🪶 Что происходит с кожей и волосами от стресса

Мозг и кожа тесно связаны. Когда мы испытываем хронический стресс, кожа одновременно становится мишенью и источником сигналов стресса.

▶️ Будучи самым большим органом тела, кожа часто отражает то, что происходит в теле.

▶️ Кожа постоянно подвергается внешнему воздействию, она более восприимчива к стрессовым факторам окружающей среды, чем любой другой орган, и в ответ может вырабатывать сигнальные молекулы стресса. Например, в ответ на ультрафиолет и температуру.

▶️ Психологические стрессоры могут способствовать стрессу кожи, а стрессоры окружающей среды через кожу могут способствовать психологическому стрессу, замыкая цикл стресса.

Как стресс может влиять на кожу:

🌀усиливает воспаления,

🌀замедляет заживление ран,

🌀ухудшает акне (так как железы производят больше масла во время стресса),

🌀усугубляет имеющиеся проблемы с кожей — например, может вызывать обострение псориаза, экземы, розацеа.

🌀способствует образованию морщин — например, из-за хмурения бровей.

🌀приводит к старению кожи: гормоны стресса разрушают коллаген и эластин в коже, это может ускорить процесс старения.

🌀 приводит к истончению и выпадению волос.

➕Сами по себе проблемы с кожей также могут вызывать стресс: когда мы переживаем из-за вида кожи и ещё больше нервничаем.

➕При стрессе мы обычно налегаем на алкоголь, фастфуд, сладкое, что тоже плохо сказываются на состоянии кожи.

Как себе помочь

1. Не пренебрегайте кожей.
Не забывайте ухаживать за кожей, не экономьте на этой части своего распорядка дня, это может усугубить проблемы с кожей.

2. Медитируйте.
Некоторые исследования говорят, что методы медитации и релаксации могут помочь при псориазе.

3. Работайте со стрессом.
По мнению дерматологов, научиться управлять своей реакцией на стресс — мощное дополнение к уходу за кожей.

Когда мы видим реакцию тела на стресс, какие неудобства это приносит коже, у нас может быть выше мотивация справиться со стрессом. Например, с помощью практик осознанности.

Рассказать, какие практики могут помочь уменьшить стресс?

Как проживать эмоции? Эффективная практика от майндфулнес-тренера

Доказано, что снять стресс, а также улучшить психологическое и физическое здоровье помогают практики осознанности. Мы попросили преподавательницу практик осознанности Машу Ёлкину поделиться техникой, которая поможет справиться с непростыми переживаниями.

Практика RAIN — инструкция, чтобы прожить эмоции. Ещё эта техника помогает развивать навык осознанности и исследовать эмоции открыто и с любопытством.

Что делать:

1. Recognize. Осознать и без оценки назвать то, что происходит: я ощущаю тревогу, чувствую грусть или ощущаю теплоту и радость.

2. Allow and accept. После этого позволить эмоциям быть и разворачиваться такими, какие они есть сейчас. Дать им время и место вместо того, чтобы оценивать, отвлекаться или переставать чувствовать то, что мы чувствуем.

3. Investigate. Исследовать с добротой, как эмоции разворачиваются в теле, называя ощущения, которые удаётся заметить: я замечаю, что ощущаю напряжение в животе и плечах. Ощущаю скованность в области глаз, вокруг рта, в районе затылка.

4. Non-identification and non-attachement. Создать пространство между нами и эмоциями, не отождествляя себя с ними, ведь мы не равно наши эмоции, они приходят и уходят. Это можно сделать через слова, которые мы используем: «я сейчас ощущаю тревогу/грусть/злость» вместо «я тревожусь/грущу/злюсь».

Ещё больше практик осознанности вы найдёте в канале Маши «Заботливый check-in». Подписывайтесь, чтобы получать ежедневные напоминания для наблюдения за собой, короткие аудио-практики и материалы про ментальное здоровье. А начать можно с этой подборки:

• Как работает mindfulness с точки зрения науки
• Почему важно развивать телесную осознанность?
• Практика ’Sit and know you’re sitting’, которую можно делать в качестве передышки прямо на рабочем месте

Антивозрастной уход: когда начинать и какие средства дают лучший эффект

Отвечает дерматолог @wclinic Анна Рублёва.

Что происходит с кожей с возрастом
Старение кожи делится на внутреннее и внешнее.

Первое затрагивает даже те участки кожи, которые не подвергались облучению ультрафиолетом. Второе ещё называют фотостарением.

Вот какие изменения ждут кожу с возрастом:

- образуются мелкие морщинки,
- становится более дряблая и тонкая,
- появляется пигментация,
- много новообразований,
- раны заживают дольше,
- тон становится бледным и тусклым.

⏳Когда вводить антивозрастной уход

Единой цифры, когда начинает стареть кожа, нет. Вводить уходовые средства можно с возраста 25+.

Проблемы кожи в любом возрасте отличаются. Уход подбирается исходя из задач.

Главные помощники для возрастной кожи

Американская ассоциация дерматологов выделяет для эффективной борьбы со старением ретиноиды и пептиды. Самая обширная база доказательности у ретиноидов.

Также помогут:

🦸‍♂️витамин С
уменьшает пигментацию, выравнивает тон, придаёт блеск и сияние

🦸‍♂️AHA-кислоты
борются с пигментацией, помогают отшелушивать поверхностные слои

🦸‍♂️кремы с гиалуроновой кислотой и церамидами
увлажняют

🦸‍♂️арбутин
борется с пигментацией

Универсальная рекомендация против старения — защита от солнца в любом возрасте ⚠️

Находиться в тени нужно для профилактики внешнего старения кожи и злокачественных новообразований.

Как возраст влияет на шансы родить здорового ребёнка? Правда, что нужно родить до 30?

Коротко: возраст действительно важный фактор, определяющий вероятность зачатия и здоровое течение беременности. Но есть нюансы.

Как меняется фертильность с возрастом

🟢 20 лет
Тело на пике физического потенциала для вынашивания ребёнка. Яичники выделяют яйцеклетки самого высокого качества. Если регулярно заниматься сексом, можно забеременеть в течение года.

🟢 30 лет
Больше шансов родить несколько детей. С возрастом организм вырабатывает больше гормона, вызывающего овуляцию. Поэтому существует более высокая вероятность одновременного оплодотворения двух разных яйцеклеток. Это может привести к зачатию разнояйцевых близнецов. А может и не привести: факторы, влияющие на зачатие близнецов, многообразны и включают генетику, использование вспомогательных репродуктивных технологий и другие факторы.

🟡 35 лет
Чтобы забеременеть, обычно требуется больше времени, увеличивается вероятность выкидыша и растёт количество случаев генетических аномалий.

Однако медицинский прогресс и качественный пренатальный уход могут помочь уменьшить эти риски.

🟠 40 лет
Забеременеть становится труднее: за один менструальный цикл зачатие произойдёт примерно у 1 из 10 женщин.

Повышаются риски, связанные с беременностью, и чаще возникают
преэклампсия и гестационный диабет.

🔴 50 лет
Шансов на беременность и естественные роды всё меньше. Хорошие яйцеклетки израсходованы, а яичники больше не выделяют ни одной для оплодотворения.

⚠️ Способность родить постепенно снижается с возрастом, однако это лишь среднестатистические нормы. Возможность забеременеть и выносить здорового ребёнка остаётся до менопаузы.

Есть много людей, которые в 40 лет имеют здоровую беременность.

Что поможет организму забеременеть

🏋️‍♂️ Адекватная физическая активность, чтобы подготовить тело к беременности

🥗 Сбалансированный рацион

📱Трекер фертильности для отслеживания овуляции

⛔️ Отказ от алкоголя и курения

🧘🏼‍♀️ Снижение стресса

👩‍⚕️ Иногда причины бесплодия связаны не с возрастом, а с заболеваниями. Если есть проблемы с зачатием, важно проконсультироваться с репродуктологом.

📩 Если тема беременности, родов для вас актуальна и интересна, задавайте вопросы в комментариях.

Исследование: растяжка оказалась не менее эффективной, чем силовые тренировки с отягощением

В новом исследовании сравнили эффект от статической растяжки и тренировок с отягощениями. Рассказываем, что получилось.

Суть исследования
Учёные в течение 8 недель изучали влияние статической растяжки на силу, мышечную массу и гибкость самой большой мышцы груди — большой грудной мышцы — по сравнению с упражнениями с отягощениями.

🙆 Что делала группа растяжки:
15 минут растяжки (фото в комментариях) 4 раза в неделю.

🏋️ Что делала группа тренировок с отягощениями:
10-12 подъёмов груди на тренажере с нагрузкой, эквивалентной максимуму участника. 5 подходов. 3 раза в неделю.

Силу измеряли изометрическим тестом, мышечную массу — ультразвуком, а гибкость — с помощью теста на прохождение через плечо.

📥 Результаты
Сила и мышечная масса одинаково увеличились в обеих группах, различий в результате не выявили.

Единственная разница — в группе растяжки также увеличилась гибкость.

Значит, растяжкой заниматься эффективнее, чем силовыми?
Есть важный нюанс.

Для роста мышц необходимо механическое напряжение. С этой целью обычно используют тренировки с отягощениями. Теперь мы знаем, что растяжка является ещё одним жизнеспособным вариантом, но немного сложнее разработать протокол, который обеспечит достаточный стимул для устойчивого увеличения мышечной массы.

К росту мышечной массы обычно приводят упражнения на растяжку, выполняемые до «точки дискомфорта», «максимально переносимого дискомфорта» или «максимально переносимого после появления боли».

▶️ Если боли и дискомфорта нет, такие упражнения обычно не приводят к увеличению мышечной массы.

Выводы и рекомендации
Растяжка требует более напряжённого и трудоёмкого вмешательства, особенно для физически активных людей. Также пока недостаточно доказательств, увеличивает ли растяжка силу и мышечную массу у людей с большим опытом тренировок с отягощениями.

✅ Если вы ищете эффективный способ увеличения силы и мышечной массы, лучше придерживаться тренировок с отягощениями.

Будущие исследования должны выяснить, есть ли уникальная польза от сочетания тренировок с отягощениями с интенсивной растяжкой для мышечной адаптации по сравнению с тренировками с отягощениями в одиночку.

Принцип 4F в питании: что это и каких результатов можно достичь

Концепция 4F (fast + filling + fusion + fit) — разработка школы фитнеса #sekta, основанная на последних исследованиях. Рассказываем про каждый компонент.

⏳Fast = Экономия времени

✅ быстрые в приготовлении рецепты

✅ готовый список продуктов
замороженные продукты

✅ упрощённый подход к организации питания: максимально сокращено время на готовку без ущерба результатам

Почему это важно: Когда нет времени стоять у плиты дольше 30 минут и хочется поскорее что-то съесть, мы чаще тянемся к фастфуду и несбалансированным перекусам. Однако питаться вкусно и разнообразно и при этом не тратить много времени на готовку — реально.

😋 Filling = Насыщение

✅ акцент на источники белка, клетчатки, ненасыщенные жиры, чтобы дольше чувствовать сытость.

✅ утром и днём калорийность блюд на пике, а к вечеру — снижается.

Почему это важно: Такой формат питания имеет положительные эффекты. Согласно исследованиям, он помогает контролировать вес и чувствовать силы в течение всего дня.

🥗 Fusion = Разнообразные блюда

✅ рецепты блюд разных кухонь мира

✅ многообразие вкусов

✅ нестандартные ингредиенты — ферментированные продукты, грибы, приправы.

Почему это важно: Разнообразие в питании необходимо, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Это поддерживает слаженную работу иммунной системы, снижает риск развития заболеваний и появления воспалений на коже. Ещё это уменьшает вероятность депрессии.

💪🏼 Fit = Физическая сила

✅ потреблять достаточно белка

✅ бады, спортпит и коллаген — не панацея

Почему это важно: Белок — строительный материал для мышц. Поэтому питание с достаточным количеством белка усиливает эффект от тренировок. Если белка недостаточно, мышцам будет неоткуда черпать ресурс для строения и изменения формы тела.

🎉 Питание 4F — свежая разработка научного отдела #sekta и протестировать её можно на сезонном курсе Bootcamp. Это курс, который каждый год помогает ученикам прийти к лету на пике своей формы.

Помимо питания
акцент делается на тренировки и восстановление. Вас ждут:

🔹простые действия в питании (меню, калькулятор, заморозки, подборки готовых блюд, рекомендации по корректировке рациона)

🔹готовые тренировки и восстанавливающие приятные техники

🔹ежедневные действия по формуле: eat sleep train repeat = peak form

Записаться на курс можно по ссылке: https://sektaschool.ru/online/bootcamp?utm_source=tg&utm_medium=science&utm_campaign=bc2024

Как накачать ягодицы 🍑

Правда, что для красивых ягодиц нужно много приседать? И обязательно с весом? Попросили руководителя тренировочного отдела #sekta Дарью Князеву раскрыть секрет, как накачать 🌰, и рассказать про главные ошибки, которые не дают результата в тренировках.

Ягодицы — заслуга генетики?
На ягоды влияют несколько факторов:

🦴Кости
Именно от строения костей зависит форма ягодиц. На строение костей мы повлиять не можем, зато можно добавить объём мышцам, чтобы ягодицы стали более округлыми.

🚶🏼Осанка
Если у человека плоскостопие, заваленные вовнутрь колени, передний наклон таза — будет сложно включить ягодицы в упражнениях. Для заметного результата сначала нужно поработать с компенсациями. Чаще всего ягодицы плохо включаются из-за недостатка разгибания и внешней ротации бедра. В разминках и упражнениях на мобильность стоит добавить эти движения, чтобы ягодицы взбодрились.

💻 Сидячий образ жизни
Из-за того, что мы много сидим, бедро часто находится в сгибании и во внутренней ротации. Это значит, что мышца разучивается выполнять другие движения. Наша цель — вернуть внешнюю ротацию и разгибание и таким образом включить ягодицу.

Самая распространённая ошибка
В упражнениях могут включаться в работу не ягодицы, а, например, спина или бёдра — это неправильно.

Например, при приседаниях и выпадах важно отводить таз назад, а корпус наклонять вперед. Нельзя разворачивать колени внутрь и переносить на них весь вес, иначе повышается шанс получить травму.

Какие упражнения эффективны для ягодиц
Ягодица — мышца, которая работает в положении стоя и участвует в поддержании вертикального положения и ходьбе. Поэтому максимально функциональными для неё будут именно упражнения стоя. И чем больше плоскостей движения задействует упражнение — тем лучше. Например:

1️⃣ Хип хинч
Встаньте прямо. Перенесите вес на опорную ногу, а другую поставьте на носок. Расправьте плечи.
На вдохе потянитесь тазом назад и одновременно уведите корпус в наклон. Вес оставьте на опорной ноге, практически не сгибая колено. Важно не округлять спину, сохраняя ровное положение позвоночника.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

2️⃣ Ласточка
Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте спокойный вдох.
На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы корпус и нога были на одной линии, а угол между бедром правой ноги и туловищем был прямым.

Сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, ладони направьте вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3️⃣ Подъём свода стопы
Встаньте у стены или у опоры. Перенесите вес на ближайшую к опоре ногу, свободную ногу поставьте чуть сзади.
На вдохе слегка согните колено и направьте его внутрь, в сторону большого пальца. Почувствуйте, как свод стопы опускается к полу или прижимается к нему. На выдохе разверните колено в сторону мизинца, рисуя полукруг и приподнимая свод стопы. Следите, чтобы большой палец оставался прижатым к полу.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями для красивых ягодиц 🌚

Почему лучше привиться, чем переболеть? 5 аргументов, которые вас убедят

Существует два способа получить иммунитет к инфекции: привиться или переболеть. В рамках Всемирной недели иммунизации попросили фонд «Коллективный имунитет» объяснить, почему болезнь — не лучший выбор.

Вот 5 преимуществ вакцинации:

1️⃣ Возможность планировать
На прививку можно записаться в удобное время. Конечно, с процедурой связан небольшой дискомфорт, но справиться с ним легче, чем с внезапной болезнью, потому что этот дискомфорт — запланированный.

2️⃣ Контроль над ситуацией
В отличие от болезни вакцинация не лишает трудоспособности и бодрости. После прививки можно заниматься своими делами. В таком «плановом» и относительно спокойном режиме иммунная система обучается борьбе с возбудителем не менее эффективно. А даже если плохое самочувствие бывает, то реже, чем при болезни, и этот период короче по времени, а симптомы менее выражены.

3️⃣ Доказанная безопасность
Вакцины действительно очень хорошо изучены. Возможные нежелательные явления предсказуемы и в большинстве случаев легко устранимы. И, конечно, они не сравнимы с тяжёлыми осложнениями реальной болезни.

4️⃣ Надёжная защита
Большинство вакцин обеспечивают стойкий и достаточный иммунитет, сопоставимый по эффективности с защитой после болезни. При необходимости его можно «обновить», сделав ревакцинацию, обеспечив себя защитой на всю жизнь. Но часто пожизненная защита и не нужна, ведь уязвимый период длится всего несколько лет.

5️⃣ Формирование коллективного иммунитета
Вакцинируясь, мы затрудняем распространение инфекции и защищаем не только себя, а даже тех, кто не был привит и не болел. Ведь не всегда получается остаться дома, чтобы заразить поменьше людей. Часто человек заразен ещё до появления первых симптомов.

Коллективный иммунитет позволяет предотвратить эпидемии и пандемии, а в идеале — полностью победить инфекцию.

Вывод:
У болезни нет преимуществ перед прививкой.
Мы можем приобрести стойкий иммунитет (если выживем), но вряд ли стоит так рисковать. К тому же, далеко не всегда иммунитет после болезни будет пожизненным.

⚠️ Все болезни, от которых существуют прививки, потенциально опасны для жизни. Иметь возможность сформировать к ним иммунитет с минимальным риском — важная привилегия, которой не было у прошлых поколений. Пользуйтесь ей.

«Коллективный иммунитет» занимается развитием вакцинопрофилактики, бесплатно публикует достоверную информацию о прививках. Если вы хотите поддержать их работу, оформите разовое или регулярное пожертвование. Даже 1₽ важен.
https://vaccina.info/donate