Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, сегодня мне исполнилось 39 лет.
Прекрасный повод для челленджа в 390 подтягиваний.
Сделал за 85 минут.
Во время выполнения делился наблюдениями и мыслями. Возможно кому-то из вас будет полезно.
Смотрите видео, тренируйтесь и делайте челленджи вместе со мной.
📱 Ссылка на Youtube, если там удобнее смотреть - https://youtu.be/gVSazV9BndM
Прекрасный повод для челленджа в 390 подтягиваний.
Сделал за 85 минут.
Во время выполнения делился наблюдениями и мыслями. Возможно кому-то из вас будет полезно.
Смотрите видео, тренируйтесь и делайте челленджи вместе со мной.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14🎉9⚡3👏3❤1
Как сделать 390 подтягиваний за 1,5 часа
В процессе подтягиваний я рассказывал основные моменты и нюансы, как делать такой объём подтягиваний за 1,5 часа.
Продублирую тут основные мысли как выполнять такие челленджи.
🔹 Режим
EMOM через табата-таймер: каждая новая минута — новый подход. Это даёт стабильный темп и простой контроль нагрузки.
🔹 Локация
Я всегда предпочитаю улицу залу. Свежий воздух, «другой вайб» и мотивация. Турник у меня ассоциируется в первую очередь с уличным снарядом.
🔹 Техника = комфорт
Выбирай не догматичную классическую «спорттехнику», а безопасную и комфортную для твоей анатомии. Хват выбирай тот, где нет дискомфорта в запястьях/локтях (мне чаще удобнее обратный).
🔹 Повторения
Для длинных сессий начинаю с 5 повторений за минуту, чтобы избегать закисления.
🔹 Адаптация после «экватора»
Во второй половине челленджа сознательно снижаю повторы (например, с 5 до 4–3) и, при необходимости, пропускаю отдельные минуты.
🔹 Погода
Любую погоду используй как рычаг. Жара и солнце — кайфово от ярких красок и бодрый настрой.Если прохладно или дождливо то более комфортная температура для объёмной тренировки. Планируй интенсивность под условия.
🔹 Цели и дисциплина
К челленджам заранее надо готовиться. Дисциплина всегда бьет талант. В школе я еле подтягивался 1 раз — сейчас же 390. Дальняя дистанция — всегда про режим.
🔹 Защита рук
Высокий объём сопровождается риском травм кожи рук - мозоли, кровь. Я использую накладки либо перчатки, чтобы этот риск не мешал выполнять челлендж.
🔹 Гидратация и электролиты
Для длинной работы обязательно используй изотоник или вода + электролиты, особенно в жаркую погоду. Это профилактика судорог и падения производительности во время и после челленджа.
Мини-чек-лист перед стартом
• Таймер (EMOM) - приложение на телефоне
• Накладки или перчатки для защиты рук
• Изотоник/электролиты
• Пара-тройка вариантов хвата
• План снижения повторов после «экватора».
• Инструмент для фиксации повторений - блокнот, планшет, ноутбук
Если полезно — сохраняй и делись с тем, кто тоже любит «марафоны» на турнике.
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
В процессе подтягиваний я рассказывал основные моменты и нюансы, как делать такой объём подтягиваний за 1,5 часа.
Продублирую тут основные мысли как выполнять такие челленджи.
🔹 Режим
EMOM через табата-таймер: каждая новая минута — новый подход. Это даёт стабильный темп и простой контроль нагрузки.
🔹 Локация
Я всегда предпочитаю улицу залу. Свежий воздух, «другой вайб» и мотивация. Турник у меня ассоциируется в первую очередь с уличным снарядом.
🔹 Техника = комфорт
Выбирай не догматичную классическую «спорттехнику», а безопасную и комфортную для твоей анатомии. Хват выбирай тот, где нет дискомфорта в запястьях/локтях (мне чаще удобнее обратный).
🔹 Повторения
Для длинных сессий начинаю с 5 повторений за минуту, чтобы избегать закисления.
🔹 Адаптация после «экватора»
Во второй половине челленджа сознательно снижаю повторы (например, с 5 до 4–3) и, при необходимости, пропускаю отдельные минуты.
🔹 Погода
Любую погоду используй как рычаг. Жара и солнце — кайфово от ярких красок и бодрый настрой.Если прохладно или дождливо то более комфортная температура для объёмной тренировки. Планируй интенсивность под условия.
🔹 Цели и дисциплина
К челленджам заранее надо готовиться. Дисциплина всегда бьет талант. В школе я еле подтягивался 1 раз — сейчас же 390. Дальняя дистанция — всегда про режим.
🔹 Защита рук
Высокий объём сопровождается риском травм кожи рук - мозоли, кровь. Я использую накладки либо перчатки, чтобы этот риск не мешал выполнять челлендж.
🔹 Гидратация и электролиты
Для длинной работы обязательно используй изотоник или вода + электролиты, особенно в жаркую погоду. Это профилактика судорог и падения производительности во время и после челленджа.
Мини-чек-лист перед стартом
• Таймер (EMOM) - приложение на телефоне
• Накладки или перчатки для защиты рук
• Изотоник/электролиты
• Пара-тройка вариантов хвата
• План снижения повторов после «экватора».
• Инструмент для фиксации повторений - блокнот, планшет, ноутбук
Если полезно — сохраняй и делись с тем, кто тоже любит «марафоны» на турнике.
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
🔥12👍7⚡2
Audio
Сделал подкаст про 390 подтягиваний - как проходил челлендж и чем делился во время выполнения.
Поделитесь, как вам такой формат.
Приятного прослушивания!
Поделитесь, как вам такой формат.
Приятного прослушивания!
👍3🔥2
39 лет — ещё мальчик? А что будет в 69…
Получил такой комментарий под моим видео:
«Братан, 39 лет — да ты ещё мальчик. Что ты скажешь в 69 — я на тебя посмотрю и будут уже ни хрена не цифры».
И тут мысль, с которой сложно спорить.
Возраст — это всего лишь цифры.
Настоящее значение имеет то, в каком состоянии ты находишься в этих цифрах:
1. есть ли энергия,
2. хватает ли сил на семью, спорт, работу и другие активности
3. есть ли желание развиваться и вдохновлять других.
Здорово, что есть люди 60+, для которых 390 подтягиваний в 39 лет звучит как совершенно заурядная тренировка. Это радует. Но тем не менее есть и те, для кого это звучит как вызов или даже нечто невозможное.
Моё почтение автору комментария — судя по аватару, он явно старше меня. И раз пишет такое, значит, сам знает цену цифрам и форме.
Также комментарий напоминает нам всем: с годами важно не столько умножать достижения, сколько сохранять здоровье. Сила, дисциплина, энергия — они должны быть с тобой не только в 20, 30, 40 лет, но и в 60–70+.
Представляю свой 69-й день рождения: делаю 690 подтягиваний.
И получаю комменты: «Братан, да ты ещё мальчик, вот в 99 посмотрим…» 😅
Получил такой комментарий под моим видео:
«Братан, 39 лет — да ты ещё мальчик. Что ты скажешь в 69 — я на тебя посмотрю и будут уже ни хрена не цифры».
И тут мысль, с которой сложно спорить.
Возраст — это всего лишь цифры.
Настоящее значение имеет то, в каком состоянии ты находишься в этих цифрах:
1. есть ли энергия,
2. хватает ли сил на семью, спорт, работу и другие активности
3. есть ли желание развиваться и вдохновлять других.
Здорово, что есть люди 60+, для которых 390 подтягиваний в 39 лет звучит как совершенно заурядная тренировка. Это радует. Но тем не менее есть и те, для кого это звучит как вызов или даже нечто невозможное.
Моё почтение автору комментария — судя по аватару, он явно старше меня. И раз пишет такое, значит, сам знает цену цифрам и форме.
Также комментарий напоминает нам всем: с годами важно не столько умножать достижения, сколько сохранять здоровье. Сила, дисциплина, энергия — они должны быть с тобой не только в 20, 30, 40 лет, но и в 60–70+.
Представляю свой 69-й день рождения: делаю 690 подтягиваний.
И получаю комменты: «Братан, да ты ещё мальчик, вот в 99 посмотрим…» 😅
🔥19👍9😁9👏2❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
39 лет. Вешу 90 кг. 2 года не жал на раз.
Лёг под штангу, и вот что получилось 👇
110...
Далее 120...
125 кг — и стоп.
Видно, что это уже близко к пределу.
Контекст:
— Последние годы держал рабочие веса около 100–105 кг
— Давно не делал силовых циклов
— Сейчас решил проверить, что осталось от силы
Но фишка в другом.
Когда-то мой лучший результат был более 160 кг при 95+ кг веса (КМС по жиму).
А сейчас решил проверить, получится ли вернуть часть того результата.
🎯 9 недель силы. Русский цикл.
Неделя 0 — 125 кг.
Неделя 9 — посмотрим, сколько дисциплина прибавит к этому результату.
И это важно: результат будет не «спортивный», а результат дисциплины.
Сон. Питание. Режим. Контроль стресса. Всё это складывается в цифру на штанге.
🔥 А теперь к вам:
Какой у тебя личный рекорд в жиме?
Или, если не жмёшь, какой самый крутой рекорд в зале у тебя был — подтягивания, присед, бёрпи?
Пиши в комментах 💬
Хочу собрать коллекцию рекордов подписчиков 👊
Лёг под штангу, и вот что получилось 👇
110...
Далее 120...
125 кг — и стоп.
Видно, что это уже близко к пределу.
Контекст:
— Последние годы держал рабочие веса около 100–105 кг
— Давно не делал силовых циклов
— Сейчас решил проверить, что осталось от силы
Но фишка в другом.
Когда-то мой лучший результат был более 160 кг при 95+ кг веса (КМС по жиму).
А сейчас решил проверить, получится ли вернуть часть того результата.
🎯 9 недель силы. Русский цикл.
Неделя 0 — 125 кг.
Неделя 9 — посмотрим, сколько дисциплина прибавит к этому результату.
И это важно: результат будет не «спортивный», а результат дисциплины.
Сон. Питание. Режим. Контроль стресса. Всё это складывается в цифру на штанге.
🔥 А теперь к вам:
Какой у тебя личный рекорд в жиме?
Или, если не жмёшь, какой самый крутой рекорд в зале у тебя был — подтягивания, присед, бёрпи?
Пиши в комментах 💬
Хочу собрать коллекцию рекордов подписчиков 👊
🔥14👍4👌3❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Дисциплина — это привычка не проходить мимо возможности стать сильнее.
🔥13💯6❤3
Apple подвезла апдейты - быть здоровым и заряженным стало еще проще
Мне всегда интересны такие новинки.
Как ИТ-шник с сформировавшейся за 20 лет профдеформацией, я давно смотрю на организм как на девайс: ставим модули (навыки), апгрейдим ОС (привычки), делаем техобслуживание (сон/питание/нагрузки) и мониторим показатели.
Про мой стек инструментов мониторинга ранее писал тут
Итак, новинки от Apple.
🧠 Ментальное здоровье
• В iOS — раздел Mental Wellbeing: можно логировать настроение (State of Mind), смотреть графики и включать напоминания на день/конец дня. Это базовый ежедневный чекап для эмоциональной гигиены.
⚙️ Привычки и дисциплина
• Workout Buddy (Apple Intelligence) — голосовой ИИ-коуч на часах: в беге/интервалах подсказывает темп и усилия, а на системном уровне — помогает держать рутину тренировок.
• Sleep Score — утренний балл качества сна с факторами (длительность, стабильность, пробуждения, фазы), чтобы понимать, что чинить в режиме. Доступен на новых часах и ряде старых моделей.
• Гипертензия (без манжеты) — часы анализируют реакцию сосудов по оптическому датчику за ~30 дней и шлют уведомление о признаках повышенного давления. У Apple есть сертификация FDA, обязательная для медицинских изделий на рынке США. Получил уведомление — семь дней подряд меряешь тонометром и с результатами идёшь к врачу.
🧘 Осознанность
• Fitness+ (2025) добавил программы по дыхательным практикам/медитации — удобно закрывать короткими сессиями как «микропривычку» утром или вечером.
Пользуйтесь, друзья. Ибо как известно "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить".
Мне всегда интересны такие новинки.
Как ИТ-шник с сформировавшейся за 20 лет профдеформацией, я давно смотрю на организм как на девайс: ставим модули (навыки), апгрейдим ОС (привычки), делаем техобслуживание (сон/питание/нагрузки) и мониторим показатели.
Про мой стек инструментов мониторинга ранее писал тут
Итак, новинки от Apple.
🧠 Ментальное здоровье
• В iOS — раздел Mental Wellbeing: можно логировать настроение (State of Mind), смотреть графики и включать напоминания на день/конец дня. Это базовый ежедневный чекап для эмоциональной гигиены.
⚙️ Привычки и дисциплина
• Workout Buddy (Apple Intelligence) — голосовой ИИ-коуч на часах: в беге/интервалах подсказывает темп и усилия, а на системном уровне — помогает держать рутину тренировок.
• Sleep Score — утренний балл качества сна с факторами (длительность, стабильность, пробуждения, фазы), чтобы понимать, что чинить в режиме. Доступен на новых часах и ряде старых моделей.
• Гипертензия (без манжеты) — часы анализируют реакцию сосудов по оптическому датчику за ~30 дней и шлют уведомление о признаках повышенного давления. У Apple есть сертификация FDA, обязательная для медицинских изделий на рынке США. Получил уведомление — семь дней подряд меряешь тонометром и с результатами идёшь к врачу.
🧘 Осознанность
• Fitness+ (2025) добавил программы по дыхательным практикам/медитации — удобно закрывать короткими сессиями как «микропривычку» утром или вечером.
Пользуйтесь, друзья. Ибо как известно "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить".
🔥9❤2👍2
Тренируйся, пока кипит чайник: схема для занятых (и она реально рабочая)
👌 Идея простая:
Если нет времени для полноценной тренировки, разбивай её на кусочки по 5–10 минут в течение дня. По эффекту для здоровья это сопоставимо с одной непрерывной сессией той же суммарной длины и интенсивности.
👌 Достаточно 5–10 минут:
суставная разминка, лёгкая активность (быстрая ходьба/скакалка), пару подготовительных подхода.
👌 Дисциплина проще, чем кажется:
Тут не нужна какая-то супер мотивация. А нужны лишь три вещи:
1. Небольшой временной интервал. Обещай себе ровно 5 минут. В итоге сделаешь 10–15.
2. Триггер. Закончил созвон — 20 приседаний. Закипел чайник — 1 мин планки.
3. Низкий пород входа. Гиря или резинки под рукой, таймер на телефоне, ну а пол, как спортинвентарь, от которого можно отжиматься или приседать не доступен увы только космонавтам. Когда порог входа низкий, дисциплина держится почти «на автопилоте».
👌 Откуда я это взял:
Исследование PROSPERO 2016 CRD42016044122 проводила команда во главе с Мэри Мёрфи (Marie H Murphy), профессором физической активности и здоровья из Университета Ольстера, Северная Ирландия.
Учёные сделали 19 экспериментов (всего 1080 взрослых) и сравнили два режима:
— одна длинная тренировка в день,
— несколько коротких в течение дня.
Общий объём, интенсивность и вид нагрузки — одинаковые.
👌 Вывод:
Нет различий по эффекту на здоровье между длительными тренировками и накопительным выполнением физических упражнений. Более того, в ряде работ короткие «кусочки» показали чуть лучший прогресс по массе тела (~−0,9 кг) и LDL-холестерину. Работа опубликована в Sports Medicine, открытый доступ на сайте PubMed Central (регистрация протокола: PROSPERO 2016 CRD42016044122).
👌 Как внедрить эту схему?
1. Поставь 3–5 напоминаний (будильников) в телефоне на «пятиминутки» или же пользуйся уведомлениями от смарт-часов о необходимости разминки.
2. Схемы без оборудования: ТУТ делился вариантами - быстрая ходьба/лестница, приседания, отжимания от пола или стола, планки.
Если хочется «с железом»: 5 минут с гирей/гантелей + 5 минут суставной гимнастики.
👌 Итог: не получается тренить час — тренируйся по 5–10 минут несколько раз в течение дня.
❗️ Перешли пост друзьям, которые точно пойдут в зал с понедельника 😁
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
Если нет времени для полноценной тренировки, разбивай её на кусочки по 5–10 минут в течение дня. По эффекту для здоровья это сопоставимо с одной непрерывной сессией той же суммарной длины и интенсивности.
суставная разминка, лёгкая активность (быстрая ходьба/скакалка), пару подготовительных подхода.
Тут не нужна какая-то супер мотивация. А нужны лишь три вещи:
1. Небольшой временной интервал. Обещай себе ровно 5 минут. В итоге сделаешь 10–15.
2. Триггер. Закончил созвон — 20 приседаний. Закипел чайник — 1 мин планки.
3. Низкий пород входа. Гиря или резинки под рукой, таймер на телефоне, ну а пол, как спортинвентарь, от которого можно отжиматься или приседать не доступен увы только космонавтам. Когда порог входа низкий, дисциплина держится почти «на автопилоте».
Исследование PROSPERO 2016 CRD42016044122 проводила команда во главе с Мэри Мёрфи (Marie H Murphy), профессором физической активности и здоровья из Университета Ольстера, Северная Ирландия.
Учёные сделали 19 экспериментов (всего 1080 взрослых) и сравнили два режима:
— одна длинная тренировка в день,
— несколько коротких в течение дня.
Общий объём, интенсивность и вид нагрузки — одинаковые.
Нет различий по эффекту на здоровье между длительными тренировками и накопительным выполнением физических упражнений. Более того, в ряде работ короткие «кусочки» показали чуть лучший прогресс по массе тела (~−0,9 кг) и LDL-холестерину. Работа опубликована в Sports Medicine, открытый доступ на сайте PubMed Central (регистрация протокола: PROSPERO 2016 CRD42016044122).
1. Поставь 3–5 напоминаний (будильников) в телефоне на «пятиминутки» или же пользуйся уведомлениями от смарт-часов о необходимости разминки.
2. Схемы без оборудования: ТУТ делился вариантами - быстрая ходьба/лестница, приседания, отжимания от пола или стола, планки.
Если хочется «с железом»: 5 минут с гирей/гантелей + 5 минут суставной гимнастики.
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6🔥4👌3👍2
🔥10⚡4👍2