Тренировки на выносливость: как прокачать жировой метаболизм и натренировать сердце?

Вы хотите стать выносливее, повысить уровень энергии, улучшить работу сердца и научить тело эффективно сжигать жир? Тогда этот эфир для Вас🔥

31 июля в 19:00 здесь на канале совместно с Карповой Екатериной (@Katrintri):

🩺 Спортивный кардиолог
🏊🏼‍♀️Тренер и действующий спортсмен
👩🏻‍⚕️Член реестра интегративной медицины FANTEL

Проведем прямой эфир. В котором разберем ⤵️

✅ Почему тренировки на выносливость так важны и как они влияют на метаболизм и общее состояние организма?
✅ Как тренироваться? И 🚨Как тренироваться безопасно? Какие есть нюансы у жирового метаболизма?
✅ Что есть для лучшего эффекта?

И многое другое…

💬 Оставляйте вопросы в комментариях, если хотите узнать что-то конкретное ⤵️

Уже сегодня в 19:00 по мск встречаемся в прямом эфире и поговорим на тему ⤵️

📣 Тренировки на выносливость: как прокачать жировой метаболизм и натренировать сердце?

Вы хотите стать выносливее, повысить уровень энергии, улучшить работу сердца и научить тело эффективно сжигать жир? Тогда этот эфир для Вас🔥

Что разберём:
✅ Какие бывают виды тренировок? Отличие тренировок в разных видах спорта.
✅ Что такое жировой метаболизм? Почему у современного человека он не работает?
✅ Как включить жировой метаболизм?
✅ Разница между углеводным и жировым обменом при нагрузках.
✅ Пульсовые зоны. Контроль ЧСС и дыхания во время тренировки.
✅ Как жировой метаболизм влияет на сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом.
✅ Как поэтапно выстроить тренировочную нагрузку новичку? Периодизация нагрузок для прогресса.
✅ Изменения в метаболизме в зависимости от времени суток физической нагрузки.
✅ Влияние питания на жировой обмен.
✅ Нарушения жирового метаболизма — последствия.
✅ Могут ли тренировки на выносливость помочь в работе с метаболическим синдромом?

И это далеко не все 🤫

🔗 Вход на эфир по ссылке:
https://tttttt.me/smartnutrition29?livestream

Присоединяйтесь прямо сейчас к эфиру ⤵️

📣 Тренировки на выносливость: как прокачать жировой метаболизм и натренировать сердце?

🔗 Вход на эфир по ссылке:
https://tttttt.me/smartnutrition29?livestream

Вопросы Мне и Екатерине вы можете писать под этим постом 📝

Карпова Екатерина Сергеевна

🩺 Врач-кардиолог, спортивный кардиолог
🏃‍♀️‍➡️Тренер по плаванию, бегу.
🏊🏼‍♀️ Действующий спортсмен

——

📝Индивидуальное планирование тренировок.
📝Консультации офлайн — ПМ клиник.
📝Консультации онлайн, тренировки — @Katrintri

🔥Влияние питания на жировой обмен!

Жировой метаболизм – это сложный процесс расщепления, транспортировки, накопления и использования жиров в организме. Питание играет одну из ключевых ролей в регуляции этого процесса, влияя на скорость жиросжигания, склонность к накоплению жира и риск метаболических нарушений.

Факторы, ускоряющие жиросжигание:

1️⃣ Дефицит калорий

~ Основной механизм сжигания жира – потребление меньше калорий, чем тратится.
~ Оптимальный дефицит – 10–20% от суточной нормы, чтобы избежать потери мышечной массы https://edatop.ru/252-raschet-bzhu.html

2️⃣ Интервалы между приемами пищи

До недавнего времени считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. ГЛАВНОЕ, чтобы перекус был здоровым и полезным. Многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Вследствие частых приемом пищи (каждые 2 часа), независимо от состава, что бы Вы не ели — углеводы, белки, жиры (причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира) происходит повышение уровня инсулина, тем самым мы не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира, что затрудняет процесс снижения веса.

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен. Главная роль инсулина — завести глюкозу в клетку для производства энергии.

Перекус (к примеру, кофе с молоком) — инсулин вырос — процесс расщепления жира остановился!

Кстати, чаще всего люди перекусывают простыми углеводами и так формируется замкнутый круг. Подробнее читать здесь https://tttttt.me/smartnutrition29/103.

Если жить в таком режиме это приведет к снижению чувствительности к инсулину. Клетки начнут игнорировать инсулин и не пропускать внутрь глюкозу. В результате органы и ткани не получают необходимой энергии (вы будете чувствовать сонливость и усталость после еды), в крови сохраняется высокий уровень глюкозы, а поджелудочная железа продолжает с избытком синтезировать инсулин. Это приводит к инсулинорезистентности, которая лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.

✅ Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке, и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению

‼️Но и голодать не нужно. При длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Придерживайтесь режима 4-5 часов.

Спортсменам можно сократить до 3,5. Исключение — питание вокруг тренировки. Непосредственно ДО, по необходимости/ВО ВРЕМЯ /сразу ПОСЛЕ.

3️⃣Контроль инсулина (корридор здоровья 5-7 мкМЕ/мл).

Если у вас уже высокий инсулин — это будет тормозить процесс сжигания жира. И волшебной 💊 в этом случае будет: сбалансированное и разнообразное питание, его режим и кратность, тренировки и здоровый сон.

4️⃣Сбалансированный рацион: качественные белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка https://tttttt.me/smartnutrition29/314

Для того, чтобы не перекусывать каждые 2 часа необходимо, важно чтобы предшествующий прием пищи был сбалансирован, преимущественно по белкам, жирам, сложным углеводам — то, что дает нам насыщение и энергию на длительное время.

Также достаточное количество клетчатки (в каждый прием пищи) 25-35г в сутки https://tttttt.me/smartnutrition29/269

Клетчатка в составе еды, преимущественно из сложных углеводов, бобовых и овощей замедляет всасывание быстрых углеводов из ЖКТ, предупреждая резкое повышение сахара после еды. Тем самым мы создаем буферную подушку от резких скачков сахара в крови.

‼️Именно поэтому важно не есть углеводы сами по себе (за исключением питания вокруг тренировки), а сочетать их с растительными жирами, белками и клетчаткой. Все сладкое после основного сбалансированного приема пищи еды!

Продолжаем❓ Если интересна тема ставим 🔥

📣 Продолжаем тему влияния питания на жировой обмен ⤵️

5️⃣ Достаточное потребление белка

~ Белок (1,6–2,2 г/кг веса) увеличивает термогенез (организм тратит больше энергии на его переваривание)
~ Сохраняет мышцы при дефиците калорий.

✔️В течение дня потребление белка должно быть равномерно и распределено на 3-4 приема пищи (для тех, кто тренируется много и часто количество приемом пищи может увеличиваться) по 20–30 г чистого белка, чтобы оптимизировать синтез белка. Особенно важно для тех, кто тренируется!

100 гр куриной грудки — это около 25 гр (в зависимости от способа приготовления).

❗️Принцип — больше не всегда лучше.
❗️Избыток белка в рационе вредит организму не меньше, чем его недостаток!

Поэтому съесть много за один раз — не лучшая идея )

‼️Хотите вы набрать мышечную массу, улучшить физические показатели, сбросить вес или просто подтянуть тело,— 80% УСПЕХА зависит от питания.

ВАЖНО⤵️

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес стараются не есть после физической нагрузки, чтобы не поправиться. Но это ОШИБКА‼️

Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц — наш белок — самый дорогой субстрат! Происходит мышечный катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани.

Также отказ от еды замедляет процессы восстановления после тренировки и обмен веществ, что соответственно не поможет эффективно снизить вес.

Не важно в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

В тренировочные дни (для начинающих и тех, кто хочет похудеть) оптимально добавить 4й прием пищи (как раз на основе белка), помимо основных — завтрака, обеда и ужина.

После утренней/дневной тренировки пьем аминокислоты / гидролизат протеина / 1-2 порции TRAD. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 0,3-0,4 г/кг массы тела с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр). Нужно тренировку подстроить так, чтобы за ней следовал обед или ужин.

Если, к примеру, у вас вечерняя пробежка и после не хочется есть, то сделайте легкий коктейль на основе протеина (изолят или гидролизат, можно 50/50 с растительным, см. здесь) + растительное молоко + любимые ягоды 🫐 Этого будет вполне достаточно!

📌Подробнее про белки

📌Серия постов на тему: «Питание после тренировки»

6️⃣Принимать пищу в одно и тоже время, допустима разница в 15-30 минут. Организм любит стабильность. Это поможет сформировать правильные пищевые привычки и нормализовать ритмичную работу ЖКТ, выработку пищеварительных соков и ферментов, переваривание и усвоение пищи.

📌Волшебная таблетка или рекомендации, которые помогут значительно улучшить процесс пищеварения и общее состояние здоровья.

7️⃣ Гидратация — поддержание достаточного уровня жидкости в организме.

~ 1,5–2 л воды, в т.ч. минеральной в день (без учета физ. нагрузки) ускоряет липолиз (расщепление жиров).

📌Серия постов на тему: «Гидратация»

Ставьте ❤️ если было полезно. Продолжение следует…

📣 Проверка на нарушение углеводного обмена