​Жиросжигатели
Вокруг этого сегмента спортпита куча споров и мифов.
Есть жиросжигатели пустышки, есть жиросжигатели, способные вас убить, есть реально работающие жиросжигатели, которые помогают безопасно сжигать жир.
Сегодня мы во всем этом разберемся.

Статья вот по этой ссылке👇
Жиросжигатели: что работает, что нет, а что может вас убить
За комментарии, реакции и репосты огромный респект и плюс в карму👍

Дисклеймер: жиросжигатель - не волшебная таблетка. Единственный способ бороться с жиром это дефицитная калорийность и правильная пропорция БЖУ в вашем рационе. Хороший жиросжигатель может ускорить похудение, но без правильной диеты не будет работать.

В ближайшее время выйдет материал о тренировках игроков NFL, а за дальнейшие статьи я снова предлагаю проголосовать вам.

Будет полезно освежить темы набора мышечной массы и похудения. Разберем тренировки и питание. 💪

Влияние силовых тренировок на эмоциональное состояние - борьба с тревожностью и вот это вот все🧠

И поговорим про ходьбу. Рассмотрим чем она полезна, может ли навредить, и будет ли она альтернативой бегу🏃‍♂️

Чем больше голосов наберет тема, тем раньше по ней выйдет пост.
Голосовать в опросе ниже👇
И, как всегда, ваши варианты тем, что еще было бы интересно, оставляйте в комментариях к этому посту.

Я обещал написать о тренировках игроков NFL, но немножко переобулся. Решил писать о том, как тренируется и чем питается только один футболист - Том Брэди.

Брэди заканчивает карьеру (пока инфа не подтвердилась, но вроде как все к этому идет), и это отличный повод поговорить об этом уникальном спортсмене.
Кто не в курсе, поясняю, Тому Брэди 44 года, в прошлом году, он выиграл свой 7 супербоул (высшее достижение в американском футболе), это абсолютнейший рекорд, тем более в таком возрасте. Так круто никто никогда не играл, тем более в 40+ лет.
Для американского спорта Брэди стоит на уровне с Майклом Джорданом и Мухамедом Али.

Но Брэди на этом канале интересен не своими рекордами, а тем, как он питается и тренируется. Именно в этом залог такого спортивного долголетия, и всех возможных побитых рекордов.
Об этом и будет рассказ. Подход Брэди к своему здоровью и тренировкам действительно революционный, и что-то из этого будет очень полезно подчерпнуть и применить в своей жизни.

Ссылка на статью👇
Секреты спортивного долголетия Тома Брэди

Не забывайте про реакции и комментарии. Мне важно ваше мнение)

​Гайд по похудению

Самой популярной темой в последнем голосовании была тема похудения, с нее и начнем. В этот раз решил сделать короткий гайд, чтобы без лишней инфы и ссылок на исследования - только четкие указания к действию.

Считаем калории
Без дефицитной калорийности вы никогда не похудеете - нужно сжигать больше, чем потребляете. Берем любой удобный онлайн калькулятор калорий и вбиваем свои параметры. Полученная цифра - ваша поддерживающая суточная калорийность. Вычитаем из нее 300-500 ккал - получили дефицитную, ее необходимо придерживаться каждый день.

Определяемся с БЖУ (белки, жиры, углеводы)
С нутриентами можно проводить манипуляции типа белково-углеводного чередования, но это развлечения для про атлетов. Для обычного человека достаточно такой пропорции: Белки - 1,5-2г на килограмм вашей массы тела. Жиры - 1-1,5 г на килограмм. Все остальное, что останется от суточной калорийности - углеводы.
Для примера: я вешу 95кг, мне нужно съедать 142,5-190г белка в день.

Заводим дневник питания
Мы знаем сколько и чего нам нужно есть, теперь за всем этим нужно следить. Самый простой способ - скачать приложение на телефон типа YAZIO или FatSecret. Туда вносите все ваши параметры по КБЖУ, каждый прием пищи фиксируете в приложении, следите, чтобы вписаться в значения.

Анализы
Если у вас не просто лишний вес, а одна из стадий ожирения, обязательно сдайте анализы - общий анализ крови, АЛТ, АСТ, ГГТ, ТТГ, ФСГ, инсулин, все половые гормоны. Если есть отклонения, обязательно идем к врачу, и приводим показатели в норму. Во-первых, чувствовать себя будете точно лучше, во-вторых, с плохими анализами успех похудения под большим вопросом.

Надо ли исключать какую-то пищу из рациона? Нет, ешьте все, что хочется, главное, вписываться в КБЖУ. Полнеете вы не от какой-то конкретной еды, а от ее избытка.

Надо ли пить специальные добавки? Не обязательно. Витамины, минералы и омега-3 будет полезно попить, но это полезно и не на диете. Жиросжигатели и спортпит по желанию.

Надо ли как-то особенно тренироваться? Нет. Жиросжигающих тренировок не существует. Тренировка в данном случае - вид физической активности, который сжигает калории. Сожжете больше, больше сможете съесть.

Можно уходить в дефицит больше 500 ккал? Нет. Чем больше дефицит, тем больше стресс для организма, и тем сильнее он стремится запасать жир, а не сжигать его.

Все! Если будете следовать этим не хитрым правилам, похудеете 100%.

​Продолжить тему похудения хочется обзором на самые бестолковые способы похудения.

На просторах интернета можно найти целую кучу товаров, которые обещают вам эффект волшебной таблетки - пояса для похудения, чаи для похудения и т.п. Я не удивлюсь, если и туалетная бумага для похудения найдется.

Читайте статью по ссылке ниже, и удивляйтесь в какой bullshit верят люди👇

Бестолковые способы похудеть

​Хочется продолжить тему боевых пенсионеров, и вслед за Томом Брэди поговорить о Криштиану Роналду.

Недавно его личный повар дал интервью Sunday Mirror, в котором раскрыл секреты питания португальского футболиста.

Недавно Криштиану Роналду исполнилось 37, это уже очень преклонный возраст по меркам футболиста. Но Роналду остается в великолепной физической форме, умудряясь играть полные матчи в английской премьер лиге - самом интенсивном футбольном первенстве.

Джорджо Бароне, так зовут повара, говорит, что: роскошное тело Криштиану – результат салата, а не зарплаты. «У него нет никаких дорогих продуктов, но все исключительно здоровая пища. Для блюд Роналду я использовал органические и натуральные ингредиенты – рыбу, курицу, телятину, яйца, авокадо, кокосовое масло и черный рис»

Повар сказал, что Роналду больше следит за белками и старается исключить сахар, жиры и углеводы. Он любит рыбу, нежирные белковые блюда, цельнозерновые продукты и салаты. Бароне добавил, что готовил всю пищу Криштиану на кокосовом масле.

Кажется, ничего супер сложного. Как минимум, диета Роналду намного доступнее для нас с вами, чем диета тома Брэди. Вот только смущает фраза про то, что Роналду старается исключить углеводы. Бегать по 90 минут по футбольному полю, не заправившись углеводами, физически невозможно. Вероятно, Роналду жестко следит за количеством съеденных углеводов, и регулирует их уровень в рационе в зависимости от нагрузки в тот или иной день.

Про тренировки повар логично ничего не говорил. Но, насколько я знаю, перевалив порог 30 лет Роналду тоже сильно пересмотрел подход к тренировкам, и значительно сократил объем работы с железом, сосредоточившись на эспандерах, резинках, и упражнением с весом тела.

Можно сделать вывод, что секрет спортивной молодости в чистом питании и адекватном подходе к своим тренировкам.
Ну и личного повара нужно нанят обязательно😂

В последнее время выходят посты только про похудение, и пора сместить акцент в сторону набора мышечной массы.

Сегодняшняя статья обязательна к прочтению, а лучше даже заучиванию и зазубриванию всем, кто хочет увеличить мышечную массу.
Оригинал статьи был опубликован на T-Nation, пожалуй, самом авторитетном ресурсе про фитнес. А автором - Ник Тумминелло, супер эксперт, тренер тренеров, и просто очень умный дядька, который на 100% знает, как накачаться.

Перевод этой кладези полезной информации прямо вот здесь👇
Самые эффективные методы построения мышц

Если делать все так, как написано, мышцы вырастут без вариантов

Начать хочется этот пост с признания - я терпеть не могу кардио. Бег или элипс для меня просто пытка. И даже "интересные" интервальные схемы или табата все равно заставляют меня морально страдать.

Но кардио, или что-то типа того делать нужно. И я, по геройски, превозмогая боль, обливаясь потом, накручивал километры на элипсе. Пока однажды не наткнулся на исследования, посвященные ходьбе. Пользы у ходьбы ничуть не меньше, чем у бега, и даже в чем-то ходьба намного профитнее.
А я обожаю ходить пешком - мэтч сложился.

Следующая статья для вас если вы:
- ненавидите интенсивное кардио, как я
- мало ходите, и не знаете в чем польза этой активности.

Ссылка сразу ниже. Читайте, ходите, и не забывайте комментировать и ставить реакции👇

Чем полезна ходьба

Я публиковал материалы о похудении и о наборе мышечной массы. И для большинства атлетов это привычный цикл - похудел, набрал, похудел, набрал и т.д.
Но можно ли сделать все одновременно - и сжигать жир и набирать мышцы?

Долгое время считалось, что нельзя. Все были уверены, что мышцы можно наращивать только на профиците калорий, а сжигать жир - на дефиците. Два взаимоисключающих процесса.
Но оказалось, что все намного сложнее, и можно при определенных манипуляциях с питанием и грамотным подходам к тренировкам одновременно жечь жир и увеличивать мышечный объем.

О том как это совершить это фитнес чудо сегодняшняя статья👇
Как одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу

Дисклеймер: это реально сложно и заморочиться придется сильно. Но если сможете пройти этот квест, то честь вам и хвала и почет в вашем зале обеспечен.

Когда-то я постил на канале рецепты ПП-шных блюд. Я так себя мотивировал больше готовить дома. Любой тренер скажет вам, что готовить самому намного лучше для формы, так вы контролируете все ингредиенты и до миллиграмма уверенны в КБЖУ блюда.

Но в итоге я скатился к максимально простым мясу и овощам, из которых контент не сделаешь и официально провалил зачет на звание кулинарного мотиватора.

Хорошо, что в телеграм есть прекрасные люди, которые любят готовить полезные, низкокалорийные блюда, и с радостью делятся рецептами.
Один из таких замечательных авторов - спортсменка, комсомолка и просто красавица Наталья со своим каналом @dumaychtoesh

Я рецепты постить не буду - вообще не моя тема, но если вы любите готовить, то скорее бегите на канал к Наталье.
У нее там как раз должен рецепт кайфовых кексов появиться👇
@dumaychtoesh

​Есть ли польза от сауны?

Все детство и юность я занимался плаванием профессионально - тренировки каждый день, соревнования, сборы и вот это вот все.
После каждой тренировки мы заходили в сауну. И это стало для меня чем-то естественным и абсолютно привычным, что я по сей день после каждой тренировки сижу в сауне.
И только сейчас я задумался, а правильно ли я делаю, не повредит ли сауна, и как она скажется на силовых показателях?

Исследования говорят, что нет, даже наоборот, сауна может быть полезной.
Группа исследователей из Новой Зеландии предложила соревнующимся бегунам на длинные дистанции посещать сауну с температурой 90 градусов непосредственно после тренировки 4 раза в неделю на срок 3 недели.

Они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой (делали то же самое, но в сауну не ходили) сауна увеличила продолжительность бега до утомления на 32%. Также было выявлено увеличение объёма плазмы и красных клеток крови после сауны на 7,1 и 3,5%.

Исследователи пришли к выводу, что сауна после тренировки приводит к существенному повышению результатов на выносливость, улучшению приблизительно на 2% времени бега на 5 км.

Это подтверждает, что сауна сразу после тренировки усиливает тренировочный стимул.

Еще в одном исследовании уже Финские ученые (кому еще исследовать сауну, как не Финнам) обнаружили, что применение сауны обеспечивает значительное повышение концентрации гормона роста. А чем больше у вас гормона роста, тем активнее мышцы отвечают гипертрофией на тренировочные стимулы.

Так что в сауне сплошные плюсы. Единственный нюанс, у вас не должно быть медицинских противопоказаний.

​Как тренировки влияют на иммунитет

В связи с эпидемиологической ситуацией я очень внимательно слежу за каждым чихом людей в моем окружении. И моя личная статистика говорит, что спорт прокачивает не только мышцы, но и иммунитет.

Все, кто в моем окружении занимаются тем или иным спортом болеют крайне редко. Сезонная простуда к ним почти не липнет, а коронавирусом они переболели по разу, и то, как правило, очень легко.
Зато неспортивные друзья регулярно в соплях, берут дни на работе, чтобы отлежаться, и большинство переболели короной по два а то и три раза.

Мне стало интересно покопаться и я полез в исследования этой темы.
В Лаборатории человеческих возможностей в Аппалачском государственном университете провели соответствующее исследование.

Для исследования собрали данные о 1002 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 85 лет. В течение 12 недель осенью и зимой 2008 года отслеживали количество инфекций верхних дыхательных путей, от которых пострадали участники.

Исследователи обнаружили, что частота простудных заболеваний среди спортсменов была на 46% ниже, чем у тех, кто в основном вел малоподвижный образ жизни.

Кроме того, количество дней, в течение которых люди страдали от симптомов простуды, было на 41% ниже среди тех, кто был физически активен, по сравнению с неспортивной группой.

Простуда также оказалась менее тяжелой для тех, кто был в лучшей форме. Среди тех, кто регулярно тренировался, тяжесть симптомов была ниже на 40%.

Одним из объяснений открытия может быть то, что физические упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью, чем обычно, и заставляют иммунные клетки атаковать вирусы.

Надеюсь, вы у меня много тренируетесь, и поэтому тоже мало болеете.
Всем здоровья!

​В связи со страшными событиями я отменил публикацию нескольких постов. Как-то не поднимается рука публиковать развлекательный контент. Рассуждать о политике и призывать к чему-то тоже не про меня - этого сейчас и так полно во всех медиа.

Мой канал про вас - про вашу физическую форму, про ваше здоровье, про ментальное состояние, и чтобы поддержать вас в этот момент выходит этот пост.

Моя хорошая знакомая написала небольшую методичку для своих коллег о том, как в такое тревожное время поддержать себя, и справиться со стрессом.

При выбросе адреналина, наш организм сужает капилляры. Кровь от переферии "смещается" к центру организма, холодеют руки и ноги. А кора головного мозга, отвечающая за логическое мышление, тоже расположена на переферии.
Поэтому в стрессе нам действительно сложнее принимать рациональные решения и эффективно взаимодействовать. Мы скорее поддаемся импульсу сделать что-то странное, не свойственное нам обычно.

План действий в такие моменты:

🔸Помните, что вы в стрессе, а это значит что ваше восприятие временно искажено. Постоянное напоминание себе об этом позволит вам избежать импульсивных действий в моменте. Прямо так и говорите себе «"Имя", ты сейчас в стрессе, запиши что ты хотел(-а) сделать, и вернись к этому через несколько часов»

🔸Говорите. Проговаривайте вслух всё что вас тревожит. Можно даже просто на диктофон.

🔸Обнимайтесь

Фокус на том, что вы можете контролировать:

🔸Дыхание. Во-первых, оно хорошо поддается контролю :) а во-вторых, вы насыщаете организм кислородом, а это расслабляет нервную систему, а значит и тело. Хотя бы 3 минуты очередности глубокий вдох через нос - медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха.

🔸Четкое планирование дня, часа, просто ближайших действий. Прямо от руки пропишите последовательность действий, которой будете следовать. Так вы даете своему организму сигнал что все под контролем.

🔸Очень поможет прогулка. Даже 20 минут неспешного хождения серьезно снизят кортизол и вернет на место кровообращение.

🔸Ритмичная, не громкая музыка фоном в наушниках. Так ваш мозг будет занят обработкой второстепенных сигналов от звучания мелодий, а не переживаниями о новостной повестке.

🔸С кем и о чем вы говорите. Tсли к вам обращаются друзья/близкие за помощью и поддержкой - спрашивайте четко чем именно вы могли бы помочь, и давайте помощь только из избытка. Если сами на грани - сразу сообщите, что сейчас вы не в состоянии (обсуждать новостную повестку, например), но готовы помочь чем-то другим, если нужно.

🔸Потребление медиа. Если вам важно оставаться в новостной повестке, выбирайте те источники, где только прямые факты.

🔸В нерабочее время отвлекайтесь простыми и понятными действиями: уборка, спорт, чтение книг, которые задействуют фантазию.

Берегите себя) Надеюсь, что ситуация урегулируется как можно скорее.

​Предлагаю вам отвлечься от новостной повестки и почитать интересную статью о парадоксе физической активности.

Наверняка вы замечали, что люди, занятые на производстве, требующем физической работы, не блещут здоровьем. Например, мой отец всю жизнь зарабатывал физическим трудом, и теперь находится в состоянии перманентного лечения спины.
Но при этом любой доктор скажет вам, что физическая активность необходима для долгой и здоровой жизни. Чувствуете несостыковку? Это и есть парадокс физической активности.

О различии физической активности на производстве и в тренажерном зале, и влиянии этих активностей на наше здоровье написали исследователи из The British Journal of Sports Medicine.
Перевод статьи вы найдете по ссылке ниже 👇

Парадокс физической активности: 6 причин, по которым физический труд не так полезен, как физкультура

Очевидно, в мире происходит полная дичь. Но что бы ни происходило, мне пора возвращаться к привычному формату и расписанию постов. Я здесь чтобы быть полезным, иногда мотивировать, иногда развлекать, нести в мир адекватный подход к ЗОЖу и тренировкам.
Этот канал помогает мне меньше тревожиться из-за ситуации в мире, и надеюсь, поможет и вам.

И сегодня я принес вам легкую, занимательную статью, с неожиданными поворотами.
Сегодня мы устроим охоту на ведьм! Это те ребята, кто постоянно ест все, что ни приколочено, но при этом не толстеет. В женском коллективе таких называют ведьмами, а в качалке хардгейнерами.

В статье вы найдете разоблачение нескольких мифов о хардгейнерах, и подробный рассказ со ссылками на исследование почему кто-то никак не может набрать массу, пусть даже и жировую.
👇

Хардгейнер, или кто может есть все, что угодно и сколько угодно, и не толстеть

​Как накачаться на овощах и фруктах🥦

Ни для кого не секрет, что фрукты и овощи очень полезны - с ними ваш организм получает витамины, минералы и фитохимические вещества, которые помогают вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Ученые из Департамента фармацевтических наук Университета Южной Флориды доказали, что фрукты и овощи еще и положительно сказываются на мускулатуре.

Ученые провели эксперимент на лабораторных мышах. (Да, не люди, но с погрешностью результат можно экстраполировать и на людей.)
Они разделили молодых самцов мышей на разные группы. Контрольная группа получала стандартный корм для мышей в течение 20 недель. Второй группе давали корм с небольшим (2-3%) количеством порошкообразной смеси фруктов и овощей.

Через 20 недель группы мышей, которых кормили порошком из фруктов и овощей, физически превосходили контрольных мышей по следующим параметрам:
▪️Их мышцы были примерно в 1,4 раза больше чем в контрольной группе.
▪️Когда их заставляли бежать до изнеможения, бежали в 1,8 раза дольше.
▪️Также они пробежали примерно на 50% дальше.
▪️Демонстрировали большую силу захвата.

Экстракты фруктов и овощей увеличили количество митохондрий в мышечных клетках мышей, а митохондрии отвечают за выработку АТФ, энергетической валюты клеток.

Вероятно, такой результат дают полифенолы. Эти химические соединения, содержащиеся в овощах и фрутках, и несут массу положительных эффектов, типа снижения артериального давления и инсулина, предотвращают рак и т.п.
И вот, кажется, они еще и наращивают мышцы и улучшают мышечную выносливость.

Результаты исследования, к сожалению, нельзя превратить в четкую инструкцию, типа "ешь каждый день 200г овощей, и твои мышцы станут сильнее на 40% через три месяца". Не понятно насколько больше надо есть овощей и фруктов, надо ли пересматривать рацион в целом, и когда ждать результатов, и ждать ли их вообще.

Но со 100% уверенность можно сказать одно - больше овощей и фруктов вам точно пойдет на пользу.

​Ух, ребята, я вам тут настоящее большое исследование принес, которое я проводил несколько месяцев!

Исследовал я предтреники и энергетики. Проверил на себе 5 разных добавок - от очень лайтовых, до термоядерных предреников, и готов поделиться своими впечатлениями.

Почему решил прибегнуть к предтреникам и энергетикам, какие пробовал, какие были эффекты, все в этой статье👇
Мой обзор на энергетики и предтреники

В комментариях обязательно поделитесь своим опытом использования предтреников

​Вред тренировок с похмелья

Сегодня приехал на тренировку, и в раздевалке столкнулся с чуваком, который был явно с похмелья - от него шел характерный перегар, и по лицу видно, что чувствует он себя не очень.
Тренер его сразу развернул и отправил домой. А я подумал, что стоит поделиться с вами, почему тренироваться с похмеля - плохая идея.

Во-первых, алкоголь, который вы употребили накануне тренировки, приводит к обезвоживанию, не критичному, но все же заметному, из-за этого организм теряет калий, магний, натрий и хлор - основные электролиты, которые обеспечивают поддержку водно-щелочного баланса организма.
Если вы будете тренироваться в таком состоянии, то очень вероятно столкнетесь с нарушением кровообращения, перепадами кровяного давления и сердечной аритмией.

Во-вторых, алкоголь оказывает сильнейшее влияние на печень, что проявляется в недостаточной выработке АТФ - основного энергетического топлива мышц. Меньше энергии - меньше сил, прибавьте к этому эффекты от обезвоживания, и получите не тренировку, а просто мучение из последних сил.

В-третьих, тренировка с похмелья, не даст вам никакого результата, а вероятно, откатит назад. Согласно исследованиям, алкоголь снижает показатели синтеза белка, то есть, тормозит процессы восстановления и роста мышечной массы. На мышечное напряжение после попойки мышцы не ответят ростом, просто потому, что механизм будет сломан, и, вероятно, это напряжение пойдет во вред - разрушая уже имеющиеся белковые соединения.

Бокал вина за ужином такие эффекты не даст, но даже пара-тройка рюмок крепкого алкоголя обязательно скажется на вашем состоянии на следующий день. Поэтому, если планируете выпивать, то воздержитесь от физической активности на следующий день, дайте организму восстановиться.

​Сложная диета - плохая диета

Независимо от вашей цели - похудение или массонабор - ваш протокол питания, или по-простому диета, не должны быть сложными.
Это звучит противоречиво, потому что из каждого утюга диетологи и нутрициологи предлагают вам сложные планы питания и массу вариантов диет.

Дело в том, что диаеты - это индустрия, это куча специалистов, которые хотят зарабатывать. А чтобы зарабатывать, нужно создавать "продукт", и чем больше у него фишечек, тем он привлекательнее.
Я знаю одного специалиста, который долго пропагандировал кето-диету, потом интервальное голодание, а сейчас топит за гибкую диету. Он со временем понял, что один протокол питания лучше другого? Нет, он просто обновляет ассортимент.

Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам придерживаться "правильной" (спойлер: простой) диеты.

🔸Питайтесь проще.
Держитесь подальше от диет, у которых есть название: кето, веганство, палео, прерывистое голодание, мясоедство, загрузка углеводами и т. д. Это не означает, что эти модные диеты плохие, они просто делают диету более сложной. Как правило, это сложность ради сложности.

🔸Не ограничивайте себя.
Не надо исключать из рациона какие-то продукты, лучше добавьте побольше разнообразия.
Чем разнообразние источники энергии, тем выше метаболическая гибкость (способность организма эффективно производить энергию из различных источников) и ниже вероятность дефицита питательных веществ . Да и на диете сидеть психологически сильно проще, особенно на дефицитной калорийности.

🔸Следите за калорийностью
Весь секрет изменения фигуры в объеме потребляемых калорий.
Если вы хотите набрать, создавайте профицит калорий от 5% до 30% от поддерживающей калорийности. Чем больше процент, тем быстрее вы будете набирать, но тем больше вы прирастете в жире вместе с мышцами.
Если худеете, создавайте дефицит от 5% до 20%, тут аналогично - чем больше дефицит, тем быстрее худеете, но тем больше теряете мышечной массы вместе с жиром.

Итого. Кушайте вкусно, кушайте разнообразно, подгоняйте калорийность рациона под свои цели, и будет вам счастье👍