Как происходит похудение с точки зрения физиологии

Наш вес контролирует мозг, который получает сигналы извне и изнутри. Он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведёт напрямую к сбросу веса.

Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона. Рассказываем, от чего зависит вес и как происходит похудение с точки зрения физиологии.

Что влияет на вес
По сути, процесс похудения запускается при отрицательном энергетическом балансе. То есть вы потребляете меньше калорий, чем нужно для повседневных функций организма.

Организм воспринимает это как сигнал, что наступили «тяжёлые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии. Организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, — он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. Интенсивные потери безжировой массы происходят в первые 4 недели.

Вторая фаза наступает, когда организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума, основным источником энергии становится жир. Скорость сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

💡Состав потерянной массы тела определяется исходной конституцией человека, характером физической нагрузки и особенностями выбранной диеты. Если есть слишком мало, обмен веществ подавляется, в итоге больше расходуется белковая ткань, чем жир.

Что такое нормальный вес
Согласно теории «сеттлинг-пойнтов», у каждого есть несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий: количества поступающей энергии, уровня физической активности, стресса, особенностей окружающей среды.

Сеттлинг-пойнты объясняют феномен плато, когда вы худеете-худеете и вдруг перестаёте, хотя делаете всё то же, что и раньше. Некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий, а другой части удаётся после похудения остаться в новом весе недолго.

🍳 На какой сковородке готовить безопаснее всего

При правильной эксплуатации готовить можно на любой сковородке. Вместе с химиком Анной Пономарёвой разобрались, в чём плюсы разных покрытий и как правильно за ними ухаживать, чтобы продлить срок службы сковородки.

Антипригарное покрытие

Обычно состоит из полимерного материала или керамического покрытия.

Плюсы:

👍🏼 Не даёт пище прилипнуть к поверхности, это упрощает готовку и мытьё посуды.

👍🏼 Не требует много масла: это уменьшает калорийность блюд и делает их более полезными.

👍🏼 Долго сохраняет свои свойства.

Как правильно использовать:

✅ Не использовать металлические инструменты, острые приборы, а также жёсткие щётки для чистки — они повреждают покрытие.

✅ Не перегревать: производители рекомендуют не готовить при температуре выше 260 °C.

Эмалированное покрытие

Покрытие из стекла и керамики, которые наносятся на металлическую основу сковородки.

Плюсы:

👍🏼 Выдерживает высокие и низкие температуры: от -50 до 600°C.
👍🏼 Не поглощает запахи
👍🏼 Прочное: устойчиво к царапинам

Как правильно использовать:

✅ Бережно: хоть эмалированное покрытие и прочное, на нём могут возникать царапины или трещины, а впоследствии — сколы.

✅ Не царапайте поверхность: металлическая основа подверженна коррозии, что может привести к её разрушению.

Нержавеющее покрытие, из нержавеющей стали

Плюсы:

👍🏼 Долговечность
👍🏼 Высокая стойкость к коррозии
👍🏼 Легко очищается и не требует особого ухода.
👍🏼 Не впитывает запахи.

Как правильно использовать:

✅ Не перегревайте: при длительном использовании при высоких температурах нержавеющее покрытие может изменить свой цвет или могут появиться пятна.

✅ Наберитесь терпения: нержавеющая сталь обладает меньшей теплопроводностью по сравнению с другими материалами, это может привести к неравномерному распределению тепла и увеличить время приготовления пищи.

✅ Не жалейте масла: чтобы пища не прилипала, может потребоваться больше масла.

Как не потерять мотивацию, если хочется похудеть

Не менее важная составляющая похудения наряду со сном, питанием и активностью — мотивация.

❔Зачем вам нужно худеть❔
Исследования показывают, что люди с большей вероятностью смогут снижать вес на протяжении долгого времени, если они имеют собственные причины, а не просто следуют советам врача.

Эти 10 советов помогут сделать мотивацию стабильнее.

1️⃣ Подумайте о своих причинах
Желание похудеть — ваше или навязанное? Возможно, вы подвержены высокому риску диабета? Хотите чувствовать себя увереннее в одежде? Играть с детьми и не уставать?

✅ Запишите свои причины, желательно на видном месте: например, приклейте ободряющую записку на двери холодильника.

2️⃣ Предскажите трудности
Что мешало вам похудеть в прошлые разы? Оцените свой опыт и разработайте стратегию постепенного изменения привычек.

✅ Спланируйте, как вы справитесь с возможными помехами.

3️⃣ Заручитесь поддержкой
Выбирайте людей, которые поддержат и будут поощрять, без стыда и принуждения.

✅ В идеале найдите людей, которые выслушают ваши опасения и чувства, проведут с вами время за спортом или сбалансированной едой.

Возможно, вам захочется обратиться за профессиональной помощью: к терапевту, психотерапевту или нутрициологу, чтобы получить научно обоснованные рекомендации по снижению веса. Такую же помощь можно получить на курсах Sektaschool.

4️⃣ Ставьте реалистичные цели
В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять не больше 0,5-1 килограмма в неделю. В среднем для этого нужно тратить на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

✅ Подумайте как о целях процесса, так и о целях результата:

«Гулять каждый день по 30 минут» — пример цели процесса.

«Похудеть на 5 килограмм» — пример конечной цели.

5️⃣ Настройтесь на игру в долгую
Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом несколько недель, если вы хотите долгосрочного и успешного контроля веса. Эти привычки должны стать образом жизни.

6️⃣ Следуйте философии 80/20
Откажитесь от принципа «всё или ничего», когда мы думаем, что один приём пищи может помочь или свести на нет все усилия.

✅ Старайтесь следовать плану примерно 80% времени.

7️⃣ Позаботьтесь об эмоциях
Почему вы едите, когда не голодны? Вызывают ли стресс, гнев, тревога или депрессия желание есть? Или еда — способ наградить себя, когда случается что-то хорошее?

✅ Постарайтесь заметить, когда возникают эти чувства, и подготовьте план действий, помимо еды. Возможно, вы могли бы прогуляться или написать другу?

8️⃣ Награждайте себя за лучший выбор
Исследования показывают: шансов сохранить мотивацию больше, если ставить перед собой цели и вознаграждать себя за их достижение.

✅ Купите букет цветов или сходите в кино вечером в будний день. Только не используйте еду в качестве награды.

9️⃣ Отслеживайте прогресс
Предостережение: вес не должен быть единственным показателем, который вы отслеживаете. Если обнаружите, что зациклились на цифрах, откажитесь от весов.

Есть и другие способы измерить свой прогресс: например, измерять окружность талии или делать фотографии прогресса раз в месяц.

✅ Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Возможно, вы стали бежать быстрее или научились отжиматься?

1️⃣0️⃣ Принимайте неудачи спокойно
Неудачи в потере веса являются нормальными и ожидаемыми. Даже люди, постепенно теряющие вес, часто через несколько месяцев достигают плато, и почти каждый время от времени отказывается от своих планов питания или тренировок.

✅ Вместо того, чтобы сдаться после неудачи, просто начните на следующий день заново.

График потери веса тоже вряд ли будет похож на идеально прямую линию. Если он скачет, но в целом имеет тенденцию к снижению — всё в порядке.

☕️ Лайфхак: добавьте немного воды в кофейные зёрна перед помолом

Рубрика «Открытия учёных, которые делают нашу жизнь лучше». На этот раз — про то, как простым действием улучшить вкус кофе.

Учёные сравнили эспрессо, приготовленный из одинаковых кофейных зерен, измельчённых с добавлением и без добавления воды.

🤌🏼 Выяснилось, что помол с водой обеспечивает более длительную экстракцию и более крепкий напиток, а ещё более интенсивный вкус.

Как это работает:
Когда кофе измельчается, возникает трение и растрескивание зерен. При этом генерируется электричество, которое может привести к слипанию частиц кофе в кофемолке. Кофейные зёрна с более высоким уровнем внутренней влажности производят меньше статического электричества.

Повысить уровень влажности можно, добавив к зёрнам несколько капель воды.

Попробуете?

Почему вакцинация — неотъемлемая часть здорового образа жизни

Иммунная система — самая сложная и запутанная система нашего организма.

Здоровый образ жизни важен для нормального функционирования иммунной системы, но для защиты от многих инфекционных заболеваний недостаточно только здорово есть и тренироваться.

Что нужно для оптимального функционирования иммунной системы и снижения рисков инфекционных заболеваний

👏🏼 Гигиена рук
🥗 Сбалансированный рацион
⚖️ Поддержание здорового веса
🤸🏽‍♀️ Физическая активность
😴 Качественный сон
⬇️ Снижение стресса
⛔️ Отказ от курения
🍷 Ограничение алкоголя
💉 Вакцинация

Для ряда опасных заболеваний вакцинация остаётся единственным способом подготовить иммунную систему для эффективной защиты от них.

Нужны ли прививки взрослым❓
Ошибочно думать, что все вакцины делают в детстве и взрослым можно навсегда забыть о прививках.

Некоторые вакцины требуют регулярного обновления для поддержания иммунитета, другие — ежегодного обновления из-за появления новых мутаций вирусов, появляются новые болезни и разрабатываются новые вакцины.

✅ Доказано, что вакцинация взрослых против некоторых распространённых заболеваний значительно улучшает здоровье, качество и продолжительность жизни.

Вакцинация — это ещё один элемент ЗОЖ, который ВМЕСТЕ, а не ВМЕСТО может помочь сохранить здоровье.

👀 Наши коллеги из АНО «Коллективный иммунитет» сейчас проводят бесплатный марафон по вакцинации взрослых.

В телеграмм-канале директора организации Антонины Обласовой просто и доступно объясняется, какие прививки стоит ставить будучи взрослым.

Вот посты, с которых можно начать:

🔹Какие прививки положены взрослым бесплатно,

🔹Как узнать свою прививочную историю, чтобы не привиться лишним.

📌 Подписывайтесь на канал и скачивайте оптимальный календарь вакцинации здесь.

📹 Если вам интересно, почему недостаточно мыть руки и хорошо питаться, и вы хотите лучше понимать, как устроены вакцины — посмотрите курс по иммунопрофилактике. Это бесплатно.

💌 5 проверенных подкастов про отношения

Эта подборка — наш вам подарок на День влюблённых. Мы выбрали подкасты, которые поддержат, помогут разобраться в отношениях с собой и окружающими, валидировать свои чувства, а ещё обнимут как тёплое мягкое одеялко.

«Никакого правильно»
Ссылка 🌸
Маша Карнович-Валуа и Ксения Красильникова — самые бережные амбассадоры ментального здоровья российского подкастинга. Журналистки нормализуют любые чувства, обсуждают родительство, права женщин и успокаивают разговорами о важном.

Что послушать про отношения: какие есть современные форматы брака, что делать с насилием в отношениях, где искать либидо, как находить партнёров, какое оно — новое родительство.

«Хорошие отношения»
Ссылка 🌸
Две подруги задались целью узнать, как создавать хорошие отношения в разных сферах жизни: в любви, на работе, с друзьями, с самими собой. По мнению ведущих, прочные тёплые связи — это не удача или совпадение, а выбор и ответственность.

Как относиться к чужому мнению, нормально ли завидовать, как любить своё тело и наладить отношения с деньгами — на все эти вопросы услышите не готовый ответ, но важные тезисы «на подумать».

«Справиться проще»
Ссылка 🌸
Проект о ментальном здоровье посвящён в первую очередь различным психическим расстройствам, но и про другие состояния тоже говорят. Каждый выпуск включает подробный разбор от психолога и эффективные варианты решения.

Будет актуально детям, родителям, людям в отношениях и без: про ссоры в семье, социальную тревогу, сепарацию, расставание и измены.

«Активное согласие»
Ссылка 🌸
Открытый разговор о сексе, в котором участвуют сексологи, психологи и секс-просветительницы, чтобы разрушить распространённые мифы.

Когда зависимость от партнёра становится нездоровой, почему возникает боль во время секса, как живут полиаморы, как не стесняться своей сексуальности — с этими и другими табуированными темами разбираются ведущие.

«Близкие люди»
Ссылка 🌸
Подкаст представляет собой исследование современной семьи и её традиций. На помощь приходят гости-эксперты.

Например, психолог Марина Травкова даёт советы, как справиться с семейными кризисами, а антрополог Станислав Дробышевский рассказывает, как появилась и со временем видоизменилась семья. Есть и более прикладные выпуски: про семейный бюджет и брачный договор.

🫶🏻 Что ещё послушать по теме отношений? Делитесь рекомендациями.

#psychoscience

Как полюбить одиночество? 8 способов провести время наедине с собой с пользой

Сразу после Дня Влюблённых отмечается День одиноких.

Общение важно для здоровья, но и проводить время вне социума тоже важно. Однако не у всех это получается: часто, оставшись одни, мы не знаем, чем себя занять. От скуки легко начать заедать эмоции или приняться за рабочие или домашние дела. А ведь хотелось отдохнуть!

Вот 8 идей, чем заняться, чтобы восстановиться:

🧑‍🏫 Саморазвитие
Какие новые навыки вы бы хотели освоить? Возможно, кататься на скейтборде или вышивать крестиком. Или у вас есть желание углубить знания в интересующих темах. Новые знания помогут почувствовать удовлетворение.

🎨 Творчество
Рисование, музыка, ведение блога — всё это отличные способы самовыражения и эмоционального освобождения.

🚲 Физическая активность
Спорт не только улучшает общее здоровье, но и способствует выделению эндорфинов, а значит — поднимает настроение.

☀️ Прогулки
Проводите время на свежем воздухе, наслаждаясь природой. Исследования доказывают: контакт с природой способен улучшить настроение и снизить уровень стресса.

📖 Чтение
Оно не только расширяет кругозор, но и прокачивает наш эмоциональный интеллект, помогает отвлечься и погрузиться в другие миры.

🎓Образовательный контент
Посмотрите документальные фильмы, лекции, обучающие ролики, если сериалы уже надоели.

🧘🏼‍♀️ Медитация
Практики осознанности положительно влияют на психическое здоровье.

💭 Рефлексия
Выделите время, чтобы подумать над своими целями, мечтами и спланировать будущее. А если мучаетесь синдромом самозванца — не помешает составить личный список достижений, чтобы хвалить себя. Регулярная рефлексия помогает лучше понимать себя и свои потребности.

Если вы привыкли всё время находиться в компании кого-то, поначалу проводить время с собой может быть тревожно.

Дайте себе время и экспериментируйте с разными видами деятельности. Не забывайте, что важен баланс между общением и одиночеством.

💌 Поделитесь, какие ваши любимые занятия в одиночестве?