😤 Многие сморкаются неправильно. Как нужно?

Распространённая ошибка — сморкаться слишком интенсивно, это чревато проблемами с другими частями тела — от головной боли до ушной инфекции. В сезон простуд сделали памятку, как сморкаться безопасно.

Чего не следует делать, когда вы чихаете и сморкаетесь 🙅🏽

❌ Не сморкайтесь слишком сильно
Это может нанести вред, особенно вашим ушам — признаком слишком сильного сморкания является закладывание ушей. Если это происходит, попробуйте немного снизить интенсивность.

❌ Чихайте аккуратно — интенсивное «апчхи» может привести к разрыву кровеносных сосудов и вызвать проблемы с ушами, например, из-за попадания воздуха в среднее ухо и его повреждения.

❌ Не закрывайте нос платком
В этом случае воздух, которым вы сморкаетесь, не выйдет из носа, могут возникнуть проблемы с пазухами. Держите платок близко, когда сморкаетесь, но не зажимайте им нос.

Безопасное руководство по сморканию ✅

1. Закройте пальцем одну ноздрю и надавите. Самый безопасный способ высморкаться — по одной ноздре за раз.

2. Приоткройте рот, сделайте небольшой вдох, а затем осторожно высморкайтесь той ноздрёй, к которой не прижат палец. Повторите то же самое с другой стороны.

3. Выбросьте носовой платок в мусорное ведро и обязательно вымойте руки, чтобы не распространять вирусы.

*Ничего страшного, если вы проглотите сопли. Здоровый человек потребляет около 1,5 литров носовых выделений в день, поэтому вдыхание носа и глотание не вредны. Любые патогены в мокроте легко нейтрализуются желудочным соком.

3 правила при насморке 📌
-> Вовремя удаляйте слизь
-> Промывайте нос — подойдёт обычный физраствор. 
-> Увлажняйте воздух.

Как справиться с тревогой? Пошаговый алгоритм от психолога

В новой рубрике #psychoscience, посвящённой психотерапии, будем говорить не только о подходах, но и о распространённых психологических состояниях.

👋🏻 Попросили клинического психолога, КПТ-специалиста Даниила Данилова, создателя Школы психологического просвещения рассказать главное про тревожное расстройство.

У всех тревожных расстройств единая природа. Социальная тревожность, изолированные фобии, ОКР, паническое расстройство и другие «тревожности» имеют несколько важных пересечений, общих деталей.

🙈 Любые тревога и страх имеют объект, на который они направлены — насекомые, социальные контакты, ощущения в теле. Эти объекты могут вызывать у нас негативные мысли и нежелательные эмоции. Иногда мысли настолько автоматизированны, что выцепить их из общего потока сложно. А вот эмоции и ощущения, которые они вызывают, обычно заметить проще.

⛔️ Если что-то заставляет человека переживать неприятные чувства, то вполне логично, что человек будет избегать это «что-то». Но логично — не значит адаптивно, ведь избегать можно и того, что, казалось бы, и не нужно избегать вовсе. Например, при страхе выступлений вариант «просто подождать пару лет, пока страх пройдет» не работает. Фишка в том, что избегание «угрозы» тут играет роль этого самого подкрепления. То есть, избегая выступать, человек буквально говорит себе «это реально опасно, хорошо, что ты туда не идёшь».

Допустим, я боюсь жуков. Умом понимаю, что никакой опасности они для меня не представляют и бояться их вовсе не нужно, но боюсь. Каждый раз, когда вижу рядом жука, в голове мелькают мысли: «опасно! противно! беги!». И я бегу. А когда жук исчезает из поля зрения, ко мне приходит ощущение безопасности, которое и служит этим самым подкрепляющим фактором. Время в данном случае не лечит — реакция не угасает.

🕷Чтобы ослабить привычку тревожиться, необходимо встречаться с объектом страха, постепенно сокращать дистанцию. В случае с жуком, можно посмотреть для начала пару документалок про насекомых, а потом можно сходить в террариум, посмотреть на них через стекло. А уже позже, когда станет ясно, что опасения толком необоснованны, взять жука на руки, поиграть с ним. Полезно ещё по ходу дела отмечать для себя на бумажке, что думается и чувствуется в связи с «сокращением дистанции». Универсальность этой идеи в том, что вместо жука может быть всё что угодно.

Для того, чтобы вам было проще справляться с тревогой, я подготовил карточки-напоминания — перечитывайте их в моменты стресса.

С чего начать работу с тревогой:
1️⃣ Сядьте и выпишите все свои самые сильные страхи
2️⃣ Затем запишите для каждого из страхов рациональное напоминание (какие факты говорят о том, что это не произойдёт? как я справлюсь, даже если это случится? на какие свои сильные стороны я могу опереться?)
3️⃣ Действуйте вместе с тревогой и не ждите, пока она ослабнет. Она станет меньше, когда вы перестанете её избегать
4️⃣ Записывайте свои успехи и хвалите себя как можно чаще
5️⃣ Напоминайте себе о возможностях, которые забирает у вас избегание. Возможно, из-за жуков вы откладываете путешествие в экзотическую страну, куда давно хотели.

P.S. Если вы замечаете, что тревога и страх сильно нарушают ваш распорядок жизни и ограничивают вас, обратитесь к специалисту.

🤖 А еще у Даниила есть бесплатный Спокойный бот, который поможет подружиться со своими мыслями и снизить тревогу и другие состояния.

Где искать поддержку, если вы или близкий столкнулись с раком 🫂

Сделали подборку проектов и инициатив, которые бесплатно помогут — информацией или делом.

Онлайн-справочная для онкологических пациентов и их близких «Просто спросить»
https://ask.nenaprasno.ru

Научно-популярное медиа о доказательной медицине и онкологии «Профилактика Медиа»
https://media.nenaprasno.ru

«Скрин» — тест для определения персональных рекомендаций по профилактике рака и справочник
https://screen.nenaprasno.ru

ONCOWIKI с ответами на большинство вопросов про рак
https://wiki.nenaprasno.ru

Центр «Вместе» с профессиональной поддержкой для женщин с диагнозом рак груди и их близких
https://vmesteplus.ru

Тренировки для женщин после мастэскопии от #sekta и фонда «Не напрасно»
https://324235.tilda.ws

Подкаст «РАК Happens» от фонда «Подари жизнь»
https://podcast.ru/1567208088/e

Онкологика — поддержка взрослым онкопациентам и их близким на всех этапах лечения
https://oncologica.ru

Документальный фильм «Победить рак» Екатерины Гордеевой
https://www.kinopoisk.ru/film/675273

Подкаст «В конце концов» про смерть и горевание. От паллиативной службы фонда AdVita
https://podcast.ru/1610308709/e

Курс Учебника Т—Ж про женское здоровье
https://journal.tinkoff.ru/pro/moe-telo/
*До 14 ноября за каждого студента Т—банк переведет 100 рублей в фонд помощи женщинам с онкологическими заболеваниями «Дальше»

Можно ли стать зависимым от психотерапии?

Для нашей рубрики #psychoscience рассказывает клинический психолог клиник docmed и docdeti Никита Прилепский.

Что считается постоянной терапией
Регулярная терапия подразумевает встречи раз в неделю, а при некоторых расстройствах и состояниях — даже два.

Краткосрочная терапия длится примерно 4-5 месяцев или 15-20 консультаций в режиме раз в неделю.

Длительная VS краткосрочная терапия: что лучше?

➡️ Долгосрочная психотерапия более эффективна при сложных психических расстройствах, она работает на перспективу, чтобы у человека снижалась потребность в дополнительном лечении. Дольше может сохраняться эффект работы, потому что человек формирует новые навыки.

➡️ Краткосрочная терапия может обеспечить более быстрое первоначальное облегчение, помогает с острым запросом.

Оптимальные сроки терапии 🗓
Любая терапия должна быть ограничена по времени. Это критерий для постановки эффективной цели. Срок терапии определяется совместно специалистом и клиентом и зависит от сложности психического состояния пациента, его диагноза, это ключевой аспект.

🟠 Работа над тревожными расстройствами и депрессией может занимать 3-4 месяца. Об этом свидетельствуют множество протоколов и терапевтических планов.

🟣 Расстройства пищевого поведения, обсессивно-компульсивное расстройство — до 1 года психотерапевтической помощи.

🔴 Такие состояния как расстройства личности, биполярное расстройство могут потребовать и более продолжительный срок и даже другие формы терапии: например, сочетание группового и индивидуального формата.

Как сделать терапию эффективнее 📌

1. Крайне важно ставить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. В зависимости от их достижения или отсутствия успеха необходимо проводить промежуточные итоги. Обычно их обсуждают раз в 8-10 консультаций. То есть раз в пару месяцев.

2. Также важно давать обратную связь психологу после каждой встречи и на фоне этого обсуждения принимать решение, насколько вам понятно, что говорит психолог, согласны ли вы с его оценкой, есть ли необходимость продолжать или прекратить взаимодействие.

Почему не стоит ходить к психологу годами ❌
Крайне важно понимать, что психотерапия не должна проходить по 5-10 лет. Вы всегда можете вернуться к психологу, обсудить сложные моменты вашей жизни или состояния. Можно иногда проводить дополнительные поддерживающие консультации.

Задача психолога — помочь вам сформировать навыки, которые позволят вам самостоятельно решать свои трудности.

⁠⁠Зависимостью можно считать невозможность решения своих проблем спустя 2-3 года взаимодействия, как будто вы ходите только 1 месяц. Итоговой целью работы должно стать ваше умение самостоятельно регулировать свое состояние. И, если у вас есть четкая идея, что без своего специалиста вы не справляетесь, стоит это обсудить.

Исследование: люди, которые отвлекаются на гаджеты, вызывают раздражение и разочарование

Понятие «фаббинг» пока не так распространено, но большинство из нас сталкивались с ним.

Фаббинг — это когда кто-то отвлекается на свой телефон и тем самым, осознанно или нет, игнорирует собеседника.

Исследователи хотели выяснить, вызывает ли фаббинг чувство неопределенности в восприятии намерений и чувств других, что может влиять на межличностное восприятие.

Результаты ⤵️
Исследователи обнаружили, что фаббинг может заставлять человека чувствовать неуверенность в намерениях собеседника.

При этом того, кто отвлекается на телефон (фаббера), начинают воспринимать менее человечным, и к нему проявляется больше раздражения и агрессии.

Эти данные позволяют предположить, что цифровые отвлечения могут ослаблять человеческие связи и негативно влиять на восприятие собеседника.

Выводы
Фаббинг — относительно новое социальное явление, порождённое частыми отвлечениями на гаджеты. Исследователи отмечают его широкое распространение и возможные психологические последствия.

⛔️ Учёные рекомендуют минимизировать фаббинг, чтобы снизить потенциальные риски для отношений. Однако восприятие этого поведения может различаться в зависимости от типа отношений — например, в близких и повседневных социальных контекстах.

*Исследование проводилось на участниках из Китая, и культурные различия могут влиять на результаты.

📱Рассказывайте, вы чаще кто — фаббер или жертва фаббинга?

Как составить план тренировок самостоятельно 📅

Если ваши отношения со спортом скорее хаотичны, чем регулярны, возможно, вам поможет план. Рассказываем, как его составить:

1️⃣ Определите цель
Сперва стоит определить цель тренировочной программы. Без неё есть риск быстро потерять мотивацию.

Для прояснения цели помогут вопросы:
• для чего я хочу тренироваться регулярно?
• что именно я хочу получить по итогу от тренировок?
• как бы мне хотелось чувствовать себя спустя 1—2 месяца после тренировок? а через год?

Цели могут быть разными — набрать мышечную массу, немного похудеть или просто больше двигаться при сидячем образе жизни.

2️⃣ Определите ваше «до»
Зафиксируйте своё текущее состояние и параметры, сделайте фотографии. Можно в небольшой заметке описать то, что сейчас вам кажется нормой и с чем хотелось бы поработать. Фокусируйтесь не только на внешних показателях, но и на самочувствии.

3️⃣ Определите свои возможности и ограничения
Рекомендуем закладывать время на тренировки в своё расписание на неделю и день. Это важно учесть заранее: сколько времени вам нужно на дорогу, сборы? Если вы тренируетесь дома, не будет ли мешать ребёнок? Продумайте все факторы.

4️⃣ Составьте план
Исходя из вашей цели подберите тип нагрузки и частоту тренировок. Не забудьте про время на восстановление.

На нашем научном портале забирайте примеры тренировочных планов:

➡️ для тех, хочет сбросить вес и увидеть рельеф на теле.
➡️ для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Также в статье рассказали, как придерживаться плана несмотря на внешние препятствия и помочь себе стать дисциплинированнее.

🔗 Читать статью.

🛌 Правда, что заправлять постель — полезно для здоровья?

Больше людей застилают свою кровать, чем нет. Согласно опросу Национального фонда сна, около 70% американцев застилают кровать каждое утро. Однозначной рекомендации заправлять кровать нет, но вот что думает наука по этому поводу.

Влияние на психику 🧠
Организованная среда может способствовать улучшению психического состояния.

Есть доказательства, показывающие связь между жизнью и работой в организованной, свободной от беспорядка среде и улучшенной концентрацией, навыками постановки целей, производительностью и более низким уровнем стресса.

Порядок в доме может способствовать чувству порядка и ясности мыслей. Особенно это важно для пожилых людей — порядок помогает сохранить когнитивные функции мозга и повышает общее качество жизни.

Качество сна 😴
Исследования показывают, что гигиена сна и обстановка в спальне играют важную роль во сне. Например, загромождённая спальня и неубранная кровать могут мешать сну.

Заправленная кровать может быть более приятной для того, чтобы лечь в нее, а те, кто застилает свою кровать, чаще сообщают о том, что получают необходимый отдых.

Гигиена и микробы 🕷️
Несколько лет назад распространилась информация, что не заправлять кровать — полезно для здоровья. Во время сна мы потеем и сбрасываем клетки кожи — а пылевые клещи, которые обитают почти в каждой кровати, питаются этим и могут вызывать аллергию, особенно у людей с астмой, а также проблемы с дыханием.

Якобы в незаправленной кровати больше воздуха, что отпугивает клещей.

Некоторые специалисты предполагают, что исследование о незаправленной кровати приобрело популярность в силу своей простоты и соответствия общим привычкам, хотя ключевые рекомендации по борьбе с клещами включают проветривание и регулярную стирку постельного белья.

А вот наблюдения за пациентами в больницах свидетельствуют, что покрывало защищает постельное белье от пыли и микробов с улицы, уменьшая риск распространения инфекций среди ослабленных людей.

⚠️ Однако качественных научных данных о том, как на здоровье влияет заправление постели в домашних условиях, мало — толком это никто не изучал.

Вывод: заправлять постель или нет — решать вам.

📝 Один из способов определиться — в течение недели или дольше попробуйте вести дневник и отслеживать ощущения после того, как вы застелили или не застелили постель. Проанализируйте ваше самочувствие, уровень стресса и качество сна, чтобы отследить возможную связь.