Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🔥 Всем привет!
Добрался наконец до обзора мощной лесной площадки, на которую гонял на велике в конце весны.
Располагается площадка в Тимирязевском парке.
У нёё даже сайт свой есть - https://качалка-в-лесу.рф/
Почему стоит её посетить?
• 50 + точек для любого формата тренировки — от классических турников и “рукоходов” до целого зоопарка авторских снарядов. Полноценный кроссфит-рай прямо под соснами!
• Зона единоборств — подвесные груши, “деревянный человек”
• Всё для функционалки и кроссфита — гири 16-32 кг, палицы-кувалды + покрышки
• Атмосфера — рабочая, насыщаешься витаминов Д под звон железа
Локация:
Тимирязевский парк. Вход свободный, площадка открыта 24/7
Добрался наконец до обзора мощной лесной площадки, на которую гонял на велике в конце весны.
Располагается площадка в Тимирязевском парке.
У нёё даже сайт свой есть - https://качалка-в-лесу.рф/
Почему стоит её посетить?
• 50 + точек для любого формата тренировки — от классических турников и “рукоходов” до целого зоопарка авторских снарядов. Полноценный кроссфит-рай прямо под соснами!
• Зона единоборств — подвесные груши, “деревянный человек”
• Всё для функционалки и кроссфита — гири 16-32 кг, палицы-кувалды + покрышки
• Атмосфера — рабочая, насыщаешься витаминов Д под звон железа
Локация:
Тимирязевский парк. Вход свободный, площадка открыта 24/7
🔥15👍11👌4
5-й день экспериментов со смузи.
Некоторое время назад решил добавить в рацион смузи. В качестве первого приёма пищи.
Не просто фруктовый или овощный смузи, а с достаточным количества белка.
Экспериментирую уже 5-й день.
Ниже поделюсь рецептом сегодняшнего смузи. Получилось крайне объёмно (больше литра), тем не менее выпил его за один раз неспеша минут за 20.
Буду пробовать далее. Первое, что оптимизирую это объём. Снижу объём и постараюсь при этом не потерять в БЖУ. Скорее всего первой "пойдёт под нож" Экспонента. Заменю её на сывороточный протеин.
В итоге рецепт сегодняшнего смузи такой.
Ингредиенты:
• Йогурт TEOS (натуральный, 170 г): ~120 ккал, 17 г белка, 2 г жиров, 6 г углеводов.
• Протеиновый продукт Exponenta (чёрная смородина, 200 мл): ~130 ккал, 30 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов.
• Банан (120 г): ~105 ккал, 1 г белка, 0,3 г жиров, 27 г углеводов.
• Яблоко (2 шт., по 150 г ≈ 300 г): ~140 ккал, 0,6 г белка, 0,6 г жиров, 36 г углеводов.
• Свёкла (100 г): ~43 ккал, 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 10 г углеводов.
• Шпинат замороженный (2 кубика, ~40 г): ~10 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов.
📊 Итого:
• Калории: ~548 ккал
• Белки: ~50 г
• Жиры: ~3 г
• Углеводы: ~87 г
• Клетчатка: ~10–12 г
===
Бонусом небольшой лайфхак.
Список ингредиентов и КБЖУ расписывал и считал не вручную, а просто "скормив" фотку ChatGPT.
Пользуйтесь, друзья.
Но!
Будьте осторожны с таким методом, ибо, разумеется, у него есть неприятная погрешность, но по сравнению с кропотливой вычиткой этикеток и взвешиванием каждого ингредиента на весах этот способ на порядок быстрее.
Некоторое время назад решил добавить в рацион смузи. В качестве первого приёма пищи.
Не просто фруктовый или овощный смузи, а с достаточным количества белка.
Экспериментирую уже 5-й день.
Ниже поделюсь рецептом сегодняшнего смузи. Получилось крайне объёмно (больше литра), тем не менее выпил его за один раз неспеша минут за 20.
Буду пробовать далее. Первое, что оптимизирую это объём. Снижу объём и постараюсь при этом не потерять в БЖУ. Скорее всего первой "пойдёт под нож" Экспонента. Заменю её на сывороточный протеин.
В итоге рецепт сегодняшнего смузи такой.
Ингредиенты:
• Йогурт TEOS (натуральный, 170 г): ~120 ккал, 17 г белка, 2 г жиров, 6 г углеводов.
• Протеиновый продукт Exponenta (чёрная смородина, 200 мл): ~130 ккал, 30 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов.
• Банан (120 г): ~105 ккал, 1 г белка, 0,3 г жиров, 27 г углеводов.
• Яблоко (2 шт., по 150 г ≈ 300 г): ~140 ккал, 0,6 г белка, 0,6 г жиров, 36 г углеводов.
• Свёкла (100 г): ~43 ккал, 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 10 г углеводов.
• Шпинат замороженный (2 кубика, ~40 г): ~10 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов.
📊 Итого:
• Калории: ~548 ккал
• Белки: ~50 г
• Жиры: ~3 г
• Углеводы: ~87 г
• Клетчатка: ~10–12 г
===
Бонусом небольшой лайфхак.
Список ингредиентов и КБЖУ расписывал и считал не вручную, а просто "скормив" фотку ChatGPT.
Пользуйтесь, друзья.
Но!
Будьте осторожны с таким методом, ибо, разумеется, у него есть неприятная погрешность, но по сравнению с кропотливой вычиткой этикеток и взвешиванием каждого ингредиента на весах этот способ на порядок быстрее.
👍7🔥6❤4👌2
Каждый год на свой ДР я дарю себе спортивный челлендж, связанный цифрами с моим возрастом.
На 36 лет дарил себе 136 жимов лёжа штанги 100 кг.
На 38 лет дарил 380 подтягиваний.
На очереди число 39.
390 берпи...
390 подтягиваний...
39 км пешком...
39 выходов силой + 39 подъёмов-переворотов...
Что же выбрать?
Наиболее душе угодны 390 подтягиваний.
Если к этому времени не появятся более интересные варианты.
А какие ваши варианты, друзья?
На 36 лет дарил себе 136 жимов лёжа штанги 100 кг.
На 38 лет дарил 380 подтягиваний.
На очереди число 39.
390 берпи...
390 подтягиваний...
39 км пешком...
39 выходов силой + 39 подъёмов-переворотов...
Что же выбрать?
Наиболее душе угодны 390 подтягиваний.
Если к этому времени не появятся более интересные варианты.
А какие ваши варианты, друзья?
🔥8👍4🎉4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, сегодня мне исполнилось 39 лет.
Прекрасный повод для челленджа в 390 подтягиваний.
Сделал за 85 минут.
Во время выполнения делился наблюдениями и мыслями. Возможно кому-то из вас будет полезно.
Смотрите видео, тренируйтесь и делайте челленджи вместе со мной.
📱 Ссылка на Youtube, если там удобнее смотреть - https://youtu.be/gVSazV9BndM
Прекрасный повод для челленджа в 390 подтягиваний.
Сделал за 85 минут.
Во время выполнения делился наблюдениями и мыслями. Возможно кому-то из вас будет полезно.
Смотрите видео, тренируйтесь и делайте челленджи вместе со мной.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14🎉9⚡3👏3❤1
Как сделать 390 подтягиваний за 1,5 часа
В процессе подтягиваний я рассказывал основные моменты и нюансы, как делать такой объём подтягиваний за 1,5 часа.
Продублирую тут основные мысли как выполнять такие челленджи.
🔹 Режим
EMOM через табата-таймер: каждая новая минута — новый подход. Это даёт стабильный темп и простой контроль нагрузки.
🔹 Локация
Я всегда предпочитаю улицу залу. Свежий воздух, «другой вайб» и мотивация. Турник у меня ассоциируется в первую очередь с уличным снарядом.
🔹 Техника = комфорт
Выбирай не догматичную классическую «спорттехнику», а безопасную и комфортную для твоей анатомии. Хват выбирай тот, где нет дискомфорта в запястьях/локтях (мне чаще удобнее обратный).
🔹 Повторения
Для длинных сессий начинаю с 5 повторений за минуту, чтобы избегать закисления.
🔹 Адаптация после «экватора»
Во второй половине челленджа сознательно снижаю повторы (например, с 5 до 4–3) и, при необходимости, пропускаю отдельные минуты.
🔹 Погода
Любую погоду используй как рычаг. Жара и солнце — кайфово от ярких красок и бодрый настрой.Если прохладно или дождливо то более комфортная температура для объёмной тренировки. Планируй интенсивность под условия.
🔹 Цели и дисциплина
К челленджам заранее надо готовиться. Дисциплина всегда бьет талант. В школе я еле подтягивался 1 раз — сейчас же 390. Дальняя дистанция — всегда про режим.
🔹 Защита рук
Высокий объём сопровождается риском травм кожи рук - мозоли, кровь. Я использую накладки либо перчатки, чтобы этот риск не мешал выполнять челлендж.
🔹 Гидратация и электролиты
Для длинной работы обязательно используй изотоник или вода + электролиты, особенно в жаркую погоду. Это профилактика судорог и падения производительности во время и после челленджа.
Мини-чек-лист перед стартом
• Таймер (EMOM) - приложение на телефоне
• Накладки или перчатки для защиты рук
• Изотоник/электролиты
• Пара-тройка вариантов хвата
• План снижения повторов после «экватора».
• Инструмент для фиксации повторений - блокнот, планшет, ноутбук
Если полезно — сохраняй и делись с тем, кто тоже любит «марафоны» на турнике.
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
В процессе подтягиваний я рассказывал основные моменты и нюансы, как делать такой объём подтягиваний за 1,5 часа.
Продублирую тут основные мысли как выполнять такие челленджи.
🔹 Режим
EMOM через табата-таймер: каждая новая минута — новый подход. Это даёт стабильный темп и простой контроль нагрузки.
🔹 Локация
Я всегда предпочитаю улицу залу. Свежий воздух, «другой вайб» и мотивация. Турник у меня ассоциируется в первую очередь с уличным снарядом.
🔹 Техника = комфорт
Выбирай не догматичную классическую «спорттехнику», а безопасную и комфортную для твоей анатомии. Хват выбирай тот, где нет дискомфорта в запястьях/локтях (мне чаще удобнее обратный).
🔹 Повторения
Для длинных сессий начинаю с 5 повторений за минуту, чтобы избегать закисления.
🔹 Адаптация после «экватора»
Во второй половине челленджа сознательно снижаю повторы (например, с 5 до 4–3) и, при необходимости, пропускаю отдельные минуты.
🔹 Погода
Любую погоду используй как рычаг. Жара и солнце — кайфово от ярких красок и бодрый настрой.Если прохладно или дождливо то более комфортная температура для объёмной тренировки. Планируй интенсивность под условия.
🔹 Цели и дисциплина
К челленджам заранее надо готовиться. Дисциплина всегда бьет талант. В школе я еле подтягивался 1 раз — сейчас же 390. Дальняя дистанция — всегда про режим.
🔹 Защита рук
Высокий объём сопровождается риском травм кожи рук - мозоли, кровь. Я использую накладки либо перчатки, чтобы этот риск не мешал выполнять челлендж.
🔹 Гидратация и электролиты
Для длинной работы обязательно используй изотоник или вода + электролиты, особенно в жаркую погоду. Это профилактика судорог и падения производительности во время и после челленджа.
Мини-чек-лист перед стартом
• Таймер (EMOM) - приложение на телефоне
• Накладки или перчатки для защиты рук
• Изотоник/электролиты
• Пара-тройка вариантов хвата
• План снижения повторов после «экватора».
• Инструмент для фиксации повторений - блокнот, планшет, ноутбук
Если полезно — сохраняй и делись с тем, кто тоже любит «марафоны» на турнике.
Стефан Тафара | Сильный ИТ-шник
🔥12👍7⚡2
Audio
Сделал подкаст про 390 подтягиваний - как проходил челлендж и чем делился во время выполнения.
Поделитесь, как вам такой формат.
Приятного прослушивания!
Поделитесь, как вам такой формат.
Приятного прослушивания!
👍3🔥2
39 лет — ещё мальчик? А что будет в 69…
Получил такой комментарий под моим видео:
«Братан, 39 лет — да ты ещё мальчик. Что ты скажешь в 69 — я на тебя посмотрю и будут уже ни хрена не цифры».
И тут мысль, с которой сложно спорить.
Возраст — это всего лишь цифры.
Настоящее значение имеет то, в каком состоянии ты находишься в этих цифрах:
1. есть ли энергия,
2. хватает ли сил на семью, спорт, работу и другие активности
3. есть ли желание развиваться и вдохновлять других.
Здорово, что есть люди 60+, для которых 390 подтягиваний в 39 лет звучит как совершенно заурядная тренировка. Это радует. Но тем не менее есть и те, для кого это звучит как вызов или даже нечто невозможное.
Моё почтение автору комментария — судя по аватару, он явно старше меня. И раз пишет такое, значит, сам знает цену цифрам и форме.
Также комментарий напоминает нам всем: с годами важно не столько умножать достижения, сколько сохранять здоровье. Сила, дисциплина, энергия — они должны быть с тобой не только в 20, 30, 40 лет, но и в 60–70+.
Представляю свой 69-й день рождения: делаю 690 подтягиваний.
И получаю комменты: «Братан, да ты ещё мальчик, вот в 99 посмотрим…» 😅
Получил такой комментарий под моим видео:
«Братан, 39 лет — да ты ещё мальчик. Что ты скажешь в 69 — я на тебя посмотрю и будут уже ни хрена не цифры».
И тут мысль, с которой сложно спорить.
Возраст — это всего лишь цифры.
Настоящее значение имеет то, в каком состоянии ты находишься в этих цифрах:
1. есть ли энергия,
2. хватает ли сил на семью, спорт, работу и другие активности
3. есть ли желание развиваться и вдохновлять других.
Здорово, что есть люди 60+, для которых 390 подтягиваний в 39 лет звучит как совершенно заурядная тренировка. Это радует. Но тем не менее есть и те, для кого это звучит как вызов или даже нечто невозможное.
Моё почтение автору комментария — судя по аватару, он явно старше меня. И раз пишет такое, значит, сам знает цену цифрам и форме.
Также комментарий напоминает нам всем: с годами важно не столько умножать достижения, сколько сохранять здоровье. Сила, дисциплина, энергия — они должны быть с тобой не только в 20, 30, 40 лет, но и в 60–70+.
Представляю свой 69-й день рождения: делаю 690 подтягиваний.
И получаю комменты: «Братан, да ты ещё мальчик, вот в 99 посмотрим…» 😅
🔥19👍9😁9👏2❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
39 лет. Вешу 90 кг. 2 года не жал на раз.
Лёг под штангу, и вот что получилось 👇
110...
Далее 120...
125 кг — и стоп.
Видно, что это уже близко к пределу.
Контекст:
— Последние годы держал рабочие веса около 100–105 кг
— Давно не делал силовых циклов
— Сейчас решил проверить, что осталось от силы
Но фишка в другом.
Когда-то мой лучший результат был более 160 кг при 95+ кг веса (КМС по жиму).
А сейчас решил проверить, получится ли вернуть часть того результата.
🎯 9 недель силы. Русский цикл.
Неделя 0 — 125 кг.
Неделя 9 — посмотрим, сколько дисциплина прибавит к этому результату.
И это важно: результат будет не «спортивный», а результат дисциплины.
Сон. Питание. Режим. Контроль стресса. Всё это складывается в цифру на штанге.
🔥 А теперь к вам:
Какой у тебя личный рекорд в жиме?
Или, если не жмёшь, какой самый крутой рекорд в зале у тебя был — подтягивания, присед, бёрпи?
Пиши в комментах 💬
Хочу собрать коллекцию рекордов подписчиков 👊
Лёг под штангу, и вот что получилось 👇
110...
Далее 120...
125 кг — и стоп.
Видно, что это уже близко к пределу.
Контекст:
— Последние годы держал рабочие веса около 100–105 кг
— Давно не делал силовых циклов
— Сейчас решил проверить, что осталось от силы
Но фишка в другом.
Когда-то мой лучший результат был более 160 кг при 95+ кг веса (КМС по жиму).
А сейчас решил проверить, получится ли вернуть часть того результата.
🎯 9 недель силы. Русский цикл.
Неделя 0 — 125 кг.
Неделя 9 — посмотрим, сколько дисциплина прибавит к этому результату.
И это важно: результат будет не «спортивный», а результат дисциплины.
Сон. Питание. Режим. Контроль стресса. Всё это складывается в цифру на штанге.
🔥 А теперь к вам:
Какой у тебя личный рекорд в жиме?
Или, если не жмёшь, какой самый крутой рекорд в зале у тебя был — подтягивания, присед, бёрпи?
Пиши в комментах 💬
Хочу собрать коллекцию рекордов подписчиков 👊
🔥14👍4👌3❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Дисциплина — это привычка не проходить мимо возможности стать сильнее.
🔥13💯6❤3
Apple подвезла апдейты - быть здоровым и заряженным стало еще проще
Мне всегда интересны такие новинки.
Как ИТ-шник с сформировавшейся за 20 лет профдеформацией, я давно смотрю на организм как на девайс: ставим модули (навыки), апгрейдим ОС (привычки), делаем техобслуживание (сон/питание/нагрузки) и мониторим показатели.
Про мой стек инструментов мониторинга ранее писал тут
Итак, новинки от Apple.
🧠 Ментальное здоровье
• В iOS — раздел Mental Wellbeing: можно логировать настроение (State of Mind), смотреть графики и включать напоминания на день/конец дня. Это базовый ежедневный чекап для эмоциональной гигиены.
⚙️ Привычки и дисциплина
• Workout Buddy (Apple Intelligence) — голосовой ИИ-коуч на часах: в беге/интервалах подсказывает темп и усилия, а на системном уровне — помогает держать рутину тренировок.
• Sleep Score — утренний балл качества сна с факторами (длительность, стабильность, пробуждения, фазы), чтобы понимать, что чинить в режиме. Доступен на новых часах и ряде старых моделей.
• Гипертензия (без манжеты) — часы анализируют реакцию сосудов по оптическому датчику за ~30 дней и шлют уведомление о признаках повышенного давления. У Apple есть сертификация FDA, обязательная для медицинских изделий на рынке США. Получил уведомление — семь дней подряд меряешь тонометром и с результатами идёшь к врачу.
🧘 Осознанность
• Fitness+ (2025) добавил программы по дыхательным практикам/медитации — удобно закрывать короткими сессиями как «микропривычку» утром или вечером.
Пользуйтесь, друзья. Ибо как известно "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить".
Мне всегда интересны такие новинки.
Как ИТ-шник с сформировавшейся за 20 лет профдеформацией, я давно смотрю на организм как на девайс: ставим модули (навыки), апгрейдим ОС (привычки), делаем техобслуживание (сон/питание/нагрузки) и мониторим показатели.
Про мой стек инструментов мониторинга ранее писал тут
Итак, новинки от Apple.
🧠 Ментальное здоровье
• В iOS — раздел Mental Wellbeing: можно логировать настроение (State of Mind), смотреть графики и включать напоминания на день/конец дня. Это базовый ежедневный чекап для эмоциональной гигиены.
⚙️ Привычки и дисциплина
• Workout Buddy (Apple Intelligence) — голосовой ИИ-коуч на часах: в беге/интервалах подсказывает темп и усилия, а на системном уровне — помогает держать рутину тренировок.
• Sleep Score — утренний балл качества сна с факторами (длительность, стабильность, пробуждения, фазы), чтобы понимать, что чинить в режиме. Доступен на новых часах и ряде старых моделей.
• Гипертензия (без манжеты) — часы анализируют реакцию сосудов по оптическому датчику за ~30 дней и шлют уведомление о признаках повышенного давления. У Apple есть сертификация FDA, обязательная для медицинских изделий на рынке США. Получил уведомление — семь дней подряд меряешь тонометром и с результатами идёшь к врачу.
🧘 Осознанность
• Fitness+ (2025) добавил программы по дыхательным практикам/медитации — удобно закрывать короткими сессиями как «микропривычку» утром или вечером.
Пользуйтесь, друзья. Ибо как известно "Нельзя управлять тем, что нельзя измерить".
🔥9❤2👍2