🏋️♂️ Как я составил меню для эктоморфа на набор массы
Я работаю персональным тренером по фитнесу. Один из моих учеников — эктоморф, и он попросил помочь составить рацион для набора максимальной мышечной массы и силы.
Его вес около 83–85 кг, поэтому я рассчитал норму примерно 200 г белка в день. По жирам поставили предел до 100 г, хотя оптимально держать 80–90 г. Основная сложность была в углеводах: для роста ему нужно 440–450 г в сутки.
Мы решили сделать несколько вариантов меню: часть с форматом 4 приёма пищи + гейнер на молоке, часть — 5 полноценных приёмов пищи без гейнера.
🍗 По продуктам запрос был такой:
Белки: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр.
Исключить: свинину, говядину, индейку.
Углеводы: рис, гречка, макароны, овсянка, картофель, бананы, яблоки.
Хлеб только белый — по словам ученика, в Польше с чёрным хлебом проблема.
Также он любит творог с мёдом, орехами, омлет из 2 желтков и 5 белков, а ещё рисовые хлебцы с арахисовой пастой, мёдом и бананом. Творог использовали 5% жирности.
Гейнер у него содержит 73 г углеводов на 100 г продукта.
🔥 Пример готового меню
1️⃣ Завтрак: овсянка 120 г, молоко 300 мл, банан 150 г — Б25 Ж14 У98 / 620 ккал
2️⃣ Перекус: хлебцы 4 шт, арахисовая паста 35 г, мёд 20 г, банан 120 г — Б12 Ж18 У74 / 525 ккал
3️⃣ Обед: рис 180 г, куриная грудка 230 г, масло 10 г — Б68 Ж15 У141 / 930 ккал
4️⃣ Полдник: творог 250 г, белый хлеб 100 г, мёд 15 г — Б45 Ж12 У71 / 575 ккал
5️⃣ Ужин: макароны 160 г, лосось 220 г, орехи 25 г — Б58 Ж39 У63 / 925 ккал
📊 Итого за день:
Белки 208 г | Жиры 98 г | Углеводы 447 г | 3575 ккал
⚠️ Важно
Любое меню нужно адаптировать под конкретного человека: вес, стаж тренировок, обмен веществ, цели и аппетит у всех разные. Не копируйте рацион без корректировки под себя.
🎁 Дополнительно
В моём Telegram-боте есть бесплатный видео-гайд по адаптации меню. Также могу составить персональный рацион и программу тренировок. Подробнее на сайте Жиротопка — jirotopka.ru
Я работаю персональным тренером по фитнесу. Один из моих учеников — эктоморф, и он попросил помочь составить рацион для набора максимальной мышечной массы и силы.
Его вес около 83–85 кг, поэтому я рассчитал норму примерно 200 г белка в день. По жирам поставили предел до 100 г, хотя оптимально держать 80–90 г. Основная сложность была в углеводах: для роста ему нужно 440–450 г в сутки.
Мы решили сделать несколько вариантов меню: часть с форматом 4 приёма пищи + гейнер на молоке, часть — 5 полноценных приёмов пищи без гейнера.
🍗 По продуктам запрос был такой:
Белки: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр.
Исключить: свинину, говядину, индейку.
Углеводы: рис, гречка, макароны, овсянка, картофель, бананы, яблоки.
Хлеб только белый — по словам ученика, в Польше с чёрным хлебом проблема.
Также он любит творог с мёдом, орехами, омлет из 2 желтков и 5 белков, а ещё рисовые хлебцы с арахисовой пастой, мёдом и бананом. Творог использовали 5% жирности.
Гейнер у него содержит 73 г углеводов на 100 г продукта.
🔥 Пример готового меню
1️⃣ Завтрак: овсянка 120 г, молоко 300 мл, банан 150 г — Б25 Ж14 У98 / 620 ккал
2️⃣ Перекус: хлебцы 4 шт, арахисовая паста 35 г, мёд 20 г, банан 120 г — Б12 Ж18 У74 / 525 ккал
3️⃣ Обед: рис 180 г, куриная грудка 230 г, масло 10 г — Б68 Ж15 У141 / 930 ккал
4️⃣ Полдник: творог 250 г, белый хлеб 100 г, мёд 15 г — Б45 Ж12 У71 / 575 ккал
5️⃣ Ужин: макароны 160 г, лосось 220 г, орехи 25 г — Б58 Ж39 У63 / 925 ккал
📊 Итого за день:
Белки 208 г | Жиры 98 г | Углеводы 447 г | 3575 ккал
⚠️ Важно
Любое меню нужно адаптировать под конкретного человека: вес, стаж тренировок, обмен веществ, цели и аппетит у всех разные. Не копируйте рацион без корректировки под себя.
🎁 Дополнительно
В моём Telegram-боте есть бесплатный видео-гайд по адаптации меню. Также могу составить персональный рацион и программу тренировок. Подробнее на сайте Жиротопка — jirotopka.ru
👍3🤩2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👍8🔥3
Привет всем, как насчет нового видео про рацион питания для эктоморфа? https://www.youtube.com/watch?v=k1L31U6hIl0
YouTube
Идеальный рацион питания для сушки тела девушке или женщины в том числе за 40 лет
Ссылка на канал сгущенка тим: @cgushenka_team
💪Бесплатные гайды по питанию и тренировкам в телеграм https://xn--r1a.website/superbicepsbot
Мой приватный телеграм канал где я лично тренирую по системе ТИТАНЫ, консультирую по фарме и предоставляю программы Колосс, Исполин…
💪Бесплатные гайды по питанию и тренировкам в телеграм https://xn--r1a.website/superbicepsbot
Мой приватный телеграм канал где я лично тренирую по системе ТИТАНЫ, консультирую по фарме и предоставляю программы Колосс, Исполин…
🔥4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Информация о тренировках с нами в jirotopka.ru , наша программа тренировок и гайд по питанию бесплатно в t.me/superbicepsbot
👍5
💥 Секреты жима на наклонной скамье
Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели. Имеется в виду наклон, когда голова находится сверху. Также у нас есть и обратный наклон скамьи, где голова находится ниже, а таз выше. Но это уже совсем другая история и тема для другой статьи.
😉
🔥 Почему верх груди у большинства отстаёт
Так вот, у большинства мужчин есть жалобы на то, что грудь как бы обвисшая. Вверху она развита слабо, а подвластный земному тяготению жир свисает вниз. Получается некрасивая форма груди.
Но даже когда мы уберём жир с помощью специальной сушки тела (кстати, неплохой момент, чтобы напомнить, что я провожу жиротопку, в которой этот жир убираю), всё равно вы увидите, что верхняя часть груди развита слабо, отставала совсем. А нижняя часть груди опережает в своём развитии.
Поэтому, делая жимы на наклонной скамье головой вверх, вы не совершите ошибку — вы получите более гармонично развитые грудные мышцы. 💪
🏆 Лучшее упражнение для грудных мышц
Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги.
Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье.
Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же.
Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎
⚙️ Два варианта жима на наклонной
Но у нас есть два варианта жима на наклонной скамье. Оба они эффективны.
1️⃣ Локти в стороны
В этой ситуации вы рискуете повредить свои плечи, поэтому никогда не делайте упражнение с полной амплитудой.
Техника напоминает жим «гильотина». Вы опускаете штангу себе, грубо говоря, на шею и выжимаете над шеей.
2️⃣ Локти под 45 градусов
Другой вариант может выполняться с полной амплитудой.
Вы сводите локти, как в классическом пауэрлифтерском жиме лёжа. Прижимаете их к телу по мере опускания штанги, и ваши локти оказываются прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов, как будто вы собираетесь сделать жим узким хватом.
В этом положении у вас в плечевом суставе гораздо больше места, вы не испытываете дискомфорта и можете опускать штангу до касания груди.
Но опускайте медленно и прогрессируйте плавно, потому что такая большая амплитуда более травмоопасна. ⚠️
✅ Что выбрать именно вам
Надеюсь, вы выберете тот вариант жима на наклонной, который больше подходит именно вам.
Начинайте тренировку грудных мышц с жима на наклонной, если хотите построить грудные мышцы высокого качества.
Если вы чувствуете какой-то дискомфорт или боль, работайте с частичной амплитудой, какое бы положение локтей вы ни выбрали.
🚀 Индивидуальная программа и жиросжигание
Если у вас есть какие-то вопросы — задавайте в комментариях.
Также напоминаю вам, что в моём фитнес-марафоне
Жиротопка я могу разработать для вас индивидуальную программу с акцентом на развитие грудных мышц, любой другой мышечной группы или для общего развития.
Также мы можем провести сушку тела.
Поэтому обращайтесь на сайт: www.jirotopka.ru 🔥
Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели. Имеется в виду наклон, когда голова находится сверху. Также у нас есть и обратный наклон скамьи, где голова находится ниже, а таз выше. Но это уже совсем другая история и тема для другой статьи.
😉
🔥 Почему верх груди у большинства отстаёт
Так вот, у большинства мужчин есть жалобы на то, что грудь как бы обвисшая. Вверху она развита слабо, а подвластный земному тяготению жир свисает вниз. Получается некрасивая форма груди.
Но даже когда мы уберём жир с помощью специальной сушки тела (кстати, неплохой момент, чтобы напомнить, что я провожу жиротопку, в которой этот жир убираю), всё равно вы увидите, что верхняя часть груди развита слабо, отставала совсем. А нижняя часть груди опережает в своём развитии.
Поэтому, делая жимы на наклонной скамье головой вверх, вы не совершите ошибку — вы получите более гармонично развитые грудные мышцы. 💪
🏆 Лучшее упражнение для грудных мышц
Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги.
Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье.
Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же.
Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎
⚙️ Два варианта жима на наклонной
Но у нас есть два варианта жима на наклонной скамье. Оба они эффективны.
1️⃣ Локти в стороны
В этой ситуации вы рискуете повредить свои плечи, поэтому никогда не делайте упражнение с полной амплитудой.
Техника напоминает жим «гильотина». Вы опускаете штангу себе, грубо говоря, на шею и выжимаете над шеей.
2️⃣ Локти под 45 градусов
Другой вариант может выполняться с полной амплитудой.
Вы сводите локти, как в классическом пауэрлифтерском жиме лёжа. Прижимаете их к телу по мере опускания штанги, и ваши локти оказываются прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов, как будто вы собираетесь сделать жим узким хватом.
В этом положении у вас в плечевом суставе гораздо больше места, вы не испытываете дискомфорта и можете опускать штангу до касания груди.
Но опускайте медленно и прогрессируйте плавно, потому что такая большая амплитуда более травмоопасна. ⚠️
✅ Что выбрать именно вам
Надеюсь, вы выберете тот вариант жима на наклонной, который больше подходит именно вам.
Начинайте тренировку грудных мышц с жима на наклонной, если хотите построить грудные мышцы высокого качества.
Если вы чувствуете какой-то дискомфорт или боль, работайте с частичной амплитудой, какое бы положение локтей вы ни выбрали.
🚀 Индивидуальная программа и жиросжигание
Если у вас есть какие-то вопросы — задавайте в комментариях.
Также напоминаю вам, что в моём фитнес-марафоне
Жиротопка я могу разработать для вас индивидуальную программу с акцентом на развитие грудных мышц, любой другой мышечной группы или для общего развития.
Также мы можем провести сушку тела.
Поэтому обращайтесь на сайт: www.jirotopka.ru 🔥
🔥6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Поздравь своих друзей или родственников! Контакт @Spasokukotskiy
👍2🤩1
🏆 Лучшее упражнение для грудных мышц
Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги.
Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье.
Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же.
Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎
💥 Секреты жима на наклонной скамье
Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели.
Имеется в виду наклон, когда голова находится сверху.
Также у нас есть и обратный наклон скамьи, где голова находится ниже, а таз выше. Но это уже совсем другая история и тема для другой статьи. 😉
🔥 Почему верх груди у большинства отстаёт
Так вот, у большинства мужчин есть жалобы на то, что грудь как бы обвисшая. Вверху она развита слабо, а подвластный земному тяготению жир свисает вниз. Получается некрасивая форма груди.
Но даже когда мы уберём жир с помощью специальной сушки тела (кстати, неплохой момент, чтобы напомнить, что я провожу жиротопку, в которой этот жир убираю), всё равно вы увидите, что верхняя часть груди развита слабо, отставала совсем.
А нижняя часть груди опережает в своём развитии.
Поэтому, делая жимы на наклонной скамье головой вверх, вы не совершите ошибку — вы получите более гармонично развитые грудные мышцы. 💪
⚙️ Два варианта жима на наклонной
Но у нас есть два варианта жима на наклонной скамье. Оба они эффективны.
1️⃣ Локти в стороны
В этой ситуации вы рискуете повредить свои плечи, поэтому никогда не делайте упражнение с полной амплитудой.
Техника напоминает жим «гильотина». Вы опускаете штангу себе, грубо говоря, на шею и выжимаете над шеей.
2️⃣ Локти под 45 градусов
Другой вариант может выполняться с полной амплитудой.
Вы сводите локти, как в классическом пауэрлифтерском жиме лёжа. Прижимаете их к телу по мере опускания штанги, и ваши локти оказываются прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов, как будто вы собираетесь сделать жим узким хватом.
В этом положении у вас в плечевом суставе гораздо больше места, вы не испытываете дискомфорта и можете опускать штангу до касания груди.
Но опускайте медленно и прогрессируйте плавно, потому что такая большая амплитуда более травмоопасна. ⚠️
✅ Что выбрать именно вам
Надеюсь, вы выберете тот вариант жима на наклонной, который больше подходит именно вам.
Начинайте тренировку грудных мышц с жима на наклонной, если хотите построить грудные мышцы высокого качества.
Если вы чувствуете какой-то дискомфорт или боль, работайте с частичной амплитудой, какое бы положение локтей вы ни выбрали.
🚀 Индивидуальная программа и жиросжигание
Если у вас есть какие-то вопросы — задавайте в комментариях.
Также напоминаю вам, что в моём фитнес-марафоне Жиротопка я могу разработать для вас индивидуальную программу с акцентом на развитие грудных мышц, любой другой мышечной группы или для общего развития.
Также мы можем провести сушку тела.
Поэтому обращайтесь на сайт: www.jirotopka.ru 🔥
Также я приготовил для вас подарок, бесплатную программу в моем телеграм: https://xn--r1a.website/superbicepsbot
Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги.
Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье.
Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же.
Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎
💥 Секреты жима на наклонной скамье
Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели.
Имеется в виду наклон, когда голова находится сверху.
Также у нас есть и обратный наклон скамьи, где голова находится ниже, а таз выше. Но это уже совсем другая история и тема для другой статьи. 😉
🔥 Почему верх груди у большинства отстаёт
Так вот, у большинства мужчин есть жалобы на то, что грудь как бы обвисшая. Вверху она развита слабо, а подвластный земному тяготению жир свисает вниз. Получается некрасивая форма груди.
Но даже когда мы уберём жир с помощью специальной сушки тела (кстати, неплохой момент, чтобы напомнить, что я провожу жиротопку, в которой этот жир убираю), всё равно вы увидите, что верхняя часть груди развита слабо, отставала совсем.
А нижняя часть груди опережает в своём развитии.
Поэтому, делая жимы на наклонной скамье головой вверх, вы не совершите ошибку — вы получите более гармонично развитые грудные мышцы. 💪
⚙️ Два варианта жима на наклонной
Но у нас есть два варианта жима на наклонной скамье. Оба они эффективны.
1️⃣ Локти в стороны
В этой ситуации вы рискуете повредить свои плечи, поэтому никогда не делайте упражнение с полной амплитудой.
Техника напоминает жим «гильотина». Вы опускаете штангу себе, грубо говоря, на шею и выжимаете над шеей.
2️⃣ Локти под 45 градусов
Другой вариант может выполняться с полной амплитудой.
Вы сводите локти, как в классическом пауэрлифтерском жиме лёжа. Прижимаете их к телу по мере опускания штанги, и ваши локти оказываются прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов, как будто вы собираетесь сделать жим узким хватом.
В этом положении у вас в плечевом суставе гораздо больше места, вы не испытываете дискомфорта и можете опускать штангу до касания груди.
Но опускайте медленно и прогрессируйте плавно, потому что такая большая амплитуда более травмоопасна. ⚠️
✅ Что выбрать именно вам
Надеюсь, вы выберете тот вариант жима на наклонной, который больше подходит именно вам.
Начинайте тренировку грудных мышц с жима на наклонной, если хотите построить грудные мышцы высокого качества.
Если вы чувствуете какой-то дискомфорт или боль, работайте с частичной амплитудой, какое бы положение локтей вы ни выбрали.
🚀 Индивидуальная программа и жиросжигание
Если у вас есть какие-то вопросы — задавайте в комментариях.
Также напоминаю вам, что в моём фитнес-марафоне Жиротопка я могу разработать для вас индивидуальную программу с акцентом на развитие грудных мышц, любой другой мышечной группы или для общего развития.
Также мы можем провести сушку тела.
Поэтому обращайтесь на сайт: www.jirotopka.ru 🔥
Также я приготовил для вас подарок, бесплатную программу в моем телеграм: https://xn--r1a.website/superbicepsbot
🔥6
Ошибка в приседаниях из-за которой не растут ягодичные мышцы
Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑
Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен.
В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано: изометрия хорошо развивает силу, особенно в конкретном угле сустава, но динамические упражнения обычно дают более полный стимул для роста мышц 📚
Исследование “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions” (Schoenfeld et al., 2020) показало, что работа в полной или увеличенной амплитуде часто эффективнее для гипертрофии, чем укороченная амплитуда. А статическая пауза — это отсутствие движения и меньшая суммарная работа по всей траектории.
Для ягодичных это особенно важно 🍑 Они лучше нагружаются, когда тазобедренный сустав проходит движение под сопротивлением: приседы, выпады, ягодичный мост, румынская тяга. Именно движение под нагрузкой создаёт сильный стимул к росту.
Некоторые девушки любят делать паузы в конце подхода, потому что это усиливает ощущение мышцы 🔥 Но уже давно доказано, что ощущение мышцы само по себе не влияет на её рост.
Можно даже без веса махать руками в стороны и почувствовать сильное жжение в дельтах — но плечи от этого не станут больше.
Главный ключ к успеху — прогрессия нагрузок 💪 Постепенно увеличивать рабочие веса, повторения, сложность упражнений и становиться сильнее.
Именно это, а не жжение и паузы, заставляет ягодичные расти.
Если вы хотите, чтобы я лично привёл вас к максимальному результату, опираясь на мой тридцатилетний стаж тренировок, посетите сайт ЖИРОТОПКА: www.jirotopka.ru Все программы разрабатываются индивидуально.
Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑
Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен.
В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано: изометрия хорошо развивает силу, особенно в конкретном угле сустава, но динамические упражнения обычно дают более полный стимул для роста мышц 📚
Исследование “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions” (Schoenfeld et al., 2020) показало, что работа в полной или увеличенной амплитуде часто эффективнее для гипертрофии, чем укороченная амплитуда. А статическая пауза — это отсутствие движения и меньшая суммарная работа по всей траектории.
Для ягодичных это особенно важно 🍑 Они лучше нагружаются, когда тазобедренный сустав проходит движение под сопротивлением: приседы, выпады, ягодичный мост, румынская тяга. Именно движение под нагрузкой создаёт сильный стимул к росту.
Некоторые девушки любят делать паузы в конце подхода, потому что это усиливает ощущение мышцы 🔥 Но уже давно доказано, что ощущение мышцы само по себе не влияет на её рост.
Можно даже без веса махать руками в стороны и почувствовать сильное жжение в дельтах — но плечи от этого не станут больше.
Главный ключ к успеху — прогрессия нагрузок 💪 Постепенно увеличивать рабочие веса, повторения, сложность упражнений и становиться сильнее.
Именно это, а не жжение и паузы, заставляет ягодичные расти.
Если вы хотите, чтобы я лично привёл вас к максимальному результату, опираясь на мой тридцатилетний стаж тренировок, посетите сайт ЖИРОТОПКА: www.jirotopka.ru Все программы разрабатываются индивидуально.
👍2
Актуальная форма Артема Иванова при весе 90 кг, недавно брал интервью у атлета, по его словам, он в форме на 80℅ .
На первом видео "Прайм" Артема, на втором актуалка.
Атлет выступает на NBC BATTLE 7 июня в Москве.
Желаем удачи!
На первом видео "Прайм" Артема, на втором актуалка.
Атлет выступает на NBC BATTLE 7 июня в Москве.
Желаем удачи!
🔥9
Как увеличить мышцы используя прогрессию нагрузки?
Я 30 лет тренируюсь и тренирую людей, и за это время вижу одну простую закономерность 📊:
Есть прогрессия нагрузки — есть рост. Нет прогрессии — нет гипертрофии. Точка.
Когда я работал в диапазоне до 6–8 повторений, у меня всегда была стабильная силовая прогрессия 📈.
Как только переходил на 10–12, а тем более 15–20+ повторений — начинался регресс: падали силовые показатели, исчезала прогрессия, и вместе с этим уходил мышечный рост ❌.
Теперь к физиологии, а не к «ощущениям» 🤔
По принцип Хеннемана:
сначала работают низкопороговые волокна
затем промежуточные
и только в конце подключаются высокопороговые, обладающие максимальным потенциалом гипертрофии 💥
👉 В подходе на 20–30 повторений эти волокна включаются только в последних 4–5 повторениях.
А теперь главный момент, который многие игнорируют ⚠️
Сколько времени эти волокна реально работают под высокой нагрузкой?
В многоповторном подходе — считанные секунды в самом конце ⏳
Причём под относительно небольшим весом
Теперь смотрим на тяжёлую работу 🏋️♂️
При 4–8 повторениях:
высокопороговые волокна включаются практически сразу
и работают весь подход под большим весом
👉 Это принципиально другой уровень механического напряжения.
Теперь добавим физиологию восстановления 🔬
Попробуйте делать тяжёлые подходы с паузой 1 минута.
Что произойдёт?
не восстановится АТФ-КФ система
упадёт сила
снизится рабочий вес
👉 Вы не сможете прогрессировать.
А значит:
любой эксперимент с тяжёлыми весами и короткими паузами изначально ломает саму суть силовой тренировки.
Вот где главная проблема многих исследований ⚠️
Они:
уравнивают паузы
уравнивают объём
заставляют работать «до отказа» в одинаковых условиях
👉 В итоге:
тяжёлой группе не дают реализовать своё главное преимущество — прогрессию нагрузки.
И после этого делают выводы, что:
«разницы нет» 🤷♂️
Конечно нет.
Потому что вы сравнили:
лёгкие веса в их естественной среде
и тяжёлые веса в неестественных условиях
Теперь простой практический вопрос 👇
Покажите мне хоть одного:
опытного атлета
который системно прогрессирует
выполняя 20–30 повторений в полной амплитуде
Я за 30 лет таких не видел.
💡 Итог
Гипертрофия = следствие прогрессии нагрузки
Прогрессия нагрузки возможна только при достаточном механическом напряжении
Максимальное напряжение дают тяжёлые веса
👉 Всё остальное — инструменты, но не фундамент. И да, можно «почувствовать мышцу», можно «закислиться», можно «убиться в памп» 🔥 Но если нет прогрессии — нет и роста.
Если вы хотите заниматься спортом под моим личным руководством, записывайтесь на моем сайте: jirotopka.ru/. Получить мою программу бесплатно можно в боте: t.me/superbicepsbot или в моем канале МАХ: https://max.ru/superbiceps
Я 30 лет тренируюсь и тренирую людей, и за это время вижу одну простую закономерность 📊:
Есть прогрессия нагрузки — есть рост. Нет прогрессии — нет гипертрофии. Точка.
Когда я работал в диапазоне до 6–8 повторений, у меня всегда была стабильная силовая прогрессия 📈.
Как только переходил на 10–12, а тем более 15–20+ повторений — начинался регресс: падали силовые показатели, исчезала прогрессия, и вместе с этим уходил мышечный рост ❌.
Теперь к физиологии, а не к «ощущениям» 🤔
По принцип Хеннемана:
сначала работают низкопороговые волокна
затем промежуточные
и только в конце подключаются высокопороговые, обладающие максимальным потенциалом гипертрофии 💥
👉 В подходе на 20–30 повторений эти волокна включаются только в последних 4–5 повторениях.
А теперь главный момент, который многие игнорируют ⚠️
Сколько времени эти волокна реально работают под высокой нагрузкой?
В многоповторном подходе — считанные секунды в самом конце ⏳
Причём под относительно небольшим весом
Теперь смотрим на тяжёлую работу 🏋️♂️
При 4–8 повторениях:
высокопороговые волокна включаются практически сразу
и работают весь подход под большим весом
👉 Это принципиально другой уровень механического напряжения.
Теперь добавим физиологию восстановления 🔬
Попробуйте делать тяжёлые подходы с паузой 1 минута.
Что произойдёт?
не восстановится АТФ-КФ система
упадёт сила
снизится рабочий вес
👉 Вы не сможете прогрессировать.
А значит:
любой эксперимент с тяжёлыми весами и короткими паузами изначально ломает саму суть силовой тренировки.
Вот где главная проблема многих исследований ⚠️
Они:
уравнивают паузы
уравнивают объём
заставляют работать «до отказа» в одинаковых условиях
👉 В итоге:
тяжёлой группе не дают реализовать своё главное преимущество — прогрессию нагрузки.
И после этого делают выводы, что:
«разницы нет» 🤷♂️
Конечно нет.
Потому что вы сравнили:
лёгкие веса в их естественной среде
и тяжёлые веса в неестественных условиях
Теперь простой практический вопрос 👇
Покажите мне хоть одного:
опытного атлета
который системно прогрессирует
выполняя 20–30 повторений в полной амплитуде
Я за 30 лет таких не видел.
💡 Итог
Гипертрофия = следствие прогрессии нагрузки
Прогрессия нагрузки возможна только при достаточном механическом напряжении
Максимальное напряжение дают тяжёлые веса
👉 Всё остальное — инструменты, но не фундамент. И да, можно «почувствовать мышцу», можно «закислиться», можно «убиться в памп» 🔥 Но если нет прогрессии — нет и роста.
Если вы хотите заниматься спортом под моим личным руководством, записывайтесь на моем сайте: jirotopka.ru/. Получить мою программу бесплатно можно в боте: t.me/superbicepsbot или в моем канале МАХ: https://max.ru/superbiceps
👍5
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЕШКА — ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАБОРА МЫШЦ 🔥
Если вам надоели обычные сырники, овсянка и скучные диетические блюда — попробуйте эту творожную лепешку. Она отлично насыщает, содержит много белка, легко готовится и подходит как для сушки, так и для набора качественной мышечной массы.
📌 Примерный состав блюда:
• творог — около 225 г
• яйца — 2 шт
• немного сыра
• специи и соль по вкусу
• можно добавить немного муки или овсянки для плотности
Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородной массы, затем смесь выливается на противень с пергаментом и выпекается до золотистой корочки. Получается нежная, сытная и очень вкусная лепешка с высоким содержанием белка.
🔥 Преимущества блюда:
✅ много белка
✅ отлично насыщает
✅ минимум лишнего жира
✅ подходит для похудения
✅ можно есть утром, днем или после тренировки
✅ легко вписывается практически в любую диету
📊 Примерная пищевая ценность на 100 г готового продукта:
Калории: ~145 ккал
Белки: ~16 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~4 г
⚠️ Точные цифры зависят от жирности творога, количества сыра и дополнительных ингредиентов.
Такое блюдо помогает легче переносить диету без постоянного чувства голода и отлично подходит людям, которые хотят сохранить мышцы во время сушки тела. А если добавить овощи, зелень или нежирный соус — получится полноценный полезный прием пищи.
Сохраняйте рецепт и пробуйте! 💪
Если вам надоели обычные сырники, овсянка и скучные диетические блюда — попробуйте эту творожную лепешку. Она отлично насыщает, содержит много белка, легко готовится и подходит как для сушки, так и для набора качественной мышечной массы.
📌 Примерный состав блюда:
• творог — около 225 г
• яйца — 2 шт
• немного сыра
• специи и соль по вкусу
• можно добавить немного муки или овсянки для плотности
Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородной массы, затем смесь выливается на противень с пергаментом и выпекается до золотистой корочки. Получается нежная, сытная и очень вкусная лепешка с высоким содержанием белка.
🔥 Преимущества блюда:
✅ много белка
✅ отлично насыщает
✅ минимум лишнего жира
✅ подходит для похудения
✅ можно есть утром, днем или после тренировки
✅ легко вписывается практически в любую диету
📊 Примерная пищевая ценность на 100 г готового продукта:
Калории: ~145 ккал
Белки: ~16 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~4 г
⚠️ Точные цифры зависят от жирности творога, количества сыра и дополнительных ингредиентов.
Такое блюдо помогает легче переносить диету без постоянного чувства голода и отлично подходит людям, которые хотят сохранить мышцы во время сушки тела. А если добавить овощи, зелень или нежирный соус — получится полноценный полезный прием пищи.
Сохраняйте рецепт и пробуйте! 💪
🔥2
💪 Почему жжение — не главный фактор роста мышц
Сегодня многие спортсмены выполняют эффектные упражнения на бицепс: одной рукой делают многоповторные сгибания, а вторую держат в статическом напряжении
🔥 Затем руки меняются местами.
На видео это выглядит очень круто 😎
Мышцы пампятся, становятся более рельефными, появляется венозность и сильное жжение. Но проблема в том, что жжение само по себе не является главным фактором мышечной гипертрофии.
Для роста мышц важнее:
✅ механическое напряжение
✅ рекрутирование мышечных волокон
✅ силовая прогрессия нагрузок
✅ увеличение рабочих весов
А вот с этим у подобных упражнений большие проблемы.
❌ Почему такие упражнения плохо растят массу?
Когда вы работаете в режиме многоповторки и статики одновременно, использовать действительно тяжелый вес становится невозможно.
В итоге:
🔻 механическое напряжение недостаточное
🔻 высокопороговые волокна работают хуже
🔻 силовая прогрессия почти отсутствует
🔻 мышцы получают больше пампа, чем стимула к росту
Даже если использовать гантели по 10–20 кг, бесконечно увеличивать нагрузку в таком стиле не получится. Для опытного спортсмена прогресс быстро остановится.
🏋️ Что действительно работает?
Если ваша цель — сила и мышечная масса, намного эффективнее:
✔️ работать с тяжелыми гантелями
✔️ стремиться к росту силовых показателей
✔️ отдыхать между подходами не менее 3 минут
✔️ выполнять примерно до 10 повторений
✔️ использовать подконтрольный читинг только тогда, когда мышцы уже перестали расти от чистой техники
Памп и жжение могут давать красивый визуальный эффект 📸 Но для настоящего роста мышц нужна именно прогрессия нагрузок.
Для рельефа прежде всего нужна диета 🥗
Для силы и массы — тяжелая работа и рост рабочих весов 💪
🔥 Узнать больше о моей методике тренировок и посмотреть отзывы учеников можно на сайте Biceps.pro
🔥 Информация о моих тренировках доступна на сайте Jirotopka.ru
🔥 Программы тренировок с учетом методических принципов Джо Вайдера — на сайте SuperBiceps.pro
Сегодня многие спортсмены выполняют эффектные упражнения на бицепс: одной рукой делают многоповторные сгибания, а вторую держат в статическом напряжении
🔥 Затем руки меняются местами.
На видео это выглядит очень круто 😎
Мышцы пампятся, становятся более рельефными, появляется венозность и сильное жжение. Но проблема в том, что жжение само по себе не является главным фактором мышечной гипертрофии.
Для роста мышц важнее:
✅ механическое напряжение
✅ рекрутирование мышечных волокон
✅ силовая прогрессия нагрузок
✅ увеличение рабочих весов
А вот с этим у подобных упражнений большие проблемы.
❌ Почему такие упражнения плохо растят массу?
Когда вы работаете в режиме многоповторки и статики одновременно, использовать действительно тяжелый вес становится невозможно.
В итоге:
🔻 механическое напряжение недостаточное
🔻 высокопороговые волокна работают хуже
🔻 силовая прогрессия почти отсутствует
🔻 мышцы получают больше пампа, чем стимула к росту
Даже если использовать гантели по 10–20 кг, бесконечно увеличивать нагрузку в таком стиле не получится. Для опытного спортсмена прогресс быстро остановится.
🏋️ Что действительно работает?
Если ваша цель — сила и мышечная масса, намного эффективнее:
✔️ работать с тяжелыми гантелями
✔️ стремиться к росту силовых показателей
✔️ отдыхать между подходами не менее 3 минут
✔️ выполнять примерно до 10 повторений
✔️ использовать подконтрольный читинг только тогда, когда мышцы уже перестали расти от чистой техники
Памп и жжение могут давать красивый визуальный эффект 📸 Но для настоящего роста мышц нужна именно прогрессия нагрузок.
Для рельефа прежде всего нужна диета 🥗
Для силы и массы — тяжелая работа и рост рабочих весов 💪
🔥 Узнать больше о моей методике тренировок и посмотреть отзывы учеников можно на сайте Biceps.pro
🔥 Информация о моих тренировках доступна на сайте Jirotopka.ru
🔥 Программы тренировок с учетом методических принципов Джо Вайдера — на сайте SuperBiceps.pro
👍2🤩1
Как накачать свои мышцы и улучшить жим лежа с частичной амплитудой
💪🏽🏋️♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️♂️💪🏽
🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами. Именно в нижней точке жима лежа плечевой сустав и сухожильная часть грудных мышц оказываются в наиболее уязвимом положении.
👉 В этот момент мышцы попадают в зону механического недостатка: плечо сильно растянуто, рычаги невыгодны, а нагрузка на сухожилия и переднюю часть плеча резко возрастает. Именно здесь чаще всего происходят надрывы, воспаления и даже отрывы грудных мышц. ⚠️
💪🏽 С точки зрения биомеханики и спортивной физиологии тренировка в зоне механического преимущества выглядит более рациональной. Когда мы убираем самый опасный участок амплитуды, мы можем использовать более тяжелый вес именно там, где мышцы способны эффективно производить усилие. 🏋️♂️
Это позволяет:
✔️ сильнее нагрузить мышечные волокна
✔️ снизить риск перегрузки сухожилий
✔️ уменьшить вероятность травмы плеч
✔️ безопаснее работать с большими весами
🔥 Кроме того, полная амплитуда при тяжелом жиме нередко ограничивается именно «мертвой точкой» внизу. Получается парадокс: спортсмен вынужден брать относительно легкий вес лишь потому, что не может безопасно стартовать из самого невыгодного положения, хотя две трети амплитуды он способен выполнить значительно большим весом.
🏋️♂️ Частичная амплитуда решает эту проблему и позволяет перегружать мышцы именно в сильной фазе движения, где мышцы способны выдавать максимальное усилие. Это и есть грамотное использование механического преимущества. 💪🏽
📚 Подобные методы десятилетиями использовали многие легенды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер неоднократно писал о пользе частичных повторений для набора массы и силы. Дориан Ятс активно применял частичную амплитуду и работу в сильной фазе движения в рамках высокоинтенсивного тренинга.
🏆 Ronnie Coleman Ронни Коулман также регулярно использовал укороченные амплитуды при огромных рабочих весах. Элементы частичных повторений можно было увидеть и у Тома Платца, Ли Хейни, а также у многих пауэрлифтеров и силовых атлетов. 💥
💪🏽 Отдельно стоит упомянуть Илью Ефимчука более известного как Илья Голема. В многочисленных видео он выполнял жим лежа со специальным кубиком-ограничителем на грифе, исключая чрезмерно глубокую нижнюю фазу. Этот подход позволял ему работать с колоссальными весами, снижая нагрузку на плечевые суставы и грудные сухожилия. Фрагменты таких тренировок вы можете увидеть на иллюстрациях и видео к этой статье. 🏋️♂️🔥
⚡️ Важно понимать: частичная амплитуда не всегда должна полностью заменять полную. Но в бодибилдинге задача — не демонстрация техники по правилам соревнований, а максимально эффективная стимуляция мышц при минимальном риске травмы.
💥 Именно поэтому тренировка в зоне механического преимущества остается одним из самых разумных и недооцененных методов силового тренинга. 💪🏽🏋️♂️
В моем канале макс: https://max.ru/superbiceps я рассказываю как увеличить мышцы в других мышцах с частичной амплитудой. Также и в тг и в максе я выложил как приготовить вкуснейшую лепешку из творога, яиц, сыра и овощей для сухих и рельефных мышц.
📖 На сайте biceps.pro вы можете ознакомиться с уникальной методикой тренировок для более быстрого прогресса, а на сайте superbiceps.pro можно заказать программы тренировок, разработанные с учетом грамотного методического подхода. 💪🏽
💪🏽🏋️♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️♂️💪🏽
🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами. Именно в нижней точке жима лежа плечевой сустав и сухожильная часть грудных мышц оказываются в наиболее уязвимом положении.
👉 В этот момент мышцы попадают в зону механического недостатка: плечо сильно растянуто, рычаги невыгодны, а нагрузка на сухожилия и переднюю часть плеча резко возрастает. Именно здесь чаще всего происходят надрывы, воспаления и даже отрывы грудных мышц. ⚠️
💪🏽 С точки зрения биомеханики и спортивной физиологии тренировка в зоне механического преимущества выглядит более рациональной. Когда мы убираем самый опасный участок амплитуды, мы можем использовать более тяжелый вес именно там, где мышцы способны эффективно производить усилие. 🏋️♂️
Это позволяет:
✔️ сильнее нагрузить мышечные волокна
✔️ снизить риск перегрузки сухожилий
✔️ уменьшить вероятность травмы плеч
✔️ безопаснее работать с большими весами
🔥 Кроме того, полная амплитуда при тяжелом жиме нередко ограничивается именно «мертвой точкой» внизу. Получается парадокс: спортсмен вынужден брать относительно легкий вес лишь потому, что не может безопасно стартовать из самого невыгодного положения, хотя две трети амплитуды он способен выполнить значительно большим весом.
🏋️♂️ Частичная амплитуда решает эту проблему и позволяет перегружать мышцы именно в сильной фазе движения, где мышцы способны выдавать максимальное усилие. Это и есть грамотное использование механического преимущества. 💪🏽
📚 Подобные методы десятилетиями использовали многие легенды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер неоднократно писал о пользе частичных повторений для набора массы и силы. Дориан Ятс активно применял частичную амплитуду и работу в сильной фазе движения в рамках высокоинтенсивного тренинга.
🏆 Ronnie Coleman Ронни Коулман также регулярно использовал укороченные амплитуды при огромных рабочих весах. Элементы частичных повторений можно было увидеть и у Тома Платца, Ли Хейни, а также у многих пауэрлифтеров и силовых атлетов. 💥
💪🏽 Отдельно стоит упомянуть Илью Ефимчука более известного как Илья Голема. В многочисленных видео он выполнял жим лежа со специальным кубиком-ограничителем на грифе, исключая чрезмерно глубокую нижнюю фазу. Этот подход позволял ему работать с колоссальными весами, снижая нагрузку на плечевые суставы и грудные сухожилия. Фрагменты таких тренировок вы можете увидеть на иллюстрациях и видео к этой статье. 🏋️♂️🔥
⚡️ Важно понимать: частичная амплитуда не всегда должна полностью заменять полную. Но в бодибилдинге задача — не демонстрация техники по правилам соревнований, а максимально эффективная стимуляция мышц при минимальном риске травмы.
💥 Именно поэтому тренировка в зоне механического преимущества остается одним из самых разумных и недооцененных методов силового тренинга. 💪🏽🏋️♂️
В моем канале макс: https://max.ru/superbiceps я рассказываю как увеличить мышцы в других мышцах с частичной амплитудой. Также и в тг и в максе я выложил как приготовить вкуснейшую лепешку из творога, яиц, сыра и овощей для сухих и рельефных мышц.
📖 На сайте biceps.pro вы можете ознакомиться с уникальной методикой тренировок для более быстрого прогресса, а на сайте superbiceps.pro можно заказать программы тренировок, разработанные с учетом грамотного методического подхода. 💪🏽
🔥3