречу, потому что скорость жизни высока, плотность событий велика, во внимании нужно держать уйму всего и сразу, встроить новую связь с кем-то - регулярную, постоянную, - и соблюдать установленные для этой связи договоренности - это уже немало и непросто.

Я часто повторяю фразу “уважение к сложности человеческого опыта”. Мне хочется отдать должное этой сложности внутри терапевтических отношений со стороны того человека в отношениях, который вообще-то не учился их специально выстраивать. Иногда у этого второго человека сложный период в жизни. Иногда ему вообще с раннего детства тяжело с чем-то постоянным, с границами, с договоренностями. Он все равно входит в эти отношения, соглашается на некоторые договоренности, принимает вместе со своими правами еще и обязательства - и выбирает продолжать при возможности в любой момент прекратить.

Как вы знаете, раз в год я делаю какой-нибудь внезапный пост с анонсом на внезапную тему. Считайте, традиция. В 2022 у меня вышел дебютный роман, в 2023 я выступила спикером про взрослых с недиагнострированным РАС, а 2024 вдвоем с профессиональной доминатрикс провела вебинар для психологов и терапевтов про этику власти и кайф от ответственности.

Чем после этого я могу вас удивить в 2025?

Например, живым примером: на что похожи абстрактные психологические клише вроде "идти в уязвимость", "уважать сложность человеческого опыта", "практиковать то, что делает тебя живым" в жизни одно там конкретного психотерапевта👇

3 мая у меня будет премьера спектакля в Белграде.

Подождите отписываться с возмущенным “да блин, я сюда прихожу читать про психологию, а не вот это все”, дайте мне шанс рассказать, при чем тут терапия, и заодно заверить вас, что посты о личном в канале остаются редкими исключениями, никаких "сейчас расскажу о новой трансформационной арке моего личностного становления, от которой вы охренеете и выйдете просветлёнными” здесь не будет.

Прошлое "о личном" было в 2022, когда у меня вышел первый роман. Он родился из наблюдений за людьми Белграда, двух лет танго, превратившихся в массивный эпизод ретравматизации, обсуждений опыта взросления на развале СССР в личной терапии и работы с "травмой 90-х" в собственной практике. А еще - из детской мечты “вырасту и стану писательницей”, упрямства, отчаянных криков чаечкой о том, что за девять месяцев можно вырастить функциональный человеческий организм, а я тут второй год буквы вместе собрать не могу, и обещания себе больше никогда не говниться ни на одну книгу, даже “Пятьдесят оттенков серого”, потому что авторы их хотя бы дописали и это уже заслуживает уважения.

Второй детской мечтой была сцена. Я хотела поступать в театральный, но уехала учиться в Штаты, а потом в семье случились две смерти подряд и стало не до театрального. Любовь к театру осталась - на этом моя кукушечка держится даже в самые темные времена. Любовь быть на сцене - тоже, и нее растут мои лекции и вебинары, и, в каком-то смысле, этот блог.

Поставить спектакль с нуля вместе такими же людьми, которые любят театр и имеют примерно ноль профессиональной подготовки, похоже на терапию. Не только потому, что не получится “приходить только когда есть запрос” или “сегодня не заходить в сложное”. Создать вместе из ничего что-то стоящее и смелое возможно только если выдерживать ритм, друг друга и себя. Ходить на длинные репетиции. Работать с персонажем. Проживать групповую динамику и взаимные проекции.

А еще - проживать сквозь внутренний злой шепоток: “Самодеятельность - это творчество с алиэкспресса. Куда тебе на сцену, если твоя первая и последняя роль - гном Матвей на утреннике сорок лет назад? Какой тебе балет, если у тебя в твой сорокет двое детей, живот и дедлайны? Ой, ну ладно, можно, только на люди не выноси. Давай тихонько. Ты же не по-настоящему. Ты же не умеешь как прима Большого или Леонардо ди Каприо”.

Сыграем ли мы 3 мая как в “Гоголь-центре” или “Сатириконе”? Нет, конечно, за “Сатириконом” нужно идти в “Сатирикон”.

Сделали ли мы живой большой спектакль, которым гордимся? О, да.

Три месяца назад были только буквы на бумаге в распечатанных сценариях. Через десять дней будет премьера - живая и хорошая. На нее стоит прийти уже хотя бы для того, чтобы посмотреть, что возможно, когда взрослые люди со своими сложившимися жизнями, семьями и карьерами решили взять и сделать. Рискнули получить удовольствие от творчества и созидания, и готовы этим делиться.

Если вы в Белграде, приходите! Буду вам рада:)
(Традиционно: не клиенты или бывшие клиенты)

Билеты: здесь
Инстаграм спектакля (и лично мной смонтированный трейлер): здесь