Сегодня коснусь одной из самых важных тем, на которую вы должны обратить внимание при подготовке к командировке.
И это Физ Подготовка.
По моему опыту, её всегда бывает Мало. И именно от вашей Физ Подготовки будет зависеть (в большей степени) останетесь вы в живых или нет. Ни от навыков стрельбы, ни от навыков перезарядки, а именно от Физухи. Ведь когда ты очень сильно устал, то ты уже не можешь передвигаться, держать оружие, изготавливаться, быть сфокусированным на задаче и т.д. У меня был случай, когда я выходил с позиции и устал до такой степени, что мне было уже плевать, что по мне работает противник. И я просто еле шёл в надежде, что повезёт. Хотя я всю жизнь так или иначе связан со спортом, работа на разных направлениях внесла свои коррективы в тренировочный процесс. Я пришёл к выводам, что тренировки должны быть максимально сбалансированы и развивать такие качества, как выносливость, сила, скорость и умение работать за гранью мышечного отказа.
И ещё…. Вы должны понять для себя, при каком весе Вы максимально эффективны.
К этому я пришёл не сразу и сделал такие выводы :
1) Если ваш вес мал , то скорее всего вы будете обладать выносливостью, но вам будет очень тяжело на себе таскать длительное время экипировку, рюкзак, выносить 300 и т.д. (На дальнем я похудел до 62 кг.)
2) Если вы будете большими, то скорее всего будете обладать силой, но при этом будете быстро закисляться и задыхаться.
Поэтому очень важно поймать Баланс, при котором вы будете максимально эффективны. Хотя, скажу вам честно. Я встречал уникальных людей, которые не могли бегать, подтягиваться(ни разу), но при этом ходили во время бз лучше всех в группе и несли на себе больше всех бк.
Накидайте лайков, если вам зашла эта тема и я время от времени буду расписывать и наглядно показывать свои тренировки…
#обучение_mercennarii

Тренировки в жарком климате требуют не только силы, но и дисциплины. Когда жарко заниматься не хочется вообще! А надо.

Начинать нужно постепенно.

Этап 1. Адаптация.

Организму нужно 7–14 дней, чтобы привыкнуть к жаре. Первое время будешь постоянно потеть и хотеть пить. Первые 3–4 дня нагрузки должны быть уменьшены на 50%, затем постепенно увеличиваются.

Основные признаки адаптации: меньше потери соли, стабильный пульс, снижение температуры тела после нагрузки.

Этап 2. Гидратация.

Пейте воду. Важно не пить "залпом” — просто каждые 15–20 минут по 150–250 мл. При длительных маршах использовать растворы электролитов — восполняют натрий, калий, магний. Или просто минералка, регидрон или что-то другое более специализированное.

Критерий обезвоживания — тёмная моча, потеря более 2% массы тела.

Что касается экипировки... Меньше открытых участков тела, обязательно головной убор с вентиляцией, под броню - боевую рубаху, которая выводит пот и дает телу дышать.

Тренироваться лучше до 09.00 или после 17.00. У меня был командир, который любил проводить полноценные тренировки сразу во время зарядки - то есть в 6.10. Это не совсем гуманно, но все, кто сдает нормативы на "5" получали освобождения. Именно так я и сделал, поэтому спокойно занимался в своем темпе в удобное время.

На пешем марше обязательно чередование нагрузок: марш → отдых в тени. Последние 10 мин каждого часа отдыхаем.

Кушаем больше соли, калия (бананы, орехи, сухофрукты), в идеале без алкоголя и кофеина.

Тренировка кора (пресса): зачем и как правильно тренироваться

Кор — это не только мышцы живота. Это целая система, которая стабилизирует тело при движении, удерживает позвоночник и помогает эффективно передавать силу от ног к верхней части тела. В неё входят прямые и косые мышцы живота, поясница, ягодицы и глубокие мышцы спины.

Сильный кор напрямую влияет на боеспособность: от устойчивости при стрельбе и точности движений до выносливости в бронежилете и сниженного риска травм.

Базовые упражнения без оборудования:

✅ Планка — 3 х 30–90 сек;
✅ Скручивания - 3 х 20-30;
✅ Подъём ног лёжа — 3×12–15;
✅ Скалолаз - 3 х 20-30.

Тренировать кор достаточно 2–3 раза в неделю. При этот важно не столько количество повторений, а время под нагрузкой.

Задача кора (пресса) — держать положение тела под весом экипировки, а не просто «сжиматься». Поэтому ключевой фактор — способность долго сохранять напряжение, а не количество движений.

Медленное выполнение (3–4 сек на фазу усилия и возврата) включает глубокие мышцы-стабилизаторы.

Быстрые «рывковые» повторения нагружают только поверхностный пресс и часто ведут к боли в пояснице.

Поэтому при тренировке пресса следует комбинировать разные упражнения. А если хочется получить «кубики на животе», то следим за питанием и создаем дефицит калорий (10-15 % от дневной нормы).

Продукт, за который я буду хвалить Управление по физической подготовке ВС РФ, называется «комплекс силовой гимнастики в полевых условиях».

После моего поста с цитатой о разнице между ВС США и ВС РФ в плане спортивной формы мне в личку прислали фото из несекретного (даже отметки ДСП нет) документа с рекомендациями по тренировкам в полях.

Это, кстати, первый плюс — несекретность рекомендаций, что позволяет всем тренирующимся военнослужащим делать записи из тетрадочки с ними. На основе этих рекомендаций можно снимать видеоролики для распространения в соц.сетях — для кадетских училищ, для сотрудничества с привлечением популярных спортивных блогеров (прохождение армейских фитнес-тестов и тренировки с подручными предметами — популярный жанр в спортивном сегменте Ютуба и ВК).

«Комплекс силовой гимнастики в полевых условиях» представляет из себя адаптированный под военную специфику комплекс гантельной гимнастики. Вместо гантелей используются ящик/ящики с патронами, автомат, камни. Словом, подручные предметы, имеющиеся даже на ЛБС.

Это второй плюс комплекса — знакомая широким массам спортивная база. Занимающиеся могут смотреть гражданские ролики с техникой выполнения тех же выпадов с гантелями и выполнять упражнения с подручными предметами.

Комплекс включает упражнения на все группы мышц — очередной плюс.

Примеры упражнений (тренирующийся — в бронежилете и бронешлеме, создающих дополнительный вес):
— Приседания. Отличаются от обычной техники приседания без веса тем, что при уходе в сед на прямых руках перед собой поднимается автомат. Что создаёт нагрузку на дельтовидные мышцы. Упражнение на всё тело.

— Подъём патронного ящика по длинному циклу. Выполняется тяга и подъём ящика с земли до пояса. От пояса — подъёмом на бицепс ящик выводится на грудь. Далее происходит жим ящика стоя. И опускание в обратном порядке. В этом упражнении работает всё тело.

— Поочерёдные выпады с ящиком перед грудью. Классика прокачки ног.

— Разножка. Выполняется поочерёдной изготовкой к стрельбе с колена в американской технике, когда опорная нога ставится на колено, бедро опирается на землю под углом 90 градусов, сохраняя напряжение всех мышц. Автомат выводится руками на прицельную линию с одного и того же плеча, меняются только опорные ноги.

Далее упражнения на всё тело разбиваются на многосуставные и изолирующие:
— Становая тяга патронного ящика с подъёмом до пояса.
— Подъём ящика на бицепс.
— Подъём ящика из-за головы на трицепс.
— Жим ящика стоя.
— Тяга ящика в наклоне к поясу на мышцы между лопаток.
— Тяга двух ящиков трапециевидными мышцами (шраги).
— Подъём автомата или облегчённого ящика перед собой до параллели с землёй. На передние пучки дельтовидных мышц.
— Отжимания от земли. С усиленным вариантом, когда на лопатки ставится патронный ящик.
— Планка в бронежилете и бронешлеме. С усиленным вариантом, когда в район поясницы ставится патронный ящик.
— И ещё несколько подобных упражнений.

* Ящик наполняется разным по весу наполнителем — от 8 до 20 кг, под конкретное упражнение.

Как видите, набор упражнений прост, доступен по спортивным снарядам, позволяет составлять разные программы тренировок в течение недели, варьировать нагрузку. Это плюс.

Отдельный плюс: это именно тренировочный комплекс. Обычно официальная армейская физкультура (и командиры) грешат загоном занимающихся исключительно на нормативы и только на нормативы.

Пример: подтягивания. Большинство командиров не владеет современной методикой развития подтягиваний с нулевого уровня. Тренировка подтягиваний сводится к принуждению личного состава к 1-2 подходам на максимум и стимулированию не умеющих подтянуться хотя бы раз через оскорбления и угрозы.

А здесь дан тренировочный комплекс, где фокус именно на регулярности занятий. Это заметный прогресс!

Ну, и, конечно, главный плюс — введение комплекса для развития силы и силовой выносливости всех скелетных мышц в общую систему подготовки. До недавнего времени ОФП представляла из себя:
— Бег кроссовый на длинные дистанции;
— Бег спринтерский на короткие дистанции.
— Подтягивания и отжимания на турнике и брусьях.
— Выполнение рывка гири.

...то есть силовая часть ОФП подразумевала УЖЕ наличие у личного состава сформированного мышечного каркаса и предлагала его использование.

Теперь же появился комплекс силовой гимнастики, позволяющий с нулевого уровня формировать мышечный каркас тем военнослужашим, кто был призван на срочную службу или подписал контракт, такового каркаса не имея.

Помимо силового комплекса с гантелями на фото был представлен и комплекс с атлетической лентой (в гражданском фитнесе называются «петли TRX»). Его я рассматривать не буду, поскольку здесь нужна сама лента и место крепления. Но сам комплекс выглядит тоже хорошо.

Наконец, отдельная страница отведена под классические фитнес-рекомендации для военнослужащих по питанию и использованию добавок. Просто проинформировали, что есть такие протеиновые сухие смеси, креатин, мультивитамины, ВСА, омега-3 в драже, цинк в капсулах, железо и магний + калий. Армия не берёт на себя ответственность по снабжению этими добавками, но хотя бы информирует — уже хорошо.

Есть ли минусы в предоставленных мне выдержках из рекомендаций по силовым тренировкам? Думаю, только один: нужны рекомендации по составлению недельной программы силовых тренировок для командиров подразделений и занимающихся самостоятельно. Это сделать можно также просто — обратиться к опыту гражданского фитнеса.

Пример:
1. Программа для формирования мышечного каркаса (набор мышечной массы), упрощённо.

Упражнения из комплекса делятся по дням по принципу «одна крупная группа мышц + одна малая». Крупная группа мышц прорабатывается многосуставными упражнениями (1-2 на группу), малая — изолирующими.

В течение недели это выглядит так:
А) Понедельник: ноги и спина + бицепс. Приседаем с ящиком перед грудью, делаем выпады с ящиком перед грудью, делаем подъём на бицепс. 3 упражнения, по 3 рабочих подхода (по 6-10 повторений каждый).
Важно: отдых между подходами 3-5 минут, это оптимальное время для восстановления в программе набора массы.

Б) Среда: грудь + трицепс. Отжимаемся от пола, жмём патронный ящик от груди, лёжа на спине (получается в короткой амплитуде), выжимаем автомат или сравнительно лёгкий ящик из-за головы на трицепс. Снова 3 упражнения, по 3 подхода, по 6-10 повторений.
Важно: отдых между подходами 3-5 минут, это оптимальное время для восстановления в программе набора массы.

В) Пятница: спина + дельты. Подтягиваемся на турнике, выполняем тягу ящика в наклоне к поясу (или шраги, группа мышц одна и та же, но разные части), поднимаем автомат перед собой (или жмём ящик стоя).
Важно: отдых между подходами 3-5 минут.

2. Программа занятий по развитию силовой выносливости (после набора мышечной массы, ибо должно быть что прокачивать).

Выбираются базовые, сложносоставные упражнения, выполняются по принципу круговой тренировки, в многоповторном режиме.

Пример круга: 10 отжиманий от пола, 10 подъёмов ящика по длинному циклу, 10 разножек с изготовкой к стрельбе. Паузы между упражнениями по 30 секунд. Паузы между кругами — по 4 минуты. Всего кругов: 3.

В период формирования мышечного каркаса этому уделяется ведущее внимание в общей тренировочной программе — 3 силовые тренировки в неделю, бег и другие упражнения на выносливость выполняются на короткие дистанции, 1-2 раза в неделю. Это связано с необходимостью давать организму восстанавливаться, что и приводит к мышечному росту.

В программе развития силовой выносливости (когда мышечный каркас сформирован или уже имеется у срочника/контрактника) занятия по силовой выносливости вписаны в общую программу — например, 2 круговые тренировки в неделю + 2 беговые (1 на кросс, 1 на спринт).

Подводя итог.
Имеем годный интеллектуальный продукт, рассчитанный на солдат, допускающий широкое распространение и применение в нише физкультурников, тренирующихся с подручными предметами.

Это само по себе событие в ВС РФ, т.к. обычно всё самое годное (и доступное сержантско-солдатскому составу по интеллектуальным затратам) находится в материалах для командиров. И поэтому ограничивается для распространения даже внутри ВС РФ.

Успех, однозначно 👍

Есть один нюанс. По этим рекомендациям нужно проводить тренировки, чтобы командиры подразделений и сержантский состав изучили данный материал на практике. Если эти тетради с рекомендациями просто будут лежать на полках, то ничего не получится.

И ещё нюанс. В силу короткого времени на подготовку новых контрактников (всего 21 день) данный силовой комплекс не удастся в неё втиснуть. Для заметного укрепляющего эффекта требуется не меньше 2,5-3 месяцев регулярных тренировок по программе набора мышечной массы. А это доступно только срочникам и контрактникам, служащим в ППД.

Но всё равно... Ребята, ВС РФ в 2025-м находятся (хотя бы по теории) на современном уровне по ОФП! Это безусловно приятное открытие)

Тренировки после ранения или операции

Дело это сугубо индивидуальное. Все зависит от конкретного ранения и самого человека. Кто-то встает на ноги быстрее, а кто-то нет.

Но в любом случае нужно придерживаться рекомендаций врача, специалиста по лечебной физкультуре и не торопиться.

Основная цель – постепенное и безопасное возвращение к прежнему уровню физической активности без риска осложнений.

Любые болевые ощущения, отёк или кровоизлияние – сигнал к снижению нагрузки или ее временной отмене. Упражнения подбираются в соответствии с задачами восстановления конкретной системы или части тела.

ВАЖНА РЕГУЛЯРНОСТЬ! Кратковременные, но систематические занятия дают лучший эффект, чем редкие и длительные.

Рассмотрим этапы тренировочного процесса после ранения или операции.

1️⃣Ранний восстановительный.

Наступает через 1-3 недели после снятия швов, гипса или других ограничений.

Цель - восстановить подвижность, снизить боль, активизировать кровообращение

Что делать:

Дыхательная гимнастика
Изометрия (напряжение мышц без движения) Лёгкая растяжка неповреждённых сегментов.

Как понять, что процесс восстановления может нормально:

Нет боли в покое
Полный объём движений без отёка
Пульс и давление в норме

2️⃣Поздний восстановительный
Цель: укрепить мышцы и связки, восстановить координацию.

Что делать:
- Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка)
- Эспандеры и лёгкие отягощения
- Кардионагрузка (ходьба, велоэргометр, плавание)

Как понять, что идет по плану:
- Поддержание нагрузки без боли
- Усталость исчезает через 1–2 часа

Когда перейти на следующий уровень:
- Увеличение силы и выносливости на ≥10% от исходного уровня

I3️⃣Подготовительный к возвращению в строй Цель: восстановить силу, скорость и функциональность

Что делать:
- Интервальные тренировки с контролем пульса
- Комплексные движения (приседание + толчок, бег + переноска груза)
- Элементы боевой подготовки (ползание, метание, перенос ранца)
- Координационные и реактивные упражнения

Критерий адекватности нагрузки:
- Полная безболезненность
- ЧСС и давление восстанавливаются ≤3 мин
- Тесты по нормативам физподготовки пройдены на ≥80%

Если начать тренироваться слишком рано или с высокой интенсивностью, гарантировано сделаешь еще хуже. Однако работа «через боль» допустима только под наблюдением специалиста.

КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СВЕЖИЕ ШВЫ, ЗОНЫ ОТЁКА И СУСТАВЫ С ОГРАНИЧЕННОЙ ПОДВИЖНОСТЬЮ.

Каждое занятие сопровождается контролем, самочувствия и болевого синдрома. Рекомендуется вести журнал восстановления или дневник тренировок.

Восстановительная тренировка – не сокращенная версия обычной тренировки, а отдельная дисциплина, основанная на физиологии заживления и адаптации. Её эффективность определяется не скоростью возврата к нагрузке, а качеством восстановления функций и устойчивостью результата.

Без физухи никуда.

Блинчик в тылу.

Вот нам, уважаемые подписчики, товарищи присылают свои спортуголки. И мы как-то писали, что нормальный спортуголок закопан и похож на обычную тренажёрку на «большой земле». На этом фото — эталон такого уголка. И сейчас мы его разберем.

Общее расположение.
На фото зал можно поделить на четыре больших секции:
1) имущество для отработки АРБ (армейский рукопашный бой)
2) тренажёры для работы со своим весом
3) железо (гантели, грифы, блины и скамьи)
4) гири (это вот прям отдельно).

Пробежимся по каждому из пунктов.

Рукопашка.
На фото мы видим перчатки, грушу и, возможно, где-то в стороне есть лапы. Таким образом, у нас присутствует вся матбаза, необходимая для отработки различных ударов. То есть можно сделать ПОЧТИ полноценную тренировку:

1) разминка
2) отработка связок и ударов на груше
3) отработка связок и ударов на лапах.

Для полного цикла не хватает татами для спаррингов. Глядя на такую матбазу, появляется подозрение, что в этом подразделении есть толковые рукопашники.

Свой вес — это отлично.
Как известно, основные нормативы, которые сдают военнослужащие при сдаче физо (и никого не ебет, что ты был на ЛБС) — это, помимо бега, силовые упражнения со своим весом. Вот и на фото есть турник. Зайти три раза в день и подтянуться на свой максимум, сколько можешь — и это уже будет лучше, чем ничего.

Второй интересный тренажёр — это доска для отжиманий разными хватами. Такая доска очень хороша потому, что можно самому выбрать, каким хватом отжиматься и какие мышцы качать. И я более, чем уверен, что и брусья там есть. Просто мы не видим их на фото.

База с железом.
Из железа есть всё, чтобы делать «базу». Гриф с блинами — это тебе и жим, и становая, и присед, а гантели — это тебе и бицепс, и трицепс, и спина, и много чего ещё. Когда к железу есть скамейка, можно делать много разных упражнений. И для тех, кому лень «таскать» свою тушку, можно «жать железо».

Гири — наше всё.
Отдельно про гири. На фото их аж три. Подозреваю, что 2 по 24 кг и одна на 32 (но это не точно). С их помощью можно тренировать всё, даже делать кардио. Рывок гири, толчок гири, комплексы с гирей. И ещё много чего. Даже пресс с гирей можно делать.

Итог.
Когда такие фото присылают нашему коллективу, то душа радуется за наших подписчиков. Занимайся, чем хочешь, главное, как говорится — желание! Но у парней, у которых есть такая качалка, и желания хоть отбавляй.

А мы ждём от вас, уважаемые подписчики, фотографии ваших спортуголков и комнат в наш бот: @InformatorGU_bot

Ведь в здоровом теле — ЗДОРОВЫЙ ДУХ!

#БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО

https://voque.band.link/C6ZIJ

Дорогие друзья! С небольшой задержкой, но трек уже на ВК, Deezer 🔥 А также пресейвы на Apple Music, Яндекс Музыка и др. 🎧

Желаем приятного прослушивания❤️
Для удобства в поиске на всех платформах

Есть у меня хороший Друг и решил он на старости лет максимально приобщиться к Непобедимой и Легендарной.
Куда именно пошел и на каких условиях – на важно, но интересно другое – к вопросу он решил подойти ответственно, в том числе и в вопросе физической формы.
Поэтому с головой ушел в самое «спецназовское» упражнение – бег.
Далее цитирую:

«Приехал домой с «учебки» - три недели был на учебном полигоне для добровольцев.
Очень давно хотел туда попасть и вот договорился наконец-то.
Фото и видео не будет, так как нельзя.
Но вкратце скажу, что:
Бег не помог практически вообще.
Бегать конечно не брошу, но для подготовки или марш бросков в «брониках» с АГС по грязи на 10-15км бег не поможет никак, ибо спина умирает наравне с теми кто не бегал никогда, ну может чуть дольше можно пройти.
Кто хочет действительно подготовиться то просто бег это х…., нужны брусья, турники, становая тяга и лучше про это расскажет Razvedos.
Я при всей своей подготовке был не сильно лучше, чем совсем»(с)

Судя по всему, придется возвращаться к ликбезам семи-пяти-трех-годичной давности, ибо повторение – мать учения.
А пока буду краток:
▪️Темповый/ восстановительный бег – не специфичное упражнение для военнослужащих, так как практически не обладает функциональным переносом.
▪️Максимальным функциональным переносом обладают длительные пешие марши с характерной для бойца нагрузкой - и так было всегда, поэтому фото не случайно.
▪️Если рассматривать кандидатов для прохождения службы, темповый/ восстановительный бег может рассматриваться, как средство развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но НЕ ВЫНОСЛИВОСТИ и тем более - НЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, необходимой для военнослужащего.
▪️Если рассматривать кадрового военнослужащего, бег нужен чтобы сдавать зачеты по физической подготовке.
▪️Для всех прочих категорий бег может быть заменен на любую цикличную аэробную нагрузку – гребной или лыжный тренажер, велотренажеры различных типов, круговые тренировки.
▪️Отдельного упоминания заслуживает челночный бег и иные варианты скоростного пробегания ограниченных отрезков (до 100 метров) – такая нагрузка обладает функциональным переносом и должна практиковаться регулярно.
▪️Бег – лучше, чем ничего.
▪️Бег отлично готовит к бегу.
▪️Если Вам нравится бегать – бегайте, но не забывайте про все прочие физические качества, необходимые военнослужащему.

Тренируйтесь Грамотно, никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!