Можно ли стать зависимым от психотерапии?

Для нашей рубрики #psychoscience рассказывает клинический психолог клиник docmed и docdeti Никита Прилепский.

Что считается постоянной терапией
Регулярная терапия подразумевает встречи раз в неделю, а при некоторых расстройствах и состояниях — даже два.

Краткосрочная терапия длится примерно 4-5 месяцев или 15-20 консультаций в режиме раз в неделю.

Длительная VS краткосрочная терапия: что лучше?

➡️ Долгосрочная психотерапия более эффективна при сложных психических расстройствах, она работает на перспективу, чтобы у человека снижалась потребность в дополнительном лечении. Дольше может сохраняться эффект работы, потому что человек формирует новые навыки.

➡️ Краткосрочная терапия может обеспечить более быстрое первоначальное облегчение, помогает с острым запросом.

Оптимальные сроки терапии 🗓
Любая терапия должна быть ограничена по времени. Это критерий для постановки эффективной цели. Срок терапии определяется совместно специалистом и клиентом и зависит от сложности психического состояния пациента, его диагноза, это ключевой аспект.

🟠 Работа над тревожными расстройствами и депрессией может занимать 3-4 месяца. Об этом свидетельствуют множество протоколов и терапевтических планов.

🟣 Расстройства пищевого поведения, обсессивно-компульсивное расстройство — до 1 года психотерапевтической помощи.

🔴 Такие состояния как расстройства личности, биполярное расстройство могут потребовать и более продолжительный срок и даже другие формы терапии: например, сочетание группового и индивидуального формата.

Как сделать терапию эффективнее 📌

1. Крайне важно ставить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. В зависимости от их достижения или отсутствия успеха необходимо проводить промежуточные итоги. Обычно их обсуждают раз в 8-10 консультаций. То есть раз в пару месяцев.

2. Также важно давать обратную связь психологу после каждой встречи и на фоне этого обсуждения принимать решение, насколько вам понятно, что говорит психолог, согласны ли вы с его оценкой, есть ли необходимость продолжать или прекратить взаимодействие.

Почему не стоит ходить к психологу годами ❌
Крайне важно понимать, что психотерапия не должна проходить по 5-10 лет. Вы всегда можете вернуться к психологу, обсудить сложные моменты вашей жизни или состояния. Можно иногда проводить дополнительные поддерживающие консультации.

Задача психолога — помочь вам сформировать навыки, которые позволят вам самостоятельно решать свои трудности.

⁠⁠Зависимостью можно считать невозможность решения своих проблем спустя 2-3 года взаимодействия, как будто вы ходите только 1 месяц. Итоговой целью работы должно стать ваше умение самостоятельно регулировать свое состояние. И, если у вас есть четкая идея, что без своего специалиста вы не справляетесь, стоит это обсудить.

Исследование: люди, которые отвлекаются на гаджеты, вызывают раздражение и разочарование

Понятие «фаббинг» пока не так распространено, но большинство из нас сталкивались с ним.

Фаббинг — это когда кто-то отвлекается на свой телефон и тем самым, осознанно или нет, игнорирует собеседника.

Исследователи хотели выяснить, вызывает ли фаббинг чувство неопределенности в восприятии намерений и чувств других, что может влиять на межличностное восприятие.

Результаты ⤵️
Исследователи обнаружили, что фаббинг может заставлять человека чувствовать неуверенность в намерениях собеседника.

При этом того, кто отвлекается на телефон (фаббера), начинают воспринимать менее человечным, и к нему проявляется больше раздражения и агрессии.

Эти данные позволяют предположить, что цифровые отвлечения могут ослаблять человеческие связи и негативно влиять на восприятие собеседника.

Выводы
Фаббинг — относительно новое социальное явление, порождённое частыми отвлечениями на гаджеты. Исследователи отмечают его широкое распространение и возможные психологические последствия.

⛔️ Учёные рекомендуют минимизировать фаббинг, чтобы снизить потенциальные риски для отношений. Однако восприятие этого поведения может различаться в зависимости от типа отношений — например, в близких и повседневных социальных контекстах.

*Исследование проводилось на участниках из Китая, и культурные различия могут влиять на результаты.

📱Рассказывайте, вы чаще кто — фаббер или жертва фаббинга?

Как составить план тренировок самостоятельно 📅

Если ваши отношения со спортом скорее хаотичны, чем регулярны, возможно, вам поможет план. Рассказываем, как его составить:

1️⃣ Определите цель
Сперва стоит определить цель тренировочной программы. Без неё есть риск быстро потерять мотивацию.

Для прояснения цели помогут вопросы:
• для чего я хочу тренироваться регулярно?
• что именно я хочу получить по итогу от тренировок?
• как бы мне хотелось чувствовать себя спустя 1—2 месяца после тренировок? а через год?

Цели могут быть разными — набрать мышечную массу, немного похудеть или просто больше двигаться при сидячем образе жизни.

2️⃣ Определите ваше «до»
Зафиксируйте своё текущее состояние и параметры, сделайте фотографии. Можно в небольшой заметке описать то, что сейчас вам кажется нормой и с чем хотелось бы поработать. Фокусируйтесь не только на внешних показателях, но и на самочувствии.

3️⃣ Определите свои возможности и ограничения
Рекомендуем закладывать время на тренировки в своё расписание на неделю и день. Это важно учесть заранее: сколько времени вам нужно на дорогу, сборы? Если вы тренируетесь дома, не будет ли мешать ребёнок? Продумайте все факторы.

4️⃣ Составьте план
Исходя из вашей цели подберите тип нагрузки и частоту тренировок. Не забудьте про время на восстановление.

На нашем научном портале забирайте примеры тренировочных планов:

➡️ для тех, хочет сбросить вес и увидеть рельеф на теле.
➡️ для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Также в статье рассказали, как придерживаться плана несмотря на внешние препятствия и помочь себе стать дисциплинированнее.

🔗 Читать статью.

🛌 Правда, что заправлять постель — полезно для здоровья?

Больше людей застилают свою кровать, чем нет. Согласно опросу Национального фонда сна, около 70% американцев застилают кровать каждое утро. Однозначной рекомендации заправлять кровать нет, но вот что думает наука по этому поводу.

Влияние на психику 🧠
Организованная среда может способствовать улучшению психического состояния.

Есть доказательства, показывающие связь между жизнью и работой в организованной, свободной от беспорядка среде и улучшенной концентрацией, навыками постановки целей, производительностью и более низким уровнем стресса.

Порядок в доме может способствовать чувству порядка и ясности мыслей. Особенно это важно для пожилых людей — порядок помогает сохранить когнитивные функции мозга и повышает общее качество жизни.

Качество сна 😴
Исследования показывают, что гигиена сна и обстановка в спальне играют важную роль во сне. Например, загромождённая спальня и неубранная кровать могут мешать сну.

Заправленная кровать может быть более приятной для того, чтобы лечь в нее, а те, кто застилает свою кровать, чаще сообщают о том, что получают необходимый отдых.

Гигиена и микробы 🕷️
Несколько лет назад распространилась информация, что не заправлять кровать — полезно для здоровья. Во время сна мы потеем и сбрасываем клетки кожи — а пылевые клещи, которые обитают почти в каждой кровати, питаются этим и могут вызывать аллергию, особенно у людей с астмой, а также проблемы с дыханием.

Якобы в незаправленной кровати больше воздуха, что отпугивает клещей.

Некоторые специалисты предполагают, что исследование о незаправленной кровати приобрело популярность в силу своей простоты и соответствия общим привычкам, хотя ключевые рекомендации по борьбе с клещами включают проветривание и регулярную стирку постельного белья.

А вот наблюдения за пациентами в больницах свидетельствуют, что покрывало защищает постельное белье от пыли и микробов с улицы, уменьшая риск распространения инфекций среди ослабленных людей.

⚠️ Однако качественных научных данных о том, как на здоровье влияет заправление постели в домашних условиях, мало — толком это никто не изучал.

Вывод: заправлять постель или нет — решать вам.

📝 Один из способов определиться — в течение недели или дольше попробуйте вести дневник и отслеживать ощущения после того, как вы застелили или не застелили постель. Проанализируйте ваше самочувствие, уровень стресса и качество сна, чтобы отследить возможную связь.

💸 Деньги делают нас счастливыми или несчастными? Что говорит наука

Большинство людей называют своей целью максимально доступный доход, в том числе из-за веры в то, что это поднимет уровень жизни. Однако исследования утверждают обратное: этого не произойдёт. 

Экономисты и психологи убеждены: деньги не связаны с благополучием.

Причина №1.
Психологи заметили, что человек склонен приспосабливаться к любым новым обстоятельствам — хорошим или плохим, это называется «гедонистическая адаптация». Во многих ситуациях она защищает от депрессии из-за неприятных событий. Но и не даёт особенно радоваться положительным моментам. Наглядный пример — выигрыш в лотерею. По словам везунчиков, они не стали счастливее. 

Причина №2.
По мнению экономистов, люди зациклены на том, сколько они получают по сравнению с окружающими. Формула «относительного дохода» следующая: зарабатывая 50 тысяч в год в районе, где большинство получают 30 тысяч, вы будете счастливее, чем при 100 тысячах и если у соседа доход в 2 раза выше.

🧮 Во многих исследованиях пытались вывести формулу, сколько денег нужно получать, чтобы ощущать себя счастливее.

Однако учёные предлагают рассмотреть альтернативы деньгам, которые с большей вероятностью приведут к счастью:

✔️ У тех, кто бесплатно дарил добро минимум раз в неделю, уровень счастья вырос эквивалентно увеличению зарплаты с 20 до 75 тысяч в год (в долларах).

✔️ Благотворительные взносы повышают благополучие эквивалентно удвоению зарплаты.

✔️ Наличие друга, с которым часто видишься, увеличивало счастье примерно на дополнительные 100 тысяч в год. 

✔️ Брак также увеличивает счастье на 100 тысяч. Развод — эквивалентен урезанию зарплаты на 90 тысяч в год.

✔️ Регулярные встречи с соседями сравнимы с дополнительными 60 тысячами в год.

🫰Самым ценным из нефинансовых ресурсов оказалось физическое здоровье. Хорошее здоровье равно прибавке к зарплате в 400 тысяч в год. 

Поэтому не забывайте вовремя бывать у врачей, заниматься спортом, высыпаться и сбалансированно питаться. Обо всем этом мы тут и пишем ❤️‍🩹

Как распоряжаться деньгами, чтобы они приносили счастье 🤑

В прошлом посте рассказали про исследования, которые доказывают: не в деньгах счастье. На что многие написали, что и без денег плохо. Не спорим — вот подтверждения, что деньги важны для благополучия:

✔️ Деньги могут увеличить счастье и здоровье людей, страдающих от бедности.

✔️ Люди с низкими доходами в 2 раза чаще страдают от депрессии. 

✔️ Деньги могут помочь «купить счастье», если они используются для удовлетворения основных потребностей: еда, здравоохранение, безопасное жильё. Перечисленное может улучшить психическое и физическое здоровье, а в некоторых случаях может привести к увеличению счастья.

НО: как только основные потребности удовлетворены, счастье, которое человек может получить от денег, может застопориться. Согласно статистике, счастье росло с увеличением зарплаты, пока участники не зарабатывали 75 000 долларов в год. После этого момента корреляция между зарплатой и счастьем снизилась.

На что потратить деньги с пользой:

🎡 Покупка впечатлений. Опросы показывают: трата денег на впечатления, а не на материальные блага и импульсивные покупки, и раздача другим, не думая о вознаграждении, приводит к сильному ощущению счастья.

🫴🏼 Помощь другим. «Просоциальные расходы» — это траты на других людей. Так, трата 5 долларов на другого человека может принести больше счастья, чем трата такой же суммы на себя.

🐖 Накопления. Свободные отложенные деньги уменьшают тревогу и повышают уровень счастья.

🧹 Покупка времени. Допустим, вы платите другим за работу, которая вам не нравится: уборка, готовка, присмотр за детьми. Или покупаете вещи, которые облегчают вашу жизнь — например, посудомойка. Особую радость вы получите, когда эти деньги реинвестируются в хобби, времяпровождение с близкими, саморазвитие и другие приятные вещи.

💻 Работа со смыслом. Если ваша работа кажется вам бессмысленной — это может привести к депрессии. В таком случае даже высокая зарплата не приблизит к счастью. Ищите деятельность, которая даёт вам возможность раскрыть свой потенциал, оказывает позитивный эффект на общество.

Что такое равное консультирование и как оно помогает справиться со сложными обстоятельствами

Равные консультанты — консультанты, имеющие тот же диагноз или опыт, что и клиент.

Сегодня в России существует широкая сеть равных консультантов по разным вопросам. Впервые равное консультирование было предложено в рамках психиатрического диагноза, теперь равные консультанты помогают людям со СПИД, ВИЧ, онкологическим пациентам, людям с инвалидностью, ментальными особенностями, зависимостями и заключенным.

Попросили клинического психолога, онкопсихолога Светлану Малышеву рассказать, когда помощь незнакомого человека может оказаться спасительна.

С чем помогает равный консультант
Когда человек попадает в диагноз или оказывается в определённой ситуации, он не знает, что делать и как себя вести, это способствует социальной изоляции, чувству одиночества, потерянности, все это может усугублять и без того непростое состояние и приводить к депрессии.

Главная ценность консультанта в том, что он был в этом же опыте и может помочь со следующими вещами:

✔️Социальная адаптация
✔️Обучение навыкам
✔️Ориентирование в проблеме, маршрутизация
✔️Психологическая и эмоциональная поддержка
✔️Борьба со стигматизацией заболевания или состояния
✔️Личный опыт от первого лица
✔️Информирование
✔️Полезные контакты и координаты

Почему не каждый может стать равным консультантом

Равные консультанты по сути берут на себя функции социального работника. Ими могут стать те, кто находится в стойкой ремиссии или закончил лечение. Но это не единственный критерий.

🔹 Для начала необходимо пройти подготовку — чтобы понять, способны ли вы поддерживать человека в сложной жизненной ситуации.

🔹 По-хорошему консультанту нужен супервизор и психологическая поддержка, иначе есть риск получить ретравматизацию.

🔹 Равный консультант должен осознавать свои ограничения: например, он не берёт на себя компетенции психолога.

⚠️ Однако сейчас деятельность равных консультантов не регулируется законом. В итоге пациенты не защищены от неквалифицированной помощи, поэтому важно серьёзно подходить к выбору консультанта.

🔎 Где искать равных консультантов
Если вы понимаете, что не справляетесь, обратитесь к лечащему врачу, он направит к равному консультанту или психологу.

• Равные консультанты работают на базе государственных учреждений.
• В интернете можно найти фонды и некоммерческие организации, например
«Фонд Александра».

❤️‍🩹 Если вы попали в сложную ситуацию — не вините себя, вы это не выбирали. Но вы можете выбрать, как в этих обстоятельствах вести себя, обращаться за помощью или нет. Мы рассказывали, почему обращаться за поддержкой так важно.

🧖‍♂️ Исследование: регулярные походы в сауну могут снижать проявления депрессии и тревожности

От финских учёных нам известно о связи между регулярными походами в сауну и снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования обнаружили связь между регулярным посещением сауны и снижением риска развития болезни Альцгеймера.

🚩 Новое исследование изучало влияние сауны на психологическое состояние. Шведские учёные провели опрос среди 971 жителя Северной Швеции в возрасте 25-74 лет, изучая их привычки посещения сауны и самооценку здоровья.

Результаты
Среди тех, кто регулярно посещал сауну, реже отмечались жалобы на повышенное артериальное давление и болевые ощущения.

Эти участники также выше оценивали:
• своё счастье,
• качество сна,
• уровень энергии,
• психическое здоровье,
• общее самочувствие.

Исследование показало, что оптимальная частота посещения сауны составляет 1-4 раза в месяц. Участники, посещавшие сауну чаще, не отмечали дополнительных улучшений самочувствия.

Учёные продолжают изучать эффекты сауны, чтобы лучше понять её влияние на здоровье. А пока поделитесь своими наблюдениями: влияет ли сауна на вас?

Проект: как помочь мужчинам жить дольше

Мужчины на 32% реже женщин обращаются к врачу, при этом живут на 5-10 лет меньше.

Причиной этому могут быть гендерные стереотипы, воспитание, подкреплённое фразами «Ты ж мужик», «Само пройдет», «Боль надо терпеть», а также стереотипами о том, что мужчина не плачет и не жалуется.

🥼 В месяц информирования о проблемах мужского здоровья Movember мы вместе с партнёрами запустили проект в помощь женщинам — тем, кто больше всех заботится о мужском здоровье, кто изобретают подходы и способы, чтобы мужчины наконец выделили время на себя.

🖇https://help.nenaprasno.ru/movember

Проект состоит из трёх памяток:

✔️ Как не спровоцировать конфликт, когда речь идёт о здоровье партнёра — психолог YouTalk

✔️ Как мужчине вести здоровый образ жизни: особенности питания и физической активности — школа фитнеса #sekta

✔️ Список обследований для мужчин, чтобы вовремя обнаружить рак — фонд «Не напрасно»

Также на сайте можно пройти тест про мужское здоровье, почитать истории женщин, которым удалось убедить мужчину обратиться за помощью, и оставить свою историю — а за это получить скидку на психотерапию. Поделитесь этим проектом со своими близкими мужчинами ❤️

Совет дня: перестаньте использовать бахилы, они не работают

В сезон слякоти в больницах, салонах красоты и других помещениях спешат достать бахилы, чтобы грязь с улицы не разносилась. Цель хорошая, вот только на самом деле бахилы бесполезны. Рассказываем, почему.

❌ Бахилы не защищают от грязи
Даже если бахилы не порвались, то они часто слетают и грязь разносится. Исследования показали, что бахилы не помогают в профилактике инфекций среди пациентов, не влияет на продолжительности пребывания пациентов в отделении и не снижает смертность.

⛸ Бахилы травмоопасны
Они могут быть скользкими, особенно на кафеле. Это может привести к травме, а ещё в них потеют ноги.

🦠 Бахилы сами разносят грязь и микробы
Когда мы надеваем и снимаем бахилы, то так или иначе касаемся обуви руками, но вряд ли кто пойдёт мыть руки после надевания бахил — это может увеличить риски инфицирования. Микробы с обуви мы переносим на руки, затем на лицо, других людей, дверные ручки и другие поверхности.

♻️ Бахилы — враги экологии
Срок службы у них всего несколько минут или часов, после чего в почве они разлагаются сотни лет. Отправить на переработку их тоже сложно — из-за резинки.

🤰🏼Бахилы неудобны для беременных женщин, детей и пожилых людей
В больницах редко найдётся бахилы маленького размера, а беременным и пожилым требуется помощь в надевании или хотя бы скамейка, куда можно присесть, которой часто нет.

✅ Альтернатива бахилам
Полностью отказаться от бахил пока что вряд ли получится. Если всё-таки необходимо их надеть — протрите руки влажной салфеткой и обработайте антисептиком.

— Надеть сменную обувь.

— Постелить ковровое покрытие, хотя бы на входе.

— Своевременно проводить уборку.

— Использовать многоразовые тканевые бахилы.

— Соблюдать правила гигиены: в первую очередь — мыть руки.

— Поставить щётки для обуви у входа.

Исследования про материнство

В честь Дня матери сделали подборку научных работ от исследовательниц материнства в России, психологов центра Good Point, фокус которого на работе с мамами.

🏷️ Депривация сна, отсутствие поддержки мужа, сложные роды, нереалистичные ожидания — что влияет на развитие послеродовой депрессии

🏷️ Низкий экономический статус увеличивает риски послеродовой депрессии и послеродового ПТСР

🏷️ Родительское выгорание влияет на эмоциональное развитие дошкольников

🏷️ Как отношения в паре связаны с послеродовой депрессией

🏷️ Сколько женщин получают помощь при депрессии

Эти исследования подтверждают и без того понятный факт: мамы нуждаются в поддержке.
В Good Point запустили спецпроект «С заботой о мамах каждый день», его цель — сделать труд мам видимым и ценить его каждый день.

Из чего состоит спецпроект:
• Статистика и исследования о материнстве,
• Бот «Добрые послания маме»,
• Аудиопрактики для мам от наших психологов
• Список проектов и специалистов, которые помогают мамам
• Скидки, подарки и промокоды для мам.

Всё это бесплатно 🫶