Longevity-фитнес: норм или стрём?

Тема долголетия ворвалась в спорт как новый культ — все хотят жить долго и с удовольствием, а не просто кое-как доковылять до старости. Но какие практики реально работают, а где просто хайп под соусом науки? Разбираем по полочкам
👇

🏋️ Силовые — НОРМ
Самое надёжное, что у нас есть против старения.
Исследования показывают: у людей, которые работают с весами хотя бы час в неделю, риск преждевременной смерти ниже на 15–20 %. Мышцы — это не только про пресс. Это защита от падений, диабета и саркопении.

⚖️ Баланс и координация — НОРМ
Падения — причина каждого третьего перелома после 60.
Тренировки на устойчивость и контроль (баланс-борды, упражнения на одну ногу, «живые» движения) реально спасают от гипса и зависимого образа жизни.

💃 Когнитивная активность и нейродвижение — НОРМ
Танцы, теннис, новые виды активности — всё, где тело двигается, а мозг успевает только ругаться. Исследования показывают: регулярные координационные тренировки улучшают память и внимание.

❤️ Кардио умеренной интенсивности — НОРМ
150–300 минут умеренной активности в неделю снижают риск преждевременной смерти на 20–30 %.

🏃 А вот кардио до изнеможения — СТРЁМ
Исследования показывают U-образную зависимость: умеренные нагрузки продлевают жизнь, экстремальные — не всегда.

⏱ Микро-тренировки — НОРМ
5 минут на лестнице + 3 приседа в офисе + быстрая прогулка = лучше, чем ноль. Даже короткие всплески активности снижают риск сердечно-сосудистых событий.

🧊 Холод и баня — НОРМ, но с натяжечкой
Кратковременный холод может снижать уровень воспаления и улучшать настроение. Но ледяные ванны не продлевают жизнь — просто делают вас героем сторис. Если кайфуете — делайте, удовольствие от жизни если не сделает бессмертным, то хоть с улыбкой ещё поживёте.

📲 Трекеры — НОРМ, если не свихнуться
HRV, шаги, сон — полезно, если помогает понимать себя. Но когда от гаджетов только тревожно — нужно снять часики.

😴 Сон и восстановление — СУПЕР-НОРМ
7–9 часов сна — не каприз, а биологическая норма.
Недосып бьёт по гормонам, аппетиту и мозгу. Без сна ни одно «долголетие» не работает, хоть упоритесь в спортзале.

🧬 Антиэйдж-коучи и персональные программы «био-возраст минус 20» — СТРЁМ
Нет ни одного подтверждённого метода повернуть вспять старение, также как нет и каких-то строго индивидуальных секретиков на основе генетических или лабораторных показателей.
Если кто-то продаёт «протокол бессмертия» — он просто хочет, чтобы дольше и лучше жил его кошелёк.

Добро пожаловать!

Sex Sport Science — канал о науке, теле и разуме без фанатизма и маркетингового шума. Мы помогаем разбираться в ЗОЖ без крайностей, мифов и тревожных новостей.

Нас волнует секс, спорт, тело, энергия, движение, желание, удовольствие — всё, что делает тело живым, а мозг — любопытным. Поэтому мы говорим здесь про:

🔥 Sex — интим, сексуальное здоровье и всё, что возбуждает не только тело, но и мозг.
🏋️‍♂️ Sport — движение, сила, активность.
🍾 Science — доказательная база и здравый смысл.

Всё, что вы читаете здесь, основано на исследованиях, проходит через руки научного редактора и приправлено щепоткой дерзости и юмора. Если вам близок здоровый скепсис и хочется понимать, почему именно это работает — вы дома.

На канале уже больше 1000 постов, а вас — почти 17 000 человек. Поэтому вот короткая навигация, чтобы не потеряться в потоке полезного:

5 постов, с которых стоит начать
↗️Набор промтов для ЗОЖ
↗️Тренировка, чтобы быстро размяться
↗️Библиотека материалов про секс
↗️Как распознать скрытую нехватку железа до анемии
↗️Исследование: можно не тренироваться 10 недель — и всё равно не стать амёбой

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

➡️ Научпоп-медиа sxsprtscnc.ru для тех, кто любит читать глубже.
➡️ Онлайн-школа #sekta, если хотите перейти от теории к практике: питание, движение, привычки.
🤩 Промокод для подписчиков: SCIENCELOVERS

СКОРО
Мы разбираем тренды, запускаем месяцы осведомлённости, зовём экспертов и проводим конкурсы. В ближайшее время расскажем:

💭 Стоит ли тратить 5 минут на пресс или лучше дольше поспать?
💭 Набор веса зимой — норм или стрем?
💭 Что попробовать, чтобы прокачать свою сексуальность?

❓Есть вопрос — пишите в комментариях. С радостью подготовим пост по вашим запросам.

💕 Для сотрудничества пишите Ульяне @deintramm

Exercise snacks: короткие тренировки, которые реально работают

Нет времени на спорт? Отлично. Теперь можно сказать, что это — часть плана.

Новый метаанализ 14 клинических исследований показал: даже очень короткие, но регулярные всплески активности — так называемые exercise snacks — улучшают физическую форму.

Чаще всего участники выполняли:
✨3–5 мини-тренировок в день
✨по 20–30 секунд (например, подъем по лестнице или спринт на велотренажере).
✨иногда — по 10 минут умеренной активности (ходьба, силовые, велосипед) 1–2 раза в день.

Результаты
✔ Форма: выросла мощность при нагрузке, а после исключения одного слабого исследования — улучшился и VO₂ max (показатель выносливости).
✔ Снизились общий и «плохой» (LDL) холестерин. Не изменились «хороший» (HDL) холестерин и триглицериды.
❗ Вес и процент жира — без изменений (да, обидно, но не всё ради цифр).

💡В одном эксперименте три 30-секундных подъема по лестнице в день за 6 недель улучшили выносливость сильнее, чем 40 минут велотренировки.

А короткие силовые по 2–5 минут помогали офисным сотрудникам избавиться от боли в шее и укрепить мышцы.

📎Идеи спортивных перекусов

Спортивный перекус — это короткий (до минуты), но интенсивный всплеск активности. Можно разбросать по дню — между звонками, встречами или рилсами.

1⃣ Подняться по лестнице на 3–5 этажей — трижды в день.
2⃣ 20 секунд прыжков «звёздочка» (jumping jacks) утром, в обед и вечером.
3⃣ 30 секунд приседаний у стены, пока закипает чайник.
4⃣1 минута энергичных выпадов или берпи между задачами.
5⃣ 5–10 минут быстрой ходьбы на улице или в коридоре, пока говорите по телефону.

Вывод
«Перекусы» спортом — удобный и работающий формат, но, увы, полноценные 150 минут в неделю никто не отменял. Но если вы сегодня хотя бы раз выбрали лестницу вместо лифта — поздравляем, вы уже на пути к ЗОЖ.

«Пушистый тренд»: почему возвращаются лобковые волосы и стоит ли их брить?

Ким Кардашьян выпустила стринги… с имитацией лобковых волос. Интернет, конечно, взорвался. Казалось бы, после десятилетий культивирования гладкости — от бикини-ваксинга до лазеров — пушок ниже пояса изгнан навсегда. Но нет: тренд на естественность возвращается.

Разбираемся: зачем нам вообще лобковые волосы? Нужно ли их брить? И почему у мужчин никто не устраивает споров на эту тему?

Короткая справка из жизни лобковых волос

Удаление растительности в интимной зоне процветало ещё в Древнем Египте и Риме: это делали ради гигиены и статуса. Но настоящий культ гладкости пришёл в XX веке, когда мини-юбки и купальники потребовали «эстетической чистоты».

В 1990–2000-х эпиляция бикини стала почти обязательным ритуалом женственности — и, по сути, социальной нормой. А теперь маятник качнулся обратно: всё больше людей против того, чтобы кто-то диктовал, как должно выглядеть их тело. TikTok, Instagram и body positive-культура сделали естественность новой формой протеста.

Зачем природа придумала волосы на лобке?

Коротко: лобковые волосы не просто декорация.

👌 Барьер и защита
Они уменьшают трение при движении и сексе, защищают нежную кожу и слизистые от микроповреждений и попадания микробов.

👌 Микроклимат
Волосы создают тонкий слой воздуха, поддерживающий комфортную температуру и влажность.

👌 Сигнальная функция
Есть гипотеза, что волосы усиливают распространение запахов тела, включая феромоны (хотя доказательств этому пока мало).

👌 Психологический аспект
Волосы — часть образа тела и сексуальной идентичности. Исследования показывают, что у многих женщин удаление растительности связано с восприятием привлекательности и самооценкой.

Наука — скорее против бритья 🙅‍♂️
Удаление волос — не безвредная процедура.

❌До 25% людей, регулярно удаляющих волосы в интимной зоне, сообщают о травмах: порезах, раздражении, воспалении волосяных фолликулов.

❌ Удаление связано с повышенным риском раздражений и инфекций, а вот с сексуальным удовольствием — не всегда.

❌Частое бритьё или восковая депиляция могут повышать чувствительность кожи, но не делают секс лучше — этот эффект в основном психологический.

Сексологи советуют:
🩵 Брить, если хочется, но не потому, что так принято.
✂️ Использовать безопасные методы: острые, чистые инструменты, не брить «на сухую», ухаживать за кожей после процедуры.
✂️Подстричь — тоже вариант. Это снижает трение и сохраняет защитную функцию.
🧤 Не считать растительность показателем нечистоплотности. Волосы не мешают гигиене, если вы принимаете душ.

Почему мужчины — вне этой гонки?
У мужчин растительность воспринимается как норма и даже признак мужественности. Согласно исследованиям, только около 50% мужчин регулярно подстригают или бреют лобковую зону. Культурные стандарты мягче, а раздражение от бритья — сильнее (из-за плотности волос и строения кожи).

Тренд на manscaping (мужской груминг) постепенно растёт, но пока остаётся скорее индивидуальным выбором, чем общественным требованием.

Вывод
Лобковые волосы — это не эстетическая ошибка природы. Они защищают, регулируют, сообщают, и иногда просто… есть.

❤️ Хочется гладко — пожалуйста.
❤️ Хочется пушисто — тоже отлично.

Главное — чтобы решение было вашим, а не продиктованным модой, порноиндустрией или Ким.

«Пукающее» влагалище на спорте и во время секса: норм или стрём?

Влагалище — это не закрытая камера, а эластичный трубчатый орган, который способен растягиваться и сокращаться. При определённых движениях создаётся эффект «помпы»: воздух засасывается внутрь, а затем выходит со звуком.

«Вагинальные пуки» или queefing возможны при активных упражнениях, смене поз или во время секса. Это не связано ни с пищеварением, ни с микрофлорой, ни с гигиеной. Хорошая новость: пуки пахнут, а квиф — нет :)

Почему влагалище пукает ❓

1⃣ Анатомические особенности
Более высокая растяжимость тканей влагалища или временное ослабление мышц тазового дна — например, после вагинальных родов — могут способствовать тому, что воздух во время движений легче попадает внутрь и выходит со звуком.

2⃣ Активные движения таза
Если вы любительница:
➡️ глубоких приседаний,
➡️ «собаки мордой вниз» и мостов в йоге,
➡️ упражнений на гибкость,
➡️интенсивного пилатеса
будьте готовы: такие упражнения могут менять давление в тазу и провоцировать выход воздуха.

3⃣ Во время секса
Тяги, толкательные движения, смена поз и глубокое проникновение создают движение воздуха внутрь и наружу. Самые частые триггеры — поза сзади и высокая амплитуда движений.

4⃣ Ослабленные мышцы тазового дна
Если мышцы удерживают воздух хуже, он выходит чаще. Ослабление возможно после родов, при гипотонусе мышц, при отсутствии регулярной нагрузки на тазовое дно.

Если вы недавно родили, советуем нашу подробную статью, как правильно восстанавливаться после родов, физически и не только.

📍Также квиф могут вызывать мастурбация, введение тампонов или менструальных чаш.

Влагалище пукает у всех?
Нет, на основе клинических наблюдений и исследований — чаще у тех, кто:
💚недавно родил,
💚имеет сниженный тонус тазового дна,
💚часто выполняет упражнения с инверсией/подъёмом таза,
💚практикует активный секс с глубокой амплитудой движений,
💚имеет высокую гибкость тканей (например, при гипермобильности).

Это опасно?
Нет. Это чисто механический (и естественный!) процесс, которого не стоит стесняться.

📎Обращаться к врачу стоит только если:
— есть боль,
— есть необычные выделения,
— ощущение давления/выпадения органов,
— недержание мочи или самопроизвольный выход воздуха из влагалища без физической активности.

Тогда стоит проверить состояние тазового дна и исключить пролапс.

Что делать, если это мешает или смущает?

✨Укреплять мышцы тазового дна
Но не «просто Кегель». Если вы еще не проходили наш бесплатный курс по тазовому дну — самое время!

✨Избегать поз, где воздух активно «засасывается»

Для секса:
*снизить амплитуду движений,
использовать позиции, где таз менее «открыт» (например, миссионерская).
*использовать смазку — уменьшает трение и вероятность захвата воздуха.

Для спорта:
*делать более плавные переходы,
*не задерживать дыхание при инверсиях.

Вывод
Это нормально, физиологично, не опасно.
Гарантированного способа избежать «пуков» нет, но можно говорить об этом, чтобы убрать налёт стыда.

Тренировка для тех, кто страдает от мигрени

Люди с мигренью часто обходят спорт стороной — вдруг нагрузка спровоцирует новый приступ? Логично, но нет. Это как избегать свиданий, потому что вдруг опять будет кринж. Понимаем, но не работает.

Врачи-цефалгологи «Университетской клиники головной боли» рассказали, как физическая активность влияет на частоту и интенсивность боли, и как подобрать безопасную нагрузку. Вот тут можно почитать рекомендации: https://xn--r1a.website/headacheru/1036

А мы даём мягкую тренировку для дней, когда голова ноет, все вокруг бесят, а вот позаботиться о себе хочется.

Другие посты про мигрень в канале Sex Sport Science:

🟡Мигрень: откуда она берется

🟡Доказанные способы справиться с головной болью: про медикаменты

🟡Доказанные способы справиться с головной болью: про образ жизни

🟡 10 главных триггеров мигрени

🟡Вопрос-ответ с врачом про мигрень

🟡Вопрос-ответ с врачом: часть 2

«Фотки с тренировок чаще выкладывают люди с психологическими проблемами». Это правда?

Мы проверили — прямых доказательств этому нет.
Но есть другое: связь между тем, как мы используем соцсети, какие у нас черты личности, и как часто мы тренируемся действительно описана во многих исследованиях.

1️⃣ Иногда постинг — это способ спросить «я ок?»
Когда мы выкладываем только удачные тренировки и ракурсы, за этим может стоять не столько уверенность, сколько тревога и желание получить подтверждение извне. Это связано с самооценкой и социальной уязвимостью.

2️⃣ Больше фитнес-контента ➡️ больше фиксации на теле
И активный постинг, и просто просмотр спортивных фото усиливают внимание к «несовершенствам» и сравнениям. У разных людей триггеры разные: кто-то начинает гнаться за мышцами, кто-то — реагировать на каждую складку или ракурс.

3️⃣ Сравнение ухудшает настроение
Если вы склонны сравнивать себя с другими, фитнес-посты могут усиливать давление «быть лучше» и снижать удовлетворённость телом.

4️⃣ Чаще выкладываешь ➡️ появляется ощущение «от меня ждут результата»
Возникает внутреннее давление: «пропускать тренировку нельзя, мир знает о моих планах». Тренировка становится отчётностью, а не поддержкой себя.

Важно
Обзор исследований показывает: у людей с высокой тревожностью, перфекционизмом и чувствительностью к оценке сочетание «спорт + соцсети» может усиливать напряжение и приводить к перегрузкам.

⬇️ Сам по себе постинг тренировки нейтрален, важно то, как вы относитесь к себе внутри этого процесса. Если спорт становится способом получить одобрение — стоит притормозить и вернуть фокус на себя, а не на реакцию других.

В #sekta мы за другое: движение как заботу, тело как опору, а не как сторис ради лайков.