Маленькие шаги, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему: адвент @sektascience

Последние две недели мы предлагали вам микропривычки, которые помогут улучшить состояние. Помните, что с 1 января 2025 не начнётся новая жизнь, вы пойдете туда с имеющимся багажом, и уже сейчас в этот багаж можно положить что-то для поддержки себя ❤️

✨ Мягкая тренировка, чтобы подвигаться прямо в кровати https://xn--r1a.website/sektascience/763

✨ Лайфхаки, как использовать ИИ для рефлексии и психотерапии https://xn--r1a.website/sektascience/764 — медиа о психологии и психотерапии Чистые когниции

✨ План обязательного чекапа на 2025 год https://xn--r1a.website/sektascience/782 — сервис, где можно найти доказательных врачей в своем городе и обратиться онлайн Docma

✨ 5 приложений, которые помогут добавить осознанности в ежедневные дела https://xn--r1a.website/sektascience/781

✨ Какую работу проделало ваше тело за год https://xn--r1a.website/sektascience/772

✨ Бесплатный гайд: как не сойти с ума в конце года и поддержать себя https://xn--r1a.website/sektascience/761

Подписывайте на научно-популярный канал «Проверено Sektascience» — в новом году обещаем еще больше доказательных постов про здоровый образ жизни, которые вас поддержат и научат отделять мракобесие от науки.

В комментариях принимаем ваши пожелания по темам на 2025 год 🪄

Как правильно загадывать желания, чтобы они сбывались? Научное объяснение

Под бой курантов мы загадываем желания и, как правило, до или после — пишем резолюции, ставим цели. Рассказываем, рабочий ли способ целеполагание и как оно работает в нашем мозгу. 
 
1️⃣ Активация системы вознаграждения
Когда мы формулируем цель, наш мозг выделяет дофамин, который усиливает предвкушение вознаграждения. Это помогает нам сохранять мотивацию и двигаться к цели.

2️⃣ Фокус внимания
При постановке цели мозг запускает ретикулярную активирующую систему (RAS), которая помогает нам сосредоточиться на информации, связанной с этой целью, и заметить подходящие возможности, ресурсы или полезных людей.

3️⃣ Планирование
Префронтальная кора помогает не только формировать стратегии и разделять цель на шаги, но и адаптироваться к новым обстоятельствам, сохраняя концентрацию на долгосрочных задачах.

4️⃣ Привычки
Регулярное повторение действий, связанных с целью, укрепляет нейронные связи и формирует устойчивую систему подкреплений, что со временем превращает новые действия в привычки.

Как ставить цели правильно:

👀 Визуализируйте
Хотя визуализация приобрела эзотерический подтекст, но на деле это действительно сильный инструмент.

Исследования показывают, что визуализация помогает усилить мотивацию и активирует те же области мозга, что и реальные переживания. Визуальное переживание влияет на настроение сильнее, чем только устная или письменная фиксация. Вот почему мудборды, карты желаний, заставки на телефоне и сохранёнки в соцсетях работают.

📝 Используйте технику «если-то»
Это подход из когнитивной психологии. Пример: «Если я проснусь в 7 утра, то пойду на пробежку». Такая формула помогает автоматизировать действия.

📅 Определяйте дедлайны
Ставьте временные рамки, но помните, что сроки должны быть гибкими, если обстоятельства меняются. Установите реалистичный срок: «К марту я найду новую работу» или «С апреля начну ходить на английский». Учитывайте свои ресурсы: время, финансы, энергию.

🥰 Сопровождайте цели эмоциями
Представьте, как вы будете себя чувствовать, когда цель будет достигнута. 

В продолжение темы можете почитать:

👉🏼 Почему мозгу нравится начинать новую жизнь с 1 января: https://xn--r1a.website/sektascience/673 

👉🏼 Как не потерять мотивацию (на примере похудения), но советы универсальны для любой цели: https://xn--r1a.website/sektascience/515

🖇 Предновогодняя подборка, которая поможет пережить праздники

Поздравляем вас с наступающим Новым годом и желаем не просто здоровья, а адекватного отношения к нему! 🎄

По такому поводу вспоминаем посты Sektascience, которые помогут завершить год и с пользой начать новый.

➖ Инструкция: как провести праздники в целости и сохранности: https://xn--r1a.website/sektascience/486

➖ Как бережно вернуться в режим после новогоднего застолья https://xn--r1a.website/sektascience/490

➖ Пиво помогает от похмелья? Вино и водку лучше не смешивать? Разбираем популярные мифы про алкоголь и похмелье: https://xn--r1a.website/sektascience/209

➖ Доказанные способы справиться с похмельем: https://xn--r1a.website/sektascience/220

➖ Как правильно подвести итоги года: https://xn--r1a.website/sektascience/216

➖ Как поставить цели по здоровью, которые сбудутся: https://xn--r1a.website/sektascience/259

➖ Как не рассориться с семьей во время новогодней готовки: https://xn--r1a.website/sektascience/218

➖ Почему после праздников бывает грустно? И что с этим делать? https://xn--r1a.website/sektascience/225

🎁 Что подарить тем, кто заботится о здоровье: https://xn--r1a.website/sektascience/215
🎁 Что подарить тем, кто хочет улучшить отношения: https://xn--r1a.website/sektascience/298

Что почитать: лучшие посты о здоровье за 2024 год

Привет всем из 2025 года! Но расставаться с прошлым так быстро не планируем — вдруг вы застали не всё полезное, о чём мы писали весь год? 👀

Собрали подборку материалов «Проверено Sektascience», которые пользовались наибольшей популярностью у вас, наших дорогих подписчиков. Перечитывайте и набирайтесь пользы!

🍎 Питание 🍎

▪️Простой инструмент, который доказано помогает худеть — нет, это не подсчёт калорий https://xn--r1a.website/sektascience/496

▪️Как добирать больше белка из еды https://xn--r1a.website/sektascience/641

▪️Как не потерять мотивацию, если хочется похудеть https://xn--r1a.website/sektascience/515

▪️10 здоровых привычек, которые помогут сбросить вес https://xn--r1a.website/sektascience/526

💤 Сон 💤

▪️Популярные убеждения про сон, которые портят нам жизнь https://xn--r1a.website/sektascience/552

🦷 Зубы 🦷

▪️10 правил, как правильно чистить зубы https://xn--r1a.website/sektascience/627

▪️С фтором или без: какие зубные пасты самые эффективные https://xn--r1a.website/sektascience/626

💊 Общее здоровье 💊
▪️Антибиотики можно не запивать пробиотиками https://xn--r1a.website/sektascience/606

▪️Где искать проверенную информацию про беременность https://xn--r1a.website/sektascience/611
▪️Многие сморкаются неправильно. Как нужно? https://xn--r1a.website/sektascience/706

▪️Идите в баню https://xn--r1a.website/sektascience/733

🧘🏼‍♀️ Психика 🧘🏼‍♀️

▪️Как сделать заботу о себе приоритетом? 8 советов от психолога https://xn--r1a.website/sektascience/613

▪️Как справиться с тревогой? Пошаговый алгоритм от психолога https://xn--r1a.website/sektascience/708

▪️6 упражнений из терапии принятия и ответственности https://xn--r1a.website/sektascience/744

▪️Скорая помощь при стрессе https://xn--r1a.website/sektascience/554

▪️Нет денег на психотерапию, как себе помочь? https://xn--r1a.website/sektascience/760

▪️Можно ли стать зависимым от психотерапии? https://xn--r1a.website/sektascience/716


📌 Бесплатные гайды и инструкции 📌

▪️Как продлить здоровье мозга https://xn--r1a.website/sektascience/581

▪️Как не сойти с ума в конце года и поддержать себя (актуален всегда!) https://xn--r1a.website/sektascience/761

▪️Как помочь мужчинам жить дольше https://xn--r1a.website/sektascience/734

▪️Как летать без вреда для здоровья
https://xn--r1a.website/sektascience/677

▪️Аптечка для дома и в отпуск: оптимальный набор https://xn--r1a.website/sektascience/670

👨🏻‍🦱 5 подкастов про физическое и ментальное здоровье мужчин

Будут полезны и женщинам 🤫

🎙Без шапки
«Выпуск: Откровенный разговор с урологом о мужском здоровье»
Как мужчине следить за своим здоровьем правильно? Из выпуска узнаете, откуда берется простатит, как часто нужно сдавать анализы на половые инфекции и когда стоит запланировать поход к урологу.
https://bezshapki.mave.digital/ep-58

🎙Никакого правильно
«О, надо пойти порыдать. Говорим о мужчинах и психотерапии»
Выпуск посвящён обсуждению страхов мужчин перед психотерапией. Почему мужчины редко плачут? Что такое хрупкая маскулинность? Как живет феминность внутри мужчины?
https://music.yandex.ru/album/9331881/track/119022144

🎙Приём
«Детородный орган сломан»: выпуск про мужские болезни
Ведущий Султан позвал друзей, чтобы вместе обсудить свои страхи перед походом к урологу-андрологу, истории про преодоление стеснения и не самый удачный опыт лечения. Врач-андролог Карен Алоян объяснил, каждого ли ждет урогенитальный мазок и массаж простаты, куда бежать, если болит «где-то там», и как должен вести себя врач на приеме. А ещё узнаете, как правильно обсуждать здоровье члена, если у вас сын.
https://priem.mave.digital/ep-48

🎙Раздвиньте ноги
«Выпуск: Про мужское здоровье»
Ведущая подкаста гинеколог Оля Крумкач сделала общий информативный выпуск с врачом-урологом Натальей Сазоновой. Вы получите ответы на базовые вопросы о мужском здоровье, как приучить мальчика к интимной гигиене, на что мужчинам важно обращать внимание.
https://podcast.ru/e/.GIJrYnTulS

🎙Справиться проще
«Выпуск: Мужчины у психолога»
Гости подкаста о ментальном здоровье рассказывают о своём опыте походов по врачам и психологам. Со специалистом Mental Health Center разобрались, почему мужчинам сложно обращаться за помощью, обсудили ролевые модели и топ мужских ментальных проблем.
https://handlingbetter.mave.digital/ep-14

Также напоминаем, что у нас есть классный проект, мотивирующий мужчин обращаться за помощью: https://xn--r1a.website/sektascience/734

6 подкастов про женское здоровье и родительство

Подборка на каникулы, которая поможет остаться здоровой — ментально и физически.

🎧 Никакого правильно
«Греховная женская природа»
Выпуск про репродуктивную свободу и понятные объяснения, почему она очень необходима сегодня от ведущих Ксении Красильниковой и Маши Карнович-Валуа.
https://podcast.ru/e/75XXSPZF7lu

🎧 Раздвиньте ноги
«Секретики женского тела»
Базовые знания от гинеколога и авторки книги «Всё о ней» Оли Крумкач о том, как работает женская репродуктивная система, почему месячные должны быть раз в месяц, а также обо всех нюансах «по-женски».
https://youtu.be/v7MbVUXWnx4?si=q8TGsgMTdfJpuLcK

🎧 Близкие люди
«Выйти замуж за лучшего друга и стать мамой в 40»
Выпуск с писательницей Радмилой Хаковой о том, как подготовиться к материнству, какие есть способы стать родителем, как пройти процедуру ЭКО и получить на неё квоту, а также про плюсы и минусы позднего материнства.
https://youtu.be/Y9jUOo093go?si=AEvX8aZyBcBwDJsN

🎧 Приём
«Родишь — и начнётся самая жесть»
Акушер-гинеколог Оксана Богдашевская рассказывает о восстановлении тела после родов, а также о том, сколько времени для этого нужно.
https://podcast.ru/e/2Eq4K2D2osa

🎧 FemTech Force
«Данные в здравоохранении, блокчейн и женское здоровье»
Если хотите погрузиться, как изнутри устроены исследования и разработки в области женского здоровья.
https://podcast.ru/e/0a2PUjOQkTU

🎧 Почему мы ещё живы
«Та самая таблетка: как изобрели противозачаточные»
В подкасте про медицинские открытия, которые изменили мир, педиатр Фёдор Катасонов рассказывает, как женщины получили право распоряжаться своим телом и почему один из первопроходцев ЭКО вдруг занялся прямо противоположным — изобретением противозачаточного средства.
https://podcast.ru/e/8vNat.mzEM_

👀 Расскажите, какие новые привычки хотите внедрить в этом году? Или какие старые привычки хочется закрепить?

Перфекционизм убивает здоровые привычки: как изменить подход?

Мы ставим себе цели на год обзавестись новыми привычками: многие с энтузиазмом врываются в новую рутину, начинают бегать по утрам, налаживают режим сна и прочее. Но энтузиазм спадает, рутина сбивается, мы начинаем на себя злиться и забрасываем ЗОЖ. Было?

Попросили друзей из Школы здорового взрослого рассказать, как побороть нездоровый перфекционизм.

🔍 Почему мы забрасываем начатое

Всему виной перфекционизм. Мы ставим себе слишком высокие стандарты, стремимся к идеалу и беспощадно ругаем себя, если вдруг чуть-чуть отстаём от запланированного.

➖ «Ну вот, снова ничего не получилось! И никогда не получится» — говорим мы себе, когда пропускаем одну тренировку или съедаем бургер.

Перфекционизм становится проблемой, когда негативные мысли и ощущение провала обесценивают предыдущие усилия и тем самым уничтожают мотивацию. Он не оставляет пространства для манёвра и не учитывает человеческий фактор.

В результате перфекционизм лишь вызывает стресс, давление, фрустрацию и прокрастинацию.

И вот мы не идём на пробежку не потому, что «ленивые», а потому, что боимся, что не сможем пробежать запланированные 5 километров, и знаем, что за этим последует шквал самокритики.

Как отказаться от нездорового перфекционизма

1️⃣ Выписать «за» и «против»

Первый шаг — расписать плюсы и минусы, увидеть его последствия и понять, надо ли оно нам. Пока мы не увидим, как ежовые рукавицы мешают, мы не продадим своему мозгу необходимость отказаться от них.

2️⃣ Заменить самокритику на самосострадание

Вопреки распространённому мнению, самокритика совсем не помогает нам достигать большего. Напротив, мы начинаем настолько бояться неудач, что и вовсе перестаем пробовать что-то новое и стараться. Лишь бы не получить потом по шапке от самих себя.

Антидот — доброе, заботливое отношение к себе. Как если бы мы заменили строгого учителя на поддерживающего коуча.

Подробнее в посте «Самокритика VS. Самосострадание» 👈

3️⃣ Принять свои ограничения и учиться возвращаться

Не нужно стремиться к идеальному ежедневному выполнению всех полезных рутин, это истощает и демотивирует.

Куда выгодней готовиться к тому, что полезные привычки будут периодически забрасываться. Да, мы можем пропустить тренировку или съесть фаст-фуд, забыть сделать запись в дневник или вовсе «выпасть» из рутины на пару недель. И это совершенно нормально.

Наша супер-сила не в том, чтобы быть идеальными роботами, а в том, чтобы каждый раз снова возвращаться к тому, что важно.

4️⃣ Хвалить себя за маленькие шаги и успехи

Это база. Когда мы ставим себе долгосрочные цели и не замечаем усилий, которые прикладываем каждый день на пути к ним, очень легко потерять мотивацию. Поэтому важно регулярно себя хвалить даже за микро-достижения. Это топливо, необходимое для развития.

Школа здорового взрослого — проект, который помогает бережно к себе развивать психологическую грамотность через полезные материалы и практические курсы с опорой на науку. Подписывайтесь на ребят: https://xn--r1a.website/HealthyAdultLife

🌀 Круг планирования образа жизни на год

Наши зоны нагрузки в разные периоды отличаются, важно учитывать это при планировании года. Предлагаем инструмент основательницы #sekta Оли Маркес.

🔵 Голубая зона — отдых
Период без контроля, когда мы ничего не заставляем себя делать. В активности это может выражаться так: нет запланированных тренировок, захотите — прогуляетесь или подвигаетесь дома.

🟢 Зелёная зона — лёгкая нагрузка
Есть небольшая, но стабильная активность.

🟠 Оранжевая зона — активная нагрузка
Ограниченный период супермотивации. Если вы грамотно распределяете силы, он может длиться долго, в среднем 2 месяца. Работа в этой зоне требует энергии и вовлечённости.

🔴 Красная зона — максимальная интенсивность. Длится не больше месяца, пик, затем спад.

Вспомните, из чего состоял ваш прошлый год, как чередовались периоды нагрузки. Попробуйте представить эти зоны в 2025 году. Этот круг можно использовать в разных сферах, в том числе в работе.

Прочитать о подходе подробнее — на портале Sektascience.

«Не доделываю дела до конца и плохо концентрируюсь: у меня СДВГ?»

Синдром дефицита внимания и гиперактивности — состояние, когда мозг устроен особым образом, а человеку нужен нетипичный подход в учёбе, работе, отношениях и других жизненных процессах.

Это официальный диагноз МКБ-10. Симптомы делятся на 2 группы: невнимательность и гиперактивность.

Есть условия:
— симптомы проявлены в 2+ сферах — например, в школе и дома.
— они сильно влияют на жизнь, мешают общаться с людьми, учиться или работать
— часть симптомов замечена до 12 лет
— симптомы длятся минимум 6 месяцев.
— у взрослых замечены минимум 10 из 18 симптомов.

Попросили Полу Шейнер, психолога-сексолога, автора канала «Секс, СДВГ и докмед»рассказать, как выглядит СДВГ и куда бежать, если вы его у себя подозреваете 👉🏼

Диагностику СДВГ проводит врач-психиатр. Если хотите лучше управлять своим состоянием, обратитесь к психологу, который специализируется на работе со взрослыми с СДВГ. Психолог поможет с бытовой адаптацией и окажет моральную поддержку.