🥑 Как получать больше пользы из еды

Недавно нас спросили: правда, что во вкусных овощах больше пользы, чем в невкусных? Не совсем так. На содержание нутриентов в конкретном продукте влияет множество факторов: от времени и места сбора до способа хранения и приготовления.

📝 Держите советы, как получать с овощами и фруктами больше нутриентов:

1️⃣ Покупайте сезонное и местное
Чем меньше времени пройдёт от грядки до вашей тарелки, тем больше нутриентов сохранится в продукте.

2️⃣ Оптимизируйте хранение
Какие продукты лучше хранить вместе, а какие — отдельно, читайте в нашей шпаргалке на сайте.

3️⃣ Готовьте правильно
Некоторые нутриенты доступнее всего в сырых продуктах и разрушаются при термообработке. А вот, например, от помидоров, брокколи, моркови, цукини и шпината больше пользы, если обработать их термически.

4️⃣ Сочетайте продукты с умом
Например, можно сбрызнуть приготовленные бобовые лимонным соком: железо лучше усваивается с витамином С.

В новой статье на Sektascience подробнее рассказываем о каждом пункте, даём рецепты и советы, которые помогут получить максимум пользы от еды.

#питание

Лучшие посты Sektascience

🎂Сегодня наш канал празднует свой первый день рождения — 6 месяцев! Сами не заметили, как быстро пролетело время. По этому поводу вспоминаем и перечитываем топ-10 наших постов

1️⃣ Мифы про массаж сухой щёткой

2️⃣ Как составить тренировочный план на неделю

3️⃣ Как лучше спать: вместе или раздельно

4️⃣ Как кофе влияет на здоровье

5️⃣ Бьюти-подушки: польза или маркетинговая уловка

6️⃣ Почему не надо чистить уши

7️⃣ Мы простываем не из-за сквозняка

8️⃣ Нестыдные вопросы о цистите

9️⃣ Упражнение, чтобы перестать заедать эмоции

🔟 Как животные влияют на наше здоровье

Мы стараемся несложно писать о здоровье, распространять проверенные факты и бороться с мифами, чтобы избавить вас от ненужных трат и помогать оставаться здоровыми — физически и морально.

💌 Лучшим поздравлением для нас будет, если вы поделитесь ссылкой на канал с людьми, которые вам небезразличны. Пусть адептов доказательной медицины и научного подхода к здоровью будет больше!

Спасибо, что читаете нас 💙

Чем больше времени вы проводите на напряжённой работе, тем выше риск депрессии

#изнауки

Учёные Мичиганского медицинского центра UM на протяжении 11 лет наблюдали за 17 тысячами ординаторов-первокурсников, их средний возраст — 27 лет.

Результаты ⏰+💼=😰
У тех, кто работал 90 и более часов в неделю, симптомы депрессии в баллах выросли в 3 раза по сравнению с теми, кто работал 40-45 часов в неделю.

Тем, кто много работает, также чаще ставили диагноз умеренной или тяжёлой депрессии, по сравнению с теми, кто работает меньше.

Выводы
Авторы считают, что необходимо сократить количество часов, которые люди проводят на работе.

Это поможет снизить количество депрессивных симптомов и уменьшить число сотрудников, у которых развивается диагностируемая депрессия. Когда есть больше времени для отдыха и восстановления, люди способны более эффективно справляться со стрессом.

Мнение Sektascience
Это не значит, что прямо сейчас нужно бросить все рабочие дела — скорее всего, вас за это не похвалят.

🤍Пусть эта новость послужит напоминанием оценить свой рабочий график: случаются ли в нём переработки, как часто, приходится ли вам работать в выходные. Если да — подумайте, как прийти к балансу между работой и отдыхом.

Возможно, стоит обговорить с коллегами часы, в которые вы на связи, а в остальное время не заходить в рабочие чаты. Или попробовать ставить будильник на конец рабочего дня и вставать из-за стола, как только он прозвенит.

#работа #стресс

📕Зачем читать книгу «0,05. Доказательная медицина от магии до поисков бессмертия» Петра Талантова

#sektascienceсоветует

«0,05» посвящена истории современной медицины. Её написал врач и член Общества специалистов доказательной медицины Петр Талантов. Книга написана несколько лет назад, но мы не можем обойти её стороной: ручаемся, это увлекательное чтение, которое способно скрасить зимние вечера не хуже детектива.

Научный редактор Sektascience Анна Нестерова делится мнением о книге:

«Те, кто много читает о доказательной медицине и научном подходе, уже наверняка встречали истории из этой книги: о цинге у моряков, о первом рандомизированном контролируемом исследовании, об изобретении вакцины от оспы. Но именно в этой книге всё это не просто выстроено в стройное повествование, но ещё и написано так увлекательно как редкая художественная книга.

Моя первая мысль после прочтения: если бы доказательную медицину студентам-медикам преподавали по этой книге, в русскоговорящем пространстве здравоохранения было бы гораздо меньше проблем и гораздо больше довольных пациентов.

После прочтения вы поймёте, как именно учёные узнают, что работает, а что нет, какие лекарства лечат, а какие — могут навредить. Доказательная медицина не идеальна, но на данный момент это лучшее, на что мы можем опереться в принятии решений о своём здоровье».

#книги

Утяжелённые одеяла — помощь для крепкого сна или очередной дорогой и неработающий гаджет?

Вслед за шёлковыми наволочками и бьюти-подушками появился ещё один гаджет для сна — утяжелённое одеяло. Те, кто спит под таким, утверждают, что оно помогает быстрее заснуть, облегчает симптомы бессонницы и успокаивает.

Узнали, есть ли у тяжёлого одеяла преимущества перед лёгким с научной точки зрения.

Зачем нам одеяла

1️⃣ Температура нашего тела постоянно меняется. Вечером она достигает максимума, а около двух часов ночи начинает снижаться и достигает минимума к 4-5 часам утра. Выходит, в середине ночи нам становится холодно, и одеяло помогает удержать тепло.

2️⃣ Когда мы накрываемся одеялом, то ощущаем вес, который активирует нервную систему и высвобождает серотонин — он помогает успокоиться, а заодно запускает выработку мелатонина.

Как работают утяжелённые одеяла

Основное отличие утяжелённого одеяла от стандартного — в весе. В него добавляют пластиковые гранулы или другие наполнители, например, гречку, которые делают его тяжёлым: весом от 2 до 13 килограммов.

Как правило, спящие чувствуют себя наиболее комфортно под одеялом весом 10% от массы тела. То есть если вы весите 70 килограммов, сверху вас лягут 7 килограммов одеяла.

Давление лишнего веса имитирует терапевтическую технику — глубокое сенсорное давление (DSP). Этот эффект используется для расслабления нервной системы. Люди, спящие под утяжелённым одеялом, испытывают нечто похожее на объятия.

Возможная польза

Нужны дополнительные исследования пользы для здоровья от утяжелённых одеял, но пока можно говорить о возможной эффективности в следующих ситуациях:

✅Хроническая боль
Исследование 2021 года выявило, что утяжелённые одеяла уменьшают восприятие хронической боли, особенно у людей с высоким уровнем тревожности. При этом уровень интенсивности боли не снижался.

✅Медицинские процедуры
В одном исследовании экспериментировали с использованием утяжелённых одеял для участников, которым удаляли зуб мудрости. Участники с утяжелённым одеялом испытывали меньше симптомов тревоги, чем контрольная группа. Поскольку медицинские процедуры часто вызывают тревогу, использование таких одеял может помочь успокоить эти симптомы.

✅Шведские исследователи обнаружили, что утяжелённые одеяла улучшают сон у людей с депрессивным, биполярным и генерализованным тревожным расстройствами.

Противопоказания
Утяжелённые одеяла не следует использовать:

• Беременным,
• Маленьким детям: есть риск удушья.
• Людям с обструктивным апноэ сна, вызывающим нарушение дыхания во время сна,
• Людям с астмой, которая может вызывать затруднённое дыхание ночью,
• Людям с клаустрофобией — её может спровоцировать давление одеяла.

#сон

⛄️ Мы в #Sekta всем сердцем любим декабрь за первый снег, рождественские ярмарки, обмен подарками и атмосферу волшебства в воздухе.

Вместе с тем декабрь — довольно стрессовый месяц: нужно купить подарки, посетить утренники детей, составить новогоднее меню etc.

Декабрь испытывает силу воли кучей соблазнов вроде сладких подарков или корпоративов, которые переполнены неограниченной пиццей и алкоголем.

Даже традиционное подведение итогов может фрустрировать. В 2022-м легко обнаружить, что среди всех целей на год закрыта лишь одна — «выжить».

🙌🏼 Если в декабре вы тоже чувствуете себя то так, то сяк и хотите одного — скорее оказаться на каникулах, мы вас понимаем.

🎧 По этому поводу записали поддерживающий подкаст — поделились стратегиями, которые помогут завершить год. Если вам не близок аудиоформат, ниже публикуем 5 главных советов из подкаста. Слушайте или читайте, а мы вас обнимаем 🤍

https://shows.acast.com/internalnonamepodcast/episodes/foodindecember

#эмоции #стресс #подкаст

Как пережить декабрь: 5 советов

1️⃣Придерживайтесь рутины
«Отклонений от рутины» в декабре может быть больше, это нормально. Но даже на корпоративе можно придерживаться привычных размеров порций. А после праздника возвращайтесь к рутине: вставайте в одно и то же время, завтракайте как обычно, а не остатками торта.

2️⃣Ищите новые источники эмоций и удовольствий
В предвкушении праздников может захватить ощущение «живём один раз». Еда часто становится главным средством испытать это: хочется перепробовать все блюда, чтобы ничего не упустить. Но переесть или перепить и то, что происходит с нами в этих состояниях, не всегда приносит позитивные эмоции.

Помните: яркие переживания могут доставить и другие вещи — например, зимняя прогулка по лесу, баня, поездка за город, жжение свечей и приготовление рождественского кекса всей семьёй. А если не хотите, вам не обязательно пить, чтобы веселиться вместе со всеми.

3️⃣Держите фокус на важном
Как правило, нам удаётся держать своё внимание не более, чем на 3-4 сферах. Если ваш фокус в декабре — успешно сдать сессию (учёба), проводить время с близкими (семья) и закрыть все проекты (работа), не пытайтесь найти время ещё и на ЗОЖ и наверстать упущенное за 11 месяцев, чтобы подготовиться к праздникам и вступить в Новый год новым человеком: накачать попу и похудеть.

Рассматривайте здоровый образ жизни не как ещё одно дело, которое нужно суметь во что бы то ни стало встроить в график. Увидьте в этом то, что даст вам ресурс и поможет справиться со стрессом.

Например, благодаря сбалансированному питанию вы сможете лучше концентрироваться на работе и закрыть задачи в срок. А качественный сон вместо запойного просмотра сериалов позволит продуктивно провести выходные с семьёй.

4️⃣Упростите себе жизнь
Да, это официальное разрешение прикладывать минимум усилий в этом месяце. Например, если хотите успевать нормально питаться, помогите себе с готовкой.

Наполните холодильник не свёклой, которую нужно долго запекать, а замороженными овощами, консервами из бобовых, миксами салатов — так вы сможете приготовить здоровый обед за 5 минут.

Пусть под рукой будут готовые перекусы — злаковый батончик, смузи, фрукты. Это лучше, чем перехватывать на лету булочку или весь день ходить голодным, а потом наедаться на ночь.

5️⃣Наслаждайтесь этим временем
Не пытайтесь пройти период застолий на силе воли, с завязанным ртом, на ограничениях, избегая мероприятий, потому что там много соблазнов. Как показывают исследования, нам крайне важна социальная составляющая процесса приёма пищи. Готовьте, накрывайте на стол и пробуйте вместе, общайтесь — это расслабляет и объединяет нас.

Согласно статистике, за праздники мы набираем в среднем 1% от своего веса. Другие сопутствующие вещи вроде отёчности из-за алкоголя уйдут сами, когда вы вернётесь к привычному образу жизни. Разрешите себе насладиться этим временем, тогда ненужные переживания не будут создавать дополнительный стресс.

Собирайтесь с теми людьми, которые близки вам по духу и ценностям. Сместите акцент на общение, но и от вкусной еды отказываться не стоит.

🏋️‍♀️В какое время лучше тренироваться

Спорт во второй половине дня или вечером может улучшить контроль уровня глюкозы в крови в большей степени, чем регулярные физические упражнения в течение дня.

#изнауки

Это одно из первых исследований, в котором изучалась взаимосвязь между временем физической активности и резистентностью к инсулину. Результаты интересны тем, что время тренировки связано с улучшением метаболизма.

Учёные наблюдали за 775 участниками. Активность во второй половине дня или вечером была связана со снижением резистентности к инсулину до 25% по сравнению теми, кто тренировался в течение дня.

В то же время учёные подчеркнули: если утро — единственное время дня, когда вы можете пойти на прогулку или пробежку, обязательно сделайте это.

#тренировки

🎁 Подарки, проверенные наукой

Когда возраст немного переваливает за 20, на праздники уже хочется радовать себя чем-то практичным, полезным, для здоровья… Вроде массажёра, умных часов или аппликатора 👵🏼

Мы хотим помочь вам выбрать действительно стоящую вещь, а заодно избавить от ненужных трат.

✏️ Напишите в комментариях, о приобретении какого гаджета для здоровья вы задумываетесь. Наш научный отдел выберет самые популярные идеи и устроит беспристрастную проверку. В отдельном посте расскажем: стоит покупать или нет.

Как вам идея?

Ополаскиватели для рта не так безобидны

#изнауки

🦠 Ополаскиватели для рта с хлоргексидином влияют на баланс бактерий во рту: убивают не только плохие, но и «хорошие» бактерии. Это может негативно влиять на здоровье всего организма — всё дело в микробиоме ротовой полости.

Возможные последствия
Некоторые микробы во рту превращают нитраты из еды в нитриты, а организм затем превращает их в оксид азота: это помогает поддерживать давление в норме.

Хлоргексидин в составе ополаскивателей мешает бактериям делать своё дело: из-за этого может повышаться артериальное давление, показало одно исследование.

Как защитить полезные микробы во рту и поддерживать гигиену

🦷 Тщательно чистите зубы утром и вечером, минимум 2 минуты.

🍫 Старайтесь есть меньше продуктов с высоким содержанием сахара. После того, как съели, например, шоколадку или фрукты, ополосните рот водой.

🥗 Кормите своих микробов вкусной едой, богатой клетчаткой, пребиотиками и полифенолами. Для этого ешьте больше 30 видов растительных продуктов в неделю — попробуйте подойти к этому как к игре.

👩🏼‍⚕️ Следуйте советам своего стоматолога. При некоторых состояниях, например при зубном налёте, ополаскиватель для рта — необходимая рекомендация. Но средство должно подбираться врачом индивидуально.

#зубы

🍰 Почему хочется сладкого после еды

Отвечает доказательный нутрициолог #sekta Полина Беспалова (ищите Полину по нику @ambassador_kletchatki в соцсетях)

Тяга к сладкому после полноценного приёма пищи в большинстве случаев обусловлена психологической, а не физиологической причиной. Например, это может быть:

— Привычка с детства, когда взрослые мотивировали съесть суп ради десерта;
— Привычка добирать калории после диеты, когда организм находился в дефиците калорий;
— Способ успокоить себя в периоды стресса.

Сахар высвобождает дофамин, даёт ощущение радости и повышает настроение. Даже вкусная и сбалансированная еда не всегда может дать эти ощущения.

💡Любую привычку можно донастроить, отнестись к ней не как к борьбе, а как к исследованию. У привычки есть три компонента — сигнал, рутина, вознаграждение. Сигналом тут служит завершение приёма пищи, рутиной — сладкое, вознаграждением — ощущение после десерта.

Как обойтись без десерта

1. Обратите внимание на процесс приёма пищи
Нам сложно найти такой же быстрый источник радости как сладкое. Но мы можем взять больше приятных эмоций от приёма пищи: отказаться от гаджетов, зажечь свечи, поставить приятную музыку, красивую посуду, есть медленнее, изучая вкус, текстуру, запах еды.

2. Добавьте паузу (но не чтобы скушать твикс 🌚)
Попробуйте договориться с собой съесть сладкое не сразу, а через 10-15 минут после еды. В это время можно занять себя чем-то приятным: почитать или позвонить близкому человеку. Как правило, сытость будет ощущаться лучше — возможно, необходимость «добрать сладкое» отпадёт сама.

3. Возьмите половину
Если всё же сладкого хочется сразу, съешьте половину десерта и договоритесь с собой, что через час вы сможете доесть, если правда будет хотеться.

4. Исследуйте альтернативы
Вместо куска торта предложите себе фруктово-овощную тарелку. Это поможет добавить разнообразия в рацион, получить дополнительные источники клетчатки и витаминов, яркого цвета.

5. Обратите внимание на окружение
Если кто-то рядом с вами завершает приём пищи сладким, это может усиливать ваше желание. Также на ваши решение и выбор могут влиять агрессивная реклама, скидки на десерты или бесплатный десерт в подарок при покупке основного блюда. Спросите себя: я действительно хочу этот десерт или меня подталкивают к нему внешние факторы?

6. Проверьте, насколько сбалансирован ваш рацион
Не стоит исключать физиологическую причину тяги к сладкому: возможно, вам не хватает белков, жиров, углеводов. Проверьте, достаточно ли вы пьёте воды, хватает ли вам сна, не делаете ли вы слишком большие интервалы между едой. Ради эксперимента можно в течение недели вести дневник питания, чтобы понаблюдать за собой.

#вопросответ #питание #эмоции #сладкое

🍷Так ли безобидно безалкогольное вино

Тренд на безалкогольное вино продолжает расти. «Нулевое» вино можно без труда найти в ближайшем супермаркете, правда, по более высокой цене, чем за алкогольную версию.

В преддверии праздников выясняем, чем такое вино отличается от алкогольного, стоит ли ставить его на стол или лучше купить детское шампанское.

Куда делся алкоголь
Безалкогольное вино содержит около 0,5% этилового спирта. Его делают так же, как и алкогольное вино, только в конце удаляют спирт — например, путём выпаривания.

Если нагреть вино в кастрюле — получится безалкогольное?
Не совсем. Тогда теряются и вкусовые свойства вина. А при производстве деалкоголизированного напитка органолептические свойства сохраняются. Именно технология очистки от алкоголя увеличивает стоимость напитка.

Калории и сахар
Виноделы считают, что отсутствие спирта обедняет напиток. Чтобы компенсировать потерю плотности и вязкости, производители добавляют в него сахар: около 40 граммов на литр.

Из-за отсутствия этанола калорийность безалкогольного вина ниже: 19 калорий против 72 калорий на бокал.

Польза и безопасность
Пусть и невысокое содержание алкоголя нивелирует потенциальные достоинства — ведь безопасной дозы спирта не существует.

Безалкогольное вино может быть выходом, если вы хотите насладиться вкусом, но не хотите побочных эффектов.

Тем не менее лучше избегать его во время беременности и при приёме препаратов: там всё равно содержится алкоголь, и никто не знает, какой точно процент в вашей порции.

Пробовали безалкогольное вино? Как вам?

#алкоголь