Как холод и темнота влияют на ментальное здоровье. И что с этим делать

10 октября отмечается День психического здоровья. Один из важных критериев, который определяет наше самочувствие в осенне-зимний период — погода. Доказано, что сезонные колебания могут ухудшать психическое состояние.

Рассказываем, что происходит с нами из-за холода и нехватки света и как помочь себе дожить до весны.

🌑 Солнечный свет и депрессия

Есть данные, что в солнечные дни серотонина в мозге больше. Соответственно, недостаток света может провоцировать симптомы депрессии и сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, который проявляется в зависимости от времени года. В большинстве случаев САР начинается осенью/в начале зимы и проходит к весне/раннему лету. Этому состоянию чаще подвержены женщины.

🍂 Смена сезонов и биполярное расстройство

Зимой могут обостряться симптомы БАР, потому что дни становятся короче. Проявляется это унынием, беспокойством, усталостью, утратой интереса к жизни и изменениями в аппетите и сне.

🌧 Погода и тревожность

Количество естественного света может влиять на настроение и эмоциональное состояние. Недостаток света может вызывать бессонницу, раздражительность и тревожность. В том числе экстремальный холод может вызывать дискомфорт и беспокойство, это может повысить уровень тревожности.

Хорошие новости: зная, как холодное время года влияет на наше ментальное здоровье, мы можем лучше заботиться о себе. Вот несколько одобренных наукой способов себе помочь.

🟢 Практикуйте осознанность или медитацию. Это может помочь справиться со стрессом и наслаждаться моментом, несмотря на погоду за окном.

🟢 Поддерживайте активность. В помещении тоже можно отлично тренироваться, необязательно выходить из дома. Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить влияние перепадов настроения, связанных с погодой.

🟢 Попробуйте светотерапию. В темные и мрачные дни можно по 30 минут сидеть перед лампой, имитирующей солнечный свет. Доказано, что светотерапия может помочь в борьбе с симптомами сезонного аффективного расстройства.

🟢 Придерживайтесь режима: сна, приёма пищи и повседневной деятельности. Последовательность может обеспечить чувство стабильности и контроля, что важно, когда происходят изменения настроения, связанные с погодой.

🟢 Оставайтесь на связи с друзьями и близкими. Так вы получите эмоциональную поддержку и уменьшите чувство изоляции.

🟢 Питайтесь сбалансированно. Продукты, богатые питательными веществами, могут положительно повлиять на ваше настроение и уровень энергии.

🟢 Выходите на улицу. Свежий воздух и естественное освещение, даже в пасмурные дни, могут улучшить настроение.

🟢 Обратитесь к когнитивно-поведенческому терапевту. Он поможет найти негативные модели мышления, связанные с погодой, и заменить их.

🟢 Заботьтесь о себе. Добавьте в расписание занятия по уходу за собой, которые вам нравятся, например, чтение, расслабляющая ванна, жжение свечей или травяной чай. Найдите зимние хобби: например, керамика или марафон по приготовлению супов.

🟢 Ограничьте потребление новостей, связанных с погодой. Постоянный скроллинг прогноза погоды или обсуждение слякоти за окном с окружающими могут усилить беспокойство. Будьте в курсе, но избегайте чрезмерного потребления.

🟢 Планируйте заранее. Если вы знаете, что погода влияет на настроение, заранее спланируйте действия, чтобы управлять эмоциями.

🟢 Проконсультируйтесь со специалистом: если изменения настроения, связанные с погодой, сильно влияют на повседневную жизнь, обратитесь за помощью к психотерапевту. В некоторых случаях специалист может выписать антидепрессанты.

#стресс #депрессия

Что такое мигрень и как не спутать её с головной болью

С мигренью сталкивается более 10% людей во всем мире. Женщины в три раза чаще страдают этим заболеванием, чем мужчины. Вместе с неврологом-цефалгологом Анной Цветковой рассказываем об этом заболевании.

Чем мигрень отличается от других типов головной боли

Приступ мигрени включает следующие симптомы:

🤕 Односторонняя, пульсирующая, умеренная или сильная боль
🤕 Усугубляется физической активностью
🤕 Сопровождается тошнотой, рвотой и/или чувствительностью к свету и звуку

В каждом приступе может быть только 1-2 симптома из списка, а боль может быть двусторонней.

☝🏼Важно оценивать все критерии мигрени в разных приступах на протяжении жизни.

Приступ с тошнотой может случиться в 15 лет, в 20 лет — со светочувствительностью, а пульсирующей боль может быть в двух из трёх случаев. Всё это — мигрень.

В чём особенности хронической мигрени

У людей с хронической мигренью, когда голова болит 15 дней в месяц и больше, классические черты мигрени сглаживаются.

Верный диагноз можно поставить только «покопавшись в прошлом». Из-за этих особенностей мучительной болезни люди с мигренью могут годами ходить без верного диагноза и лечения.

Что такое приступ мигрени

Приступ мигрени состоит из трёх периодов:

1️⃣ Продромальный перед болью — от нескольких часов до нескольких суток измененного самочувствия, слабости, плохого настроения или эйфории, отсутствия аппетита или непреодолимого желания есть определённые продукты, часто это сладкое и соленое, сонливость, раздражительность.

2️⃣ Сама боль — от 4 до 72х часов.

3️⃣ Постприступный период — сохраняются слабость, разбитость, легкая боль в голове или шее.

У 25% с мигренью перед болью появляется аура, неврологические симптомы, — изменения в поле зрения, нарушения чувствительности или речи, или их комбинация.

Как ставят диагноз

ID Migraine Screener — тест для диагностики мигрени.

Американское общество головной боли вместе с Американской академией неврологии рекомендует не проводить МРТ, ЭЭГ или другие тесты.

☑️ Самый надёжный способ — собрать анамнез и выслушать пациента, то есть диагностическое интервью.

🙋 Если у вас есть вопросы про мигрень к Анне Цветковой — задавайте в комментариях.

#мигрень

🌷Розовый октябрь на Sektascience

Октябрь — Всемирный месяц осведомлённости о раке молочных желёз. Мы не могли обойти акцию стороной, поэтому в течение месяца будем больше говорить о здоровье груди.

❔Первый пост выйдет уже сегодня, а пока в комментариях можно спросить всё, что вас интересует по этой теме.

Напомним, мы уже рассказывали:

🖇 Как проводить самообследование груди

🖇 Вредно ли носить бюстгальтер

🖇 Почему обвисает грудь, виновато ГВ?

🖇 Как снизить риск рака молочных желёз и когда нужно проходить скрининги

Можно ли увеличить грудь за счёт упражнений?

Отвечает спортивный врач #sekta Ирина Якимова.

Молочная железа представлена железистой и жировой тканью, поэтому воздействовать именно на объём с помощью тренировок не представляется возможным.

От чего зависит размер груди
Объём железы может меняться:

— под воздействием гормонов: в период пубертата, беременности, при значимом наборе/снижении веса; в течение менструального цикла; в пременопаузе/менопаузе происходит инволюция ткани.

— в течение жизни за счёт грудного вскармливания, птоза, снижения веса.

Связь спины, кора и груди
Молочная железа находится в области большой и малой грудной мышц. Если поддерживать их в тонусе, а также делать упражнения на мышцы спины и кора, это будет способствовать формированию правильной осанки.

🤗 Визуально за счёт этого грудь будет выглядеть более эффектно.

Какие упражнения делать

💪🏼 Планка.

💪🏼 Отжимания с прямых ног или с колен с обычной и широкой постановкой рук.

💪🏼 Упражнения стоя у стены.
Прижмитесь лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и затылком к стене. Согните руки в локтях, разводите предплечья в стороны, поднимайте руки вдоль стены.

💪🏼 Растяжка грудных мышц в дверном проёме.

#тренировки

Доказанные способы справиться с мигренью. Часть 1

Мигрень — доброкачественная и контролируемая головная боль, но она приносит большие страдания и серьёзно влияет на многие сферы жизни.

Вместе с неврологом-цефалгологом Анной Цветковой рассказываем, как справиться с мигренью и что изменить в образе жизни.

💊 Острые эпизоды мигрени снимают нестероидными противовоспалительными препаратами.

Если эффекта от них нет, могут быть назначены триптаны или комбинация препаратов.

🚫Худший выбор — широко рекламируемые комбинированные анальгетики, содержащие несколько НПВП и спазмолитики. Из-за этих препаратов мигрень со временем становится чаще и лечить её сложнее.

⚠️ Важно полностью и вовремя снимать каждый приступ, при этом не допуская слишком частого приёма обезболивающих.

Для плохо контролируемых приступов и при нарастании их частоты необходима профилактическая терапия.

🩹 Для профилактики могут применяться:

▶️ неселективные B-блокаторы,
▶️ некоторые противосудорожные препараты,
▶️ некоторые антидепрессанты,
▶️ моноклональные антитела к пептиду, из-за которого, ощущается боль — это таргетная терапия мигрени.

💉 При хронической мигрени эффективен ботулотоксин А, но при эпизодической он не работает.

👩‍⚕️ Если вы обращаетесь к неврологу, по возможности выбирайте цефалголога — это более узкая специализация по головной боли.

#мигрень