👔 3 простых комплекса, чтобы быстро размяться на рабочем месте

Решили разнообразить посты про work-life balance практикой.

Мы уже рассказывали, почему важно поменьше времени проводить сидя, а сегодня покажем простые упражнения, чтобы снять напряжение со спины и шеи и немного подвигаться, не вставая с кресла.

Выполняйте прямо сейчас и делитесь ощущениями!

Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №3

#месяцwlb #потренироваться

👁 Правда, что из-за работы за компьютером падает зрение?

И, может, даже во время чтения этого предложения? 😨

⚠️ Без паники: нет доказательств, что работа за компьютером негативно влияет на остроту зрения. Но она может косвенно сказываться на здоровье глаз.

1️⃣ Мы недостаточно моргаем. Схема такая:

➡️ Когда мы долго и увлечённо смотрим в экраны, мы забываем моргать.
➡️ Глазные мышцы устают.
➡️ Зрение ухудшается.

2️⃣ Долгая работа за компьютером может провоцировать цифровое перенапряжение глаз, или синдром компьютерного зрения.

По данным Американской ассоциации оптометристов, эта проблема возникает у тех, кто дольше 3 часов без перерыва использует электронные устройства.

Самые частые симптомы цифрового перенапряжения:

• дискомфорт, сухость или жжение в глазах;
• помутнение зрения или задваивание изображения;
• головная боль;
• боль в шее и плечах.

Как помочь своим глазам во время работы

🚑 Офтальмологи рекомендуют делать перерывы по правилу «20-20-20»: каждые 20 минут отвлекаться от экрана на 20 секунд, глядя на предмет в 20 футах (6 метрах) от вас.

🚑 После 2 часов работы делайте перерыв минимум на 15 минут.

🚑 Моргайте почаще. Отслеживать это тяжело, поэтому хотя бы поморгайте в перерыв.

🚑 Если сохнут глаза, используйте искусственные слёзы. Обратитесь к офтальмологу, чтобы подобрать препарат, подходящий вам. А специальные очки для компьютера неэффективны.

🚑 После рабочего дня займитесь чем-нибудь таким, чтобы глазам не приходилось фокусироваться на близких предметах.

🚑 Очки или контактные линзы для обычного использования могут не подходить для работы за компьютером. Могут потребоваться линзы, которые учитывают ваши индивидуальные требования за компьютером.

#месяцwlb #зрение

🥐😌 Упражнение, чтобы получать больше удовольствия от еды

Хотим предложить вам превратить приём пищи в полноценный ритуал — это способ позаботиться о себе, сделать более чётким режим дня и начать получать удовольствие от еды.

А ещё концентрация на еде помогает меньше переедать: когда мы едим без спешки, осознанно, то можем заметить насыщение и вовремя остановиться, чтобы не съесть лишнего.

Если вы часто едите с гаджетами или на ходу, попробуйте наши советы👇🏻

🟢 Выделите время на приём пищи.
Даже если у вас всего 15 минут, постарайтесь сосредоточиться на еде. Не делайте что-то параллельно с едой.

🟢 Избегайте перекусов на ходу.
Найдите место, где можно спокойно поесть, пускай это скамейка в парке или переговорка на работе.

🟢 Практикуйте сосредоточенность.
Старайтесь не отвлекаться во время еды, смаковать текстуру, вкус и аромат.

🟢 Оставляйте гаджеты в другой комнате.
Это поможет сосредоточиться на процессе и получить больше удовлетворения от съеденного.

🟢 Добавьте ритуалы.
Это может быть благодарность перед едой или просто несколько глубоких вдохов.

🟢 Ешьте при хорошем освещении.
Это поможет лучше видеть и ценить еду, чувствовать её вкус.

🟢 Не торопитесь.
Постарайтесь жевать каждый кусочек как минимум 20 раз прежде чем проглотить.

🟢 Создавайте приятную атмосферу.
Используйте красивую посуду, сервируйте стол, зажигайте свечи или включайте спокойную музыку.

🟢 Обсуждайте еду с теми, кто с вами за столом.
Делитесь своими ощущениями от вкуса, аромата и текстуры блюда.

Почему осознанный приём пищи так важен для здоровья — психического и физического — читайте в нашей статье на Sektascience: https://sektascience.com/2023/08/eda-ritual/

#практикаsektascience #питание

Посвящаем сентябрь разговорам про какашки 💩

В рамках нашей инициативы по повышению осведомлённости о разных табуированных темах давно хотели поговорить на какательную тему.

И вот, решили, что пора!

С какашками в том или ином виде мы сталкиваемся каждый день, но говорить обо всём, что их окружает, до сих пор неловко 😖

При этом вопросов по теме возникает немало! Давайте разбираться вместе с помощью науки.

🗓 Ждите первый пост уже на этой неделе, а пока можно задать вопросы про какашки в комментариях. Не надо стесняться!

Чем фермерские и экопродукты отличаются от остальных

Слова «эко», «био», «органик», «натуральный», «фермерский» всё чаще появляются на этикетках продуктов и прилавках магазинов.

Что стоит за этими терминами и правда, что продукты с такими пометками лучше других? Разбираемся.

Что означают отметки «эко», «био», «органик» и «натуральный продукт»

Натуральный продукт — продукт, выросший самостоятельно, без значительного участия человека и без применения удобрений.

Эко, био — продукты, выращенные человеком без применения синтетических удобрений, пестицидов, искусственных добавок и ГМО.

Органик — продукт (может быть как натуральный, так и био), получивший этот статус от аккредитованной сертифицирующей организации. В России таких организаций нет, но маркировать продукты зелёными надписями «эко», «био», «натуральный» законом не запрещено 🤷🏽

Чаще всего такие слова на упаковке — маркетинговый ход. Исключение — продукты, получившие значок «эко» или «органик» от международных организаций и имеющие прописанный номер сертификата.

🌱 Единственная в России экомаркировка, которая проводит комплексную оценку продуктов на всех этапах цикла, — это «Листок жизни».

Чем фермерские продукты отличаются от промышленных и товаров «из деревни»

Фермерский продукт может быть как органик, эко, так и просто натуральным. От продуктов «из деревни» он отличается наличием необходимых документов (технические регламенты, соответствие ГОСТу, техническим условиям, декларация соответствия) и соблюдением необходимых условий производства, упаковки (указание даты и места производства, сведения о составе и пищевых добавках), транспортировки и хранения.

Поставка любого фермерского продукта сопровождается декларацией соответствия и ветеринарной справкой — без этого он не попадёт в магазины.

💰Фермерский продукт стоит дороже промышленного, потому что масштаб производства меньше, а работы — больше. Одна из особенностей фермерских продуктов — сезонность.

Правда, что фермерские продукты и продукты из экомагазинов — натуральнее и полезнее? Стоит ли тратить на них больше денег?

В некоторых странах понятия «фермерские» и «эко» продукты не имеют строгого регулирования, поэтому определить их истинное качество сложно.

✅ В любом случае важно подходить к выбору продуктов осознанно, искать достоверную информацию о производителе и не переплачивать за неподтверждённые маркетинговые обещания.

Здоровое питание и забота о здоровье важны, но не всегда требуют дорогих инвестиций.

🧻 Как правильно какать

Научный ликбез по главным вопросам на какательную тему.

1️⃣ Как часто нужно какать
Нужно обращать внимание на три критерия:

👉🏼 Частота
Норма: от трёх раз в день до одного раза в три дня.

Какать каждый день не обязательно, частота зависит от организма. Но если покакать получается реже чем 3 раза в неделю, а стул твёрдый и выходит с трудом, речь идёт о запоре.

👉🏼 Консистенция
Стул мягкий, выходит без труда.

👉🏼 Ощущения после
Удовлетворение, чувство полного опорожнения, отсутствуют болевые ощущения.

2️⃣ В какой позе правильно какать
Чтобы мышцы тазового дна расслабились, нужно приподнять колени над тазом.

Какать на корточках — наиболее физиологичный способ, но не очень реалистичный, если вы сидите на унитазе, а не в лесу.

🚽 Хороший вариант: купить подставку под ноги. Также можно занять позу мыслителя, согнув верхнюю часть тела.

Если сложностей с дефекацией нет, можно не менять привычную позу и сидеть с коленями, согнутыми под прямым углом. Главное — чтобы стопы полностью стояли на полу.

3️⃣ Чем вытираться
Отложите туалетную бумагу в сторону — она травмирует кожу, но при этом не всегда обеспечивает хорошую гигиену.

🚿 Лучший способ: подмыться гигиеническим душем или в биде водой комнатной температуры, а потом промокнуть анус полотенцем. Мыло использовать не нужно.

Если нет душа, воспользуйтесь влажной бумагой, но осторожно: она может вызвать раздражение. Женщинам нужно вытираться спереди назад, мужчинам — в любом направлении.

#месяцкакашекнаsektascience #какашки

4️⃣ Как по какашкам понять, что всё ок
Для этого существует Бристольская шкала — медицинская шпаргалка для оценки кала.

Первый и второй типы указывают на запор, шестой и седьмой — на диарею. Ориентироваться нужно на третий, четвёртый и пятый варианты.

Стремитесь к тому, чтобы стул был оформленным, но достаточно мягким, тогда он без усилий сможет пройти через прямую кишку.

Нормальный цвет кала — от светло- до тёмно-коричневого в зависимости от съеденного. Цвет может меняться по разным причинам — от употребления красящих пищевых продуктов до заболеваний ЖКТ и кишечных инфекций.

#месяцкакашекнаsektascience #какашки

3 туалетных правила, которые должен знать каждый

#месяцкакашекнаsektascience

❌ Не терпите

Крайне важно не подавлять позывы покакать и идти в туалет сразу, как только организм об этом просит.

Чем чреват несвоевременный поход в туалет:

• синдромом раздражённого кишечника — постоянно меняется частота походов в туалет, а консистенция становится нестабильной: то диарея, то запор.
• синдромом застенчивого кишечника — когда не получается сходить в туалет в непривычном месте.

• болезненной дефекацией — чем дольше каловые массы остаются в толстой кишке, тем плотнее они становятся и травмируют слизистую прямой кишки.

📲 Не сидите на унитазе долго

Мышцы тазового дна перерастягиваются, это приводит к анальным трещинам, а ещё пережимаются вены, которые потом «превращаются» в геморрой. Врачи не рекомендуют сидеть на унитазе дольше 2 минут.

🚨Тужиться — небезопасно

Это может стать одной из причин появления геморроя или выпадения прямой кишки.

Если нет проблем с дефекацией, натуживание не нужно, помогут правильная поза, концентрация на процессе и глубокое дыхание животом.

✍🏻 Как покакать без натуживания:

▶️ Примите удобное положение
▶️ Подышите животом
▶️ На выдохе начните какать.
Не задерживайте воздух.

#какашки

🏋️ Как составить тренировочный план с учётом цикла

Нужно ли всем поголовно освобождение от физкультуры в дни менструации и безопасно ли заниматься спортом в этот период?

Короткий ответ: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие.

Что говорит наука

Менструальный цикл очень индивидуален, но в среднем составляет 21—35 дней. Этот период делится на пять фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые влияют на организм.

🙋🏻‍♀️ Женщины отмечают связь специфики тренировок с характером протекания цикла.

⚠️ Согласно исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьёзных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5.

В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

🔺Максимально усложнять программу тренировок лучше всего в постменструальные и постовуляторные дни. Обычно это 7–12 и 16–25 дни.

🔻Снижать нагрузку лучше на 1–6 и 13–15 дни цикла.

Чем заниматься и что лучше не делать во время менструации

✅ Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка поможет снять спазмы в области живота за счёт увеличения кровообращения в малом тазу.

Подойдут малоинтенсивные силовые нагрузки (делайте меньшее число подходов), мягкая йога, пилатес, плавание, пешие прогулки и езда на велосипеде.

🚫 Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела.

Объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим, важнее всего ориентироваться на самочувствие.

#тренировки

😻 Учёные нашли фактор, от которого сильно зависит наше счастье

Гарвардский университет опубликовал самое продолжительное исследование физического и психического благополучия среди взрослых.

Эксперимент начался в 1938 году, в рамках исследования наблюдали за 724 участниками на протяжении всей их взрослой жизни — от подросткового возраста до самой старости, 80 лет.

Цель учёных — найти факторы, которые делают человека счастливым и здоровым к 80 годам.

Гипотеза заключалась в том, что в 50 лет определяющее значение будут иметь уровень холестерина или артериальное давление, но нет 🙅🏽

Открытие учёных: именно удовлетворённость отношениями, особенно в браке, была лучшим предиктором счастливой и здоровой жизни 🍾

Как связаны отношения и долголетие

Межличностные связи и качество этих связей действительно влияют на здоровье, а также на счастье.

😞 Если вы одиноки и чувствуете стресс, это подрывает здоровье. На основании этого учёные сделали вывод, что одиночество опасно для здоровья.

Дело в том, как отношения регулируют уровень стресса.

Стресс — естественная часть жизни. Большинство испытывает стресс каждый день. Когда это происходит, мы можем чувствовать увеличение частоты пульса, повышение кровяного давления, потливость — так организм готовится к решению проблемы. Когда проблема устранена, телу тоже нужно вернуться к равновесию.

🟢 Например, если на работе вы расстроились, а вечером обсудили ситуацию с партнёром или другом, и если этот человек умеет хорошо слушать, это помогает успокоиться.

🔴 Но если у вас нет такого человека, тело остаётся в своего рода борьбе, гормоны стресса продолжают циркулировать, это может постепенно изнашивать многие системы организма.

Выводы учёных:

☑️ Каждому нужен хотя бы один крепкий партнёр, кто-то, на кого, по их мнению, он может рассчитывать в трудную минуту. Причём пользу несут даже разговоры с продавцом или почтальоном.

☑️ Застенчивым людям нужно меньше контактов, а экстравертам — больше.

☑️ Никогда не поздно завести крепкие отношения. Во всяком случае стоит приложить усилия, потому что это несёт пользу для здоровья.

#отношения
#psychoscience

🕯Чем можно и нельзя лечить геморрой

Ещё одна важная тема в рамках #месяцкакашекнаsektascience

Геморрой — распространённое проктологическое заболевание. При нём расширяются вены нижней части прямой кишки и заднего прохода. Те, кто хотя бы однажды сталкивался с этим состоянием (как автор этого поста), знают, насколько это неприятно 😰

Обращаться к врачу может быть стыдно и страшно, поэтому многие идут в интернет, занимаются самолечением или прибегают к народным средствам. К сожалению, это лишь усугубляет ситуацию.

➡️ Рассказываем, что делать по науке, если геморрой уже возник и как предотвратить его появление в следующий раз.

Откуда берётся геморрой

Причина геморроя — в повышенном давлении в кровеносных сосудах. Такое может происходить:
— во время беременности,
— если носить тяжести,
— из-за запоров,
— при ожирении.

Также в группе риска — те, кто долго сидит в туалете, ест мало растительной пищи, часто занимается анальным сексом и мало двигается.

Как лечить

Лечение геморроя зависит от протекания болезни. Есть три подхода, но самый первый шаг во всех случаях — обратиться к врачу.

✅ Устранить факторы, которые провоцируют обострение
Пить достаточно воды и добавить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи, фрукты, цельное зерно. Больше двигаться. Всё перечисленное — в том числе отличная профилактика заболевания.

✅ Медикаментозное лечение
Ректальные свечи, мази, кремы и гели. Ещё назначают системные флеботонические препараты, они укрепляют стенки сосудов, повышают их тонус.

✅ Хирургическое лечение
Сейчас появились малотравматичные методы: например, удаление геморроя с использованием лазера. Методика операции подбирается врачом индивидуально с учётом состояния.

❗️Все методы народной медицины, которыми пытаются помочь себе в домашних условиях, — неэффективны и опасны.

Как только проблема начинает вас беспокоить, нужно сразу обратиться к проктологу, чтобы узнать верный диагноз и начать лечение. Иногда симптомы, которые человек принимает за геморрой, могут быть проявлением других заболеваний толстой кишки и заднего прохода: анальной трещины, доброкачественных или злокачественных новообразований.

#геморрой

Как связаны какашки и еда? Короткие ответы на ваши вопросы

Собрали вопросы из комментариев и будем отвечать на них порциями. Первый блиц–выпуск посвящён питанию.

🙋🏻‍♀️ Правда, что есть «более тяжёлая» еда, которую не стоит есть на ночь?

☑️ Да, некоторые продукты могут вызывать дискомфорт или бессонницу, если их употреблять перед сном.

🙋🏻‍♀️ Кефир благотворно влияет на микробиоту. Но когда и как его пить, чтобы получить максимум пользы?

☑️ Кефир действительно полезен для микробиоты, но определённого времени или способа употребления для получения максимальной пользы нет.

🙋🏻‍♀️ Сразу после кофе — жидкие какашки. Это норм?

☑️ Кофе может стимулировать работу кишечника и вызывать жидкий стул у некоторых людей. Это нормально.

🙋🏻‍♀️ Почему после алкоголя ходишь в туалет «очень много»?

☑️ Алкоголь может ускорять прохождение пищи через желудок и кишечник. Следствие — более частая дефекация. Алкоголь также может раздражать желудок и кишечник и приводить к диарее.

🙋🏻‍♀️ Что делать, если случился временный «дисбактериоз» из-за переедания фруктов?

☑️ Фрукты содержат много волокон и фруктозы. При чрезмерном потреблении фруктоза может не полностью перевариваться, иногда это приводит к брожению. Это брожение может вызвать газообразование, вздутие и диарею.

Приём пробиотиков или других БАДов не показал эффективности для восстановления состояния.
Переедание фруктов, как и других продуктов, не является желательной ситуацией, но если это случается нечасто, это, как правило, неопасно.

🙋🏻‍♀️ Почему после кальяна хочется в туалет?

☑️ Кальян содержит никотин, который может стимулировать кишечник и ускорять его работу. Это может вызвать желание сходить в туалет.

#какашки

💊 Нужно ли всем принимать поливитамины

Чтобы быть здоровым, нам нужно получать достаточное количество каждого из 13 основных витаминов. Исключение — витамин D, который синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Определение «достаточности» зависит от человека.

Некоторые из этих витаминов могут вырабатываться кишечными бактериями, например витамин К и некоторые витамины группы B, но уровни выработки сильно варьируются в зависимости от состава вашего микробиома, возраста и других факторов.

Что происходит, когда потребление микроэлементов низкое

Тело отдаёт приоритет их использованию для краткосрочных процессов выживания, а не для долгосрочных процессов. Это может повысить вероятность развития хронических заболеваний.

Витамины: пить или не пить

⚠️ Большинство метаанализов поливитаминов не выявили пользы для различных целей: от когнитивных функций до профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, в их приёме без назначения могут быть и риски.

→ Вы можете уже получать достаточно витаминов, тогда смысла в приёме добавок нет.

В реальных ситуациях люди, которые принимают мультивитамины, как правило, уже едят больше продуктов, богатых витаминами, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Другими словами, люди, которым поливитамины могут принести наибольшую пользу, с меньшей вероятностью будут их принимать.

→ Мультивитамины работают для небольшого количества случаев.

Не всем следует принимать поливитамины для профилактики. Но мультивитамины имеют многообещающие данные рандомизированных исследований для нескольких конкретных применений, таких как иммунное здоровье и когнитивные функции, особенно у пожилых людей.

→ Волшебной таблетки нет.

Хронические заболевания трудно поддаются лечению. Возможно, поливитамины полезны некоторым людям, но другим не обойтись без фармацевтических препаратов или комбинированных методов терапии, например, медитации, здорового питания и гигиены сна.

→ Зато есть побочные эффекты.

Лишь немногие поливитамины удовлетворяют 100% потребности в питательных веществах. Поэтому производители повышают уровень витаминов, вплоть до 1000% от потребности. Это может привести к потенциально вредному избыточному потреблению витаминов в сочетании с витаминами из пищи.

#бадывитамины

Как защитить себя от рака толстой кишки

Не самая приятная, но важная тема в рамках #месяцкакашекнаsektascience — про рак кишечника. Мы считаем, что лучше быть информированным про заболевания на стадии, когда они вам неизвестны, и пусть такими остаются всегда.

Наши коллеги из фонда «Не напрасно» и врач-онколог, выпускник Высшей школы онкологии Сергей Савчук составили подробную памятку, когда идти проверяться и кому нужно следить за симптомами особенно пристально.

Типичные симптомы
Кровь в стуле или мелена (жидкий дёгтеобразный стул), боль в животе, анемия, изменение характера стула.

Факторы риска

🛢Экология

🙋🏽‍♂️Пол
Смертность от КРР у мужчин примерно на 33% выше, чем у женщин.

🍰 Ожирение, сахарный диабет и резистентность к инсулину

🥓 Красное и переработанное мясо

🍷 Алкоголь и курение

👵🏼 Наследственные синдромы колоректального рака

👥 Личный и семейный анамнез спорадического КРР или аденоматозных полипов.

🚑 Заболевания
Воспалительное заболевание кишечника, язвенный колит, болезнь Крона, лучевая терапия брюшной полости и малого таза, муковисцидоз, акромегалия, трансплантация почки, андрогенная депривационная терапия, холецистэктомия — удаление желчного пузыря.

Когда проверяться
Рекомендованный возраст начала скрининга КРР — 45 лет. Обычно, скрининг КРР проводится до 75 лет.

➕Каждые 10 лет — видеоколоноскопия;
➕Ежегодно — иммунохимические тесты кала на скрытую кровь.

➖Онкомаркеры не используются для скрининга КРР.

☝🏼У пациентов с наследственными синдромами модель скрининга КРР обсуждается индивидуально, с учётом потенциального вреда и пользы.

Зачем нужен скрининг, если ничего не болит

1️⃣ Может улучшить прогноз за счёт выявления более ранней стадии заболевания, которую легче и дешевле лечить. Также она имеет более низкий уровень смертности, чем опухоль, обнаруженная после развития симптомов.

2️⃣ Скрининг может предотвратить КРР, если найти и удалить предраковые полипы до того, как они перерастут в злокачественную опухоль.

💡Можно пройти тест-скрин
на сайте портала «Всё не напрасно», чтобы получить персональные рекомендации по профилактике рака. Это бесплатно.

#рак #мужскоездоровье

Почему мы любим пукать и другие вопросы про какашки

Ещё одна порция блиц-ответов Sektascience на злободневную тему.

🙋🏻‍♀️ Почему некоторым людям нравится запах пуков?

☑️ Некоторые люди могут ассоциировать этот запах с чем-то знакомым или комфортным, особенно если речь идёт о собственных газах. Есть даже гипотеза, что нюхание пуков может быть полезно для здоровья (впрочем, до убедительных доказательств для людей ещё для далеко).

🙋🏻‍♀️ Почему тошнит, когда какаю?

☑️ Иногда во время дефекации стимулируется вагусный нерв, вызывая тошноту.

🙋🏻‍♀️ О чём говорит постоянное желание пукать?

☑️ В желудке могут скапливаться газы, что может быть результатом обычного процесса пищеварения пищеварения или глотания воздуха. Если газообразование постоянное и вызывает дискомфорт, сходите к врачу-гастроэнтерологу.

🙋🏻‍♀️ Почему в некоторые дни мы ходим в туалет чаще?

☑️ Причин может быть много: от диеты и уровня стресса до количества физической активности и других факторов.

🙋🏻‍♀️Можно ли сделать так, чтобы каканье было в одно и тоже время?

☑️ Регулярный режим питания и физическая активность и в целом устойчивость ежедневной рутины могут помочь регулировать ритм кишечника. Но идеальной точности вряд ли возможно добиться.

🙋🏻‍♀️ Можно ли самостоятельно по визуальной оценке кала сделать вывод о состоянии здоровья?

☑️ Визуальная оценка может дать представление о состоянии здоровья (например, оценка консистенции по Бристольской шкале), но для точной диагностики всё же лучше обратиться к врачу.

🙋🏻‍♀️Почему всегда жидкие какашки?

☑️ Опять же, причины могут быть самые разные: рацион, инфекции, стресс и другие медицинские состояния. Точную причину нужно выяснять с специалистом.

🙋🏻‍♀️Расскажите про тугой кал

☑️ Кал, который вызывает сложности при дефекации, может быть связан с недостатком воды или клетчатки в рационе.

🙋🏻‍♀️Почему не какаю во время интенсивной физической активности?

☑️ Интенсивная физическая активность может замедлить процесс пищеварения.

🙋🏻‍♀️ Является ли чистая бумага признаком хорошего питания?

☑️ Необязательно. Это может зависеть от консистенции стула и других факторов.

#какашки

Анальный секс: безопасен или нет

Как и любая сексуальная активность, анальный секс несёт определённые риски, то есть считается небезопасным. Заниматься анальным сексом или нет — выбор каждого. Вот о чём важно помнить.

1️⃣ Во время анального секса легче заразиться инфекциями, передающимися половым путем. Всё потому, что слизистая оболочка заднего прохода тонкая и повреждается легче.

🔹 Что делать. Используйте презервативы, чтобы снизить риски передачи инфекции. Лучше специальные для анального секса, они плотные.

Не забывайте менять презерватив, если переходите к вагинальному сексу. Иначе микроорганизмы из ануса могут попадать во влагалище и вызывать инфекции половых органов и мочевыводящих путей.

2️⃣ В анусе не вырабатывается собственная смазка, в отличие от влагалища. Поэтому ткани заднего прохода могут повреждаться, что делает секс болезненным и травмоопасным.

🔹 Что делать. Используйте лубриканты на водной или силиконовой основе без вкуса, запаха и анестетика, чтобы почувствовать боль, если она вдруг возникнет.

3️⃣ Вследствие регулярного анального секса может развиваться посттравматическая недостаточность анального сфинктера, когда он не выполняет свою удерживающую функцию. Тогда появляется недержание газов и кала.

Несколько советов

➖ Анальный секс действительно требует подготовки от обоих партнёров. Но делать клизму необязательно, сходить в душ вполне достаточно.

➖ Не забывайте про расслабление и дыхание.
В анусе есть мышца — сфинктер, которая сжимается, если вы напряжены. Поэтому занимайтесь сексом только по взаимному согласию и желанию, если доверяете друг другу и готовы остановиться в любой момент. Честно обсудите страхи и ожидания, и не торопитесь.

#секспросвет

Зачем планировать отдых? И как это правильно делать?

Отдыхать — крайне важно, причём не только от работы, но и от домашних обязанностей и общения. Однако многие оставляют время отпуска неиспользованным.

Что будет, если не отдыхать
Организм хорошо реагирует на короткие всплески стресса. А когда стресс затягивается и реакция возникает регулярно, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

В свою очередь каникулы и даже более короткие перерывы, например, сон после обеда, помогут:

🎯 Прервать цикл стресса, и перезагрузиться
🎯 Улучшить физическое здоровье
🎯 Прояснить мышление
🎯 Хронический стресс может привести к снижению творческих способностей и проблемам с памятью. А после отдыха появится больше идей
🎯 Повысить производительность
🎯 Отдохнув, вы сможете лучше выполнять свою работу и наладить контакты с коллегами и близкими.


💡Перфекционистам на заметку:
— Когда вы делаете перерыв, вы не бежите от ответственности.
— Нужно уметь отдыхать до того, как это становится жизненно необходимо.
— Отдых помогает нам работать продуктивнее, быть выносливее, а не наоборот. От отдыха мы не становимся ленивыми.
— Отдыхать нужно учиться. Чем больше практики, тем лучше будет получаться.
— Отдых — ваше неприкосновенное право. Вы не должны испытывать чувство вины, когда ничего не делаете.
— Не всякий отпуск = отдых.

Признаки, что вам пора отдохнуть

🔺Изменились пищевые привычки
🔺Вы стали циничны в отношении работы
🔺Сложно концентрироваться
🔺Вы чаще простужаетесь и испытываете физические симптомы: например, головную боль
🔺Чувствуете упадок сил
🔺Плохое настроение, отсутствие мотивации, разочарование жизнью в целом
🔺Упала производительность на работе
🔺Ухудшился сон
🔺Вы прибегаете к алкоголю или наркотическим веществам, чтобы справиться со стрессом
🔺Отстраняетесь от друзей, семьи или коллег

Какой нужен перерыв

Зависит от того, какая у вас усталость. Кому-то нужно неделю лежать без движения, а кто-то способен перезагрузиться от поездки на природу на день.

Поход, просмотр сериала, сеанс медитации — всё это отдых. Главное, добавлять это в своё расписание.

Ключ к спокойному отдыху — уделять внимание качественному расслаблению. Не перегружайте себя туристическими мероприятиями, впечатлениями и не берите с собой работу. Иначе нужен будет отпуск от отпуска.

#работа #месяцwlb

Как холод и темнота влияют на ментальное здоровье. И что с этим делать

10 октября отмечается День психического здоровья. Один из важных критериев, который определяет наше самочувствие в осенне-зимний период — погода. Доказано, что сезонные колебания могут ухудшать психическое состояние.

Рассказываем, что происходит с нами из-за холода и нехватки света и как помочь себе дожить до весны.

🌑 Солнечный свет и депрессия

Есть данные, что в солнечные дни серотонина в мозге больше. Соответственно, недостаток света может провоцировать симптомы депрессии и сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, который проявляется в зависимости от времени года. В большинстве случаев САР начинается осенью/в начале зимы и проходит к весне/раннему лету. Этому состоянию чаще подвержены женщины.

🍂 Смена сезонов и биполярное расстройство

Зимой могут обостряться симптомы БАР, потому что дни становятся короче. Проявляется это унынием, беспокойством, усталостью, утратой интереса к жизни и изменениями в аппетите и сне.

🌧 Погода и тревожность

Количество естественного света может влиять на настроение и эмоциональное состояние. Недостаток света может вызывать бессонницу, раздражительность и тревожность. В том числе экстремальный холод может вызывать дискомфорт и беспокойство, это может повысить уровень тревожности.

Хорошие новости: зная, как холодное время года влияет на наше ментальное здоровье, мы можем лучше заботиться о себе. Вот несколько одобренных наукой способов себе помочь.

🟢 Практикуйте осознанность или медитацию. Это может помочь справиться со стрессом и наслаждаться моментом, несмотря на погоду за окном.

🟢 Поддерживайте активность. В помещении тоже можно отлично тренироваться, необязательно выходить из дома. Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить влияние перепадов настроения, связанных с погодой.

🟢 Попробуйте светотерапию. В темные и мрачные дни можно по 30 минут сидеть перед лампой, имитирующей солнечный свет. Доказано, что светотерапия может помочь в борьбе с симптомами сезонного аффективного расстройства.

🟢 Придерживайтесь режима: сна, приёма пищи и повседневной деятельности. Последовательность может обеспечить чувство стабильности и контроля, что важно, когда происходят изменения настроения, связанные с погодой.

🟢 Оставайтесь на связи с друзьями и близкими. Так вы получите эмоциональную поддержку и уменьшите чувство изоляции.

🟢 Питайтесь сбалансированно. Продукты, богатые питательными веществами, могут положительно повлиять на ваше настроение и уровень энергии.

🟢 Выходите на улицу. Свежий воздух и естественное освещение, даже в пасмурные дни, могут улучшить настроение.

🟢 Обратитесь к когнитивно-поведенческому терапевту. Он поможет найти негативные модели мышления, связанные с погодой, и заменить их.

🟢 Заботьтесь о себе. Добавьте в расписание занятия по уходу за собой, которые вам нравятся, например, чтение, расслабляющая ванна, жжение свечей или травяной чай. Найдите зимние хобби: например, керамика или марафон по приготовлению супов.

🟢 Ограничьте потребление новостей, связанных с погодой. Постоянный скроллинг прогноза погоды или обсуждение слякоти за окном с окружающими могут усилить беспокойство. Будьте в курсе, но избегайте чрезмерного потребления.

🟢 Планируйте заранее. Если вы знаете, что погода влияет на настроение, заранее спланируйте действия, чтобы управлять эмоциями.

🟢 Проконсультируйтесь со специалистом: если изменения настроения, связанные с погодой, сильно влияют на повседневную жизнь, обратитесь за помощью к психотерапевту. В некоторых случаях специалист может выписать антидепрессанты.

#стресс #депрессия